Come dimagrire correndo a digiuno: funziona davvero?

Si può dimagrire correndo a digiuno e a stomaco vuoto per e bruciare più grassi? Oppure correre a digiuno fa perdere muscoli?

Leggi questo articolo fino alla fine perchè saranno le righe più importanti che ti capiteranno oggi tra le mani…

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Come dimagrire correndo?

Per dimagrire non serve pensare che la corsa possa “sbloccare il tuo metabolismo” o che devi per forza correre non più di 60 minuti oppure “si alza il cortisolo”.

Quello che conta davvero è la quantità totale di lavoro che fai durante l’allenamento, punto.

Immagina due ragazzi, Marco e Giorgio, entrambi 70 kg, che decidono di fare una sfida a chi consuma più calorie.

Corrono 10 km: Marco a 9 km/h e Giorgio a 14 km/h. Ora, chi brucia di più?

Uno potrebbe dire “eh ma se vai più veloce consumi più energie!”, un altro “eh no, se vai piano bruci più grassi”. E invece… sorpresa delle sorprese: bruciano uguale.

Perché? Perché alla fine conta sempre il lavoro totale che hai fatto, non la velocità oppure gli ormoni o altre cose.

Ogni km, una persona di 70 kg consuma circa 70 kcal. Quindi 10 km = 700 kcal, che tu li faccia al passo della nonna con il carrello o come Bolt inseguito da un’ape gigante.

Ma attenzione: non è lo sport in sé che ti fa dimagrire, e nemmeno la dieta vista come “cibo triste e pollo bollito”. È il deficit calorico la vera chiave.

Devi introdurre meno calorie di quelle che consumi. La termodinamica non perdona, anche se qualche guru online ti racconta che tutto dipende dagli ormoni.

Spoiler: pure gli ormoni rispondono alle calorie, quindi per quanto sia ripetitivo parlare sempre di questo concetto, purtroppo o per fortuna, è quello più importante!

Corsa a digiuno: funziona davvero?

Fuori il dente, fuori il dolore: correre a digiuno non ti fa dimagrire di più, ma sì, ti fa consumare una percentuale maggiore di grassi.

Il corpo è tipo un manager un po’ paranoico: deve mantenere la glicemia tra 70 e 110 mg/dl a tutti i costi. Per farlo mette da parte riserve nei muscoli e nel fegato, chiamate glicogeno muscolare ed epatico.

Le prime sono un po’ tirchie e non rilasciano zuccheri nel sangue, mentre il fegato fa l’eroe sacrificando il suo glicogeno. Dormendo 7-8 ore, ad esempio, hai già consumato circa l’80% del glicogeno epatico… .

Quando la riserva epatica cala, il corpo entra in modalità “risparmio del glucosio”: aumenta il metabolismo dei grassi e trova altri modi creativi per ottenere zucchero, tipo trasformare aminoacidi in glucosio.

Quindi sì, correre a digiuno ti fa bruciare grassi… ma parliamo di quantità ridicole, tipo pochi grammi, niente da far vedere su Instagram.

E qui arriva la chicca: quello che succede durante la corsa è solo l’acuto.

Nel resto della giornata e della settimana, il corpo fa i suoi conti e cerca l’equilibrio: se bruci più grassi durante l’allenamento, consumerai più carboidrati nelle ore successive. Tutto si bilancia, come un contabile fitness un po’ pignolo.

La regola d’oro, ancora una volta, è il bilancio energetico su almeno 24 ore: quello determina se ingrassiamo o dimagriamo.

Guardare solo il singolo allenamento è come valutare il tuo conto in banca basandoti su un caffè preso al bar: inutile e fuorviante.

Correre a digiuno brucia i muscoli?

La corsa a digiuno non è automaticamente il demonio dei muscoli.

Dipende tutto dal contesto: quante calorie introduci, cosa mangi, come ti alleni… insomma, non è colpa del jogging se vai a digiuno, a meno che non cumuli certe condizioni da “pericolo muscolare”.

1) Prima regola: digiuno troppo lungo o apporto calorico troppo basso. Se superi le 16-20 ore senza mangiare o sei in un deficit calorico bestiale, il corpo può fare il furbo e usare gli aminoacidi dei muscoli per creare energia tramite gluconeogenesi. Praticamente, trasforma il muscolo in carburante.

2) Seconda regola: basso apporto proteico. Senza proteine sufficienti, il corpo non ha “mattoni” per mantenere il muscolo, quindi si arrangia come può.

3) Terza regola: durata e intensità. Corri per più di 90-120 minuti intensamente e senza mangiare nulla? Il cortisolo sale, lo stress aumenta e il muscolo potrebbe essere un pochino intaccato.

4) Quarta regola: niente allenamento contro resistenza. Se non fai forza, il corpo pensa “eh, a che mi serve tutto sto muscolo?” e pian piano riduce la massa muscolare.

In sintesi: la corsa a digiuno può intaccare i muscoli, ma solo se crei il contesto perfetto da disastro muscolare. Altrimenti, il tuo corpo è più furbo di quanto pensi!

Si è visto che in generale a parità di energie e macronutrienti, la sintesi proteica post corsa supercompensa l’uso delle riserve energetiche utilizzate.

Meglio correre prima o dopo colazione?

Se correre appena sveglio prima della colazione è l’unica occasione che hai… va benissimo così!

Meglio un allenamento a digiuno che niente allenamento. Dopo la corsa, però, ricordati di fare una colazione abbondante (ma non esagerare), preferendo carboidrati per ripristinare le energie spese.

Se invece corri dopo colazione, lascia passare un po’ di tempo: la digestione in corso può rallentare e rendere più faticoso l’allenamento. Il trucco è ascoltare il corpo e trovare il momento migliore per te, senza fanatismi.

Non c’è un “meglio o peggio” universale: l’organismo si abitua.

Ho allenato centinaia di persone e ti assicuro che chi correva a digiuno o dopo colazione ha ottenuto ottimi risultati senza perdere muscoli, perché il contesto nutrizionale e di allenamento era calibrato su di loro.

Correre a digiuno funziona soprattutto quando il tempo è limitato: l’aderenza è più importante di ogni teoria sul brucia-grassi.

Assicurati solo di non provenire da digiuni troppo lunghi e di avere un adeguato apporto di carboidrati.

Se parti alle 6 del mattino, una cena ricca di carboidrati alle 20 della sera precedente può essere la tua arma segreta.

PS. Ovviamente se il tuo obiettivo è la performance ad ogni costo, correre 2 ore ogni sessione e dare il massimo del massimo…la colazione sarebbe più che consigliata.

Gli integratori prima della corsa?

Gli integratori pre-workout funzionano? Beh, dipende da cosa intendi per “funzionare”.

In realtà, la maggior parte contengono solo caffeina, carboidrati e acqua. Spesso, se ti senti più energico dopo averli presi, è più effetto placebo: il cervello dice “ok, ora sono pronto!” e il corpo segue, senza magie chimiche particolari.

Se vuoi comunque un pasto pre-workout, deve essere:

• Energizzante ⚡

• Digeribile

• Economico

(perché alcune aziende ti fanno pagare oro per zuccheri e caffeina, più sostanze poco rilevanti)

Alcune opzioni efficaci, con digestione di circa 60 minuti, sono:

• Miele, marmellata zuccherata, frutta molto dolce (es. banane)

• Pane bianco, gallette non integrali, riso e pasta raffinati bolliti

• Integratori di maltodestrine

Come avrai notato, sono tutti alimenti ad alto indice glicemico, quindi i carboidrati arrivano rapidamente nel sangue.

Se scegliessi alimenti a basso indice glicemico, la digestione sarebbe troppo lenta e il tuo allenamento partirebbe già con il freno a mano tirato.

Quanto bisogna correre?

Un nuovo studio su oltre 5.000 runner ha scoperto una cosa che forse il tuo ego da maratoneta non vuole sentire: aumentare troppo bruscamente la distanza in una singola corsa può moltiplicare il rischio di infortuni da sovraccarico.

Ecco i numeri dello studio di Schuster Brandt Frandsen J. et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. Br J Sports Med. 2025:

Se aumenti la distanza rispetto ai tuoi ultimi 30 giorni di corsa:

• +10%-30% → +64% rischio di infortunio

• +30%-100% → +52%

• Oltre 100% → rischio raddoppiato o più

Quindi, quella famosa “regola del 10%” non è roba da bar: ha basi scientifiche solide. Saltare da 10 a 20 km in un colpo è un qualcosa da evitare completamente.

Il trucco? Aumenta il carico ed il volume gradualmente e in modo programmato. Non serve correre 20 km solo perché ieri ne hai saltati 5. Quella è la via più breve per farsi male.

Errore classico: recuperare un allenamento saltato facendo una corsa lunghissima. Il corpo ti dice “Eh, eh… no grazie” con dolori, infortuni e frustrazione.

E ricorda: il rischio di infortuni non riguarda solo le articolazioni e i tendini.

Volumi di allenamento esagerati, specialmente se associati a un introito calorico insufficiente, possono farti perdere massa muscolare. E meno muscolo = più predisposizione a infortuni.

Nella preparazione ad una corsa non vince chi va più forte ogni giorno, ma chi non si fa male e non si ferma!