Ciao e benvenuto in questo nuovissimo articolo in cui vediamo come abbinare cardio e pesi.

Ancora oggi infatti c’è molta confusione sull’argomento…

Il risultato è che poi non si ottengono i risultati desiderati (sia in termini di Performance Sportiva che di risultati prettamente estetici).

All’interno di quest’articolo partiremo dai Fondamentali della Fisiologia vedendo il Differente METABOLISMO nel Cardio e nei pesi per poi scendere più nel dettaglio e vedere:

1. 5 Benefici del Cardio e 5 Benefici dell’allenamento con i pesi
2. 3 modi su come abbinare cardio e pesi (e ottenere il massimo)
3. 4 Domande comuni legate all’argomento

Pronto a seguirmi?

COSA SI INTENDE PER CARDIO? e PER PESI?

Cerchiamo innanzitutto di avere chiaro cosa si intende per attività cardio.

Come direbbe qualcuno, dicesi attività cardio qualsiasi tipo di attività prolungata nel tempo dove è prevista la ripetizione di un gesto motorio.

Esempi classici sono la camminata veloce, la corsa, la bicicletta, l’armoergometro, ecc…

Per allenamento con i pesi, si intendono tutte quelle attività di muscolazione dove è richiesto di spostare un peso come:

• Manubri
• Bilanciere
• Kettlebell
• Il proprio peso a corpo libero
• Altre similari

Per un numero di volte prestabilito.

DIFFERENZE METABOLICHE TRA CARDIO E PESI

Ora vediamo la differenza dal punto di vista metabolico tra l’allenamento con i pesi e il cardio.

Nell’attività cardio entra in gioco molto il metabolismo ossidativo (ma non è l’unico come vedremo tra poco).

Nell’attività con i pesi entrano in gioco prevalentemente il metabolismo anaerobico lattacido e alattacido.

Vediamoli meglio.

1. Il più veloce, quello attivo da subito, è il metabolismo anaerobico alattacido (o anche detto del creatin fosfato); questo è attivato istantaneamente sia nell’allenamento cardio che l’allenamento con i pesi;
2. Dopo 8-10 secondi è sempre più attivo il metabolismo anaerobico lattacido (quello che produce come scoria l’acido lattico e dà la classica sensazione di bruciore tanto per intenderci). Nelle attività con i pesi (o comunque molto intense questo metabolismo si attiva sempre di più fino a quando, per la sensazione di bruciore muscolare insopportabile, siamo costretti a fermarci; nell’attività cardio, molto più blanda, proseguiamo invece con il terzo metabolismo;
3. Dopo il minuto è sempre più attivo il metabolismo aerobico (ad andare a “regime” (plateau in termini tecnici) ci vogliono un paio di minuti

Più l’attività è prolungata nel tempo più aumenta il contributo del metabolismo aerobico (anche detto ossidativo) e più aumenta il contributo dei grassi alla miscela energetica ossidata.

Vediamo brevemente come avviene il ciclo di Krebs del metabolismo ossidativo e le differenza essenziali con la glicolisi anaerobica.

DIFFERENZA GLICOLISI ANAEROBICA E METABOLISMO OSSIDATIVO

Partiamo proprio dalla glicolisi anaerobica.

Questo è il sistema principale utilizzato da chi si allena con i pesi (o a corpo libero stile Calisthenics).

Ecco come avviene:

1. Il glucosio ematico entra nella cellula muscolare
2. Nel citoplasma cellulare avviene la glicolisi anaerobica (come dice il nome “anaerobica” questo processo non richiede ossigeno)

Apro una parentesi e, già qui, capisci che chi si allena con i pesi ha bisogno di introdurre carboidrati con la dieta perché la glicolisi non può avvenire con i grassi (il corpo è in grado di prodursi glucosio anche da solo, proprio per questo i carboidrati, quindi zuccheri, sono essenziali per vivere bene – se desideri approfondire il discorso alimentazione ti consiglio vivamente l’articolo approfondito: “Dieta MASSA Ectomorfo: i 4 Punti FONDAMENTALI”).

 

6 FONDAMENTALI MASSA ECTOMORFO

Il soggetto ectomorfo presenta una resistenza naturale all’anabolismo muscolare (per questo è anche definito hardgainer).

Esiste anche una categoria di ectomorfi definita skinny fat (definita anche “falso magro” in virtù della sua magrezza mascherata da una bassa percentuale di massa magra e una più elevata di massa grassa – soprattutto a livello addominale).

Ecco una Lezione Completa con i 6 Fondamentali per Fare IPERTROFIA nel soggetto ectomorfo:

5 BENEFICI DELL’ATTIVITA’ CARDIO

Adesso vediamo i 5 Benefici principali derivanti dal fare 2 o 3 sedute di cardio della durata di 40-45 minuti.

BENEFICIO CARDIO #1: MINOR RESISTENZA ALL’ANABOLISMO

Che cos’è la resistenza all’anabolismo?

Partiamo innanzitutto dal concetto di anabolismo, ossia quelle reazioni metaboliche che hanno lo scopo di costruire qualcosa.

In questo caso parliamo di anabolismo muscolare.

Quindi per resistenza all’anabolismo intendiamo resistenza alla crescita muscolare (tratto tipico dei soggetti ectomorfi, ne ho parlato in modo approfondito nell’articolo >> Ectomorfo e Resistenza all’anabolismo).

Questa situazione si verifica principalmente per 2 motivi:

1. Alta termogenesi corporea
2. Tendenza a una maggiore secrezione di cortisolo

L’attività cardio come ci viene utile quindi?

Essa migliora la sensibilità insulinica (ossia c’è bisogno di meno insulina per fare entrare glucosio nelle cellule – questo perché vengono spontaneamente esocitati i recettori GLUT-4 (meccanismo molto sfruttato anche nel trattamento dei diabetici).

Se viene ottimizzata la secrezione insulinica (e il glucosio fatto entrare di più nella cellula, questo significa maggior capacità anabolica del corpo (e quindi quella maledetta resistenza all’anabolismo cala naturalmente – se poi vuoi approfondire puoi leggerti: “Ectomorfo e Testosterone: come contrastare la resistenza all’anabolismo”).

BENEFICIO CARDIO #2: MAGGIOR TOLLERANZA AI CARBOIDRATI

E qui ci riagganciamo a quanto appena visto sopra.

Con il miglioramento della sensibilità insulinica c’è anche una maggior facilità delle cellule muscolari a metabolizzare il glucosio (gli zuccheri) grazie ai GLUT-4.

Questo significa maggior tolleranza ai carboidrati e, ai fini della massa muscolare, maggior possibilità di introdurre carboidrati nella dieta senza ingrassare.

BENEFICIO CARDIO #3: MAGGIOR CAPACITA’ DI RECUPERO

Ascoltami bene!

La scienza ha dimostrato la validità dell’allenamento in Multifrequenza per l’ipertrofia muscolare (in particolare per i soggetti ectomorfi).

Se recuperi meglio hai la possibilità di innalzare il tuo TONNELLAGGIO.

Maggior Tonnellaggio significa maggior probabilità di crescere muscolarmente.

Ma quindi perché il cardio migliora la capacità di recupero per chi si allena con i pesi?

Una blanda attività cardio aiuta a far fuoriuscire dai muscoli tutto il lattato che si è formato durante l’allenamento con i pesi (per godere al 100% di questo beneficio è utile mettere il cardio subito dopo la seduta con i pesi).

Il lattato tramite gluconeogenesi viene subito riconvertito in glucosio (utile anche a rifornire le scorte di glicogeno).

Per tua informazione personale questo processo prende il nome di Ciclo di Cori.

 

 

BENEFICIO CARDIO #4: MIGLIORAMENTO SALUTE APPARATO CARDIO-CIRCOLATORIO

L’attività cardio migliora il numero di mitocondri cellulari.

Se aumentano i mitocondri aumenta l’ossidazione dei carboidrati (zuccheri) e grassi;

Noi quindi siamo:

• Più in salute
• Più magri

Ti lascio qua sotto un video approfondito dove spiego molto bene tutto ciò che di fondamentale c’è da sapere sui mitocondri.

VIDEO MITOCONDRI

BENEFICIO CARDIO #5: DIMINUZIONE DEL CORTISOLO

Il cortisolo è il principale ormone dello stress come forse sai.

Oggi siamo stressati all’ennesima potenza in questa vita.

Il cortisolo ha effetti negativi come:

• Catabolismo muscolare (mangia il muscolo)
• Accumulo di grasso addominale
• Ritenzione idrica (devastante per le donne ginoidi)

Una blanda attività cardio fatta un paio di volte a settimana aiuta a essere più rilassati (meno stressati) e ha effetti positivi sulla diminuzione del cortisolo.

 

 

5 BENEFICI DELL’ATTIVITA’ CON I PESI

Ecco i cinque benefici di una buona attività con i pesi eseguita con costanza, con riferimento ai principi fondamentali di fisiologia, biochimica ed endocrinologia:

BENEFICIO PESI #1: AUMENTO DELLA MASSA MUSCOLARE E PREVENZIONE DELLA SARCOPENIA

L’allenamento con i pesi stimola la sintesi proteica muscolare, portando a un aumento della massa muscolare.

Questo è cruciale per contrastare la sarcopenia, il declino graduale della massa muscolare e della forza correlato all’invecchiamento.

L’attività con i pesi, specialmente quando eseguita regolarmente, aiuta a mantenere e a incrementare la massa muscolare, migliorando così la funzionalità fisica e la qualità della vita.

BENEFICIO PESI #2: AUMENTO DELLA DENSITÀ OSSEA E PREVENZIONE DELL’OSTEOPOROSI

L’allenamento con i pesi stimola la formazione ossea attraverso il carico meccanico applicato alle ossa durante gli esercizi.

Questo stress fisico favorisce l’assorbimento di calcio e altri minerali essenziali per mantenere la densità ossea.

Inoltre, l’attività con i pesi può aumentare la produzione di ormone della crescita e testosterone, entrambi importanti per la salute ossea.

BENEFICIO PESI #3: MIGLIORAMENTO DELLA SENSIBILITÀ INSULINICA

L’attività con i pesi aumenta l’assorbimento di glucosio nelle cellule muscolari, migliorando così la sensibilità all’insulina.

Questo è particolarmente significativo per la prevenzione della resistenza insulinica e del diabete di tipo 2.

L’allenamento con i pesi aiuta a ridurre il grasso corporeo, soprattutto quello viscerale, che è associato a una maggiore resistenza insulinica e a problemi metabolici.

BENEFICIO PESI #4: AUMENTO DEL METABOLISMO E CONTROLLO DEL PESO CORPOREO

L’attività con i pesi non solo brucia calorie durante l’allenamento, ma aumenta anche il metabolismo basale, cioè il consumo calorico a riposo.

Poiché il tessuto muscolare richiede più energia per essere mantenuto rispetto al tessuto adiposo, aumentare la massa muscolare attraverso l’allenamento con i pesi può contribuire a un maggiore dispendio energetico nel tempo.

BENEFICIO PESI #5: MIGLIORAMENTO DEL COMPARTIZIONAMENTO DEI NUTRIENTI

Negli studi condotti negl’ultimi anni si è visto che, oltre ad aumentare il metabolismo basale (considera che 1kg di massa muscolare innalza il metabolismo di 24Kcal, si è visto che il miglioramento della Composizione Corporea avviene più che altro perché cambia più che altro il compartizionamento dei nutrienti.

Chi si allena vira i nutrienti soprattutto verso il miocita (cellula muscolare) piuttosto che l’adipocita (cellula adiposa).

Questo quinto beneficio basterebbe come valido motivo per iniziare ad allenarsi con costanza 30/40 minuti almeno 2, 3, 4 volte a settimana.

COME ABBINARE CARDIO E PESI DURANTE LA SETTIMANA | 3 MODI

Per massimizzare i benefici dell’allenamento con i pesi e dell’attività cardiovascolare, è essenziale sapere come abbinare cardio e pesi.

Ci sono tre modi fondamentali per abbinare queste due forme di allenamento:

MODO 1: PRIMA O DOPO L’ALLENAMENTO CON I PESI

Il primo approccio è quello di eseguire l’attività cardiovascolare prima o dopo l’allenamento con i pesi.

Se si sceglie di fare cardio prima, si può utilizzare come riscaldamento per preparare il corpo all’allenamento con i pesi, aumentando la frequenza cardiaca e la temperatura corporea.

Dopo il sollevamento pesi, l’attività cardio può essere utilizzata per completare l’allenamento, aiutando a bruciare ulteriori calorie e a migliorare la capacità aerobica.

Vanno benissimo entrambe le modalità, cosa fare dipende dal semplice gusto personale.

MODO 2: IN UN MOMENTO SEPARATO DELLA GIORNATA

Un secondo metodo consiste nell’eseguire l’attività cardiovascolare in un momento separato della giornata.

Ad esempio, si potrebbe fare cardio al mattino presto o nel pomeriggio, mentre l’allenamento con i pesi potrebbe essere programmato per un altro momento della giornata, come il tardo pomeriggio o la sera.

Questo permette di concentrarsi completamente su ciascuna forma di esercizio, massimizzando l’energia e l’attenzione dedicate a ciascuna sessione.

MODO 3: CARDIO E PESI IN GIORNI DIVERSI

Infine, un’altra opzione è quella di pianificare l’attività cardio nei giorni in cui non si eseguono pesi.

Questo consente al corpo di recuperare completamente dagli allenamenti con i pesi, riducendo il rischio di sovrallenamento e fornendo una varietà nell’allenamento complessivo.

Ad esempio, si potrebbe fare una corsa leggera o una sessione di ciclismo nei giorni di riposo dai pesi, mantenendo così un’attività fisica costante durante tutta la settimana.

 

 

DOMANDE COMUNI

Ecco infine alcune domande molto comuni pertinenti all’argomento.

Se ne hai altre ti invito a scrivermi in privato alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com o a commentare in fondo a quest’articolo nell’apposita sezione.

Fare solo cardio fa dimagrire?

Ancora oggi purtroppo c’è chi pensa che per dimagrire sia utile fare i classici 2 o 3 allenamenti di corsa alla settimana.

Questo è senza ombra di dubbio utile per tutti i benefici visti sopra…

Se punti ad avere un fisico Tonico, Asciutto e Definito non è però la soluzione migliore (anzi…a riprova basta che guardi alcuni corridori che hanno la pancetta).

E’ necessario che abbini a questo anche un paio di sedute con i pesi durante la settimana.

Sopra abbiamo visto:

1. Come farlo
2. Quali sono i benefici

Ma le donne si ingrossano come gli uomini facendo pesi?

Questa credenza è molto diffusa.

Non sai quante volte nel corso di questi anni mi è stato chiesto:

Inserisci più cardio e pochi pesi perché non voglio ingrossarmi!

Pesi pochi perché io mi ingrosso subito

O frasi di questo tipo.

Questo non ha senso e non è possibile perché fisiologicamente una donna ha 10 volte testosterone in meno di un uomo.

Le donne che si ingrossano subito è perché in qualche modo:

• Fanno ritenzione idrica (per un qualche processo infiammatorio)
• Mangiano male
• Un mix delle due (è il caso più comune)

Fare pesi fa diventare lenti?

Anche questa è una credenza che viene dal mondo del bodybuilding degli anni 70-80.

Se prendi 20 o 30 kg di massa muscolare certamente potresti diventare più lento (e forse goffo).

Ma non credo sia il tuo obiettivo.

Se prendi semplicemente 2-3 kg di muscolo (e per alcuni semplice non è) non diventi più lento…anzi…gli sportivi ci mostrano come aumenti:

• Forza
• Potenza
• Velocità
• esplosività

Ma il cardio brucia massa muscolare?

Probabilmente hai letto o sentito dire qualcosa del tipo:

“gli ectomorfi non devono fare cardio o bruciano la massa”

Questa frase trova origine nel fatto che gli ectomorfi:

1. tendono ad avere già di per sé un metabolismo alto
2. non hanno bisogno di aumentare il dispendio energetico
3. il vecchio “credo” del bodybuilding pensa che fare cardio bruci la massa muscolare

è sicuramente vero che alcuni ectomorfi tendono ad avere il metabolismo alto ma vorrei tranquillizzarti dicendo che puoi tranquillamente farti una corsetta un paio di volte la settimana da 40-45 minuti perché:

• una corsa di questo tipo brucia 250-350Kcal (molto poco)
• se corri per tempi così brevi NON BRUCI affatto massa

Per approfondire l’argomento ti invito a leggere l’articolo:

“L’allenamento cardio serve a dimagrire? Perdi la massa muscolare?”

CONCLUSIONI

Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.

All’interno di quest’articolo siamo partiti dai Fondamentali della Fisiologia vedendo il Differente METABOLISMO nel Cardio e nei pesi per poi scendere più nel dettaglio e vedee abbiamo poi visto:

1. 5 Benefici del Cardio e 5 Benefici dell’allenamento con i pesi
2. 3 modi su come abbinare cardio e pesi (e ottenere il massimo)
3. 4 Domande comuni legate all’argomento

Se hai dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto e ti rispondo volentieri.

Bene ma….

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