Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui parliamo di come fare un allenamento muscolare a casa.
Se hai deciso di cliccare e leggere questo articolo:
- Ti alleni già in palestra ma stai valutando di “trasferire” i tuoi allenamenti a casa e desideri capire se la cosa è fattibile e cosa comporta
- Senti che è giunto il momento di iniziare a rimettersi in forma ma non hai la benchè minima intenzione di farlo in palestra
- Sei semplicemente curioso e un appassionato dell’argomento salute e benessere e desideri semplicemente saperne di più sull’argomento
In tutti e 3 questi casi lascia che ti dica che SEI NEL POSTO GIUSTO!
In questo articolo cercherò di essere semplice, ma non banale, e di supportare quanto ti dirò con studi scientifici autorevoli alla mano.
Pronto a tuffarti alla scoperta di informazioni che d’ora in poi faranno la totale differenza per te?
CARICHI LEGGERI E TANTE REPS O CARICHI PESANTI E POCHE REPS: 3 DIFFERENZE
Partiamo dalle basi.
L’allenamento con carichi leggeri e alte ripetizioni (15-20+) e quello con carichi pesanti e basse ripetizioni (1-6) differiscono significativamente per meccanismi fisiologici, obiettivi e risultati ottenuti. Ecco tre differenze principali basate su studi scientifici:
- Attivazione delle fibre muscolari
Gli studi evidenziano che i carichi pesanti stimolano maggiormente le fibre a contrazione rapida (tipo II), responsabili di forza e potenza (Schoenfeld, 2010). Al contrario, i carichi leggeri attivano prevalentemente le fibre a contrazione lenta (tipo I), specializzate in resistenza muscolare. Questo implica che, per incrementare la forza massimale, i carichi pesanti siano più efficaci. - Ipertrofia muscolare
L’ipertrofia può essere raggiunta sia con carichi pesanti che leggeri, purché venga raggiunto il cedimento muscolare. Tuttavia, uno studio di Morton et al. (2016) ha dimostrato che l’allenamento con carichi pesanti produce un aumento maggiore della densità miofibrillare, mentre carichi leggeri favoriscono l’accumulo di volume sarcoplasmatico, risultando in una differente qualità dell’ipertrofia. - Adattamenti metabolici
L’allenamento con carichi leggeri enfatizza lo sviluppo della capacità aerobica locale e della tolleranza all’acido lattico, utili per sport di lunga durata. Invece, l’allenamento con carichi pesanti promuove una maggiore efficienza neuromuscolare, come evidenziato da Mangine et al. (2015), migliorando la capacità di reclutare unità motorie ad alta soglia.
Per approfondire ulteriormente ti rimando alla lettura dell’articolo dedicato:
>> Meglio poche ripetizioni o tante ripetizioni per fare massa? con SCHEDA ALLENAMENTO COMPLETA
DENSITA’: UN PARAMETRO ALLENANTE CHIAVE
Dopo aver capito che è possibilissimo aumentare la massa muscolare anche allenandosi con bassi carichi e tante ripetizioni, è doveroso sottolineare che, per farlo al meglio, è NECESSARIO, allenarsi ad alta densità.
Che cos’è l’alta densità?
La densità è uno dei parametri allenanti più importanti nell’ottimizzazione del programma di allenamento.
Si riferisce al rapporto tra il tempo totale impiegato per l’esecuzione di un allenamento e il volume di lavoro svolto (serie, ripetizioni, carichi).
In altre parole, una maggiore densità implica più lavoro effettuato in un tempo ridotto.
Un aumento della densità è spesso correlato a miglioramenti della:
- capacità cardiovascolare
- resistenza muscolare
- stimolazione metabolica,
come dimostrato da Ratamess et al. (2009).
Manipolare questo parametro consente di massimizzare i risultati, a seconda degli obiettivi individuali.
Gli Altri Parametri Allenanti
Oltre alla densità, i parametri principali includono:
- Volume: Il totale del lavoro svolto, espresso in serie × ripetizioni × carico.
- Intensità: Percentuale del carico massimo (%1RM) utilizzata.
- Frequenza: Numero di sessioni di allenamento per unità di tempo.
- Tempo sotto tensione (TUT): Durata di contrazione muscolare durante una serie.
- Recupero: Tempo di riposo tra le serie, cruciale per gestire densità e intensità.
Come Agire sulla Densità
Per modificare la densità si possono adottare diverse strategie:
- Riduzione dei tempi di recupero: Minimizzare le pause tra le serie, come suggerito da Schoenfeld (2010), incrementa lo stress metabolico.
- Circuit training: Combinare più esercizi consecutivamente senza recupero diretto aumenta drasticamente la densità.
- Superserie o set composti: Accoppiare esercizi antagonisti o complementari ottimizza il tempo di lavoro.
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
VANTAGGI E SVANTAGGI DEGLI ALLENAMENTI AD ALTA DENSITA’
L’allenamento ad alta densità (High-Density Training) rappresenta una strategia avanzata che massimizza l’efficienza temporale e gli adattamenti metabolici.
Ma quali sono i principali vantaggi e svantaggi di questo approccio?
Vantaggi dell’Alta Densità
- Massimizzazione dello stimolo metabolico: Riducendo i tempi di recupero e aumentando il volume di lavoro, l’allenamento ad alta densità stimola un aumento significativo del consumo calorico post-allenamento (EPOC), come dimostrato da Hackett et al. (2013). Questo lo rende ideale per il miglioramento della composizione corporea.
- Sviluppo della resistenza muscolare: La capacità di tollerare stress metabolico e lattacido è incrementata, risultando vantaggiosa per sport di lunga durata e per la preparazione fisica generale.
- Ottimizzazione del tempo: Con sessioni più brevi ma intense, l’allenamento ad alta densità è perfetto per chi ha un’agenda impegnata, offrendo risultati in meno tempo.
Svantaggi dell’Alta Densità
- Affaticamento precoce: L’accumulo rapido di fatica può ridurre la qualità tecnica degli esercizi e aumentare il rischio di infortuni, come sottolineato da Ratamess et al. (2009). Per questo è essenziale una supervisione esperta.
- Limitata capacità di carico: L’alta densità predilige intensità moderate, rendendo meno efficace il miglioramento della forza massimale.
- Richiede una base solida: Per i principianti, un approccio ad alta densità può risultare eccessivamente impegnativo senza un’adeguata progressione.
QUANTO TEMPO CI VUOLE PER OTTENERE RISULTATI CON L’ALLENAMENTO AD ALTA DENSITA’?
L’allenamento ad alta densità (High-Density Training) è noto per la sua capacità di produrre risultati visibili in tempi brevi. Tuttavia, la rapidità dei progressi dipende da variabili individuali come età, livello di esperienza, composizione corporea iniziale, alimentazione e qualità del recupero.
Risultati a Breve Termine (2-4 settimane)
In sole 2-4 settimane, è possibile osservare miglioramenti significativi nella resistenza muscolare e nella capacità aerobica. Uno studio di Schoenfeld et al. (2016) ha dimostrato che protocolli ad alta densità favoriscono un incremento rapido della tolleranza metabolica, migliorando la definizione muscolare e aumentando il dispendio calorico.
Risultati a Medio Termine (6-8 settimane)
Dopo 6-8 settimane, i risultati diventano più evidenti: una riduzione del grasso corporeo, accompagnata da un aumento del tono muscolare, è tipica di chi segue un programma ad alta densità combinato con una dieta bilanciata. Hackett et al. (2013) hanno rilevato che allenamenti di questo tipo migliorano significativamente la composizione corporea in tempi relativamente brevi.
Risultati a Lungo Termine (3 mesi o più)
Con costanza e progressione adeguata, l’allenamento ad alta densità porta a miglioramenti strutturali duraturi: aumento della massa magra, resistenza cardiovascolare e un metabolismo più efficiente.
—I tempi per ottenere risultati dipendono dalle tue caratteristiche individuali, ma l’alta densità è una metodologia progettata per garantire miglioramenti rapidi ed evidenti. Grazie alla sua intensità e alla capacità di ottimizzare il tempo di allenamento, rappresenta la scelta ideale per chi cerca trasformazioni concrete. Inizia il tuo percorso ad alta densità oggi stesso e scopri quanto velocemente il tuo corpo può cambiare!
ALLENAMENTO MUSCOLARE A CASA: ECCO COME INIZIARE
A questo punto, ricapitolando, hai capito che Con l’allenamento muscolare a casa bassi carichi alte ripetizioni è possibile:
- Diminuire la percentuale di grasso corporeo
- Aumentare la massa muscolare (in particolare parliamo di ipertrofia sarcoplasmatica)
- Avere un Fisico Più Snello, Atletico e Definito in generale (soprattutto se hai una vita molto impegnata)
Infatti grazie ad allenamenti relativamente brevi puoi davvero riuscire a mettere su un fisico incredibile in poco tempo.
Da dove iniziare quindi?
Beh…se vuoi iniziare ad allenarti a casa con 2 manubri ottimo è il Nuovo Fisico Da Spiaggia
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e se sei una donna:
Con 2 manubri trovi anche il 35 WORKOUT.
FDS e 35 WORKOUT sono sistemi di allenamento che:
- Necessitano di una coppia di manubri
- Durano in media 30-35 minuti a sessione
Differiscono per le metodiche che Umberto utilizza.
Ti lascio anche alcuni workout di prova gratuita del 35WORKOUT:
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
3 STRATEGIE ALIMENTARI SOSTENIBILI (Da abbinare)
Mantenere una composizione corporea sana a 40 anni richiede una comprensione approfondita dei processi ormonali e biochimici del corpo umano.
Ecco tre strategie alimentari chiave per raggiungere questo obiettivo:
STRATEGIA #1: BILANCIO ORMONALE CON PROTEINE E GRSASSI
A tal proposito potrebbe essere utile un approccio alla dieta chetogenetica o low carb (nelle prime fasi personalmente lo faccio molto con gli allievi che mi seguono).
Le proteine di alta qualità svolgono un ruolo cruciale nella regolazione ormonale.
Introdurre alimenti ricchi di grassi sani, come avocado e noci, favorisce l’equilibrio ormonale, essenziale per la composizione corporea.
Inoltre, evita l’eccesso di zuccheri raffinati, che può aumentare i livelli di insulina e promuovere l’accumulo di grasso.
STRATEGIA #2: CONTROLLA DELLA GLICEMIA CON CARBOIDRATI COMPLESSI
Mantenere la sensibilità all’insulina è fondamentale.
Riduci l’apporto di carboidrati semplici e privilegia quelli complessi, come quelli presenti in verdure a foglia verde e cereali integrali.
Questo aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a evitare picchi insulinici che promuovono l’accumulo di grasso.
STRATEGIA #3: GESTIONE DEI NUTRIENTI
Adottare una dieta bilanciata con porzioni controllate è essenziale.
Introduce una varietà di nutrienti, tra cui vitamine, minerali e antiossidanti, per sostenere la salute generale e la funzione ormonale.
Fibre e probiotici promuovono una sana digestione, mentre un adeguato apporto di acqua contribuisce alla regolazione ormonale.
INTEGRATORI UTILI (SOPRATTUTTO DOPO I 40 ANNI)
A 40 anni, l’uso mirato di integratori può essere prezioso per ottimizzare la salute e compensare eventuali cambiamenti biochimici e ormonali che si verificano con l’invecchiamento.
Tuttavia se segui un’alimentazione ricca e sana tali integratori potrebbero non essere indispensabili.
Ecco quattro integratori importanti, con un focus sui processi biochimici e ormonali:
- Proteine di Collagene: Il collagene è una proteina fondamentale per la salute delle articolazioni, della pelle e dei tessuti connettivi.
A 40 anni, la produzione di collagene diminuisce. Integrare proteine di collagene può sostenere la rigenerazione dei tessuti connettivi e favorire la flessibilità articolare.
- Omega-3 (EPA e DHA): Gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo critico nella regolazione delle risposte infiammatorie e nella salute cardiovascolare.
A questa età, è importante mantenere una buona salute del cuore e controllare l’infiammazione cronica, che può contribuire a molte malattie croniche.
- CoQ10 (Coenzima Q10): Questo composto è coinvolto nella produzione di energia cellulare nelle mitocondri. Con l’invecchiamento, la produzione di CoQ10 può diminuire, influenzando l’energia e la vitalità.
L’integrazione di CoQ10 può migliorare la produzione di energia cellulare.
- Vitamina D: La vitamina D è cruciale per la salute delle ossa, ma a 40 anni, l’assorbimento può essere compromesso.
Questa vitamina influenza la regolazione ormonale, in particolare il calcio e il fosforo, che sono essenziali per la densità ossea.
È importante notare che prima di utilizzare qualsiasi integratore, è consigliabile consultare un professionista della salute o un dietologo per assicurarsi che sia appropriato per le tue esigenze specifiche.
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
In conclusione possiamo dire che è possibilissimo aumentare la massa muscolare anche allenandosi con bassi carichi e tante ripetizioni, ma è doveroso sottolineare che, per farlo al meglio, è NECESSARIO, allenarsi ad alta densità.
L’argomento è molto vasto, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
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Altri programmi simili a quest’ultimo, sempre che necessitano di due manubri, sono:
- Il Sistema BODYSTAR WORKOUT
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Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
BIBLIOGRAFIA
American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687–708, 2009.
Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: Evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab
Carpinelli RN. The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training. J Exerc Sci Fit 6: 67–86, 2008.
Ogasawara et al. Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training 2013
Dinyer TK, Byrd MT, Garver MJ, Rickard AJ, Miller WM, Burns S, Clasey JL, Bergstrom HC. Low-Load vs. High-Load Resistance Training to Failure on One Repetition Maximum Strength and Body Composition in Untrained Women. J Strength Cond Res. 2019
Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021
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