Il sonno non è come vorresti? Lo sport nemmeno? Ecco come cambiare la tua vita!
Sono Daniel Dragomir, Fitness Specialist e Personal Trainer, e in qualche minuto di lettura ti darò la chiave per dormire ed allenarti nel migliore dei modi.
Il tuo sonno non è rigenerante come vorresti? Ti svegli con il collo rigido ed indolenzito? Non ne puoi più di questra frustrazione? Allora benvenuto nell’articolo giusto!
Per qualsiasi dubbio o domanda, inoltre, puoi scrivermi alla mail danieldragomir8@gmail.com
Il sonno: qualche curiosità
Il sonno è fondamentale per la vita, ma l’uomo è l’unico mammifero che sceglie di ritardare il momento di dormire.
I neonati dormono addirittura 14-17 ore al giorno, perché durante il sonno, in particolare quello “REM” detto sonno leggero, il loro cervello elabora le tante esperienze e le tante informazioni apprese.
Ed il record di sonno? Quante ore si possono dormire consecutivamente?
Questo primato mondiale è legato a una malattia rara ribattezzata “sindrome della bella addormentata”, scientificamente “sindrome di Kleine-Levin”: ne è affetta Nicole Dielen, classe 1995, che nel 2012 dormì per ben 64 giorni di fila.
La natura è ricca di esempi su quanto il sonno sia importante e affascinante per gli esseri viventi.
Lo sapevi che esistono animali in grado di far fare i “turni di lavoro” alle parti del loro cervello in modo da essere svegli anche durante il sonno?
Il sonno uniemisferico, la capacità di far riposare un emisfero cerebrale per volta, è tipico di balene, delfini e uccelli migratori: i cetacei lo usano per non essere attaccati quando dormono, i pennuti per continuare a volare anche mentre riposano durante le migrazioni.
Ma come funziona il sonno? Lo scopriamo subito!
Come funziona il sonno?
Il sonno può essere definito come uno stato prontamente reversibile di ridotta reattività e ridotta interazione con l’ambiente. Il coma, invece, è diverso dal sonno, perché non è uno stato prontamente reversibile.
Il sonno è composto da due fasi principali: il cosidetto sonno non REM (NREM) ed il famosissimo sonno REM (Rapid Eye Movement). Durante la notte, il nostro corpo passa attraverso cicli di sonno che includono entrambe queste fasi in successione.
Il sonno non REM è suddiviso in quattro fasi/stadi: N1, N2, N3 e N4. Queste fasi rappresentano diverse profondità del sonno, delle quali l’ultima fase è quella più profonda e riposante.
Il sonno REM è chiamato così perché gli occhi si muovono rapidamente sotto le palpebre (REM, Rapid Eye Movement). Questa fase è caratterizzata da un’attività cerebrale intensa e simile a quella di quando siamo svegli e attivi.
Durante il sonno REM, si verificano i sogni più vividi. La frequenza cardiaca e la pressione sanguigna possono aumentare, e i muscoli scheletrici possono essere temporaneamente paralizzati per prevenire il movimento durante i sogni.
Un tipico ciclo del sonno ha una durata di 90-110 minuti e si ripete dalle quattro alle cinque volte ogni notte. Il sonno REM compare dai 70 ai 90 minuti dopo l’addormentamento e ha inizialmente una durata di circa 15 minuti.
Con il ripetersi dei cicli nel corso della notte, la durata delle fasi di sonno profondo diminuisce in favore del sonno REM a tal punto che, verso il mattino, con l’avvicinarsi dell’orario del risveglio, si trascorre quasi tutto il tempo negli stadi 1 e 2 non-REM e in fase REM.
Ogni parte del sonno è fondamentale: il REM consolida la memoria e rafforza le connessioni neurali, il non REM è associato a processi di riparazione e ripristino psico-fisico… se dormi poco infatti il sonno successivo avrà fasi non REM più lunghe.
La posizione peggiore per dormire
E se ti dicessi che molte persone rischiano di farsi male per la posizione in cui si dorme?
In particolare molte persone sentono fastidi alle spalle e al collo nel dormire con le braccia posizionate sopra la testa e sotto al cuscino.
Questo può creare problematiche tendineo-legamentose e infiammazioni che ci predispongono agli infortuni.
Io stesso fino a poco tempo fa, dormendo in posizioni strane, con le braccia alte, mi svegliavo costantemente con il collo dolorante ed infiammato.
La soluzione è cercare di dormire con le braccia lungo il corpo ed in posizioni più sicure.
Il sonno può sembrare una cosa banale, ma sapendo che nella vita in media passiamo più di 25 anni a dormire (1/3 della nostra vita), dobbiamo evitare di stressare le nostre articolazioni per tutto questo tempo.
Ecco la Video-Spiegazione del Coach Miletto >> L’INFORTUNIO PIU’ STRANO ALLE SPALLE
Come dormire per allenarsi al mattino presto
Esiste una Routine che puoi mettere in pratica per dormire meglio ed essere più energico per allenarti al mattino? Assolutamente si!
Ovviamente ognuno può avere dei propri rituali e delle proprie abitudini, chi ti dice che c’è una regola che va bene per tutti sta cercando di venderti qualcosa oppure non è competente.
Ecco alcuni punti chiave che potrebbero dare una svolta ai tuoi allenamenti appena sveglio:
- Ogni mattina deve essere una conquista, quindi devi avere sempre un obiettivo difficile ma realistico da portare a casa >> se ti alleni con la stessa noiosissima scheda da mesi è ora di cambiarla!
- Prepara tutto dalla sera prima, quando ti alzi devi risparmiare tempo ed energie da dedicare all’allenamento >> metti in carica gli auricolari bluetooth e prepara il borsone in modo da non avere pensieri per la testa che possano rovinarti il sonno
- Crea oppure unisciti ad una community di mattinieri che si allenano presto in modo da stimolarvi ed essere di esempio a vicenda >> possibilmente unisciti a persone del tuo stesso sport che si allenano al mattino in modo da confrontarvi e motivarvi costantemente!
- Crea abitudini basate sulla disciplina e non sulla motivazione >> non creare abitudini basate sulla motivazione come allenarti per 3 ore al mattino quando sei carico una volta ogni tanto, ma crea delle abitudini basate sulla disciplina come allenarti anche solo 30-45 minuti ma 3-4 sedute fisse a settimana
I carboidrati sono la chiave del sonno
Hai mai sentito parlare del digiuno intermittente? Questa pratica alimentare è utilizzata anche dal Personal Trainer più famoso d’Italia, cioè Umberto Miletto, nei suoi allenamenti alle 6 di mattina.
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Ecco come il nutrizionista Cristian Moletto descrive la chiave del sonno, cioè i carboidrati:
“Ci sono due momenti migliori per assumere carboidrati:
■ Dopo l’allenamento, quando i muscoli si sono “scaricati” dalle loro riserve di carboidrati. Introdurre i carboidrati in questo momento significa sfruttare l’effetto “spugna” dato dai muscoli, che saranno molto sensibili e li cattureranno tutti (non lasciando più nutrimento al grasso corporeo, che resterà invariato);
■ La sera al termine della giornata, quando tutto il corpo ha consumato energia dopo tutte le varie attività (lavorative e non). Non ci serve più concentrazione, non dobbiamo più essere vigili e produttivi. In questa fase vogliamo rilassarci (e magari assopirci), quindi i carboidrati sono la miglior droga per il buonumore, per il relax e per dormire.”
