Ciao e ben trovato in questo nuovo articolo dove il coach Michele Ruscitto ci parla di come abbinare calisthenics e bodybuilding, mostrandoci anche 6 esercizi da cui partire.
In entrambe le discipline esistono persone che sottovalutano l’utilizzo dei sovraccarichi oppure del solo calisthenics (ginnastica a corpo libero), io penso che un approccio ibrido possa dare dei benefici, a patto che la scheda sia impostata in maniera corretta.
Ovviamente quello che dico va contestualizzato alla persona, non mi sto riferendo alla preparazione di un atleta che deve impegnarsi in una competizione di calisthenics, ma ad un principiante o intermedio.
Le skills sono forza specifica e necessitano di un condizionamento articolare e muscolare, ma possiamo inserire dei movimenti che ci permetteranno di rinforzare la forza generale e ci aiuteranno nel percorso di apprendimento.
VIDEO | COME ABBINARE CALISTHENICS E BODYBUILDING
BENEFICI E SVANTAGGI
Chi pratica calisthenics ed utilizza esercizi con i pesi può avere i seguenti vantaggi:
- aumentare l’ipertrofia dei muscoli carenti
- accrescere la forza senza utilizzare progressioni particolari
- diminuire le asimmetrie posturali
- allenare le gambe in maniera efficace
L’unico svantaggio nell’utilizzo di un approccio ibrido è quello che bisogna essere in grado di dosare il numero di esercizi e l’intensità in maniera ottimale.
In caso contrario tale attività potrebbe essere controproducente e causare affaticamento del sistema neuro muscolare.
In base all’obiettivo possiamo decidere quale tipo di esercizio implementare ed il relativo range di ripetizioni adatto!
Vi illustrerò i 6 esercizi che possono essere utili al calistenico e quando inserirli all’interno del protocollo di allenamento. Cominciamo subito!
1) MILITARY PRESS
La military press (lento avanti con il bilanciere) è un movimento basilare di spinta verticale utilizzato in discipline quali: bodybuilding, powerlifting e crossfit.
L’esercizio è multiarticolare e coinvolge muscoli quali:
- deltoide anteriore,
- tricipite brachiale,
- gran pettorale (prima porzione del movimento).
Potrà esservi utile se ricercate un aumento di forza e/o ipertrofia nei muscoli sopracitati e si ottiene un transfert (trasferimento di forza da un movimento all’altro) sugli esercizi di spinta del calisthenics quali: piegamenti in verticale e planche.
2) CURL BILANCERE
Il curl è l’esercizio più comune per lo sviluppo delle braccia, in particolare dei bicipiti.
Potrà esservi utile per il rinforzo di questo muscolo ed aiutarvi in skills quali:
- Hefesto ( Curl per bicipiti a corpo libero )
- Trazione ad un braccio ( Specialmente nella variante supina )
3) LAT MACHINE
Questo esercizio viene molto sottovalutato, in realtà anche per un calistenico può avere una certa utilità.
In questo studio scientifico (1) i ricercatori hanno confrontato l’esercizio delle trazioni supine con la lat machine, dal punto dell’attività elettromiografica (EMG),ed hanno riscontrato la medesima attivazione del gran dorsale.
A mio parere quindi potrebbe essere utile inserire questo esercizio nei soggetti principianti per incrementare la forza generale in questo gruppo muscolare ed apprendere più velocemente le trazioni!
4) PANCA PIANA
La panca piana è uno degli esercizi fondamentali nel bodybuilding e nel powerlifting.
L’esercizio è multiarticolare e coinvolge muscoli quali:
- gran pettorale
- deltoide anteriore
- tricipite brachiale
Potrà esservi utile se ricercate un aumento di forza e/o ipertrofia nei muscoli sopracitati e ha un transfert sugli esercizi agli anelli ed in particolare per la croce.
In questo studio scientifico (2) pubblicato nel “Science of Gymnastic Journal” i ricercatori hanno riscontrato una forte correlazione fra i due esercizi, probabilmente perché in entrambe c’è un alto coinvolgimento del muscolo gran pettorale.
5) STACCO DA TERRA
Lo stacco da terra è l’esercizio più completo in quanto coinvolge numerosi muscoli sia della parte superiore che inferiore del corpo e può essere utilizzato per vari fini:
- ipertrofia o forza generale
- rinforzo più marcato dei lombari (erettori spinali)
Personalmente non utilizzo questo esercizio in quanto risulta molto impegnativo affaticando molto il SNC (sistema nervoso centrale), ma se il tuo obiettivo è di diventare un atleta completo, è un must!
6) SQUAT
Lo squat è un esercizio fondamentale per gli arti inferiori in discipline quali: bodybuilding, powerlifting e crossfit.
Questo movimento è multiarticolare e coinvolge tanti muscoli fra cui:
- Quadricipiti
- Muscoli posteriori della coscia
- Glutei
Perchè inserirlo nella routine di allenamento di un calistenico?
Gli esercizi classici del calisthenics per gli arti inferiori sono molto semplici o in alcuni casi troppo impegnativi (ad esempio: il nordic hamstring).
Per progredire dovremo inevitabilmente passare a movimenti mono arto che, a mio parere, sono potenzialmente pericolosi per soggetti con infortuni pregressi e con una forte componente di equilibrio.
Se il nostro obiettivo è quello di avere gambe solamente atletiche gli esercizi sopracitati vanno benissimo, se invece vogliamo aumentare la forza e la massa muscolare consiglio assolutamente di inserire questo movimento nel vostro allenamento!
COME BISOGNA INSERIRE GLI ESERCIZI?
Il calistenico deve assolutamente dare la priorità alle skills per il principio della specificità (3). Questo principio indica che l’allenamento, per essere efficace e raggiungere adattamenti maggiori, dovrebbe essere rivolto allo sviluppo della forza specifica della disciplina stessa.
Quindi come primi esercizi dovrai assolutamente includere le skills, verticalismo ed esercizi in cui vogliamo specializzarci, subito dopo possiamo inserire un esercizio fondamentale con i pesi e all’ultimo posto i complementari.
Possiamo anche suddividere gli allenamenti di calisthenics e bodybuilding.
Ci basterà eseguire due volte a settimana calisthenics e due volte a settimana bodybuilding, oppure dividere solamente l’allenamento delle gambe.
CONCLUSIONI
Abbinare calisthenics e bodybuilding può apportare numerosi vantaggi anche per il praticante di calisthenics, l’importante in ogni caso sarà di utilizzare i principi illustrati nell’articolo.
Quali esercizi inserirai nella tua scheda di allenamento?
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Alla prossima!
BIBLIOGRAFIA
1) Kinematic and Electromyographic Comparisons Between Chin-Ups and Lat-Pull Down Exercises
2) Relationship between swallow, support scale and iron cross on rings and their specific preconditioning strengthening exercises.
3) Periodizzazione dell’ allenamento sportivo, Tudor Bompa, Carlo Buzzichelli
Articolo a cura del Trainer Michele Ruscitto. Lo trovi sul suo Canale Youtube Michele Ruscitto e sul suo profilo Instagram @michele.ruscitto Per consulenze di Coaching Online non esitare a contattarlo.
