Allenamento a cedimento: quali benefici e come impostarlo?

Il cedimento muscolare è da sempre argomento di discussione quando si parla di palestra…ma cosa dice la scienza veramente?

In questo articolo cercherò di spiegarti tutto sul cedimento muscolare (definizione, tipologie, utilità, ecc) ma soprattutto come inserirlo in una programmazione e quando evitarlo per evitare più danni che benefici!

PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com

Cos è il cedimento?

Il cedimento muscolare è quel punto in cui il tuo muscolo non è capace a completare un’altra ripetizione della serie.

Attenzione però a non confonderlo con il buffer 0, che è una cosa diversa anche se simile.

Ecco la differenza chiave:

• Con buffer 0 riesci a finire una ripetizione, ma se provassi a farne un’altra “ci rimarresti sotto” senza riuscire a completarla

• Il cedimento vero e proprio invece è quando provi a fare una ripetizione in più e non riesci nemmeno a iniziarla

Poi c’è un terzo concetto importante: il cedimento tecnico. Qui non si parla di forza, ma di esecuzione scorretta.

Potresti avere ancora una o due ripetizioni, ma la tecnica corretta si interrompe e l’esercizio può diventare pericoloso (es. panca o squat).

Allenarsi a buffer significa invece lasciarsi del margine, fermandosi volontariamente prima di arrivare al limite assoluto. È una strategia intelligente per chi vuole allenarsi a lungo termine senza strafare.

Facciamo un esempio concreto:
Devi fare 12 ripetizioni di un esercizio. Hai due approcci possibili:
1️⃣ Arrivare al limite: scegli un peso che ti permetta di fare giusto 12 ripetizioni, con l’ultima che è una lotta e non riusciresti a farne altre
2️⃣ Usare buffer: prendi un peso con cui potresti farne 14-15, ma ti fermi volontariamente a 12

Esistono diversi livelli di buffer:

• Buffer 1 = potresti farne ancora 1

• Buffer 2 = potresti farne ancora 2

• E così via…

La scala più usata va da 1 a 10, dove:

• 10 = cedimento totale (non riesci a fare altro)

• 8-9 = buffer 1-2 (potresti farne ancora 1 o 2)

• 5-7 = buffer più ampio

Quali tipi di cedimento?

Quando parliamo di cedimento nell’allenamento, non esiste un solo tipo.

Ecco i 4 livelli di cedimento che ogni sportivo dovrebbe conoscere:

1️⃣ CEDIMENTO TECNICO
L’ultima ripetizione eseguita con forma perfetta. Dopo questa, l’affaticamento compromette l’esecuzione. Esempio: Nello squat, inizi a “schienare” o perdere le curve fisiologiche .

2️⃣ CEDIMENTO CONCENTRICO
Il punto in cui non riesci più a completare la fase positiva del movimento. Esempio: Nella panca piana, il bilanciere si blocca a metà salita.

3️⃣ CEDIMENTO ECCENTRICO
Quando perdi il controllo anche nella fase negativa. Esempio: Nella panca piana non riesci nemmeno a rallentare la discesa del bilanciere verso il petto.

4️⃣ CEDIMENTO ISOMETRICO
Non riesci più a mantenere staticamente il carico. Esempio: Nello curl con i manubri non riesci neanche a mantenere la posizione statica a metà ripetizione.

Come riconoscere il cedimento?

Prima di approfondire come usare il cedimento nell’allenamento, è fondamentale capire quanto sia difficile stimarlo correttamente.

Uno studio interessante (Barbosa-Netto S. et al, 2021) lo dimostra:

160 persone sono state invitate a caricare sul bilanciere quello che credevano fosse il loro 10RM (il massimo carico per 10 ripetizioni) in panca piana. I risultati? Sorprendenti:

• Nessuno è riuscito a fermarsi esattamente a 10 ripetizioni

• 31% ha fatto 13-15 rip (➡️ +30-50% oltre le aspettative)

• 22% ha completato 11-12 rip

• 20% addirittura oltre 19 ripetizioni!

Cosa ci insegna questo?
1️⃣ Sottostimiamo sistematicamente le nostre capacità
2️⃣ Senza sperimentare il vero cedimento, buffer e RPE perdono significato

• Esempio: Pensi che 100kg siano il tuo 10RM e fai 8 rip con buffer 2…

• Ma se in realtà potresti farne 15, quelle 8 rip sono un buffer 7! (Praticamente un riscaldamento)

Il cedimento ovviamente evolve con te nel corso dei mesi/anni di allenamento…

Nei neofiti, la progressione tipica è:

1. Cedimento tecnico (la forma corretta crolla prima della forza)

2. Cedimento psicologico (il classico “non ce la faccio” mentale)

3. Cedimento muscolare (il vero limite fisico)

Con l’esperienza, questi tre punti si avvicinano e impari a:

• Riconoscere il cedimento reale

• Distinguere la fisiologia dalla psicologia

• Stimare i carichi con precisione

In un test da 10 ripetizioni massimali ad esempio osserviamo questa progressione nella serie:
8° ripetizione = cedimento tecnico (ultima esecuzione perfetta)
9° ripetizione = cedimento psicologico (“non ce la faccio più”)
11° ripetizione = buffer 0 (una in più e crolli)
12° ripetizione = eventuale cedimento concentrico

Se ti fossi fermato:

• All’8° ripetizione = buffer reale 3 (3 ripetizioni residue)

• Alla 9° ripetizione = buffer reale 2 (2 ripetizioni residue)

Cosa dicono gli studi scientifici?

Di studi scientifici sul cedimento ne abbiamo comunque un bel po’ ma la domanda è…come capire a chi dare retta?

Sicuramente devi analizzare e contestualizzare i singoli studi.

Se uno studio dice che è meglio il cedimento ma lo studio stesso sfrutta un volume di allenamento inadeguato, è difficile fare valutazioni.

Sappiamo che il volume è uno dei parametri più importanti per l’ipertrofia. Un singolo set (3XWEEK) è del tutto insufficiente per riuscire a fare valutazioni. Sto parlando in questo caso di uno studio del 2016 di Gieβsing J. e colleghi.

Una recente meta-analisi (Refalo MC. et al, 2023) ha esaminato 15 studi sugli effetti dell’allenamento fino al cedimento rispetto all’allenamento non al cedimento e ha affermato che:

“Non ci sono prove a sostegno del fatto che l’allenamento di resistenza eseguito fino al cedimento muscolare sia superiore all’allenamento di resistenza senza cedimento per l’ipertrofia muscolare.”

Uno studio rivoluzionario

Una ricerca recente interessante (Refalo MC. et al, 2024) ha adottato un approccio innovativo: ogni partecipante (18 in totale, 12 uomini e 6 donne) ha allenato una gamba a cedimento e l’altra a buffer, diventando così il proprio controllo.

Questo disegno sperimentale within-subject (allenamento allo stesso soggetto) elimina molte variabili confondenti come genetica, sonno e dieta, permettendo un confronto più pulito tra i due approcci.

I risultati mostrano che lavorare a buffer (con ripetizioni in riserva) è risultato:

• Almeno altrettanto efficace per l’ipertrofia rispetto al cedimento

• Potenzialmente migliore in termini di recupero e prestazioni successive

• Meno stressante per il sistema neuromuscolare

Pur con alcuni limiti (campione ridotto e alimentazione non controllata, quindi non generalizzabile), lo studio offre dati preziosi perché:

1. Conferma che il cedimento sistematico non è necessario per la crescita muscolare

2. Dimostra che l’allenamento a buffer può essere più sostenibile nel lungo periodo

3. Aggiunge un tassello importante al puzzle scientifico sull’argomento

Linee guida sul cedimento muscolare

L’intensità è fondamentale, ma arrivare al collasso in ogni serie non è necessario – anzi, spesso è controproducente.

Ecco come gestire al meglio cedimento e buffer in base al tuo contesto:

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1. Buffer (1-3 Ripetizioni in Riserva): L’Approccio Più Sostenibile

✔ Miglior recupero tra le sessioni
✔ Maggior volume sostenibile nel tempo
✔ Progressi più lineari senza burnout

Ideale per:

• Allenamenti ad alto volume

• Esercizi liberi (squat, stacchi, panca) dove il cedimento è rischioso

• Fasi di definizione (dove energia e recupero sono limitati)

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2. Cedimento Totale: Usalo con Strategia

✔ Utile per testare i tuoi limiti (es. 1RM)
✔ Efficace con macchine/cavi (meno rischi tecnici)
✔ Funziona bene in fase di massa (surplus calorico = più energia)

Quando evitarlo:

• In definizione (rischi infortuni e overtraining)

• Con esercizi complessi (squat, stacchi, overhead press)

• Se hai poco tempo di recupero tra sessioni

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3. Il Contesto Fa la Differenza

• Fase di massa? Puoi permetterti più cedimento (surplus calorico = miglior recupero).

• Fase di definizione? Meglio limitarlo (meno energie = più rischio infortuni).

• Esercizi sicuri (macchine)? Puoi spingerti di più.

• ⚠️ Esercizi tecnici (bilanceri)? Meglio buffer 2-3.

Il cedimento non è tutto!

Ovviamente ricorda che la parola chiave, sia con l’intensità percepita (che riguarda il cedimento/buffer) che con gli altri parametri, è progressione.

Progressioni di intensità di carico: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene fatto aumentare il carico per fare determinate ripetizioni.

Progressioni di volume: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene aumentata la mole di lavoro (più serie e/o più ripetizioni).

Progressione doppia intensità/volume: nell’arco di un determinato periodo di tempo vengono aumentati sia il carico sia il volume.

Progressione di densità: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene eseguito lo stesso lavoro ma in un tempo minore (con minore tempo di recupero quindi tra le serie) oppure più lavoro nello stesso lasso di tempo.

Progressioni di frequenza: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene svolta una determinata mole di lavoro in modo più ravvicinato (per esempio da una volta a settimana a una volta ogni 5 giorni a una volta ogni 3 giorni).

Progressione di tecnica: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene eseguita la stessa mole di lavoro con lo stesso carico, ma tecnicamente in modo più corretto.

Progressione di intensità percepita (effort): nell’arco di un determinato periodo di tempo viene eseguita una determinata mole di lavoro in modo sempre più intenso, inteso come avvicinamento, raggiungimento e superamento del cedimento.

Scheda allenamento buffer e cedimento

Questa programmazione alterna buffer controllati e cedimento strategico, adattandosi a 2-4 sessioni settimanali.

L’approccio bilanciato massimizza i risultati senza rischi inutili, soprattutto per chi si allena da solo.

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ALLENAMENTO A

(Focus: Gambe/Petto/Schiena/Addome)

1. Squat 5×5 – Buffer 1-2
(Mantenere la tecnica perfetta, fondamentale con carichi liberi)

2. Leg Press 3-4×8-10 – Buffer 0
(Spingere al limite in sicurezza, macchina controllata)

3. Leg Extension Monogamba 3-4×12-15 – Cedimento
(Isolamento sicuro, ideale per sperimentare il cedimento)

4. Panca Piana 5×5 – Buffer 1-2
(Priorità alla forza, evitare cedimento senza spotter)

5. Croci Cavi Alti 3-4×12-15 – Cedimento
(Isolamento petto, rischio minimo)

6. Rematore Bilanciere 3×8 – Buffer 1-2
(Controllo tecnico essenziale)

7. Curl Uomo Pigro 3-4×12-15 – Cedimento
(Isolamento bicipite, cedimento sicuro)

8. Crunch Sovraccarico 3-4×12-15 – Cedimento
(Addome, nessun rischio tecnico)

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ALLENAMENTO B

(Focus: Schiena/Spalle/Tricipiti/Gambe/Addome)

1. Trazioni 3-4×8-10 – Buffer 0
(Massimo impegno, ma con controllo)

2. Pull-Down Braccia Tese 3-4×12-15 – Cedimento
(Isolamento dorsali, sicuro al cedimento)

3. Military Press 5×5 – Buffer 1-2
(Bilanciere overhead richiede tecnica impeccabile)

4. Alzate Laterali Complete 3-4×12-15 – Cedimento
(Isolamento spalle, cedimento controllato)

5. Dip 3-4×8-10 – Buffer 0
(Se riesci, altrimenti usare assistenza)

6. French Press Dietro Nuca 2×12 – Buffer 1
(Attenzione alla mobilità articolare)

7. Stacchi Rumeni 3-4×8-10 – Buffer 0
(Mantenere impeccabile la tecnica, no cedimento)

8. Leg Curl 3-4×12-15 – Cedimento
(Isolamento femorali, rischio minimo)

9. Crunch Inverso 3-4×12-15 – Cedimento
(Addome, esaurimento sicuro)

ATTENZIONE: il rischio del cedimento è di farsi male se non sei in grado di controllare perfettamente la tecnica quando sei al limite.

Motivo per cui è molto meglio per un principiante sperimentare il cedimento muscolare alle macchine o negli esercizi di isolamento, dove è oggettivamente più facile tenere la situazione sotto controllo e non farsi male.

Sicuramente stai attento agli esercizi dove potresti letteralmente rimanerci sotto come squat o panca, soprattutto se ti alleni da solo senza uno spotter.

Bibliografia

Barbosa-Netto S, d’Acelino-E-Porto OS, Almeida MB. Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription. J Strength Cond Res. 2021

Gieβsing J, Fisher J, Steele J, Rothe F, Raubold K, Eichmann B. The effects of low-volume resistance training with and without advanced techniques in trained subjects. J Sports Med Phys Fitness. 2016

Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023

Refalo MC, Helms ER, Robinson ZP, Hamilton DL, Fyfe JJ. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2024