Vuoi dimagrire con la corsa ma non sai cosa, come e quando farlo? Ecco quanti chilometri correre per dimagrire!
Fammi indovinare: non sai ancora quanti chilometri correre e che velocità sfruttare per dimagrire con la corsa oppure la camminata.
Ad un certo punto di questo articolo ti spiegherò anche il vero segreto per dimagrire oltre a tante schede gratuite!
Se hai bisogno di un Running Coach per raggiungere i tuoi obiettivi scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com
La corsa e la camminata: quale scegliere?
Per dimagrire (vado dritto al punto) non è la corsa oppure la camminata che sono delle discipline magiche, ma è la quantità di lavoro totale che fai durante qualsiasi allenamento.
Marco e Giorgio sono due ragazzi di 70 kg che vogliono fare la gara a chi consuma più calorie: entrambi corrono per una distanza di 10 km, ma Marco li corre a 9 km/h e Giorgio a 14 km/h. Chi brucia più calorie?
Una parte di voi penserà che Marco correndo più velocemente brucia più energie, un’altra parte di voi penserà che Giorgio correndo più lentamente brucerà più grassi.
In realtà entrambi bruciano la stessa identica quantità di calorie perchè, come ti ho spiegato prima, conta la quantità di lavoro che fai.
A qualunque livello venga praticata, la corsa consente di bruciare circa 1 Kcal per kg di peso corporeo al chilometro. In altri termini un soggetto di 70kg consuma circa 70Kcal ogni chilometro percorso.
Il consumo calorico della camminata è invece inferiore, pari a circa 0.5 Kcal per kg per km. Il motivo è che nella corsa c’è la fase di volo che sposta il baricentro in verticale oltre che in orizzontale, e questo fattore richiede un maggiore consumo di energia.
Quindi fare 10 km camminando consuma meno calorie di 10 km correndo, ma non per la velocità, per lo spostamento del baricentro!
Per dimagrire devo correre piano?
Per dimagrire davvero da tanti anni si sa che bisogna correre lentamente per bruciare più grassi (lipidi) a discapito dei carboidrati (glucidi): ma sarà realmente così?
Tutti noi corridori, e dico tutti, abbiamo calcolato la nostra frequenza cardiaca con la formula 220 – età e da lì ricavato il 70% della FCmax per correre dentro la famosissima “fascia lipolitica”.
Cosa determina quanti acidi grassi e quanti glucidi (glucosio dall’esterno o dal glicogeno muscolare) verrà utilizzato dai muscoli? I fattori e le variabili da considerare sono:
- L’intensità dell’esercizio svolto.
- Il sesso.
- La durata.
- Lo stato di allenamento di ognuno di noi.
- La tipologia di dieta che stiamo seguendo.
In sostanza, anche se diversi fattori possono influenzare la prevalenza di un tipo di riserva energetica rispetto a un altro, l’intensità dell’esercizio svolto è probabilmente il fattore più significativo. In altre parole, quanto intensamente ci si allena è ciò che conta di più.
Se vogliamo essere precisi, potremmo dire che intensità e durata sono i due parametri più importanti, e sono inversamente proporzionali tra loro: un esercizio eseguito con massima intensità può essere mantenuto solo per pochi secondi, mentre se la durata aumenta, l’intensità deve diminuire.
Se è vero che correre lentamente ti fa bruciare in percentuale più grassi, non è vero che correre lentamente ti fa “dimagrire di più”.
Il nostro corpo regola i suoi metabolismi principali, quello lipidico e quello glucidico, non sul tempo passato a fare attività sportiva, ma sulle 24 ore.
Se abbiamo consumato più grassi durante il nostro allenamento ne bruceremo meno nelle ore restanti della giornata andando a consumare più carboidrati e viceversa, bilanciandosi.
Il bilancio energetico, ancora una volta, visto su un periodo almeno di 24 ore è il fattore principale nel determinare la nostra tendenza ad ingrassare o dimagrire. È inutile guardare il singolo evento in acuto senza preoccuparci di ciò che avviene in cronico.
Quanto tempo per dimagrire correndo?
Per dimagrire 5 kg, ti sembrerà assurdo, ma esiste una formula matematica. Cosa intendo dire? Seguimi in questo ragionamento.
Un uomo in media può avere 100 mila kcal nelle sue riserve di tessuto adiposo.
Parlando di numeri 1 kg di grasso ha tra le 7000 e le 7500 kcal, quindi se ogni giorno mangiamo in modo da avere un deficit di 500 kcal a fine serata, dimagriremo di circa mezzo chilo a settimana.
Ma se invece voglio dimagrire più velocemente? Nel caso in cui sei fortemente in sovrappeso o obeso ci può stare, ma considera che più il peso diminuisce velocemente, più avrai fame durante il percorso, più perderai massa muscolare, più sarai tentato dalle abbuffate, più rischierai di riprendere un po’ del peso perso.
In media, ogni minuto di corsa moderata consuma 1 g di grasso: se corri per un’ora bruci 60 g di acidi grassi.
In realtà, però, più che contare i grammi di grasso, devi considerare in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica. Anche perchè, facendo un paio di calcoli basandoti solo sul conteggio dei grammi di acidi grassi, è facile accorgerti di come perdere alcuni chili diventi un’impresa a lunghissimo periodo.
Se invece vai ad agire guardando le cose più in grande è tutto più facile: oltre a correre puoi mangiare meno ed aumentare il movimento fisico quotidiano al di fuori dello sport.
Così è molto meglio vero?
Meglio la corsa o la camminata?
Per dimagrire tra corsa e camminata la scelta migliore è nessuna delle due.
Mi spiego meglio: l’esercizio fisico più efficace per dimagrire è quello con un ottimo rapporto tra piacere nel farlo e consumo energetico dell’attività.
Se ti piace camminare, ma non correre, potresti optare per una camminata veloce: in questo modo spenderai più energie non per la velocità aumentata, ma perchè nello stesso tempo coprirai una distanza maggiore!
Se invece ti piace correre ma non cambi di ritmo e altre variabili per rendere la corsa meno monotona, fra poco scoprirai delle schede ideali per te.
Uno studio scientifico pubblicato nel 2020 (Jacob T. et al), ovvero un trial randomizzato (studio di buona qualità), ha suddiviso i partecipanti in due gruppi: il primo aveva un allenamento prestabilito, il secondo aveva un allenamento modificabile.
Dopo poco più di due mesi il secondo gruppo aveva riscontrato maggiori miglioramenti di forza e massa in particolare per la parte alta.
Questo vale anche per lo sport aerobico, perchè fare allenamenti più motivanti ti permette di essere più costante e focalizzato con il tuo esercizio fisico.
Il segreto per dimagrire davvero
Il deficit calorico è un numero espresso in chilocalorie (kcal) e che è il risultato della differenza tra l’energia in entrata (calorie introdotte tramite il cibo) e l’energia in uscita (calorie bruciate da metabolismo basale, attività ed esercizio fisico,…), con l’energia in entrata che è minore rispetto a quella in uscita.
Con questa definizione di poche righe ti ho dato la base per riuscire a dimagrire, la base per ottenere un dimagrimento con un voto da 6 su 10.
Se poi valuti anche i macronutrienti e tanti altri fattori della dieta, oltre che dell’allenamento, riuscirai ad ottimizzare il risultato, ma senza deficit calorico tutto il resto vale poco.
Se c’è il deficit calorico puoi perdere peso anche mangiando solo pizza, gelato e merendine ogni giorno. Qual è il problema?
Oltre alla salute che sicuramente non ne gioverebbe, sono cibi molto calorici che, se introdotti nella dieta, lasciano poco spazio ad altri alimenti nutrizionalmente più utili e sazianti a parità di calorie.
Un famoso professore di biochimica nel 2010 perse 12 kg in soli 2 mesi mangiando ogni giorno cibo spazzatura, tra merendine biscotti e patatine.
Ma le analisi del sangue saranno peggiorate dirai, e invece no, perché sia colesterolo, che trigliceridi, che glicemia, che pressione sanguigna, erano rimasti normali o addirittura migliorati.
Ma come è possibile tutto ciò? La chiave sta nel bilancio energetico che è uno dei fattori principali per il peso e per l’esame del sangue, perché aveva diminuito notevolmente le calorie.
Allora perché non seguiamo il suo esempio? Perché se avesse mangiato quel cibo ogni giorno per due anni anziché due mesi, avrebbe sicuramente sviluppato qualche malattia gastrointestinale.
Ricorda infine che dobbiamo assumere oltre 25mila sostanze nutrienti dal cibo, cosa impossibile se mangi sempre panini e patatine al McDonald’s.
Schede di allenamento pratiche
Qui sotto ti illustro alcune schede pratiche da inserire nelle prossime settimane per iniziare a raggiungere la tua forma fisica ideale.
Scegli il percorso che più fa per te in base alle tue caratteristiche ed ai tuoi obiettivi.
PROGRAMMA CORSA A LUNGO RAGGIO
Settimana 1
Corsa a “ritmo conversazione” (l’intensità con la quale riusciresti comunque a parlare con un amico) per 45 minuti ed ogni 15 minuti fermarsi e fare:
– 15 Burpees
– 10 Squat
– 10 Affondi
Settimana 2
Corsa con andatura progressiva della durata di 50 minuti composta da:
– 15 Minuti Ritmo Conversazione
– 20 Minuti Ritmo Medio
– 15 Minuti Ritmo Veloce
Settimana 3
Corsa a “ritmo conversazione” (l’intensità con la quale riusciresti comunque a parlare con un amico) per 50 minuti ed ogni 10 minuti fermarsi e fare:
– 20 Burpees
– 15 Squat
– 10 Push Up
Settimana 4
Corsa con andatura progressiva della durata di 50 minuti composta da:
– 10 Minuti Ritmo Conversazione
– 15 Minuti Ritmo Medio
– 20 Minuti Ritmo Veloce
PROGRAMMA RIPETUTE CON RECUPERO ATTIVO
Settimana 1
Ripetute sui 400mt all’80% dello sforzo massimo con 3’ di recupero tra le ripetute (recupero attivo camminata)
5x400m rec. attivo 3’
Settimana 2
Ripetute sui 400mt all’80% dello sforzo massimo con 2’ di recupero tra le ripetute (recupero attivo camminata veloce)
6x400m rec. attivo 2’
Settimana 3
Ripetute sui 300mt al 90% dello sforzo massimo con 3’ di recupero tra le ripetute (recupero attivo corsa lenta)
8x300m rec. attivo 3’
Settimana 4
Ripetute sui 300mt al 90% dello sforzo massimo con 3’ di recupero tra le ripetute (recupero attivo corsa lenta)
8x300m rec. attivo 2’30
Come monitorare il percorso
Per monitorare il tuo percorso non basta fare ma devi anche misurare: il tuo corpo ti manda messaggi per capire se stai andando oppure no nella strada giusta.
Il peso e le circonferenze corporee sono i migliori indicatori a portata di tutti.
Il peso puà variare giornalmente (più o meno acqua), settimanalmente (più o meno glicogeno corporeo) oppure mensilmente (più o meno grasso): la situazione è molto complessa di così ma ricorda che devi guardare le variazioni a lungo termine.
Le circonferenze corporee sono un’indicatore molto efficace e valido da prendere in considerazione, usando un semplice metro da sarta.
A differenza di strumenti molto sofisticati (come bioimpedenziometria, elettrodi & co.), puoi ottenere una misura in modo DIRETTO e REALE, senza variazioni dovute a stime erronee, con un investimento minimo e una praticità assoluta.
Man mano che scendi o sali di peso, le misure tenderanno a seguire. Avendo traccia di tutte le misure, potrai capire di cosa si tratta:
- se diminuisce la circonferenza della vita (in particolare nella fascia più bassa) o dei fianchi, si tratta di una perdita di grasso
- nel caso diminuisse la circonferenza delle braccia e del petto, nella maggiorparte dei casi sarà interessata la massa muscolare. Se saranno stabili nel tuo percorso di dimagrimento, invece, è indice che stai mantenendo bene.
- se diminuisce la circonferenza dei fianchi e/o cosce, può darsi che sia variato il grasso e/o il muscolo. Qui bisogna indagare, osservando le variazioni delle altre misure.
Prendendo queste misure ogni 4 settimane riuscirai a capire cosa devi e cosa puoi migliorare nel tuo percorso!
Conclusioni
Spero che questo articolo ti abbia chiarito tante idee ma anche sollevato tanti dubbi, perchè il mio obiettivo e sia guidarti nella strada giusta, ma anche stimolarti a capire sempre di più come funziona il tuo corpo per migliorarti.
Allenamento ed alimentazione sono dei pilastri fondamentali, ma c’è tanto altro da considerare in un corretto stile di vita.
Dormire 6 ore oppure 9 ore non è di per sè un fattore che fa ingrassare, ma può creare una condizione per mettere su diversi chili. Per esempio, sotto le 6-7 ore di sonno l’ormone della sazietà diminuisce, cioè la leptina, mentre l’ormone della fame aumenta, ovvero la grelina.
Ovviamente il nostro corpo è una macchina meravigliosa e cerca di adattarsi a tutto, ma questo non significa che dobbiamo arrivare all’estremo.
Se vuoi approfondire il discorso sul sonno ecco un articolo che fa per te >> SPORT E SONNO
