Se vuoi allenare la forza con dei metodi unici al mondo che al 99% non conosci, ecco l’articolo che fa per te!
Sono il coach Daniel Dragomir, e sono pronto a massacrarti con dei metodi straordinari per la forza!
In Italia siamo rimasti al 5×5 e al 3×3 per allenare la forza. Nulla da ridire sui risultati e sulla validità di questi metodi, se non che possono essere monotoni dopo diverso tempo!
Per questo motivo voglio introdurti a metodi che per te saranno molto probabilmente nuovi, ma che porteranno nuova grinta e motivazione nelle tue sedute di forza!
Perché allenare la forza?
La forza non è una qualità da preservare solo per sollevare più carico, ma anche per avere una vita funzionale anche con il passare degli anni. Come si suol dire, “meglio prevenire che curare”, soprattutto perché la cura non è sempre la soluzione del problema.
La perdita di forza con l’età che avanza può anche essere dal 20% al 40%, dovuta in parte alla sarcopenia (perdita di massa muscolare dovuta all’età).
Il numero delle fibre muscolari diminuisce con l’età, e la perdita della massa muscolare può essere anche del 50%.
Viene sottolineato in letteratura come i cambiamenti siano da una parte biologici (invecchiamento del tessuto muscolare, trasformazioni delle fibre muscolari) ma da una parte legati alle abitudini.
So che per molti l’allenamento della forza può essere noioso dato dai recuperi infiniti e le classiche serie x ripetizioni…ma con i metodi che scoprirai oggi non sarà più così!
Come si allena la forza?
La letteratura scientifica che ha studiato gli effetti di diverse tipologie di allenamenti, con diversi tipi di carichi e ripetizioni, è arrivata alla conclusione che i carichi elevati che ti permettono di fare da 1 a 6 ripetizioni sono ideali per la forza.
Ciò non significa che con un carico (o un esercizio) che ti fa fare più ripetizioni non diventi più forte…ma i massimi guadagni di forza si ottengono con questi range.
Parlando di carico, quello più adatto alla forza va dall’80% rispetto al massimale (che ti permette di fare al massimo 6/7 ripetizioni) al 100% (carico massimale con il quale fai al massimo una ripetizione).
Allena la forza con Titans Bodybuilding
L’allenamento della forza più innovativo sul mercato è quello di Titans Bodybuilding, la nuova programmazione 2022-2023 firmata Umberto Miletto!
Il coach degli italiani quest’anno si è superato, inserendo metodi di allenamento per la forza e l’ipertrofia che non potrete trovare in nessuno dei suoi tanti manuali oltre Titans.
Uno dei metodi che ti spiegherò oggi fa proprio parte di questo percorso che mese dopo mese ti porterà ad avere un fisico titanico (se curerai non solo l’allenamento ma anche l’alimentazione).
Per aiutarti anche dal punto di vista alimentare, nella piattaforma troverai dei manuali sia per la massa che per la definizione, con i rispettivi modelli alimentari che puoi fin da subito mettere in pratica!
- Se vuoi saperne di più su questa programmazione basata sia sul bodybuilding (se ti piace allenarti con manubri e bilancieri) che su calibuilding (se ti piace allenarti con un mix Calisthenics parte alta e Bodybuilding parte bassa) clicca qua di fianco >> Pagina di presentazione Titans Bodybuilding
Forza con il 20 Reps Method
Questo primo metodo che ti illustrerò è molto valido, ed è stato creato dal coach Chris Shugart. Innanzitutto devi scegliere un carico che ti permetta di eseguire 4 ripetizioni al massimo (un carico attorno all’85% rispetto al massimale).
Se ti alleni a corpo libero e non hai zavorre, puoi considerare di eseguire esercizi unilaterali come le trazioni dell’arciere. In questo caso, dovresti riuscire ad eseguire al massimo 4 ripetizioni per lato dell’esercizio scelto.
Ora inizierai la prima serie, facendo quante ripetizioni riesci. Una volta terminata, recuperi 30 secondi ed esegui ancora tutte le ripetizioni. Poi rifiati sempre 30 secondi e continui così fino a raggiungere 20 reps totali dell’esercizio scelto (se è unilaterale, dovrai fare 20 ripetizioni per lato).
Entrando ancora di più nel pratico, l’andamento delle serie potrebbe essere:
- 4 ripetizioni
- 30 secondi
- 4 ripetizioni
- 30 secondi
- 3 ripetizioni
- 30 secondi
- 2 ripetizioni
- 30 secondi
- 2 ripetizioni
- 30 secondi
- 1 ripetizione
- Continui a “colpi di una” fino a raggiungere 20 reps
Questa tecnica di forza è stata inserita anche all’interno del quarto mesociclo di Titans Bodybuilding, e ti assicuro che è una vera e propria bomba! Il suo punto di forza è che non si concentra sulla singola serie, ma sulla quantità di lavoro totale.
Questa visione dell’allenamento dove si predilige il lavoro totale piuttosto che il lavoro sulla singola serie ha appassionato tanti coach dell’allenamento.
Charles Staley, creatore dell’EDT, affermò: “non importa quanto lavoro fai in una serie, ma quanto lavoro fai in una sessione. In altre parole, non abbiamo bisogno di vincere ogni battaglia, dobbiamo solo vincere la guerra”.
Forza con il metodo a tempo 6×20”+90”
Questo metodo è molto valido per chi vuole allenare la forza in modo super semplice. Non dovrai tenere a mente nulla, né serie né altro, perché sarà il timer a farlo per te!
Innanzitutto ti consiglio di scaricare un’app come SmartWOD (o un qualsiasi altro tabata timer).
Dopo aver fatto ciò, dovrai impostare 20 secondi di lavoro alternati a 90 secondi di recupero per 6 serie ad esercizio. Ciò che dovrai fare è semplicemente eseguire tutte le ripetizioni che riesci nel tempo di lavoro.
Potrai notare che con l’andare avanti delle serie le ripetizioni diminuiscono, ma è normale, anche perché il recupero non è completo.
Il carico da usare è attorno all’80-85%, che dovrebbe permetterti di fare al massimo 5 o 6 ripetizioni.
Perché ho inserito proprio venti secondi di lavoro? Perché più il carico è elevato, più il tempo di lavoro diminuisce. Tempi di lavoro brevi sono ottimi per allenare la forza.
Set di meno di 10 secondi = orienta il lavoro sulla forza, meno sulla crescita muscolare
Serie da 10-20 secondi = guadagni di forza elevati con crescita muscolare moderata
Set da 20-30 secondi = rapporto abbastanza uguale tra forza e guadagni di taglia
Serie da 30-40 secondi = elevata crescita muscolare con guadagni di forza moderati
Set da 40-70 secondi = massima crescita muscolare rispetto ai guadagni di forza
Set di più di 70 secondi = crescita muscolare moderata e guadagni di forza minimi
Con queste linee guida sul tempo di lavoro ideale in base al tuo obiettivo, puoi allenarti per raggiungerlo!
Se vuoi allenare la forza senza troppi pensieri, questo metodo fa per te!
Se invece vuoi un’ottima crescita muscolare con l’allenamento a tempo, leggi pure il mio articolo su un metodo incredibile >> Massa con il 40-30-5 Method
E per capire come usare l’app SmartWOD, puoi leggere il rapido paragrafo apposito nel mio articolo cliccando qua di fianco >> Come usare SmartWOD (vai al paragrafo 8)
The Giant Cluster: più forza che mai
Questo metodo per allenare la forza è stato reso popolare da Christian Thibaudeau più di dieci anni fa, ed è stato utilizzato dall’uomo più forte del mondo (Martin Licis) nello stacco da terra.
In poche parole, imposti un timer di 12, 15 o 20 minuti. Dopo aver fatto ciò, scegli l’intensità della forza rispetto alla percentuale del carico massimale con la quale vuoi lavorare:
- Se scegli l’80% dovrai fare delle serie da 3 ripetizioni (il carico ti permetterebbe di fare massimo 6/7 reps)
- Se scegli l’85% dovrai fare delle serie da 2 ripetizioni (il carico ti permetterebbe di fare massimo 4/5 ripetizioni)
- Se scegli il 90% dovrai fare serie da 1 ripetizione (il carico ti permetterebbe di fare al massimo 2/3 ripetizioni)
Ora sei pronto per eseguire il maggior numero possibile di serie dell’esercizio proposto per il tempo indicato (il recupero lo scegli tu).
Come linee guida generali:
- Zona 80%: il tempo di lavoro consigliato è di 20 minuti, con 3 ripetizioni per set. Il numero target di serie da raggiungere è tra le 12 e le 15
- Zona 85%: il tempo di lavoro consigliato è di 15 minuti, con 2 ripetizioni per set. Il numero target di serie da raggiungere è tra le 9 e le 12.
- Zona 90%: il tempo di esercizio indicato è di 12 minuti, con 1 ripetizione per serie. Il numero di serie da raggiungere è tra le 7 e le 10.
Una volta che hai superato il numero di serie consigliate, aumenti il carico. Se invece rimani troppo basso di serie, dovrai diminuirlo oppure considerare di aumentare il recupero.
Il recupero lo gestirai tu, ma ricordati che più il carico è elevato e più avrai bisogno di una pausa maggiore.
Negli esercizi unilaterali dovrai eseguire il numero di ripetizioni indicate per ogni lato.
Se il carico è dell’80% e l’esercizio sono le trazioni dell’arciere, dovrai eseguire 3 ripetizioni per lato in ogni set.
Conclusioni
Sono certo che questo articolo sarà stato utilissimo per darti nuovi spunti sull’allenamento della forza.
Senza nulla togliere al classici metodi di allenamento, penso che introdurre nuove tecniche di allenamento possa portare nuova motivazione alla tua mente e nuovi stimoli al tuo corpo.
Per qualsiasi altro approfondimento o dubbio, non farti problemi a contattarmi su Instagram cliccando qua di fianco >> Daniel Dragomir
Bibliografia
Steib, Simon, Daniel Schoene, and Klaus Pfeifer. “Dose-response relationship of resistance training in older adults: a meta-analysis.” Med Sci Sports Exerc 42.5 (2010): 902-14.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32. doi: 10.3390/sports9020032. PMID: 33671664; PMCID: PMC7927075
