Vuoi incominciare un percorso di allenamento ma non conosci i test che ti danno il via libera? Sei nel posto giusto! Buona lettura!
Benvenuto, sono Daniel Dragomir, un personal trainer che oggi ti guiderà attraverso dei test pratici per poter dare il via libera al tuo corpo nei tuoi allenamenti!
Che tipi di test bisogna adottare
Prima di iniziare il tuo percorso devi valutarti su più aspetti. Generalmente, sia in ambito sportivo che scolastico, vengono fatte eseguire prove aerobiche come il test di Cooper. In realtà, la componente aerobica è importante e presente in molti sport, ma bisogna valutare un soggetto generalmente attraverso tre modalità:
- Test di mobilità e flessibilità
- Test aerobici
- Test di forza
Addirittura anche di queste 3 categorie potremmo trovare delle sottocategorie da valutare (forza esplosiva, forza elastica, forza resistente, forza massimale…) ma in questo articolo non andremo così in fondo.
Come posso rendere un test più attendibile?
I test devono essere sempre molto attendibili sia per una valutazione pratica che per un miglioramento sullo stesso test in futuro. Ciò significa scegliere dei test accurati e ripeterli sempre nelle stesse condizioni.
Informarsi attraverso motori di ricerca scientifici come PubMed o Google Scholar può essere più attendibile di altre fonti. Ovviamente anche all’interno di questi siti bisogna analizzare e focalizzarsi sui giusti articoli.
Ripetere i test nelle stesse condizioni per verificare eventuali miglioramenti o peggioramenti rimane fondamentale.
Le prove di mobilità e flessibilità, per esempio, non possono essere eseguite una volta da freddi e la successiva dopo essersi riscaldati e preparati per bene: nel primo caso i nostri muscoli e le nostre articolazioni sono presentano maggiore rigidità, nel secondo caso maggiore mobilità e flessibilità.
Immagina di prendere una fetta di carne dal frigo e provare a deformarla: sarà molto difficile. Lasciala scaldare e vedrai che sarà molto più facile. Lo stesso vale con i nostri muscoli.
Quindi, eseguire lo stesso test una volta da freddi e una da caldi, potrà farti illudere di un falso miglioramento soltanto perché la situazione modifica la tua flessibilità muscolare.
I test aerobici invece vanno eseguiti possibilmente alla stessa temperatura ed umidità e possibilmente nello stesso posto. Cercare di rendere l’ambiente il più simile possibile durante ogni test lo rende più affidabile. I test aerobici di media o lunga durata richiedono anche una resistenza mentale: se la tua condizione psicologica non è delle migliori anche il test potrebbe risentirne.
Riguardo ai test di forza, il concetto è lo stesso: le condizioni devono essere molto vicine al test precedente. Fastidi, infiammazioni, infortuni e recidive non devono essere presenti al momento della prova pratica.
Prima prova: test aerobico
La prima prova che puoi fare è quella aerobica. Il nostro organismo usa principalmente due fonti di energia: una aerobica attraverso l’ossigeno dell’ambiente e una anaerobica senza uso di ossigeno (usata specialmente quando la fonte aerobica non riesce a soddisfare le richieste energetiche).
Essendo il metabolismo aerobico particolarmente lento il nostro corpo lo utilizza negli allenamenti lenti a bassa intensità oppure nelle fasi di recupero di un allenamento sia a bassa che alta intensità.
Quindi, per valutare la componente aerobica, hai due strade:
- Usare un test che sfrutti soprattutto il meccanismo aerobico: questo test deve durare almeno qualche minuto
- Usare un test che sfrutti nel recupero il meccanismo aerobico: come il test che vedremo a breve
Il gold standard per valutare tutto questo sarebbe un laboratorio che abbia a disposizione un metabolimetro, ma oggi cercheremo di analizzare un test alternativo, rapido e semplice.
Test di Ruffier o di Cooper?
Il test di Ruffier è un test che può darti una buona idea sul tuo metabolismo aerobico. Essendo che la componente aerobica è determinata soprattutto dalla capacità del tuo cuore e dalla tua circolazione sanguigna, questa prova è un buon indicatore cardiocircolatorio.
Ho preferito questa prova rispetto al famoso test di Cooper per i seguenti motivi:
- Si può eseguire anche in casa
- Richiede una tempistica minima
- Non è soggetta a variazioni dovute alla condizione psicologica del soggetto
Il test di Cooper consiste nel correre per 12 minuti e annotare la distanza percorsa.
A mio avviso questo tipo di prova è molto comodo perché quasi privo di indicazioni, ma è anche molto vago, soggettivo e dipendente dalla componente psicologica: se sei motivato puoi andare più forte fin da subito ma d’altra parte rischiando di stancarti precocemente. Se, invece, sei mentalmente provato, rischi di non dare il massimo.
Il test di Ruffier, attraverso indicazioni precise, è più dipendente dalla componente fisica del soggetto, che è proprio il fattore che vogliamo valutare.
Come eseguire il Test di Ruffier
Questa prova di pochi minuti, ideata dal medico da cui prende il nome, si basa sulla frequenza cardiaca (che è un indice di recupero da uno sforzo fisico) ed è un indice della funzionalità cardiocircolatoria.
Esistono test anche più accurati, ma questo può essere un giusto compromesso tra zero apparecchiature, zero costo, poco tempo e facile riproducibilità.
Pre-requisiti:
- Dopo almeno 24 h dall’ultimo allenamento e senza digestione in atto
- Rilevazione della frequenza cardiaca (FC): i battiti si rilevano sui 10 secondi (poi moltiplicare x6 il risultato) oppure sui 15 secondi (poi moltiplicare x4 il risultato)
- Saper rilevare correttamente il battito attraverso il polso radiale (con le dita al polso) o il polso carotideo (con le dita a livello del collo lateralmente alla trachea)
Fasi dell’esecuzione
Fase 1: stare sdraiati e fermi per 2 minuti e dopodichè attraverso un cronometro contare il numero dei battiti che il cuore compie in 10 secondi e moltiplicare x6 per ottenere la frequenza cardiaca al minuto (F)
Parte 2: eseguire 30 squat completi in 45 secondi (uno squat ogni 1,5 secondi) e subito dopo rilevare nuovamente la frequenza cardiaca come in precedenza (segnare poi il risultato come F1)
Fase 3: dopo il completamento dell’esercizio sedersi e riposare per esattamente 1 minuto, successivamente contare di nuovo i battiti in 10 secondi e moltiplicarli x6 (frequenza F2)
Parte 4: ora ti basta inserire i dati rilevati all’interno della seguente formula per trovare l’indice di Ruffier (T)
T= ((F1-70)+2x(F2–F))/10
In base al risultato, ecco l’esito della prova:
- < 0 = eccellente
- 0 a 2 = molto buono
- 2 a 4 = buono
- 4 a 6 = medio
- 6 a 8 = scarso
- 8 a 10 = molto scarso
- > 10 = ridotto adattamento agli sforzi
Sopra gli 8 è consigliata la consultazione di un medico.
Anche una ricerca su 52 partecipanti del 2020 (Alahmari KA et al.) conferma come questa prova sia valida per un’indicazione generale per il fitness cardiorespiratorio.
Seconda prova: mobilità articolare
La seconda parte dei test riguarda la mobilità delle articolazioni e la flessibilità dei tuoi muscoli. Spesso queste due qualità sono trascurate per dare spazio alle prove di forza e resistenza, quando bisognerebbe sapere che senza queste due qualità, gli esercizi spesso non possono essere eseguiti correttamente.
Oggi vedremo un test nello specifico, ma ti ricordo di non trascurare le articolazioni che oggi non riusciremo a trattare.
Test di Thomas
Questa prova ideato nel 1878 dal dottor Thomas permette di escludere una retrazione (accorciamento) dei muscoli flessori dell’anca come l’ileo psoas. Questo muscolo è uno dei più importanti del nostro corpo, è molto profondo e viene chiamato infatti muscolo dell’anima perché sarebbe in grado di influenzare non solo il fisico ma anche la mente.
L’esecuzione prevede che il paziente resti supino su un lettino col bacino in posizione neutra: a questo punto egli deve portare un ginocchio al petto, mentre l’arto da valutare rimane appoggiato al lettino.
Se l’arto appoggiato che dovrebbe rimanere esteso si flette, il test è considerato positivo. Bisognerà successivamente lavorare su questa retrazione dei flessori dell’anca.
Terza prova: test di forza
I test di forza sono fondamentali negli sport con un’alta componente anaerobica, ovvero dove sono presenti scatti, balzi e prove contro resistenza. Oggi vedremo un test di forza resistente che può riflettere la forza anaerobica di un soggetto.
Push Up Test
Il test dei piegamenti sulle braccia è noto a molti. Oggi ho voluto riportarti i dati di valutazione di uno dei massimi enti, se non il massimo, del mondo internazionale del fitness: L’American College of Sports Medicine.
I miei consigli per un’esecuzione corretta dei push up:
- Le spalle rimangono attivamente lontano dalle orecchie
- Il gomito rimane sempre vicino ai fianchi
- Contrai forte il sedere e gli addominali
Focalizzati sull’ultimo punto per evitare di barare il movimento: rimanendo rigido non puoi facilitarti la vita con i movimenti del bacino.
Per le donne è consigliato eseguire il test sulle ginocchia.
Risultati del test:
Push Up Uomini
Voto/età 20-29 anni 30-39 anni 40-49 anni 50-59 anni 60-69 anni
Eccellente >36 >30 >25 >21 >18
Molto buono 29-35 22-29 17-24 13-20 11-17
Buono 22-28 17-21 13-16 10-12 8-10
Scarso 17-21 12-16 12-12 7-9 5-7
Molto scarso <17 <12 <10 <7 <5
Push Up Donne
Voto/età 20-29 anni 30-39 anni 40-49 anni 50-59 anni 60-69 anni
Eccellente >30 >27 >24 >21 >17
Molto buono 21-29 23-26 15-23 11-20 12-16
Buono 15-20 13-19 11-14 7-10 5-11
Scarso 10-14 8-12 5-10 2-6 2-4
Molto scarso <10 <8 <5 <2 <1 o nessuna
Conclusioni
Io ti ringrazio molto per l’attenzione che mi hai dedicato e se vorrai sapere qualsiasi altra cosa, scrivimi pure sul mio profilo instagram Daniel_Dragomir.
Ricordati che non devi puntare ad allenare solo la forza, solo la resistenza o la mobilità. Ci deve essere un giusto compromesso tra tutto: come diceva il mitico Hatfield, “non puoi sparare con un cannone da una canoa”.
Grazie per la lettura e a presto!
Bibliografia
Alahmari KA, Rengaramanujam K, Reddy RS, Samuel PS, Kakaraparthi VN, Ahmad I, Tedla JS. Cardiorespiratory Fitness as a Correlate of Cardiovascular, Anthropometric, and Physical Risk Factors: Using the Ruffier Test as a Template. Can Respir J. 2020 Sep 8;2020:3407345. doi: 10.1155/2020/3407345. PMID: 32963643; PMCID: PMC7495241.
Harvey D. Assessment of the flexibility of elite athletes using the modified Thomas test. Br J Sports Med. 1998;32(1):68-70. doi:10.1136/bjsm.32.1.68
https://www.acsm.org/education-resources/books/complete-guide-fitness-health
