Come dimagrire con lo sport: quante volte allenarti a settimana?

Vuoi dimagrire con lo sport ma non sai quante volte allenarti a settimana? Non basta solo scegliere l’attività giusta: frequenza e costanza sono fondamentali per ottenere risultati reali.

In questo articolo scoprirai quante volte dovresti allenarti per perdere peso in modo efficace, quali tipi di allenamento funzionano meglio e come evitare gli errori più comuni.

Meglio allenarsi tutti i giorni o solo 3 volte a settimana? Conta di più il cardio o la palestra? Continua a leggere per scoprire la risposta e impostare un piano di allenamento davvero efficace!

PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com oppure tramite Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir

Come dimagrire con lo sport

In Italia, secondo il Sistema di sorveglianza PASSI dell’Istituto Superiore di Sanità (2022-2023), ben il 51,7% delle persone è sedentario (28,1%) o solo parzialmente attivo (23,6%) .

Solo il 48,3% può essere considerato attivo, ovvero svolge un lavoro fisicamente impegnativo (come muratori o agricoltori) oppure rispetta le linee guida dell’OMS: almeno 30 minuti di attività moderata per 5 giorni a settimana o 20 minuti di attività intensa per almeno 3 giorni.

I “parzialmente attivi” si muovono, ma non abbastanza per rientrare tra gli “attivi”.
I sedentari, invece, non fanno alcuna attività fisica moderata o intensa nel tempo libero.

La sedentarietà aumenta con l’età, e il dato peggiora notevolmente al Sud. Tuttavia, anche nella fascia 18-34 anni, la percentuale di sedentari resta alta: 23,7%.

Tradotto? Circa 4 giovani su 10 sono completamente inattivi.

E tra gli altri? Qui la questione si complica:

• Quanti raggiungono il minimo e quanti lo superano?

• Quanti fanno solo cardio intenso (come corsa o ciclismo) e quanti allenano la forza con i pesi?

• E tra questi, quanti sono atleti di alto livello?

Un altro dato interessante? Molti si credono più attivi di quanto siano davvero .

Il 57,4% di chi è sedentario o solo parzialmente attivo si autodefinisce attivo.

Ecco perché spesso si fa fatica a dimagrire: non basta muoversi un po’, e spesso si sottovaluta anche l’impatto dell’alimentazione .

Per perdere peso serve una cosa sola: un deficit calorico. Devi bruciare più calorie di quelle che assumi.

L’attività fisica – soprattutto l’allenamento con i pesi – aiuta a mantenere la massa muscolare, fondamentale per ottenere risultati duraturi.

Ma conta di più la dieta o lo sport per dimagrire? Leggi l’articolo >> Dieta vs Allenamento per Dimagrire

Quante volte allenarti a settimana?

Possiamo riassumere così:

✅ Neofita: può ottenere ottimi risultati anche con 2 allenamenti a settimana;

✅ Intermedio (in scarico attivo): può mantenere i progressi con 3 sessioni settimanali;

✅ Intermedio che vuole migliorarsi: può tranquillamente spingersi fino a 4 sessioni;

✅ 5-6 allenamenti settimanali: adatti solo a pochi intermedi e soprattutto agli avanzati; qui lo stress mentale e fisico inizia a farsi sentire;

✅ 7 allenamenti a settimana: strategia usata solo per brevi periodi dagli avanzati; a lungo termine, rischia di diventare controproducente.

Quando giro per le palestre a fare consulenze, mi accorgo che la maggior parte delle persone NON SI ALLENA DAVVERO!

Passano la seduta con il cronometro in mano, fanno tre esercizi in croce con recuperi infiniti e poi escono stravolti. E io mi chiedo: “Ma questi hanno mai provato ad allenarsi sul serio?”

E sono sempre gli stessi che poi si nascondono dietro la solita scusa:
“Io devo allenarmi così altrimenti finisco in sovrallenamento!”

Ma quando mai! Se non provi a spingere il tuo fisico oltre i tuoi limiti, non otterrai mai risultati. Il sovrallenamento non ha mai ucciso nessuno! Anzi, fa parte dello sport ed è il modo migliore per capire davvero i limiti del proprio corpo.

Nel mondo delle palestre, finire in sovrallenamento è quasi impossibile. Nessuno di noi è un atleta professionista, nessuno è costretto a gestire carichi e volumi di lavoro estremi come loro.

Eppure, per paura del sovrallenamento, troppi si trattengono, evitando di spingere davvero e privandosi della possibilità di migliorare.

Il corpo umano ha meccanismi di adattamento incredibili. Non saranno certo 3 o 4 ore di allenamento settimanali a mandarlo in crisi… ci vuole ben altro!

Se ti organizzi bene, puoi allenarti anche tutti i giorni, senza problemi. Il limite spesso è solo nella tua testa!

Come dimagrire: uno studio rivoluzionario

Il fabbisogno calorico giornaliero dipende da tre componenti fondamentali:

1. Metabolismo basale (MB) – È l’energia minima necessaria per mantenere in vita l’organismo a riposo ed incide tra il 60 e il 75% del nostro fabbisogno totale.

2. Termogenesi indotta dagli alimenti (TID) – Dopo aver mangiato, il corpo consuma energia per digerire, assorbire ed elaborare i nutrienti. In media, questa componente pesa circa il 10% del fabbisogno totale

‍3. Attività fisica e NEAT – Questa è la parte più variabile del dispendio calorico, che può rappresentare tra il 15 e il 30% del totale. Include sia l’esercizio programmato (allenamenti in palestra, corsa, sport) sia il movimento quotidiano non strutturato, noto come NEAT (ad esempio, camminare, salire le scale, gesticolare).

Ma la genetica può influenzare il peso?

Si sente spesso dire che alcune persone “ingrassano senza motivo”, ma la scienza ha cercato di fare chiarezza.

Uno studio del 2005 (Levine JA et al. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science. 2005) ha esaminato le differenze tra normopeso e obesi “pigri”, monitorando ogni loro movimento per 10 giorni con sensori speciali.

Risultati sorprendenti:

Gli obesi passavano quasi 3 ore in più seduti rispetto ai normopeso.
Anche dopo aver perso peso, continuavano a muoversi poco.
I normopeso, anche dopo aver preso peso, continuavano a essere più attivi.

Conclusione? Non è solo il peso a determinare il livello di attività, ma anche il livello di attività può influenzare il peso.

Ecco perché non basta allenarsi 2-3 volte a settimana: bisogna muoversi di più nella quotidianità anche per la propria salute giornaliera!

Anche 150 minuti di attività fisica moderata a settimana (come suggeriscono le linee guida) non fanno miracoli se poi passiamo tutto il resto del tempo seduti.

Quale sport per dimagrire?

Lo sport ideale per dimagrire è quello che ti piace di più perchè sarà il più sostenibile nel tempo.

La motivazione è un fattore fondamentale come spiego nel mio articolo ad hoc sulla disciplina degli allenamenti >> Motivazione per allenarsi: strategia infallibile!

La motivazione nell’allenamento può essere di due tipi:

Intrinseca → Ti alleni perché ti piace, ti diverte e ti fa sentire bene.
Estrinseca → Lo fai per un risultato esterno, come perdere peso, mettere massa o ottenere approvazione.

Fin qui tutto ok, ma c’è un problema… Se ti concentri solo sul premio finale, rischi di mollare appena non lo vedi più così interessante.

Al contrario, quando trovi piacere in ciò che fai, diventa tutto più naturale. L’attività fisica smette di essere un obbligo e diventa parte della tua routine. Il vero segreto? Godersi il viaggio, non solo la destinazione.

In quanto tempo si bruciano 500 kcal?

Ogni sport ha un dispendio calorico differente, influenzato da età, peso, altezza, sesso e livello di esperienza. Qui sotto trovi il tempo medio necessario per bruciare 500 kcal con diverse attività:

Corsa a ritmo medio → 35 min
️ Palestra → +90 min
Nuoto → 60 min
Tennis → 60 min
⛷️ Sci di fondo → 40 min
Ciclismo → 42 min
⚽ Calcio → 75 min
⛸️ Pattinaggio → 42 min
Pallanuoto → 50 min
Rugby → 60 min
Camminata veloce → 100 min
Pugilato → 50 min

Ogni attività ha il suo valore, l’importante è trovare quella che ti fa alzare dal divano con il sorriso.

Quale scegli?

Come dimagrire senza sport?

Secondo l’Università di Houston, esisterebbe un esercizio miracoloso che, eseguito da seduti, migliorerebbe la gestione della glicemia e raddoppierebbe il consumo di grassi.

Suona incredibile, vero? Peccato che sia una cavolata pazzesca.

Quante calorie si bruciano stando seduti?
In media, una persona brucia 70-90 kcal all’ora semplicemente rimanendo a riposo. Secondo questo studio recente, la stimolazione del muscolo soleo—quel piccolo muscolo situato nel polpaccio, dietro il ginocchio—potrebbe aumentare il metabolismo dei grassi anche da seduti.

Dove sta la fregatura?

1️⃣ L’Università di Houston non è l’oracolo.
Non ce l’ho con il Texas o con i ricercatori americani, ma con quei giornalisti che spacciano qualsiasi studio preliminare come verità assoluta. Finché non ci sono prove solide, ripetibili e testate nel tempo, questi dati valgono poco più di zero.

2️⃣ La glicemia non è sinonimo di consumo di grassi.
Un valore glicemico più stabile è ottimo per la salute metabolica e per chi soffre di diabete, ma non significa automaticamente bruciare più grasso.

3️⃣ Nessun muscolo da solo raddoppia il metabolismo dei grassi.
Il soleo è solo un piccolo muscolo scheletrico che, nella migliore delle ipotesi, consuma 15-20 kcal al giorno. Già che ci siamo, aggiungiamo un secondo cervello, perché 1 kg di neuroni consuma circa 300 kcal al giorno.

Vuoi perdere grasso? Allora alzati dal divano, muoviti di più nella quotidianità e smettila di cercare scorciatoie assurde. Perché no, non vale la pena fare un esercizio ridicolo per 4 ore e mezza al giorno sperando in un miracolo.

Quali altri fattori importanti?

La perdita di peso non dipende solo da quanto sport fai, ma anche da stile di vita, stress e alimentazione. Anche il sonno gioca un ruolo fondamentale: dormire male può aumentare la fame e ridurre la sazietà, così come lo stress può portarti a mangiare di più.

La buona notizia? Con la giusta strategia nutrizionale, ogni sport può aiutarti a dimagrire!

Ma qual è il miglior allenamento per perdere peso?

Non esiste uno sport “magico” per dimagrire velocemente. Il modo migliore per ottenere un calo di peso graduale è combinare:

✅ Attività aerobica (cardio) → migliora il metabolismo e il sistema cardiocircolatorio ‍♂️
✅ Allenamento contro resistenza → aiuta a mantenere e aumentare la massa muscolare ️

Questa combinazione assicura che il tuo corpo bruci grasso senza perdere massa magra!

Non fissarti solo sulle calorie bruciate!

Dimagrire non significa solo allenarsi, ma creare un bilancio energetico negativo nel tempo. Non scegliere uno sport solo in base al suo consumo calorico: pensa anche a cosa succede dopo l’allenamento.

Un metabolismo attivo e una buona massa muscolare ti aiuteranno a bruciare più calorie anche a riposo.

Allenati con costanza, segui una buona alimentazione e vedrai i risultati!