Quante trazioni riesci a fare di fila? Da zero a cinquanta, ecco i metodi migliori da provare subito!
Esistono diversi metodi di allenamento per migliorare nelle trazioni, adatti a tutti i livelli, dai principianti agli atleti avanzati. In questo articolo analizzeremo 7 strategie efficaci per potenziare questo esercizio.
Ora non ti resta che scegliere il metodo più adatto a te (magari il tuo nuovo metodo preferito!) e metterti alla prova!
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Come fare le trazioni?
Le trazioni alla sbarra sono un esercizio fondamentale di tirata verticale per lo sviluppo della forza nella parte superiore del corpo, ma richiedono una tecnica precisa per essere eseguite in modo efficace e sicuro.
Per iniziare, appenditi alla sbarra con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle, posizionando il pollice con la presa ad uncino (avvolgendo la sbarra).
Questa impugnatura garantisce una maggiore stabilità e un migliore controllo del movimento.
Fase di trazione: una volta sollevati da terra, porta il petto verso l’alto, assicurandoti che il mento superi la sbarra.
Le spalle devono partire in una posizione neutra e, man mano che tiri, devi deprimerle (cioè abbassarle e allontanarle dalle orecchie). Questo è un elemento chiave per attivare correttamente il gran dorsale, il muscolo principale coinvolto nell’esercizio.
Se esegui il movimento con le spalle alte e chiuse verso le orecchie, il carico si sposterà maggiormente sui flessori del gomito anziché sul dorsale.
Questo non solo riduce l’efficacia dell’esercizio, ma aumenta anche il rischio di instabilità articolare, portando a una minore capacità di generare forza e a possibili infortuni.
Un altro aspetto fondamentale per migliorare l’esecuzione delle trazioni è la propriocezione scapolare, ovvero la consapevolezza di come muovere le scapole durante l’intero movimento.
Allenare questo controllo ti permetterà di eseguire le trazioni in modo più sicuro e di massimizzare la forza espressa.
Punti chiave per una tecnica corretta nelle trazioni alla sbarra:
✅ Partire da braccia completamente distese
✅ Superare il mento sopra la sbarra ad ogni ripetizione
✅ Mantenere una traiettoria verticale sia in salita che in discesa
✅ Attivare efficacemente il gran dorsale abbassando le scapole durante la trazione
✅ Evitare in salita di sollevare le spalle verso le orecchie per prevenire instabilità articolare
✅ Controllare la discesa senza lasciarsi cadere a “peso morto”
Metodo trazioni in RT (principiante)
Il metodo RT (Ripetizioni Totali) è una strategia di allenamento ideale per i principianti che vogliono migliorare nelle trazioni alla sbarra attraverso un aumento graduale del volume di lavoro.
A differenza degli schemi tradizionali con serie e ripetizioni fisse, questo metodo prevede un numero totale di ripetizioni da completare, senza vincoli su quante farne per serie o su quanto tempo impiegare.
In questo modo, l’atleta può gestire il proprio ritmo, concentrandosi sulla tecnica e sulla resistenza.
Oltre ai principianti, il metodo RT può essere adattato anche per atleti di livello intermedio-avanzato introducendo alcune varianti che ne aumentano l’intensità.
Per esempio, si può impostare l’obiettivo di completare il numero totale di ripetizioni nel minor tempo possibile o nel minor numero di serie, rendendo l’allenamento più sfidante e stimolante.
Questo approccio permette di lavorare in modo progressivo, migliorando sia la forza che la resistenza muscolare, ed è particolarmente utile per chi desidera aumentare il volume delle trazioni senza compromettere la qualità dell’esecuzione.
| Metodo RT | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 |
| Principiante | 30 ripetizioni | 35 ripetizioni | 37 ripetizioni |
| Intermedio | 50 ripetizioni | 55 ripetizioni | 55 ripetizioni (in meno serie) |
| Avanzato | 100 ripetizioni | 110 ripetizioni | 110 ripetizioni (in meno tempo) |
Metodo 7xmax (principiante)
Il metodo 7xMax, sviluppato e adattato dal coach italiano Alessio Ferlito, è una tecnica efficace per migliorare nelle trazioni alla sbarra e può essere applicata anche ad altri esercizi di forza.
Come funziona il metodo 7xMax?
Consiste nell’eseguire 7 serie a cedimento, ovvero fino a quando non riesci più a completare un’altra ripetizione con una buona tecnica.
Tuttavia, uno dei limiti di questo approccio è che la progressione settimanale non è sempre lineare: non è detto che ogni settimana tu riesca ad aumentare subito il numero di ripetizioni.
Per esempio, supponiamo che nella prima settimana tu esegua queste ripetizioni nelle 7 serie:
10, 8, 6, 6, 5, 5, 5 (totale: 45 ripetizioni)
La settimana successiva potresti non riuscire ad aumentare il numero di ripetizioni, ottenendo lo stesso risultato. Come sbloccare i progressi?
- Se il numero di ripetizioni totali rimane invariato, cerca di aggiungere almeno 1 ripetizione totale nel workout successivo.
- Se anche così rimani bloccato, puoi aggiungere una serie extra (quindi 8 invece di 7), fino a quando non riesci a migliorare le ripetizioni nei primi set.
Ad esempio, potresti progredire così:
Settimana 1: 10, 8, 6, 6, 5, 5, 5 (totale 45 ripetizioni)
Settimana 2: 10, 8, 6, 6, 5, 5, 6 (totale 46 ripetizioni)
Settimana 3: 10, 8, 7, 6, 6, 5, 5 (totale 47 ripetizioni)
Metodo trazioni in EMOM (principiante ed intermedi)
Il metodo EMOM (acronimo di Each Minute On the Minute, ovvero “ogni minuto al minuto”) è una tecnica di allenamento che sfrutta il tempo come variabile chiave.
L’idea alla base di questo sistema è semplice: eseguire una serie prestabilita di ripetizioni all’inizio di ogni nuovo minuto, utilizzando il tempo rimanente fino allo scadere del minuto come recupero.
Come funziona l’EMOM?
1️⃣ Imposta un Timer EMOM della durata desiderata (es. 10 minuti).
2️⃣ All’inizio di ogni minuto, esegui la serie dell’esercizio programmato.
3️⃣ Il tempo rimanente fino al nuovo minuto rappresenta il tuo recupero.
4️⃣ Ripeti il ciclo fino al completamento del tempo prestabilito.
EMOM per la forza muscolare
L’EMOM può essere utilizzato efficacemente per sviluppare la forza massimale, impostando un carico pari a circa l’80% del tuo massimale (un peso con cui potresti eseguire 6-7 ripetizioni massime).
Un protocollo comune prevede:
✅ Durata totale: 10 minuti per esercizio
✅ Numero di ripetizioni: 3 per serie (se l’esercizio è unilaterale, 3 per lato)
✅ Gestione del recupero: il tempo tra l’ultima ripetizione e l’inizio del minuto successivo è la fase di recupero
L’EMOM è un metodo efficace per ottimizzare volume, intensità e recupero, migliorando sia la forza che la resistenza muscolare senza sovraccaricare il sistema nervoso con tempi di recupero eccessivamente lunghi.
| Metodo EMOM | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 |
| Principiante | 3 reps x 10’ | 4 reps x 3’
3 reps x 7’ |
4 reps x 5’
3 reps x 5’ |
| Intermedio | 4 reps x 10’ | 5 reps x 3’
4 reps x 7’ |
5 reps x 3’
4 reps x 8’ |
| Avanzato
(archer pull up) |
3 reps xlato 10’ | 3 reps xlato 11’ | 3 reps xlato 12’ |
Metodo 5-3 Countdown (intermedi)
Il Countdown Method, ideato dal coach Ben Bruno, è una tecnica di allenamento che combina ripetizioni dinamiche con contrazioni isometriche, aumentando progressivamente l’intensità e l’affaticamento muscolare senza dover ricorrere a carichi eccessivi.
Come funziona il Countdown Method (6CM)?
Il protocollo segue una sequenza a scalare, partendo da 6 ripetizioni e arrivando a 1 ripetizione, con un lavoro isometrico progressivamente più breve a ogni serie.
1️⃣ Serie 1: 6 ripetizioni → tenuta isometrica di 6 secondi
2️⃣ Serie 2: 5 ripetizioni → tenuta isometrica di 5 secondi
3️⃣ Serie 3: 4 ripetizioni → tenuta isometrica di 4 secondi
4️⃣ Serie 4: 3 ripetizioni → tenuta isometrica di 3 secondi
5️⃣ Serie 5: 2 ripetizioni → tenuta isometrica di 2 secondi
6️⃣ Serie 6: 1 ripetizione → tenuta isometrica di 1 secondo
Dove mantenere la posizione isometrica?
La fase isometrica va eseguita nel punto più impegnativo dell’esercizio, ossia quello in cui il muscolo è maggiormente sotto tensione.
Come suggerisce Ben Bruno, questa metodologia è particolarmente utile per chi desidera aumentare forza e resistenza muscolare, evitando il sovraccarico articolare.
| Metodo Countdown | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 |
| Principiante | (5-4-3-2-1)x1 | (5-4-3-2-1)x2 | (5-4-3-2-1)x2 |
| Intermedio | (5-4-3-2-2)x2 | (5-4-3-3-2)x2 | (5-4-3-3-2)x2 |
| Avanzato | (5-5-3-2-2)x3 | (5-5-3-3-2)x3 | (5-5-3-3-2)x3 |
Metodo Complex Training (intermedi ed avanzati)
Il Complex Training è una metodologia di allenamento avanzata che combina esercizi di forza massimale con movimenti esplosivi e di potenza.
Questo approccio si basa su un principio fisiologico noto come Post Activation Potentiation (PAP), concetto reso celebre da Yuri Verkhoshansky, considerato il pioniere dell’allenamento pliometrico.
Come funziona il Complex Training?
La struttura di questa metodologia prevede l’esecuzione di due esercizi accoppiati:
1️⃣ Primo esercizio → Movimento di forza con carichi medio-alti (80-90% del massimale).
2️⃣ Breve recupero di circa 30-45 secondi.
3️⃣ Secondo esercizio → Movimento esplosivo con carichi medio-bassi (30-60% del massimale).
4️⃣ Recupero più lungo (1’30 – 2’00) prima di ripetere la sequenza.
Grazie all’effetto del PAP, il secondo esercizio beneficia della maggiore attivazione del sistema nervoso centrale, permettendo di esprimere più potenza e velocità.
Esempio pratico di Complex Training per il dorso
Trazioni zavorrate – 5 ripetizioni (80-90% del massimale)
⏸ Recupero breve – 30-45 secondi
Trazioni esplosive – 5 ripetizioni (senza sovraccarico, esecuzione massima)
⏸ Recupero lungo – 1’30 minuti
Ripetere per 3-4 serie
Metodo Max&Back Off (intermedi ed avanzati)
Il Metodo Jacopo Rocky, ideato dall’omonimo atleta italiano specializzato in Calisthenics e Bodybuilding, è una tecnica avanzata studiata per migliorare la forza esplosiva e la resistenza muscolare, con un focus particolare sui Muscle Up.
Tuttavia, può essere applicato efficacemente anche alle trazioni e ad altri esercizi a corpo libero.
Struttura del Metodo di Jacopo Rocky
1° Serie: Una serie a cedimento tecnico, ovvero il massimo numero di ripetizioni possibile mantenendo una buona esecuzione.
⏸ Recupero: 1’30’’ di riposo.
2°-6° Serie: 4-5 serie con la metà delle ripetizioni ottenute nella prima serie, mantenendo lo stesso recupero tra le serie.
Schema riassuntivo:
1x max + 4/5 x (max/2) → Recupero 1’30-2’ tra le serie
Esempio pratico
Supponiamo che il tuo massimale attuale di trazioni sia 20 ripetizioni. L’allenamento sarà così strutturato:
1️⃣ Prima serie: 20 Trazioni (fino a cedimento tecnico)
⏸ Recupero: 1’30’’
2️⃣ Seconda serie: 10 Trazioni
⏸ Recupero: 1’30’’
3️⃣ Terza serie: 10 Trazioni
⏸ Recupero: 1’30’’
4️⃣ Quarta serie: 10 Trazioni
⏸ Recupero: 1’30’’
5️⃣ Quinta serie: 10 Trazioni
⏸ Recupero: 1’30’’
Se invece il tuo massimale quel giorno è 18 ripetizioni, il metodo si autoregola:
✅ Prima serie a cedimento tecnico → 18 ripetizioni
✅ Serie successive → 9 ripetizioni cadauna
Come organizzare delle progressioni?
Puoi inizialmente magari aumentare le serie eseguite con la metà delle reps massimali, ma successivamente puoi anche impostare una progressione sulla percentuale delle ripetizioni eseguite rispetto a quelle della prima serie.
Ad esempio: prima settimana 50% (quindi esattamente la metà), seconda settimana 60%, terza settimana 65% ecc…
Metodo trazioni in 40-30-5 (avanzati)
Il Metodo 40-30-5, ideato dal coach Christian Thibaudeau, è un approccio che si basa sul tempo sotto tensione (TUT – Time Under Tension), un parametro fondamentale nell’allenamento per l’ipertrofia muscolare.
Il principio alla base è che la durata di uno sforzo muscolare incide direttamente sui benefici ottenuti, che possono spaziare dalla forza pura alla crescita muscolare.
L’importanza della durata dei set
A seconda della lunghezza del set, il lavoro muscolare assume una funzione diversa:
- Meno di 10 secondi → sviluppo della forza massima, ma limitata ipertrofia.
- 10-20 secondi → elevati guadagni di forza con crescita muscolare moderata.
- 20-30 secondi → equilibrio tra forza e ipertrofia.
- 30-40 secondi → ottimizzazione della crescita muscolare con guadagni di forza limitati.
- 40-70 secondi → massimo sviluppo muscolare, minor miglioramento della forza.
- Oltre 70 secondi → crescita muscolare moderata, minima influenza sulla forza.
Da questa suddivisione nasce il sistema 40-30-5, che mira a massimizzare l’ipertrofia attraverso un alto volume di lavoro e un accumulo progressivo di fatica.
Come applicare il metodo 40-30-5
Esegui l’esercizio per 40 secondi, cercando di completare il maggior numero di ripetizioni possibili nel tempo a disposizione.
⏸ Recupera 30 secondi.
Ripeti per 5 serie totali.
Gestione del carico e della fatica
Il carico utilizzato deve essere intorno al 60-65% del tuo massimale.
Se durante l’esecuzione del set la fatica ti costringe a fermarti, prendi qualche secondo di respiro e riparti, mantenendo sempre la tensione muscolare attiva.
Per monitorare al meglio i tempi di esecuzione e di recupero, è consigliabile l’utilizzo di app come SmartWOD Timer o strumenti simili.
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La Prima Challenge dedicata alle Trazioni e ai Piegamenti sulle braccia.
Questa Challenge prevede:
- 1° microciclo di lavoro: rappresentato dai primi 5 workout di adattamento ideali per preparare il corpo al massacrante lavoro della challenge.
- 2° microciclo di lavoro: composto dalla fase di Sviluppo in cui il tuo corpo beneficerà di tutto il lavoro che stai svolgendo.
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3° microciclo di lavoro: dedicato a 5 workout che compongono la fase di Accrescimento in cui spingerai il tuo corpo a dare il massimo.
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4° microciclo di lavoro: rivolto alla fase di Accelerazione in cui troverai 5 workout che ti permetteranno di incrementare intensità e volume di lavoro.
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5° microciclo di lavoro BONUS: destinato alla fase di Consolidamento dei risultati raggiunti in cui affronterai gli ultimi workout che metteranno a dura prova i tuoi muscoli.
