Hai le spalle chiuse e una postura completamente da rivedere? Ecco perchè e come abbattere il problema.
Negli ultimi 10 anni è stato registrato un aumento del 700 per cento dei casi di cifosi nelle scuole medie inferiori secondo la Società Italiana di Ortopedia e Traumatologia.
Che tu abbia 20 anni, oppure 40 o 60, questo articolo è proprio per te.
Se hai dubbi o domande scrivimi pure all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com oppure su Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
Cause delle spalle chiuse
Le cause delle spalle chiuse possono essere:
- ereditarie
- congenite
- acquisite
Noi approfondiremo principalmente la gobba acquisita da uno o più comportamenti sbagliati della nostra vita (e no, non è colpa solo del telefono!).
Le tre principali cause delle spalle chiuse:
- Rigidità della capsula articolare posteriore ️♀️
- La retrazione dei muscoli extrarotatori dell’omero crea un vero e proprio “muro” di tessuti nella parte posteriore della spalla, spingendo l’omero in avanti.
- Scapola in posizione scorretta
- Quando la scapola è in eccessiva abduzione e tilt anteriore, i muscoli romboidi risultano deboli mentre grande e piccolo pettorale si retraggono, peggiorando la postura.
- Postura toracica in ipercifosi ♂️
- Un torace eccessivamente curvo (ipercifosi) aggrava il problema, contribuendo alla chiusura delle spalle. Anche se non è la causa diretta, rappresenta un importante fattore di rischio.
La soluzione: muoviti meglio, non solo di più!
Spesso si pensa che un esercizio statico, come un semplice stretching, sia la chiave per risolvere le spalle chiuse. Ma la realtà è ben diversa:
✅ Migliorare la postura significa migliorare il tuo bagaglio motorio.
Per correggere davvero la chiusura delle spalle, è fondamentale:
- Muoversi di più durante il giorno, evitando lunghe ore in posizione seduta.
- Eseguire esercizi di mobilità per scapole e colonna vertebrale.
- Potenziamento muscolare: rafforzare i muscoli deboli (come romboidi e trapezio) è essenziale per ristabilire l’equilibrio posturale.
️♂️ Non dimenticare: mobilità e forza lavorano insieme!
Un mix di esercizi di mobilità e potenziamento ti aiuterà a ottenere spalle più sane e una postura migliore. Dedicare tempo al movimento di qualità è la vera chiave per risolvere il problema delle spalle chiuse!
Test pratico da fare subito!
Non tutti possono migliorare l’aspetto estetico della cifosi, ma esiste un semplice test che puoi fare subito per valutare il potenziale di correzione della tua postura.
Come fare il test:
- Siediti sul pavimento con le gambe piegate.
- Sdraiati lentamente portando la schiena e la testa in appoggio.
- Osserva lateralmente (o chiedi a qualcuno di osservarti) il tuo allineamento posturale.
Risultati del test:
- Se la cifosi si riduce e la cervicale si allinea (mento vicino al collo), hai buoni margini di miglioramento: con i giusti esercizi potrai correggere efficacemente la postura.
- Se la cifosi resta costante e la cervicale rimane disallineata (mento lontano dal collo), significa che sono presenti modificazioni ossee che limitano il raddrizzamento.
Cosa fare se hai pochi margini di correzione?
Anche se l’aspetto estetico della cifosi non può migliorare molto, vale comunque la pena dedicarsi a esercizi mirati.
✅ Potenziamento muscolare: Rafforzare i muscoli della zona toracica ti aiuterà a:
- Prevenire dolori alla schiena e alle spalle.
- Migliorare la forza e la resistenza del tronco.
✅ Esercizi di mobilità: Anche con una cifosi strutturale, mantenere una colonna mobile e forte ridurrà i fastidi e migliorerà la qualità della vita.
I 4 falsi miti sulle spalle chiuse
Le spalle sono una delle aree più problematiche del corpo, causando dolore e disagio a milioni di persone in tutto il mondo. Ma attenzione: molte credenze comuni su come affrontare questi problemi sono false. Scopriamo insieme quali sono i principali falsi miti e cosa fare davvero per migliorare!
❌ 1. Il dolore alle spalle è per sempre
Completamente falso! Tranne in casi specifici di problematiche croniche o degenerative, il dolore alle spalle può essere alleviato e spesso eliminato con il giusto approccio.
❌ 2. Basta la cremina per risolvere tutto
Un mito che confonde molti. La crema può alleviare i sintomi, ma non agisce sulla causa del problema. Secondo te se una persona che continua a sbattere la testa contro un muro, sarebbe giusto dargli un antidolorifico oppure indagare la causa?
❌ 3. Muoversi un po’ basta per risolvere
Sbagliato! ♂️ Sebbene il movimento sia fondamentale, affrontare problemi alle spalle richiede esercizi specifici per migliorare forza, mobilità e postura.
❌ 4. Stare a riposo è la soluzione migliore
Riposare può sembrare una scelta sicura, ma è un mito privo di basi scientifiche. ️ Siamo fatti per muoverci, non per stare fermi. Stare a riposo in poltrona può limitare i danni da movimenti bruschi e dannosi, ma non risolve sicuramente il problema alla radice.
Le truffe del marketing
Il marketing cerca sempre nuovi modi per vendere i prodotti “miracolosi” del momento. E tra i rimedi più gettonati per la gobba troviamo:
Tutori
Magliette speciali
Reggiseno con incrocio dietro
Ogni giorno esce qualcosa di nuovo, ma vale davvero la pena acquistarlo?
❌ Perché non sono un fan di questi prodotti?
❌ Busti e tutori forzano il corpo a stare in una posizione che non vuole e spesso indeboliscono la muscolatura della schiena ️♂️
❌ Non risolvono il problema alla radice, ma danno solo un sollievo temporaneo
✅ Quando possono avere senso?
✔️ In alcuni casi, se accompagnati da un piano di allenamento specifico, possono essere d’aiuto
✔️ In caso di osteoporosi severa, il medico può prescriverli per evitare fratture
✔️ Per le donne con un seno abbondante, il reggiseno con incrocio dietro può dare un po’ di sollievo, ma non corregge il problema
Esercizi per le spalle chiuse
Se hai le spalle in avanti, lavorare sulla postura è fondamentale per migliorare la tua salute e prevenire dolori futuri. Ecco 5 esercizi efficaci che ti aiuteranno a riequilibrare i muscoli della parte alta del corpo, concentrandoti su scapole e spalle.
1️⃣ Retrazione scapole con bastone da seduto
Come eseguirlo:
- Siediti su una panca o una sedia con il busto eretto.
- Afferra un bastone con presa larga, portandolo davanti al petto.
- Tira il bastone all’indietro, stringendo le scapole tra loro.
- Rilascia lentamente, mantenendo il controllo.
Focus: La retrazione delle scapole deve essere il movimento principale, senza compensare con la schiena o il collo.
⏱ Serie: 3×12 ripetizioni.
2️⃣ Retrazione scapole da prono
Come eseguirlo:
- Sdraiati a pancia in giù su un tappetino.
- Tieni le braccia distese lungo i fianchi
- Avvicina le scapole tra di loro, spingendo il petto contro il pavimento.
- Torna lentamente alla posizione di partenza.
Focus: Non sollevare il collo o inarcare troppo la schiena.
⏱ Serie: 3×10-12 ripetizioni.
3️⃣ Alzate a T su panca
Come eseguirlo:
- Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata (circa 30-45°).
- Tieni le braccia distese verso il basso con i palmi rivolti verso il pavimento.
- Solleva le braccia lateralmente fino a formare una “T”, stringendo le scapole.
- Ritorna lentamente.
Focus: Esegui il movimento lentamente per attivare i muscoli posturali (romboidi, deltoidi posteriori).
⏱ Serie: 3×12 ripetizioni.
4️⃣ Alzate a Y con elastici
Come eseguirlo:
- In piedi, fissa un elastico davanti a te (es. alla spalliera) e afferra le estremità.
- Con i palmi rivolti verso l’interno, solleva le braccia in alto e diagonale, formando una “Y”.
- Torna lentamente alla posizione iniziale.
Focus: Mantieni le spalle basse, evitando di compensare con il trapezio superiore.
⏱ Serie: 3×10-12 ripetizioni.
5️⃣ Angelo da prono
Come eseguirlo:
- Sdraiati a pancia in giù su un tappetino con le braccia lungo il corpo.
- Solleva il busto leggermente dal pavimento.
- Porta le braccia sopra la testa disegnando un arco, come se stessi formando un “angelo”.
- Torna alla posizione di partenza.
Focus: Mantieni il collo neutro e attiva le scapole per il movimento.
⏱ Serie: 3×10 ripetizioni.
La soluzione in 5 Step
Se passi molte ore seduto e hai una postura ingobbita, sappi che forzarsi a stare dritti non è la soluzione! Ecco una strategia pratica in 5 step.
1️⃣ Standing Desk: Lavora e Studia in Piedi ️
La standing desk (scrivania regolabile in altezza) è un ottimo strumento per evitare di rimanere seduti troppo a lungo.
✔️ Alterna le posizioni: siediti per 25-30 minuti, poi passa in piedi o in accosciata.
✔️ Migliora la mobilità: cambiare postura frequentemente aiuta a evitare rigidità.
✔️ Opzione economica: Se non hai una standing desk, puoi creare una postazione rialzata con libri o scatole.
2️⃣ 15Mobility: La Tua Routine di Mobilità Giornaliera ♂️
Dedica almeno 15 minuti al giorno a esercizi di mobilità per la schiena e le spalle.
✔️ Obiettivo: migliorare la flessibilità toracica e allungare i muscoli anteriori.
✔️ Esempi di esercizi:
- Rotazioni toraciche a terra
- Allungamenti del gran dorsale
- Stretching del petto contro il muro
- Mobilizzazione scapolare
Prova il Corso 15Mobility per un programma strutturato!
3️⃣ NEAT: Aumenta il Movimento Quotidiano ♂️
Il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) è l’energia spesa per tutte le attività giornaliere escluse le sessioni di allenamento.
✔️ Sali le scale invece di prendere l’ascensore ♂️
✔️ Parcheggia più lontano per camminare di più
✔️ Fai più faccende domestiche
✔️ Muoviti ogni 30 minuti quando sei seduto ⏳
Più movimento = meno rigidità e postura migliore!
4️⃣ Loop Band: Il Potere degli Elastici per le Spalle ️♂️
Le Loop Band (elastici ad anello) sono strumenti perfetti per lavorare sulla mobilità scapolare e l’apertura del torace.
✔️ Esercizio consigliato: Il Voltabraccia
- Afferra un elastico con presa larga
- Porta le braccia sopra la testa e dietro la schiena
- Mantieni il controllo e ripeti 10-15 volte
Benefici: migliora la mobilità toracica e allena i muscoli posturali.
Corso 15 Mobility
Sei sempre stato rigido come un pezzo di legno? Ti senti impacciato nei movimenti? 15Mobility è il primo video-percorso da 15 minuti al giorno per migliorare la tua mobilità, senza bisogno di esperienza con lo stretching!
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Cosa Troverai Dentro 15Mobility?
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Percorso Challenge 30 Giorni con un workout al giorno
Programma 8 Settimane (4 sessioni a settimana)
Programma 10 Settimane (4 sessioni a settimana)
⏳ Sezione 10Mobility con 3 video express per quando hai poco tempo
Bonus: Manuale Stretching & Mobility
Perché Scegliere 15Mobility?
✔️ Allenamenti brevi e super pratici da 15 minuti al giorno
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COME PUÒ UN SERVIZIO ONLINE NON FAR SENTIRE LA MANCANZA DI UN CONTATTO UMANO?
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Tradizionalmente, tutti i dubbi e le difficoltà rimangono confinati in quella stanza durante l’ora scarsa della visita. Poi l’allievo va via e ci si rivede fra un mese. Se tutto va bene.
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✅ NON CI SONO COMPROMESSI
Per monitorare i progressi dei nostri allievi, chiediamo loro di condividere, se si sentono a proprio agio, informazioni come peso, circonferenze, foto e risultati nell’allenamento.
Questi dati sono fondamentali per comprendere lo stato di avanzamento del percorso e ottimizzare tutto il piano!
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