Il circuit traning, allenamento a circuito, è sicuramente una delle metodologie più usate negli ultimi anni nel ramo del fitness. Soprattutto in questo periodo dove siamo stati costretti a restare a casa, per l’emergenza sanitaria, senza poter usufruire delle palestre, studi di personal training o centri fitness, l’allenamento a circuito è stato sicuramente il più gettonato.
IL SUCCESSO DEL CIRCUIT TRAINING
Infatti i social sono pieni di allenamenti a circuito proposti dai “fit youtubers” e “fit influencer” riscuotendo sicuramente un notevole successo.
Il circuit traning, con le sue numerose variabili, è importante per lo sviluppo della condizione fisica generale e speciale in quasi tutti gli sport e per qualsiasi livello di condizione fisica.
Questa metodologia d’allenamento è molto variabile e versatile, infatti in base all’obiettivo da raggiungere, all’età e alla capacità di prestazione sportiva, l’allenamento a circuito è composto dalle 6 alle 12 stazioni nelle quali si va ad allenare i principali gruppi muscolari alternandoli tra loro.
Il tempo di lavoro dipende dal tipo di forza che si intende allenare ma solitamente va dai 15 secondi ai 40. Il rapporto tra la fase di lavoro e quella di recupero è di 1:1 negli atleti più allenati, mentre di 1:2 negli atleti meno in forma.
VANTAGGI DEL CIRCUIT TRAINING
I vantaggi ottenuti con l’allenamento a circuito sono molteplici e sono legati a numerosi fattori. Innanzitutto, questi allenamenti possono essere svolti in maniera ottimale in uno spazio ristretto e rende la modalità d’allenamento più varia producendo una maggior motivazione ad intraprendere una seduta d’allenamento.
Inoltre, è una metodica che va a stimolare nell’atleta autonomia, una corretta autovalutazione e l’aumento delle sue qualità volitive, ed è possibile svolgerlo come lavoro individuale, come lavoro individuale con l’ausilio di un compagno o come lavoro a coppie. Tutto ciò ha fatto si che questo tipo di allenamento sia il più utilizzato in questo periodo storico che il nostro paese, e tutto il mondo, sta affrontando.
In base alla modalità del carico, può essere realizzato un allenamento differenziato delle forme principali di sollecitazione motoria (forza, rapidità e esistenza). Il carico sarà multilaterale e la sua intensità può essere programmata in base all’obiettivo che si vuole raggiungere.
Il Carico
Il carico, nel circuit traning, viene incrementato progressivamente andando a variare ogni suo singolo componente: volume (quantità), intensità e densità.
Questa metodica nei giochi sportivi, come il calcio il basket e la pallavolo, può essere soggetta a delle varianti tecniche e di condizionamento fisico dov’è prevista la presenza dell’attrezzo chiave dei giochi sportivi, cioè il pallone.
Inoltre, l’allenamento a circuito è importante anche per gli allenatori poiché va fornire informazioni sui livelli dei vari fattori speciali che determinano la prestazione nella specifica disciplina sportiva praticata.
Nella realizzazione di un circuito, è necessario fare attenzione che i movimenti siano eseguiti in maniera corretta e che l’intensità del carico e il numero delle ripetizioni siano ottimali rispetto agli obiettivi posti all’inizio della seduta.
L’incremento degli esercizi proposti e del carico deve essere graduale andando sempre prima ad aumentare quello che è il volume e poi l’intensità, ovviamente sempre in base agli obiettivi che si vogliono raggiungere.
Come in ogni tipologia d’allenamento, prima di eseguire un circuito c’è bisogno di un riscaldamento molto intenso con esercizi generali e speciali (sport specifici). Post circuito è fondamentale effettuare il defaticamento che può avvenire attraverso del semplice stretching per poter abbassare quello che è il tono muscolare.
Importante è anche andar a controllare e rilevare la frequenza cardiaca sia a riposo, sia durante e sia post allenamento per poter andare a stabilire quale sia la capacità di prestazione sportiva e la capacità di recupero dell’atleta che si sottopone all’allenamento a circuito.
L’ultima cosa che bisogna garantire per un esecuzione ottimale del circuito, anche se può sembrare banale, è che il circuito sia allestito e dotato con tutti gli attrezzi utili per poterlo eseguire al meglio.
COSA SI ALLENA CON IL CIRCUIT TRAINING?
L’allenamento a circuito è un allenamento eseguito in verticale dall’alto verso il basso, favorendo un miglior recupero tra i gruppi muscolari. Questo fa sì che si vada ad allenare soprattutto quelle che sono la forza massima e la forza rapida dell’atleta che si sottopone a questa metodica.
La forza massima e la potenza, però, non sono le sole capacità condizionali che si vanno ad allenare, poiché attraverso li circuit training si può allenare anche la resistenza.
Ovviamente bisogna impostare il circuito in maniera diversa in base alla capacità che si vuole allenare. Nei circuiti dove si vuole allenare la forza massima e la potenza si lavora con un’intensità elevata o massima, mentre nei circuiti dove si vuole allenare la resistenza si deve adottare il metodo delle massime ripetizioni.
Visto che con gli allenamenti a circuito si allena la forza massima, la forza rapida e la resistenza chi fa pratica pesistica e bodybuilding andrà a preferire a questa tipologia di allenamento quella dell’allenamento in verticale, dove portando allo sfinimento un gruppo muscolare si andrà a sviluppare principalmente quella che è l’ipertrofia muscolare.
Pesisti e bodybuilder però dovrebbero tenere a mente che l’allenamento a circuito può essere un’ottima risorsa anche per loro, soprattutto quando si vuole andare a migliorare la composizione corporea.
SVILUPPO DELLA FORZA MASSIMA
In un circuito incentrato sullo sviluppo della forza massima si deve prediligere un allenamento con un’intensità elevata (80 – 90 %) e con un numero di ripetizioni basso (2 – 3 ripetizioni ad esercizio).
Nel periodo di preparazione di una stagione sportiva, l’intensità può essere anche del 60-70 % se l’obiettivo è la costruzione muscolare. Le ripetizioni devono essere circa 10 visto che rappresentano lo stimolo ottimale per l’incremento della massa muscolare. In un circuito che prevede lo sviluppo della forza massima, il recupero tra una stazione all’altra deve essere di 2 minuti circa, mentre quella tra una serie e l’altra dai 3 ai 5 minuti.
Nell’allenamento a circuito volto alla forza massima l’energia è data dall’ATP (adenintrifosfato) e CP (creatinfosfato) e per questo motivo il metabolismo energetico coinvolto è quello anaerobico-alattacido.
Questo metabolismo energetico è così definito perché c’è assenza di ossigeno e non vi è produzione di lattato ed è quello che si attiva con sforzi elevati ma brevissimi.
SVILUPPO DELL A FORZA RAPIDA
In un circuito per lo sviluppo della forza rapida, il carico deve essere scelto in modo tale da poter eseguire l’esercizio da 4 alle 10 volte con delle ripetizioni esplosive. Secondo le ricerche condotte da Ballor, dopo un movimento eseguito alla massima velocità esplosiva il rapporto lavoro recupero deve essere di 1:1.
Il massimo dell’efficacia si otterrebbe con 15 secondi di lavoro con 15 secondi di recupero. Questa impostazione, studiata e proposta da Ballor, offre il vantaggio che l’intensità non diminuisca e che si ottenga un incremento più elevato del massimo consumo d’ossigeno (VO2 max).
La fase di recupero tra una serie e l’altra va dai 2 ai 4 minuti. Anche qui, come nei circuiti volti allo sviluppo della forza massima , il metabolismo energetico coinvolto è quello anaerobico-alattacido.
SVILUPPO DELLA RESISTENZA ALLA FORZA RAPIDA
In un circuito per il miglioramento della resistenza alla forza rapida, il carico deve essere abbassato fino ad un punto tale che ci permetta di eseguire dalle 10 alle 15 ripetizioni dell’esercizio in modo esplosivo.
Qui dal punto di vista energetico, troviamo in primo piano i fosfati energetici e parzialmente quella che è la glicolisi anaeorobica, cioè la combustione degli zuccheri con produzione di acido lattico.
SVILUPPO DELLA RESISTENZA GENERALE ALLA FORZA
In un circuito per il miglioramento e lo sviluppo della resistenza generale alla forza, i periodi di carico durano tra i 30 e i 60 secondi o il numero di ripetizioni eseguite a velocità media va da 15 a 30.
In questi circuiti prevale la trasformazione d’energia per via anaerobica lattacida. La differenza sostanziale tra il metabolismo aerobico analattacido e quello anaerobico lattacido è dovuto al fatto che nel secondo vi è produzione di lattato e si attiva con sforzi medio brevi.
Questo genere di allenamento serve al condizionamento generale, allo sviluppo della resistenza locale o al miglioramento della capacità di resistere alla fatica nell’esecuzione di esercizi total body (quelli che interessano tutto il corpo).
Spesso i circuiti per lo sviluppo della resistenza alla forza rapida vengono combinati a quelli per lo sviluppo della resistenza generale alla forza e per questo motivo troviamo velocità d’esecuzione diversa dei movimenti.
Nell’esecuzione dei circuiti per la forza rapida, per la forza massima e in quelli per la resistenza alla forza rapida, bisogna alternare la sollecitazione dei diversi gruppi muscolari.
Vengono eseguiti esercizi alternati tra di loro con dei fini diretti al rafforzamento e miglioramento della muscolatura degli arti inferiori, degli arti superiori, delle spalle e del tronco (addome e dorso).
ULTERIORI EFFETTI DELL’ALLENAMENTO A CIRCUITO
Con l’allenamento a circuito, oltre a favorire lo sviluppo della resistenza e della forza della muscolatura locale, si va d ottenere un effetto positivo sul sistema cardiocircolatorio.
Andando a migliorare la condizione del sistema cardiocircolatorio senza alcun dubbio si andrà ad allenare quella che è la resistenza generale.
Tutto questo però è legato esclusivamente alla tipologia di esercizi che vengono scelti e proposti durante una seduta di allenamento e non solo. Infatti fondamentale è anche la scelta dei gruppi muscolari che si devono andare ai coinvolgere e la durata del carico.
Articolo scritto dal Trainer Giuseppe Morgillo, Sito Internet informamg.it Instagram Giuseppe Morgillo
Articolo la Contrazione Muscolare
BIBLIOGRAFIA
L’ALLENAMENTO OTTIMALE – JURGEN WEINECK – CALZETTI MARIUCCI EDITORI
