Per bruciare grasso quando non ti alleni e stai seduto sul divano esiste una strategia efficace: hai il coraggio di scoprirla?
Quante volte avresti desiderato consumare calorie extra senza sforzo, magari mentre sei seduto sulla scrivania oppure sdraiato nel letto…
Rimani fino alla fine perchè ad un certo punto ti svelerò l’arma segreta per trasformare il tuo metabolismo in una fornace brucia-grassi.
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Perchè bruciare grasso è difficile?
Per bruciare grasso ci sono 3 ostacoli che ti bloccano:
- Disciplina per almeno 8/12 settimane
- Deficit calorico a lungo termine
- Poca consapevolezza delle tue azioni
Ogni persona è diversa ma mediamente ci vogliono almeno 60 giorni per incominciare a vedere i primi risultati.
Le diete in cui perdi 7 kg in 7 giorni ti fanno perdere poco grasso rispetto a tanta acqua e massa muscolare nella maggior parte dei casi.
Attenzione perchè devi instaurare un deficit energetico a lungo termine, quindi introdurre meno calorie di quante ne ha bisogno il tuo corpo.
Infine il terzo ostacolo è la poca consapevolezza di ciò che fai: le ultime evidenze mostrano che la maggior parte delle persone dimagrisce appena inizia a scrivere un diario alimentare.
Questo accade perchè con un monitoraggio del percorso riesci effettivamente a capire cosa mangi e quanto ne mangi.
Il tuo regime alimentare deve tenere conto di:
- Qualità del cibo, inserendo almeno l’80% di cibo sano
- Quantità del cibo, senza esagerare con i cibi densi caloricamente
Come bruciare grasso per 38 ore post-workout
Anni fa mi era capitato un articolo intitolato: “Effetto Afterburn: il processo magico per dimagrire”.
L’acronimo che viene utilizzato dalla scienza è EPOC: consumo extra di ossigeno post allenamento.
L’esercizio fisico richiede all’organismo un debito di ossigeno che viene ripagato durante la fase successiva di recupero grazie al sistema aerobico.
In poche parole e come se il nostro corpo chiedesse un prestito che verrà ripagato successivamente.
Alcuni studi mostrano che dopo un allenamento intenso il tuo corpo brucia calorie extra anche fino a 38 ore dopo la fine del workout.
Infatti i due fattori principali che incidono sull’EPOC sono:
- Intensità dell’attività
- Durata dell’attività
Più questi due parametri sono alti e più i fattori fisiologici dell’epoca sono aumentati.
Gli aspetti fisiologici determinanti dell’EPOC sono:
- Attività cardiaca
- Attività respiratoria
- Perturbazione dell’equilibrio corporeo
In realtà però nella maggior parte dei casi il dispendio energetico dell’EPOC non è così rilevante per una persona comune.
Se parliamo di atleti e di attività intervallate massimali è leggermente diverso, perché se sei molto allenato riesci a mantenere l’intensità e durata molto alte.
L’allenamento intervallato ad alta intensità rispetto ad una classica seduta aerobica può aumentare l’EPOC fino al 15% in più.
Ma anche qui ovviamente non ci sono miracoli: l’obiettivo principale deve essere consumare più calorie possibili in allenamento.
L’articolo scientifico rivoluzionario
Secondo l’Università di Houston in Texas, c’è un semplice esercizio che può essere fatto comodamente da seduti, che permetterebbe di migliorare la fluttuazione della glicemia e di raddoppiare il consumo dei grassi.
Quante calorie si bruciano a stare seduti? In media, una persona brucia 70-90 calorie all’ora mentre riposa o è seduta.
Secondo uno studio realizzato recentemente, la stimolazione del muscolo soleo, aiuta a dimagrire da seduti. Si tratta di un muscolo essenziale per lo svolgimento delle attività quotidiane come camminare, correre, stare in piedi, ballare ecc.
E’ collocato sul polpaccio, dietro il ginocchio, appena sopra i muscoli intorno alla caviglia.
Sebbene il soleo rappresenti solo l’1% del peso corporeo, muoverlo correttamente – mentre si è seduti – secondo tale studio può raddoppiare il metabolismo dei grassi.
Bene ora lascia che ti dica una cosa: questa è una cagata senza precedenti!
1# L’Università di Houston non vale un tubo. Attenzione, non ce l’ho con il Texas o con qualche professore americano, ma con i giornali che riportano questi dati come se fossero oro colato. Senza ulteriori ricerche scientifiche a supporto, testate per anni ed anni, questi dati valgono quasi zero.
2# La glicemia non è un diretto indicatore del consumo di grassi. E’ un valore importante per la salute metabolica e per i diabetici, ma non è un fattore determinante in modo diretto per il nostro obiettivo.
3# Nessun muscolo da solo raddoppia il consumo di grassi. Il soleo, un classico muscolo scheletrico, consuma solo 15-20 kcal al giorno se va bene, ma probabilmente anche meno. Se vuoi consumare di più è meglio aggiungere un secondo cervello: considera che 1 kg di neuroni cerebrali consuma 300 kcal quotidianamente.
Perchè bruciare grasso non significa dimagrire
Si dice bruciare grasso e si legge dimagrimento: ma sarà vera questa cosa?
Il nostro corpo usa principalmente due carburanti:
- Grassi, in maggiore proporzione durante attività blande
- Carboidrati, in maggiore proporzione durante attività intense
Se è vero per esempio che allenandoti a digiuno bruci in percentuale più grassi, ricorda che si tratta solo di pochi grammi.
Inoltre il nostro corpo ricerca un equilibrio: più grassi consumi in allenamento e più dopo quest’ultimo brucerai più carboidrati e viceversa.
La linee guida per bruciare più grasso possibile sono:
- Consumare più calorie possibili
- Aumentare l’intensità e la durata entro i tuoi limiti
- Prediligere sport che coinvolgono molti muscoli
- Alternare lavoro su muscoli agonisti e antagonisti
- Alternare lavoro su muscoli distanti o periferici
Tutte queste indicazioni vanno contestualizzate ma comunque possono esserti utili!
EPOC: funziona davvero?
Per bruciare grasso con l’allenamento ricorda che la cosa più importante è l’allenamento.
Sembra banale ma spesso ce lo dimentichiamo perché tendiamo a pensare al contorno del workout.
Allenarsi a digiuno e sotto il sole per sudare di più e bruciare di più sono solo alcune delle pratiche poco rilevanti per il dimagrimento.
Ricorda poi che ogni tipologia di allenamento può farti dimagrire se contestualizzata bene con il deficit calorico.
Una seduta cardio lenta e prolungata batte anche di 100 volte l’EPOC di una seduta ad alta intensità per bruciare più calorie.
I 5 modi per bruciare grasso extra
- Avere più muscoli
Avere più muscolo mantiene sano il metabolismo e ti permette di bruciare anche qualche, seppur poche, calorie in più.
Considera che 1 kg di muscolo brucia circa 15 kcal al giorno, quindi nemmeno troppo.
Però essere più muscoloso ti permette di spingere più in allenamento e quindi bruciare più energie.
- Mangiare più proteine
Le proteine sono il macronutriente per il quale il nostro corpo consuma più energie solamente per digerirlo, oltre al fatto che hanno un effetto saziante sul lungo periodo!
- Aumenta l’attività fisica non sportiva
Cerca di camminare di più, fare più movimento al di fuori dello sport, più lavoro fisico rispetto a quello sedentario e via dicendo!
- Cambia spesso gli allenamenti
Il tuo corpo si abitua a ciò che gli fai fare quindi per mantenere alto il dispendio energetico durante lo sport può esssere utile ogni 4 settimane cambiare strategie e metodi di allenamento!
- Sfrutta la periodizzazione nutrizionale
Il tuo corpo si abitua anche al tipo di alimentazione quindi se devi perdere grasso ogni 8-12 settimane di restrizione calorica puoi inserire 3 settimane di stop in cui mangi un po’ di più.
Errori da non fare
Guardare gli eventi a breve termine
Nessun dettaglio a breve termine come allenarti a digiuno oppure sudando di più può effettivamente fare miracoli, perchè devi guardare lo stile di vita a 360 gradi!
Cercare l’ago nel pagliaio
Non focalizzarti solo sulle piccole cose: quando mangiare le proteine, quando usare un integratore oppure qual è l’ora ideale per allenarti sono solo piccolezze.
Ricorda che perdere di vista i veri pilastri del dimagrimento può essere un problema!
Consultare fonti inaffidabili
Non fermarti ai titoli di giornale ma cerca sempre di andare oltre, consultando più fonti, più esperti, più strategie prima di focalizzarti solo sulla prima strada che trovi.
Basarti sulle tue sensazioni
Evita di cadere nell’errore di “mi sentivo bene facendo questo, quindi funziona!”.
L’effetto placebo è presente in ogni persona quindi valuta se la tua strategia ha un buon rapporto tra rischi (soldi spesi, possibili effetti collaterali) e benefici (effettivo dimagrimento).
Sfruttare la piramide nutrizionale inversa
La piramide nutrizionale parte alla base guardando il bilancio energetico, poi i nutrienti, poi il tempo di assuzione di questi ultimi e via dicendo…
Non partire guardandola in modo inverso dando priorità a ciò che sta in cima (integratori, supplementi, timing dei nutrienti…) altrimenti sarà tutto inutile se non guarderai anche le fondamenta!
Coaching esclusivo
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Uno studio del 2016 mostra come il 96% di coloro che vanno in palestra molla entro il primo anno…
Col nostro percorso (ho fatto ieri i calcoli) abbiamo un tasso di abbandono del 2,92%.
Un altro studio del 2022, con oltre 11 mila partecipanti, afferma che oltre una persona su tre ha infortuni con l’allenamento da palestra.
Noi abbiamo un tasso di infortuni dello 0,73%.
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La Sfida N90 per dimagrire una volta per tutte
Questa Challenge nasce con l’intento di dare il massimo in 90 giorni per cercare di accelerare i tuoi risultati fisici.
Può essere un ottimo modo per imparare strategie avanzate che ti torneranno utili anche terminata la Sfida dei 90 giorni. Avere ogni settimana dei compiti precisi da mettere in atto terrà alta la motivazione e ti permetterà di dare il massimo senza mollare”.
Sei stufo di non riuscire ad ottenere i risultati sperati? Non riesci a mantenere un fisico tonico e magro? Stufo di conteggiare le calorie introdotte?…La Sfida dei 90 giorni è il percorso che fa per te!
Ecco un estratto da questa incredibile challenge:
“Molte persone mi chiedono cosa dovrebbero mangiare per dimagrire e rimettersi in forma. Io gli faccio quindi una controdomanda: “tu adesso cosa stai mangiando?”
La maggior parte non mi risponde con quello che realmente mangia, ma con quello che nel loro immaginario, dovrebbe essere la giusta alimentazione.
Quindi vengono fuori risposte come: “la mattina una tazza di tè con 4 fette biscottate e un velo di marmellata zero, o 3 biscotti integrali.. A pranzo 80g di pasta e 150g di carne bianca.. A cena 150g di pesce con verdure..” o altre cose simili.
Molte volte seguire una dieta non è sostenibile per l’immaginario negativo che abbiamo associato nel tempo (o in ogni caso è frustrante, diciamoci la verità).
E alla fine, spesso si ricade in pasti destrutturati, un po’ come capita.
Se invece fosse possibile consumare dei pasti soddisfacenti, equilibrati e variegati, pur seguendo un percorso nutrizionale?
Beh, questa è un po’ la mia missione. Rendere semplice, gustosa e sostenibile un’alimentazione che porta risultati in termini di benessere, forma fisica e salute.
Infatti, nei miei percorsi di coaching, dico sempre ai miei clienti che i pasti per essere bilanciati devono contenere queste componenti:
- Fonte proteica, che può essere di varie origini (animale, vegetale, etc.)
- Fonte glucidica, o anche la fonte di carboidrati
- Fonte lipidica, che generalmente è rappresentata dai grassi con cui condisci il tuo pasto
- Verdure almeno nei pasti principali
Dacci dentro e implementa tutte le indicazioni, rispettando settimana per settimana tutto il percorso.
Vedrai che sarà un percorso che lascerà il segno!”
