Il Bodybuilding ha come obiettivo un corpo armonioso e proporzionato…ma scopriamo i segreti per ottenerlo!
Nelle mie consulenze spesso i clienti mi dicono di avere questo o quest’altro muscolo carente, e vogliono una scheda focus su quel muscolo. La situazione in realtà è diversa, e come vedremo ci sono diversi segreti su questo argomento, ma anche tanti falsi miti.
Sono il Coach Daniel Dragomir e se vuoi una Consulenza Gratuita per raggiungere i tuoi obiettivi scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com
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Il Bodybuilding in base al tuo livello
In base al tuo livello di “anzianità nella disciplina” dovrai concentrarti su diversi fattori per migliorare costantemente:
Principiante (0-6 mesi) >> Non pensare troppo alle carenze muscolari, considera le vere limitazioni, focus sulla tecnica e meno varietà
Intermedio (6-12 mesi) >> Periodizzazione in base all’obiettivo, scarico ogni 4-6 settimane, inserimento di varianti anche più complesse
Avanzato (12-24 mesi) >> Focus sui muscoli carenti e sui punti carenti, volume di allenamento più elevato, maggiore intensità percepita verso il cedimento
Elite (24+ mesi) >> L’integrazione qua conta di più, il sovrallenamento può arrivare e possono essere utili analisi fisiologiche e biomeccaniche specifiche
Se hai appena iniziato, dovrai semplicemente concentrarti sugli esercizi di base e mettendo in secondo piano gli esercizi più particolari, oltre che tralasciare le carenze muscolari sulle quali si lavora più avanti.
Un soggetto intermedio inizia a focalizzarsi sulla periodizzazione per continuare a migliorare ulteriormente, ma può anche inserire esercizi più difficili.
Se sei un avanzato allora puoi focalizzarti al meglio sui muscoli carenti perché hai tutte le basi dell’allenamento, ed avendo anche la tecnica automatizzata puoi anche inserire più serie a cedimento.
Un atleta elite invece può concentrarsi anche sui dettagli come integrazione alimentare ed altri fattori, perché in questo caso anche un piccolo miglioramento significa tanta roba!
Recuperare i muscoli carenti
Recuperare i muscoli carenti nel Bodybuilding significa migliorare globalmente l’estetica. Io ho estremamente carenti i muscoli polpacci ma devo fare mea culpa. Non li alleno mai direttamente, e non posso aver pretese.
Altre parti che io o alcuni miei clienti avevano più indietro sono state recuperate, col tempo e la fatica, secondo i consigli che troverai qua sotto.
Se ti alleni da pochi mesi non ti preoccupare. Comincia a padroneggiare la tecnica degli esercizi di Bodybuilding, poi a districarti su un’ampia gamma di esercizi e solo dopo a valutare eventuali carenze.
In media dopo 6-8 mesi è già possibile tirare le prime somme ed intervenire subito, anche se la conformazione fisica già può rendere l’idea dei muscoli che non saranno mai carenti (esempio i soggetti con le gambe grandi e ben sviluppate anche senza allenamento).
Dopo tanto tempo di allenamento fatto bene (es. 3-4-5 anni) i muscoli carenti saranno praticamente la sola cosa da poter migliorare e quindi questi consigli avranno ancora più valore nel mondo del Bodybuilding.
I 5 segreti per recuperare il muscolo carente
Ecco alcuni consigli fondamentali per recuperare il tuo (oppure i tuoi) muscolo carente.
Una rapida premessa da fare è la valutazione della dimensione del muscolo.
I muscoli grandi impiegano più tempo per recuperare rispetto ai muscoli piccolini. Di conseguenza quelli della parte superiore della gamba, assieme al gran dorsale ed i pettorali hanno bisogno di un recupero maggiore rispetto ai più piccoli come quelli delle braccia o i polpacci.
A questo si aggiunge l’intensità dello stimolo che viene dato, per cui allenare i muscoli carenti nella parte finale dell’allenamento non è scelta sensata dal momento in cui la stanchezza globale andrebbe a discapito dell’intensità.
Cose da fare
– Aumentare la frequenza di allenamento sui muscoli carenti
– Aumentare il loro volume di allenamento settimanale
– Ridurre il volume sui muscoli forti
– Allenare i muscoli carenti ad inizio sessione
– Utilizzare tutti i range di ripetizioni Dalla teoria alla pratica
– Allenare i muscoli piccoli con una frequenza fino a 6 volte la settimana
– Allenare i muscoli grandi con frequenza fino a 4 volte la settimana
– Fare almeno 200 ripetizioni totali settimanali (quasi 3 volte quelle consigliate, cioè 70 a seduta) per i muscoli piccoli
– Fare almeno 160 ripetizioni totali settimanali per i muscoli più grandi
– Utilizzare un’ampia gamma di esercizi, mono e multi-articolari, in particolare quelli in cui viene percepito il massimo allungamento del muscolo
– Utilizzare ripetizioni tra le 8 e le 20 così da limitare i carichi ed il rischio di infortunio
– Utilizzare il cedimento tecnico soprattutto nelle alte ripetizioni
– Continuare la periodizzazione così da mettere il focus su uno stress in ogni periodo
– Non escludere l’uso di tecniche speciali (Rest Pause, Stripping, AR-7…)
La tecnica segreta del Bodybuilding: le serie sfalsate
I Staggered Sets, o anche chiamare Serie Sfalsate, erano una tecnica di allenamento popolare negli anni ’60/70. Utilizzate per far emergere una parte muscolare carente. Possono essere svolte in molti modi differenti.
Ma l’idea di base è molto semplice: colpisci i tuoi muscoli carenti più volte che puoi. Solo così potrai valutare se migliorano o meno con una mole maggiore di lavoro.
Con questa tecnica si sceglie il muscolo target da colpire (quello in cui presenti una carenza o uno sviluppo minore rispetto agli altri), l’esercizio con cui lo andrai a colpire (meglio un esercizio semplice da eseguire e senza grandi macchinari) ed esegui questo esercizio dopo ogni serie del tuo workout.
Cosa significa questo…facciamo un esempio: voglio complire il deltoide che sono il mio punto debole con le alzate laterali.
Inizio il mio workout, che non per forza deve allenare le spalle. Magari stiamo allenando i tricipiti.
Il primo esercizio sono 3 serie da 10 di french press con 2 manubri. Fatta la prima serie di french press faccio la serie di alzate laterali, recupero, faccio la seconda serie di french press e nuovamente la serie di alzate laterali. E così per tutti gli esercizi della scheda.
Capirai come a termine della seduta potrai eseguire anche 20/25 serie aggiuntive di alzate laterali. Un ottimo modo di fare una grande quantità di lavoro e andare a colpire il tuo muscolo “debole”.
Si cita stesso come il Bodybuilder Roy Callendar sfruttasse questa tecnica per migliorare i suoi polpacci, inserendo una serie di calf dopo ogni serie che faceva durante i suoi allenamenti.
E grazie proprio a tutto questo lavoro aggiuntivo riesci a riequilibrare il suo fisico rendendo i suoi polpacci più proporzionati rispetto al resto del corpo.
Golden Bodybuilding per un anno di allenamento!
Il più famoso coach di tutta Italia da ormai 20 anni, cioè Umberto Miletto, per la stagione di allenamento 2022-2023 ha creato una programmazione di Bodybuilding mai vista prima d’ora.
Stavolta ce ne per tutti! Ha studiato ed è andato a trovare alcune tecniche che ti stupiranno…forse non le avrai mai viste e sicuramente non le avrai mai messe in pratica. Il risultato finale è stato sopra le sue aspettative.
Se vuoi allenarti seriamente seguire una periodizzazione strutturata è il modo migliore per ottenere risultati. Lo sanno migliaia di praticanti che ogni anno aspettano con ansia la nuova Programmazione Annuale.
Con le schede create a caso o sviluppate da tecnici con poca esperienza non vai da nessuna parte, c’è poco da fare!
Te ne sei mica già accorto?… Quello che ti serve è una periodizzazione strutturata in cui ogni metodo, ogni esercizio ha un suo perchè!
Solo così potrai spingere il tuo fisico a dare il massimo e ad ottenere ancora nuovi sbalorditivi risultati. E lasciare a bocca aperte tutte le persone che ti conoscono!
La tecnica di cui ti ho parlato prima, cioè quella delle serie sfalsate, è soltanto una delle metodiche inserite in questo percorso di allenamento speciale.
Troverai tante altre metodologie utilizzate dai più famosi esponenti del Bodybuilding, tra cui anche la sconosciuta routine segreta di Arnold Schwarzenegger!
Il Personal Trainer classico ti programma schede noiose e a volte inefficaci per centinaia o migliaia di euro all’anno.
Questo percorso unico ed inedito, considerando la programmazione annuale e le schede extra, ti permetterà di allenarti per una stagione intera con un costo misero: sarebbe come offrire un caffè ogni due giorni al miglior coach d’Italia.
Pagina di Presentazione >> GOLDEN BODYBUILDING
Arnold Schwarzenegger sapeva che i suoi polpacci erano un punto debole del suo fisico, e per affrontare questa debolezza ha adottato un approccio unico. Iniziò a indossare pantaloni tagliati appositamente in modo che potesse mettere in mostra i suoi polpacci sottosviluppati, accettando il fatto che la gente avrebbe fatto commenti scherzosi.
Questa scelta lo motivò a concentrarsi sull’allenamento dei polpacci ogni giorno per migliorarli e smettere di essere oggetto di derisione.
Arnold aveva una routine specifica per allenare i polpacci, che includeva esercizi con un massimo allungamento in fase eccentrica, seguito poi da fasi concentriche con massima contrazione di picco di 4 secondi.
Generalmente svolgeva 6 serie da 10-15 reps per ogni esercizio, concludendo con dello stretching statico.
Questo approccio costante alla formazione portò i suoi polpacci a diventare uno dei gruppi muscolari più forti nel suo corpo.
La lezione da trarre da questa storia è che, a volte, dobbiamo affrontare i nostri punti deboli in modo diretto e costante per trasformarli in punti di forza. Spesso trascuriamo alcuni gruppi muscolari o aspetti del nostro allenamento, ma Arnold ci mostra che con dedizione e lavoro costante, è possibile superare le debolezze e raggiungere il successo.
Passiamo però dalla teoria alla pratica, con le sue linee guida, immaginando che il nostro muscolo carente siano le braccia:
- Allenamento giornaliero (prova la Challenge Super Braccia di 30 Giorni)
- Esercizi in massimo allungamento per bicipiti e tricipiti (es. Curl Uomo Pigro – Tricipiti Dietro Nuca)
- Contrazione di picco in massimo accorciamento (strizzo forte per qualche secondo alla fine della “fase difficile” cioè fine concentrica)
- Inserire 6 serie con ripetizioni e carichi intermedi
Approfondimento Extra: la Accomodation Law
Qualsiasi cosa tu faccia per migliorare nella vita, dall’alimentazione all’allenamento, a volte non raggiungi il tuo obiettivo per questa semplice legge dell’adattamento.
Nel campo dell’adattamento esiste una legge empirica dovuta all’osservazione pratica: la “accommodation law” o “legge degli adattamenti decrescenti”: “un oggetto biologico sottoposto a stimoli costanti risponde a questi con adattamenti decrescenti”.
Uno stimolo costante perciò porta allo stallo, perché adattamenti decrescenti implicano il raggiungimento di un plateau, di una stasi.
Ti alleni allo stesso modo per un anno? Il tuo corpo si abitua e migliora sempre meno fino a smettere di migliorare.
Hai lo stesso identico taglio di calorie nella dieta per un anno? Il tuo metabolismo si adatta e dimagrisci sempre meno fino a smettere di dimagrire.
Si noterà che, se inizialmente il miglioramento avviene velocemente di volta in volta, quando ci si avvicinerà all’obiettivo da raggiungere sarà sempre più difficile continuare a migliorare, cioè di volta in volta il miglioramento sarà sempre più piccolo.
È possibile ingannare l’organismo per ottenere un miglioramento continuo nell’allenamento?
Si potrebbe pensare che, modulando opportunamente l’allenamento, sia possibile continuare a migliorare continuamente, “ingannando” il sistema adattativo dell’organismo.
Ad esempio, così:
- Una sequenza di allenamenti per arrivare al plateau, lo stallo dei miglioramenti.
- Poi un cambiamento di qualche parametro per ottenere una nuova sequenza a cui adattarsi fino ad un nuovo plateau.
- Nuova sequenza di allenamenti fino al nuovo plateau.
- Al nuovo plateau si apporta un altro cambiamento e così via, ottenendo così un miglioramento crescente e per sempre!
Ci sono due modi per raggiungere i tuoi obiettivi: studiare ogni giorno anatomia, fisiologia, biomeccanica e rimanere aggiornati sulle evidenze scientifiche, oppure affidarti a chi lo fa da anni al posto tuo: io sono pronto ad aiutarti…e tu?
