Serve veramente allenarsi con lo smartwatch all’interno delle proprie sedute? Ecco cosa dice la scienza!
Sono Daniel Dragomir ed oggi scopriremo se ti serve uno smartwatch per allenarti al meglio!
Lo smartwatch può servire in palestra?
Lo smartwatch può essere utilizzato per monitorare diversi parametri, tra i quali l’esercizio fisico. Innumerevoli sono le attività rilevabili con questo orologio da polso, addirittura alcuni riuscirebbero, attraverso delle applicazioni apposite, a contare e riportare le ripetizioni in palestra.
Nel 2021 alcuni ricercatori (Oberhofer K et al.) hanno voluto analizzare l’affidabilità e l’accuratezza di uno dei più famosi e noti smartwatch in circolazione. L’analisi è stata fatta sui seguenti parametri:
- Rilevazione dell’esercizio eseguito
- Conteggio delle ripetizioni
- Previsione di una ripetizione massimale (1 RM)
Questi parametri erano rilevabili nella sezione allenamento della forza e grazie ad un’applicazione.
Trenta atleti allenati sono stati sottoposti ad allenamenti di forza con gli stessi modelli di smartwatch che, eventualmente, puoi approfondire attraverso l’articolo riportato in bibliografia.
I risultati mostrano come l’esercizio corretto è stato rilevato l’88,4% delle volte. Il conteggio delle ripetizioni si è dimostrato accurato sia per il back squat con bilanciere che nello stacco da terra con bilanciere.
Al contrario, il conteggio delle reps nella panca piana con bilanciere si è dimostrato essere poco affidabile.
Solo l’8,9% delle volte è stata rilevata la ripetizione massimale.
Tutti questi dati confermano che c’è sicuramente ancora del lavoro da fare in questo ambito per gli smartwatch.
Gli smartwatch e i 10 mila passi giornalieri: bastano davvero?
Gli smartwatch, spesso e volentieri, danno dei consigli sull’attività minima da eseguire quotidianamente. Tra questi troviamo i famosi 10 mila passi al giorno. Ma possono servire davvero?
Un caso studio (Schneider PL et al.) diversi anni fa ha selezionato 56 partecipanti in sovrappeso/obesi. Il metodo usato consisteva nel far fare 10.000 passi ai soggetti per 36 settimane.
L’aderenza al programma era considerata buona per coloro che eseguivano almeno 9500 passi.
I risultati hanno dimostrato che gli aderenti al programma avevano ottenuto dei buoni risultati sulla composizione corporea: in media sono stati persi 2,4 chili ed è stata ridotta dell’1,9% in media la percentuale di grasso corporeo.
Per coloro che non erano stati aderenti al programma, i risultati erano scarsi o nulli.
Anche questo studio dimostra che la costanza è fondamentale nel raggiungimento dei propri obiettivi.
Corsa con smartwatch: basarsi su velocità o frequenza cardiaca?
Lo smartwatch può monitorare tanti parametri, cosi tanti che non sappiamo qual è il migliore da usare come riferimento. E’ questo il caso delle attività come corsa o ciclismo, nelle quali bisogna tenere conto dell’intensità.
L’intensità è misurabile in questo caso, per esempio, attraverso la rilevazione della frequenza cardiaca oppure della velocità.
La velocità può essere considerato un carico esterno (carico effettivo dell’allenamento). Al contrario, la frequenza cardiaca è considerabile come carico interno (carico che si riflette internamente sul soggetto).
Avendo capito che sono due parametri simili ma diversi, sostituire l’uno con l’altro potrebbe non essere la scelta migliore.
Come integrare i parametri dell’intensità
Il modo migliore per rilevare la propria performance è integrare la velocità con la frequenza cardiaca. L’intensità da mantenere deve essere basata preferibilmente sulla velocità effettiva, ma assicurandosi che, mantenendo la stessa velocità, non vi sia un aumento della FC.
L’aumento della frequenza cardiaca in un esercizio costante a medio-bassa intensità non è buona cosa: questo fenomeno è conosciuto come drift cardiovascolare.
Durante un’attività costante a medio-bassa intensità, logicamente anche la quantità di sangue pompata in un minuto (gittata cardiaca) deve essere costante.
La gittata cardiaca è ovviamente determinata dalla quantità di sangue pompata in un battito (gittata sistolica) moltiplicata per il numero di battiti (frequenza cardiaca, FC).
Dato che la gittata cardiaca deve essere mantenuta costante, se vi è un aumento della FC significa che la gittata sistolica è diminuita.
Questo drift cardiovascolare (aumento della FC con un’attività costante a medio-bassa intensità) può essere un allarme, perché alcuni fattori che lo determinano sono disidratazione ed ipertermia.
Mantenere costanti sia il parametro della velocità (carico esterno) che la frequenza cardiaca (carico interno) è la miglior cosa da fare in un esercizio costante a medio-bassa intensità.
Smartwatch e variabilità cardiaca: un importante bioindicatore
Gli smartwatch hanno talvolta la capacità di misurare la variabilità cardiaca.
La variabilità cardiaca (HRV, Heart Rate Variability) è il tempo che trascorre tra un battito ed il successivo. Questo parametro è governato dal nostro sistema autonomo è può essere influenzato da altri fattori. L’HRV può essere associato allo stress psico-fisico.
Una tra le migliori scelte per misurarlo è la fascia cardio oppure l’elettrocardiogramma. La fascia cardio e lo smartwatch sono tra gli strumenti più accessibili, ma il primo strumento costa talvolta più del secondo.
Meglio lo smartwatch o la fascia cardio per l’HRV?
Uno studio del 2020 (N. Morresi et al.) ha voluto indagare proprio questo aspetto. I soggetti scelti erano seduti in uno stato di riposo, con lo smartwatch al polso e la fascia cardio al petto considerata più attendibile e presa quindi come riferimento.
Lo smartwatch presentava un’incertezza dello 0,95%. Ciò dimostra che comunque in ottica generale la variabilità cardiaca può essere misurata con l’orologio da polso.
Come migliorare la variabilità cardiaca e lo stress
Una bassa HRV indica uno scarso effetto del sistema parasimpatico, quindi uno stato di stress.
Alcuni tra i fattori che diminuiscono l’HRV e sono sinonimo di stress sono:
- Situazioni con alto stress emotivo
- Inadeguato recupero post-esercizio
Questo parametro quindi può darci un’indicazione del nostro stato di salute.
Per migliorare ed aumentare la variabilità cardiaca favorendo l’attività del sistema parasimpatico opposto allo stress psico-fisico possiamo:
- Fare una corretta attività fisica: senza eccedere diversi studi mostrano come un’attività fisica corretta e costante aumenti l’HRV
- Sonno notturno: una qualità e quantità adeguata di sonno col tempo alzeranno l’HRV
- Meditazione: la presa di coscienza e la respirazione diaframmatica (inspirare spingendo dolcemente la pancia in avanti) durante la fase meditativa favoriscono l’attività del sistema autonomo parasimpatico che diminuisce lo stress
Conclusioni
Allenarsi con lo smartwatch può essere una buona scelta, ma, se sei un’atleta professionista, è consigliato usare strumentazioni più accurate, specialmente per misurare i parametri fisiologici.
Nonostante questo lo smartwatch può essere un buon alleato per la tua attività fisica quotidiana e vedere i miglioramenti statistici può essere fonte di motivazione.
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Bibliografia
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