Nell’articolo di oggi andremo a vedere come allenare in modo ottimale i Glutei e il Core attraverso esercizi del Calisthenics. Articolo a cura di Enrico Mazzoli.
Introduzione
Una comune caratteristica, quando si approccia le prime volte l’allenamento a corpo libero, è rappresentata dalla difficoltà di attivazione e reclutamento dei muscoli glutei durante l’esecuzione di esercizi base quali hollow position, plank sui gomiti e plank braccia tese.
Questo avviene perché, normalmente, le persone non sono abituate a reclutare tali muscoli in quei precisi angoli di movimento e le cause di tale mancanza possono essere molteplici.
Prima fra tutte l’atteggiamento posturale scorretto mantenuto durante la vita quotidiana, tipicamente sedentaria, che causano una perdita di consapevolezza del proprio ritmo lombo pelvico, necessario per dare stabilità alla propria colonna vertebrale con conseguenti benefici a livello posturale. Si parla in particolare degli atteggiamenti che può assumere il bacino sul piano sagittale, ovvero antiversione e retroversione, durante i quali i muscoli glutei giocano un ruolo fondamentale.
Anatomia dei muscoli glutei
Prima di vedere nel dettaglio i movimenti di antiversione e retroversione di bacino, è utile capire la struttura anatomica dei muscoli glutei i quali, in base alle loro inserzioni e alla direzione delle fibre, producono effetti diversi a livello del bacino. I muscoli glutei si classificano in: piccolo, medio e grande gluteo.
Grande gluteo: origine, inserzione e funzione
Il muscolo grande gluteo è il più potente (34 kgm/333,54 J, per un accorciamento di 15 cm) e più grosso del corpo umano (66 cm di sezione). La sua origine parte dalla porzione posteriore della cresta iliaca, precisamente dalla linea glutea superiore, percorrendo il legamento sacro iliaco fino al margine inferiore del sacro (legamento sacrotuberoso) e si inserisce sul ramo di triforcazione superiore della linea aspra femorale. La sua azione principale è quella di estendere e abdurre l’anca.
Medio gluteo: origine, inserzione e funzione
Il medio gluteo è il principale muscolo abduttore dell’anca ed ha un’azione sia di rotazione esterna a livello del femore (fasci posteriori), sia di rotazione interna (fasci anteriori). Esso origina dai ¾ anteriori della cresta iliaca e si inserisce sulla faccia laterale del grande trocantere femorale.
Piccolo gluteo: origine, inserzione e funzione
Il muscolo piccolo gluteo origina dalla faccia esterna dell’ileo e si inserisce sulla faccia anteriore del grande trocantere del femore. Esso ha una potenza inferiore rispetto al medio gluteo, ma come quest’ultimo ha un‘azione di abduzione sull’anca e, a livello del femore, un’azione di rotazione esterna (fasci posteriori) ed interna (fasci anteriori).
I principali movimenti del bacino: antiversione e retroversione
Il complesso del bacino comprende le due ossa iliache, il pube, le due ossa ischiatiche e il sacro. Esso è stabilizzato principalmente dalla muscolatura addominale, glutea, lombare, dagl’ischio crurali e dai flessori dell’anca.
L’azione sinergica di tali muscoli produce a livello del bacino due movimenti osservabili sul piano sagittale, ovvero, l’antiversione e la retroversione. Il movimento di antiversione è prodotto dall’azione della muscolatura lombare e dei flessori dell’anca.
Questi ultimi provocano uno spostamento in avanti delle creste iliache e una trazione delle vertebre lombari direzionandole avanti e in basso (ileopsoas), provocando un aumento del carico a livello lombare per effetto di un aumento di compressione sulle vertebre lombari. Anche il quadrato dei lombi concorre a tale azione, la cui funzione principale è quella di estendere il rachide lombare, facendo perno sulla cerniera lombosacrale.
La retroversione, invece, consiste nel movimento opposto durante il quale le creste iliache vengono trazionate indietro per effetto della contrazione addominale che alza la sua zona di inserzione sul pube e dall’azione dei glutei che avvicinano le SIPS (spine iliache postero superiori) alla faccia posteriore dei due femori, estendendo così il bacino sul femore.
Durante la pratica del calisthenics, nella maggior parte degli esercizi, viene ricercato un atteggiamento di retroversione del bacino, in modo da sfruttare efficacemente l’azione di contrazione addominale e dei glutei, fornendo maggiore stabilità e sostegno non solo al bacino, ma a tutta la colonna vertebrale.
Inoltre, per sostenere sforzi più intensi legati all’esecuzione di propedeutiche di skills più avanzate, l’atteggiamento di retroversione viene coadiuvato da un importante intervento di glutei e ischio crurali (capo prossimale), producendo un’estensione di anca durante un’azione di retroversione.
Questo atteggiamento di retroversione ad anca estesa, chiamato dal Professore Vincenzo Canali movimento di rototraslazione, produce una direzione di spinta in avanti del bacino che possiamo ritrovare anche in esercizi quali hollow position, plank sui gomiti e a braccia tese, dragonflag e in skills come front lever, bandiera e verticale.
Abbiamo, dunque, sottolineato come i muscoli glutei siano fondamentali per garantire la corretta esecuzione degli esercizi. Come premesso nell’introduzione, andremo ad analizzare, nei passaggi successivi, una serie di propedeutiche di esercizi per attivare e potenziare al meglio la muscolatura glutea, allenando progressivamente la sua azione sinergica con altri gruppi muscolari, in particolare con addominali e arti inferiori.
Per comprendere meglio le progressioni e le didattiche, verranno distinte due sequenze di esercizi: la prima eseguita a terra, la seconda su superfici instabili.
Prima sequenza: propedeutiche a terra
In questo paragrafo verranno illustrati esercizi di intensità crescente eseguiti a terra, il cui obiettivo principale sarà l’apprendimento corretto di movimenti quali la retroversione, estensione d’anca e azione sinergica tra addome e glutei.
Si consiglia di eseguire ogni esercizio in 4 serie per almeno 15 ripetizioni ciascuna, mantenendo una contrazione isometrica di 10 secondi al termine di ogni serie. Il recupero tra le serie sarà impostato su tempi brevi: circa 1 minuto. Sarà utile, inoltre, abbinare ai movimenti una corretta respirazione: inspirare nel momento in cui si avrà la schiena completamente a terra, espirare durante l’inizio del movimento.
L’espirazione induce una migliore attivazione dei muscoli addominali (muscoli espiratori), responsabili del movimento di retroversione del bacino.
Ponte per glutei in retroversione
Il ponte per glutei (bridge supino) è uno degli esercizi più diffusi per allenare i glutei, tuttavia non viene sempre eseguito correttamente. La corretta posizione di partenza prevede di stendersi a terra, supini, con la schiena e le spalle appoggiate, ginocchia flesse a circa 90° e leggermente divaricate tra loro, con i piedi appoggiati al suolo in posizione comoda e simmetrica (figura a).
L’errore più comune durante l’esecuzione di tale esercizio consiste nell’inarcare e caricare eccessivamente la zona lombare durante la salita del bacino, spostando così il focus del movimento non su addome e glutei, ma sui lombari.
Per favorire il corretto atteggiamento posturale il soggetto, invece, dovrebbe compattare il più possibile la zona addominale, immaginando di schiacciare l’ombelico verso il basso durante la fase espiratoria, attivando i glutei prima di sollevare il bacino da terra (figura b.).
In questo modo il bacino verrà portato in retroversione, la schiena sarà in posizione neutra e, successivamente, si potranno sollevare le anche verso l’alto (figura c.).
Nel momento in cui il bacino sarà sollevato da terra, si ritroverà in quella situazione precedentemente illustrata: di retroversione ad anca estesa. Il soggetto, così, percepirà il lavoro su addome, glutei e sulla parte prossimale degl’ischio crurali.
Ponte per glutei in hollow
Una variante del ponte glutei per incrementare il lavoro addominale è rappresentata dall’esecuzione in hollow. Tale pratica prevede lo stesso atteggiamento di partenza visto in precedenza nel ponte glutei (figura a.), con l’aggiunta di sollevare la testa e le spalle dal terreno chiudendo così la gabbia toracica, ottenendo un coinvolgimento maggiore di tutto il retto addominale (figura b.).
Per agevolare tale postura, si consiglia di tenere le braccia tese rivolte verso le gambe, impugnando un elastico o una stecca di legno che faciliti la tenuta corretta.
Durante l’esecuzione dell’esercizio, la parte dorsale rotolerà sul pavimento mentre la testa e le spalle non toccheranno mai il suolo mantenendo per tutto il gesto l’addome in hollow (figura c.). Tale esecuzione aumenterà il carico sia sull’addome sia sui glutei.
Ponte per glutei in hollow con banda elastica
Per incrementare il lavoro dei glutei in aggiunta all’esecuzione in hollow è possibile applicare una banda elastica tra le ginocchia, in modo da creare una resistenza verso l’adduzione dell’anca.
Avendo la muscolatura glutea un’azione abduttoria sull’anca (in particolare piccolo e medio gluteo), ponendo una resistenza in direzione opposta e chiedendo al soggetto di abdurre l’anca, si incrementerà notevolmente il lavoro dei glutei.
Ponte per glutei gambe unite
Questo moviemento risulta essere opposto al ponte glutei in hollow con banda, ponendo maggiore attenzione sull’azione del grande gluteo che agisce sull’anca con azione estensoria, opponendosi all’azione dei principale flessori dell’anca quali ileopsoas e retto femorale.
L’esecuzione prevede due varianti: la prima consiste nel ricercare una retroversione del bacino prima di iniziare il movimento (figura a.), la seconda prevede l’esecuzione in hollow, quindi a gabbia toracica chiusa (figura b.).
Ponte glutei one leg
Una variante più complessa rispetto alle progressioni bipodaliche su piano stabile viste finora, è la versione del ponte glutei a gamba singola.
L’esecuzione prevede un’impostazione di partenza uguale al ponte glutei con la differenza che, a bacino sollevato e ad anca estesa, verrà chiesto al soggetto di sollevare un piede da terra estendendo il ginocchio. In questa situazione, il carico verrà portato maggiormente sull’arto in appoggio incrementando il lavoro del gluteo, mentre l’anca del lato controlaterale a quello in appoggio si troverà in sospensione.
Per ottenere un allineamento corretto del bacino, si chiederà al soggetto di mantenere le SIAS (spine iliache antero superiori) parallele tra loro, contraendo il gluteo della gamba estesa in sospensione. Terminata questa fase centrale, si appoggerà la gamba sospesa, riportando il bacino a terra.
Una seconda modalità di esecuzione più complessa, consiste nel sollevamento ed estensione della gamba prima di iniziare il movimento.
Ponte per glutei 1 leg in hollow
L’esecuzione risulta essere uguale al ponte glutei a gamba singola con la differenza che verrà eseguito mantenendo la postura in hollow, ovvero a gabbia toracica chiusa (rotolamento del dorso sul pavimento durante la salita).
Durante l’esecuzione, le braccia saranno sollevate da terra creando una situazione di maggiore instabilità, stimolando maggiormente la muscolatura addominale e glutea.
Seconda sequenza: propedeutiche su piano instabile
Il secondo paragrafo sarà dedicato alle propedeutiche eseguite su piani instabili. Saranno illustrati esercizi eseguiti tramite l’utilizzo di fitball attraverso le quali sarà possibile destabilizzare maggiormente i movimenti e di incrementare l’intensità aumentando la distanza tra i piedi e il suolo.
È possibile utilizzare anche altri tipi di superfici instabili quali pedane bosu oppure skimmy: creare una situazione di instabilità ha come scopo l’incemento di capacità propriocettive, le quali migliorano il reclutamento e la coordinazione neuromuscolare. Si consiglia di eseguire 4 serie da 10 ripetizioni, mantenendo costante la contrazione isometrica per 10 secondi al termine di ogni serie.
Ponte per glutei su fitball
La modalità di esecuzione è uguale alle prime due propedeutiche del ponte glutei, con la differenza che i piedi saranno appoggiati con tutta la pianta su una fitball, mantenendo le ginocchia flesse circa a 90° (figura a.).
Da questa posizione, si dovrà mantenere un atteggiamento di retroversione sollevando il bacino con le ginocchia flesse, fino ad ottenere un’estensione d’anca (figura b.). Per incrementare la difficoltà, si possono portare i piedi in flessione dorsale in modo da appoggiare solo i talloni, riducendo così la base di appoggio sulla fitball.
Ponte per glutei su fitball in hollow
La variante più complessa della propedeutica vista precedentemente prevede l’esecuzione in hollow: vi sarà un unico punto di contatto al suolo, ovvero il dorso. Nonostante si presenti la medesima esecuzione, la difficoltà aumenta in quanto manca l’appoggio di braccia, spalle e testa al terreno.
Per mantenere la postura in hollow, il busto sarà in chiusura con i muscoli addominali completamente in tensione.
Ponte per glutei su fitball gambe distese
Tale variante si può eseguire sia mantenendo il contatto al suolo di testa, spalle e braccia (figura a.), sia in versione hollow (figura b.). Il movimento inizierà da sdraiati supini a terra, gambe distese su fitball, piedi uniti e successivamente si dovrà sollevare il bacino estendendo l’anca.
La difficoltà dell’esercizio cambia a seconda della posizione della fitball (più facile in posizione prossimale bacino, più difficile in posizione distale al bacino) e alla posizione dei piedi, i quali possono essere (figura c.) in flessione plantare (più facile) o dorsale (più difficile).
Estensioni dell’anca gambe distese su fitball in hollow
Partendo dalla posizione a squadra supina a terra (figura a.), facendo perno sul pavimento e sulla fitball, estendere il bacino mantenendo una postura in hollow, ovvero con il busto in flessione (figura b.).
Ponte per glutei one leg su fitball
Dalla posizione schiena a terra gambe su fitball, sollevare il bacino in retroversione estendendo l’anca (figura a.). Successivamente si potrà un piede ed estendere il ginocchio mantenendo questa posizione 15/20 secondi per ciascuna gamba (figura b.).
La modalità d’esecuzione per questo tipo di esercizio risulta differente rispetto alle altre in quanto viene posta maggiore enfasi sulla contrazione isometrica: si consiglia di ripetere l’intera sequenza per almeno 4 serie.
Ponte per glutei su fitball one leg gambe distese
La modalità di esecuzione risulta essere la medesima del ponte per glutei su fitball a gamba singola, con la differenza che le gambe saranno distese durante tutte le fasi del movimento.
Dal ponte glutei, all’arco femorale
Una volta terminate le propedeutiche a terra e su piano instabile, sarà possibile approcciare a movimenti più complessi i quali permetteranno di incrementare l’intensità e potenziare i muscoli coinvolti nel movimento di rototraslazione, ovvero l’azione di retroversione del bacino sinergica all’estensione dell’anca.
Verranno perciò illustrati esercizi quali: arco femorale, arco femorale in hollow, arco femorale in hollow one leg, eseguiti tutti su piano stabile. La modalità di esecuzione sarà prevalentemente di tipo isometrico: si consiglia di mantenere le posizioni in un tempo compreso tra i 30 e i 60 secondi, per 4 serie, con un recupero massimo di 60 secondi.
Qualora fosse difficile mantenere le posizioni in modalità full (ovvero completa a gambe unite), un metodo utile per scalare l’intensità in ogni esercizio, consiste nell’esecuzione in straddle, ovvero, a gambe divaricate.
Arco femorale
Dalla posizione sdraiata supina a corpo teso, si andrà a sollevare il bacino da terra estendendo la schiena, le anche e contraendo i glutei, facendo perno sulle spalle e sui talloni.
Arco femorale in hollow
Dalla posizione di arco femorale, si porteranno le braccia lungo i fianchi, sollevando la testa da terra contraendo perciò i muscoli del core. I punti di appoggio saranno solo dorso e talloni.
Arco femorale in hollow one leg
dalla posizione arco femorale in hollow, sollevare una gamba e mantenere la contrazione isometrica nei tempi indicati.
Articolo a cura di Enrico Mazzoli espero in Calisthenics e Corpo libero. Per info indirizzo email e.mazzoli1994 at gmail.com Profilo Instagram Enrico Mazzoli
Bibliografia
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S. Pivetta, M. Pivetta, 1998, Tecniche della ginnastica medica. Cinesiterapia dei vizi posturali e dei dismorfismi. Cifosi-lordosi-arti inferiori, 5° edizione, Edi-Ermes editore
A. Farina, 1972, Atlante di anatomia umana descrittiva, Recordati
V. Canali, 2014, Posture e sport, Calzetti e Mariucci
