Oggi ti propongo 5 schede d’allenamento calisthenics ideali per iniziare. Sono il Coach Emanuele Palilla, sono un appassionato di allenamento in stile Calisthenics e titolare del centro di Calisthenics Mighty Gym che si trova a Paternò (Catania). Questa passione è cresciuta nel tempo grazie al Coach Umberto Miletto, che con i suoi numerosi articoli e guide, mi ha spinto sempre di più nell’apprendimento di questa magnifica arte.
Ho deciso di creare un programma di allenamento funzionale intitolato con il nome della mia squadra Mighty Man Calisthenics, che permetta di raggiungere ottimi livelli fisici attraverso esercizi a corpo libero, quindi con l’utilizzo della propria massa corporea. I primi mesi di allenamento si basano su semplici, ma duri, esercizi (piegamenti, crunch, trazioni, squat, ecc.), i mesi successi introducono degli esercizi più avanzati che vi permetterà di raggiungere risultati eccellenti, soprattutto nell’avanzamento della tecnica.
Come sono strutturate le 5 Schede d’Allenamento Calisthenics
Tale programma è stato studiato non solo per permettere ai principianti di allenarsi in stile Calisthenics.Il programma è suddiviso in 5 mesocicli, ognuno di questi dovrà essere seguito per 4 settimane, di cui l’ultima servirà per lo scarico (consiste nel dimezzare le serie del lavoro proposto). Lo scarico è utile per permettere al corpo di recuperare quanto fatto nelle settimane precedenti e permettere la super-compensazione, quel processo fisiologico che permette di migliorare.
Vi consiglio di seguire tutti 5 i mesocicli, ma nel caso in cui la vostra preparazione atletica è già in buono stato potete seguire anche solamente gli ultimi mesocicli.
Importante provare a mantenere la struttura del programma, se le ripetizioni segnate sono troppo alte adattatele al vostro livello atletico; se alcuni esercizi non vi vengono, sostituiteli con quelli adatti alle vostre caratteristiche o con quelli propedeutici.
Riscaldatevi sempre con 10 minuti di lavoro cardiofitness tipo salto della corda, jumping jack od esercizi similari. Il riscaldamento è una fase importante dell’allenamento che non andrebbe mai saltato.
1° Mesociclo – LIVELLO PRINCIPIANTE 1
Dopo il riscaldamento eseguire la serie di esercizi proposti. Il recupero tra le serie è di 1-1’30”. Al termine sempre 10minuti di Stretching.
Giorno 1 e 3
- Crunch inverso 3×15
- Crunch 3×15
- Dips alle parallele 3xmax
- (Push up) Piegamenti sulle braccia 3×10
- Piegamenti alti con piedi su rialzo 3×10
- (Pull ups) Trazioni presa prona 3xmax
- (Chin up) Trazioni presa supina larga 3×10
- Squat Jump 3×8 se leggeri usare una zavorra
- Affondi 3×10 se leggeri usare una zavorra
- (Calf) Polpacci su scalino 3×30
Giorno 2
- Sit-up 3×15
- Addominali alzate gambe 3×15
- (Chin up) Trazioni presa supina stretta 3×8
- Piegamenti presa stretta 3×8
- V-Push up 3×8
- Squat Jump 3×8 se leggeri usare una zavorra
- Affondi in camminata 3×8 se leggeri usare una zavorra
- Tenuta isometrica prona con due mani 3×10”
- Plank 3×20”
- Side Plank 3×15″xlato
2° Mesociclo – LIVELLO PRINCIPIANTE 2
Dopo il riscaldamento eseguire la serie di esercizi proposti. Il recupero tra le serie è di 1-1’30”. Al termine sempre 10minuti di Stretching.
Giorno 1 e 3
- Addominali alla sbarra 3×10
- Doppio Crunch 3×15
- Crunch Bicicletta 3x15xlato
- (Push up) Piegamenti sulle braccia 3×10
- Dips alle parallele 3×8
- Piegamenti alti con piedi su rialzo 3×8
- (Pull ups) Trazioni presa prona 3xmax
- (Chin up) Trazioni presa supina larga 3×8
- Affondi 3×10 se leggeri usare una zavorra
- Squat Jump 3×10 se leggeri usare una zavorra
- Polpacci su scalino 1 gamba per volta 2×20
Giorno 2
- Hip Raises 3×10
- Ponte laterale 3×8
- Crunch braccia tese 3×15
- (Push up) Piegamenti sulle braccia 4×10
- Dips alle parallele 3×8
- Piegamenti Indù 3×8
- Trazioni orizzontali 4xmax
- (Chin up) Trazioni presa supina larga 3×8
- Squat Jump 4×10 se leggeri usare una zavorra
- Affondi 3×8 se leggeri usare una zavorra
- (Calf) Polpacci su scalino 1 gamba per volta 2×20
3° Mesociclo – LIVELLO INTERMEDIO
Dopo il riscaldamento eseguire la serie di esercizi proposti. Il recupero tra le serie è di 1-1’30”. Al termine sempre 10minuti di Stretching.
Giorno 1
- Squat Jump 3×10 se leggeri usare una zavorra
- (Calf) Polpacci su scalino 1 gamba per volta 2×20 se leggeri usare una zavorra
- (Pull ups) Trazioni presa prona 4×8
- (Push up) Piegamenti 4×10
- (Chin up) Trazioni presa supina larga 3×8
- Dips alle parallele 3×8
- V-Push up 3×8
- Plank 3×45″
- Crunch inverso 3×15
Giorno 2
- Side plank 3×30″xlato
- Crunch 3×15
- Pistols box 3x8xlato
- Affondi 4×10 se leggeri usare una zavorra
- Trazioni orizzontali 3×8
- (Chin up) Trazioni presa supina stretta 4×8
- (Standing Dips) Tricipiti su panchetta 3×10
- Piegamenti Indù 3×8
Giorno 3
- Pistols assistito 4x8xlato
- Affondi in camminata 3×8 se leggeri usare una zavorra
- Calf su scalino 1 gamba per volta 2×15 se leggeri usare una zavorra
- (Chin up) Trazioni presa supina larga 3×8
- Piegamenti alti con piedi su rialzo 4×10
- V-Push up 3×8
- (Push up) Trazioni presa prona 4×8
- Addominali alla sbarra 3×12
- Hip Raises 3×10
4° Mesociclo – LIVELLO AVANZATO 1
In questo mesociclo lavorerai alcuni esercizi li eseguirai con delle Triserie, cioè andrai ad eseguire gli esercizi uno di fila all’altro senza recupero, per un totale di 3 serie. Tra ogni triserie recuperate 2 minuti.
Giorno 1
- Addominali alla sbarra 15 + Ponte laterale 10 + Doppio crunch 15 al termine recuperare 2′, ripetere per 3 volte.
- Pull-ups 4×8 rec. 1’30”
- Chin-up presa stretta 3×8 rec. 1’30”
- Dips alle parallele 4×8 rec. 1’30”
- V-Push up con piedi su rialzo 3×10 rec. 1’30”
- Push up 10 + Push up Spartani 5 + Push up explosive 5 al termine recuperare 2′, ripetere per 3 volte.
- Burpees 3×8 rec. 1’30”
- Affondi 4×10 rec. 1’30”
Giorno 2
- Pistol box 4x8xlato rec. 1’30”
- Calf 3×8 rec. 1’30”
- Chin-up presa larga 4×8 rec. 1’30”
- Trazioni laterali 4x5xlato rec. 1’30”
- Diamond Push up 4×8 rec. 1’30”
- Frog stand 4×30” rec. 1’30”
Giorno 3
- Russian sit-up 12 + Ponte in camminata 12 + Hip raiser 15 al termine recuperare 2′, ripetere per 3 volte.
- Handstand (verticale al muro) 3×30” rec. 1’30”
- Squat jump 4×10 rec. 1’30”
- Pull-ups 3×8 rec. 1’30”
- Push up con 1 mano assistite 3xmax rec. 1’30”
- Pull ups a destra e sinistra 3×4 x lato rec. 1’30”
- Piegamenti Indù 3×8 rec. 1’30”
- Push up busto avanti mani per dietro 3×8 rec. 1’30”
5° Mesociclo – LIVELLO AVANZATO 2
Anche in questo In questo mesociclo lavorerai alcuni esercizi li eseguirai con delle Triserie, cioè andrai ad eseguire gli esercizi uno di fila all’altro senza recupero, per un totale di 3 serie. Tra ogni triserie recuperate 2 minuti.
Giorno 1
- Crunch libretto 12 Ponte in camminata 12 + Side Plank 12xlato al termine recuperare 2′, ripetere per 3 volte.
- Pull-ups 4×10 rec. 1’30”
- Push up 10 + Push up strette 6 + Push up explosive 5 al termine recuperare 2′, ripetere per 3 volte.
- Chin-up presa stretta 3×8 rec. 1’30”
- Dips alle parallele 3×10 rec. 1’30”
- V-Push up con piedi su rialzo 3×10 rec. 1’30”
- Skin the cat 3×20” rec. 1’30”
- Tuck L-sit 4xMax” rec. 1’30”
Giorno 2
- Affondi jump 4x8xlato rec. 1’30”
- Pistol assistito 4x8xlato rec. 1’30”
- Burpees jump 4×8 rec. 1’30”
- Arch body 4×30″ rec. 1’30”
- Ice cream maker facilitato 4×8 rec. 1’30”
- Diamond push-up 4×10 rec. 1’30”
Giorno 3
- Russian sit-up 12 + Propedeutica Burpees 8 + Addominali alla sbarra 10 al termine recuperare 2′, ripetere per 3 volte.
- Pull ups laterali 3×6 x lato rec. 1’30”
- Push up con 1 mano assistite 3xmax rec. 1’30”
- Push up spartani 10+ Push up alti con piedi su rialzo 8 + Push up con appoggio di avambracci 5 al termine recuperare 2′, ripetere per 3 volte.
- Chin-up larga 3×8 rec. 1’30”
- Dips alle parallele 3×10 rec. 1’30”
- Pull ups a destra e sinistra 4×5 x lato rec. 1’30”
- Tuck L-sit 4xmax” rec. 1’30”
Nota di Umberto Miletto aggiornata al 2019. Emanuele Palilla in questi anni è diventato uno dei maggiori tecnici di Calisthenics in Italia, e il suo centro sforna Campioni di Calisthenics. Nel Centro di Calisthenics di Migthy Gym è uscita la 2 volte Campionessa Italiana Andrea Russo, la vincitrice della Coppa Italia 2019 Antonella Raciti e numerosi atleti uomini e donne che ben figurano nelle gare di Freestyle e di Endurance & Strenght. Emanuele è anche Giudice Ufficiale Burningate di Calisthenics e docente presso Burningate per insegnare il Calisthenics durante le lezioni del Corso Base. Potete trovare Emanuele Palilla anche sul suo profilo instagram Emanuele Palilla
Alcune foto di Emanuele:
https://www.instagram.com/p/BpKU9wunbDF/?utm_source=ig_web_copy_link
Se vuoi allenarti con i programmi del Coach Miletto, puoi partire da una delle Guide più scaricate del Web, ossia Calisthenics Coniugato
ma questo tipo di allenamento va bene anche per mettere massa?
Yes!
ma se uno non riesce a fare le ripetizioni descritte sopra? tipo 3×10 pull up…cosa deve fare?
Alleggerisci l’esercizio in funzione delle tue caratteristiche