Per dimagrire dai 40 anni in poi ci sono regole ben precise: non puoi permetterti di sbagliare, altrimenti non ci riuscirai!
Sul motore di ricerca più famoso al mondo, ossia PubMed, ci sono oggi quasi 70 mila studi sugli esseri umani in età adulta che riguardano il dimagrimento.
Ma cosa dobbiamo veramente sapere? Il metabolismo rallenta con l’età? E si può dimagrire aumentando la massa muscolare a 40 anni?
Come dimagrire a qualsiasi età?
Per dimagrire a qualsiasi età, anche a 40 o 50 anni, non devi pensare all’insulina, al cortisolo o al picco glicemico, ma ad una sola cosa: il deficit calorico.
Il deficit energetico (o calorico) consiste nell’introdurre meno calorie di quante il corpo ne consuma, per far si che la restante parte di energie venga prelevata dal grasso di riserva.
Tanti studi scientifici ormai confermano che diete con alto o basso apporto di carboidrati, piuttosto che proteine o grassi, se in deficit calorico fanno tutti (e sottolineo tutti) dimagrire.
Ciò avviene indipendentemente dal metodo per la perdita di peso, perchè il bilancio energetico negativo, da solo, è responsabile della riduzione del grasso.
Ovviamente devi considerare anche altri fattori per dimagrire nel migliore dei modi e rimanere in salute.
Forse conosci la storia del Professore di biochimica Mark Haub, che dimostrò di poter perdere peso e migliorare le analisi del sangue, a breve termine, mangiando solo cibo disastroso come merendine, biscotti e patatine.
Nel 2010, perse 12 kg in soli 2 mesi. Ma come è stato possibile?
Impostando un’alimentazione di 1600 kcal, Haub ha instaurato un deficit calorico abbastanza impattante e rilevante.
Non solo è dimagrito, ma ha anche migliorato le analisi del sangue: questo perchè essere in sovrappeso è la principale causa di ipertensione, diabete, trigliceridi alti e colesterolo elevato!
Ovviamente per vivere in piena salute e beneficiare al massimo della dieta devi, oltre al bilancio energetico, tenere conto di macronutrienti, vitamine, minerali ed altri fattori.
Se vuoi approfondire l’argomento delle calorie ho scritto un articolo ad hoc sul tema >> Quante calorie al giorno per dimagrire?
Cosa cambia dopo i 40 anni?
Il metabolismo dopo i 40 anni no, lo ripeterò all’infinito, non diminuisce in modo drastico ed automatico.
Infatti, a parità di massa magra, un 20enne e un 50enne hanno un basale molto simile. La riduzione del metabolismo tessuto-specifica esiste, ma è trascurabile fino ai 50-60 anni.
E anche a quell’età, lo stile di vita conta veramente tanto e permette di mantenere un buon fisico!!
Il calo metabolico che riscontriamo nel cinquantenne medio è dovuto al fatto che rispetto ai suoi 20 anni si muove meno e ha meno massa magra e non all’avanzare dell’età di per sé.
Il “metabolismo buono” ed il “metabolismo cattivo” sono solamente leggende metropolitane oppure hanno delle evidenze scientifiche?
Il coefficiente di varianza per il dispendio energetico nelle 24 ore è di circa il 5-10% ed è composto da tre parti principali:
- Tasso metabolico a riposo (5-8%)
- Dispendio energetico durante esercizio (1-2%)
- Dispendio energetico per assorbire ed utilizzare il cibo (20%)
Per la maggior parte delle persone, con simile peso e massa magra, la differenza sarà di 100-150 kcal al giorno, ovvero la quantità di calorie contenute in 50 g di pane integrale.
Tecnicamente però, purtroppo o per fortuna, c’è una minima possibilità dello 0,5% che tra due persone la differenza può essere anche di 550-600 kcal.
Quindi, nella maggior parte dei casi, c’è qualcosa che non va nel tuo stile di vita probabilmente!
In genere, chi “mangia tanto e non ingrassa” è perché si muove anche tanto, mentre chi “mangia poco e ingrassa” è perché pensa di consumare tantissime calorie con lo sport e/o introdurre pochissime calorie dal cibo!
Come dimagrire mettendo muscoli?
Per dimagrire mettendo muscoli, quindi perdere grasso e mettere massa muscolare contemporaneamente, devi seguire alcune regole che le evidenze scientifiche hanno approfondito soprattutto negli ultimi anni.
Ci sono diverse evidenze che si sono accumulate nel tempo e nel 2021 una meta-analisi (fonti in fondo) ha fatto il punto della situazione rispondendo a questa domanda.
Sostanzialmente, il percorso più diretto per la perdita di grasso è un deficit calorico. Al contrario, un surplus calorico è spesso un pilastro di un percorso più agevole per aumentare la forza e la massa magra.
Tuttavia, di tanto in tanto può essere produttivo cercare di ottenere il più possibile anche in fasi del percorso che non fanno una netta distinzione tra “massa” e “definizione”.
La perdita di grasso corporeo e l’aumento muscolare simultanei (ricomposizione corporea) sono effettivamente possibili con piccoli deficit energetici (5-10%), sebbene diventi meno fattibile man mano che il livello di grasso corporeo di un individuo diminuisce e lo stato di allenamento aumenta.
Morale della favola: hai 40 anni, poca esperienza con lo sport, un bel po’ di grasso da perdere ma vorresti anche avere più muscolo? Non tagliare troppo le calorie ed allenati in modo progressivo con le sedute di muscolazione.
Quando avrai però ottenuto i tuoi primi progressi, se vuoi continuare a migliorare, probabilmente dovrà esserci durante la maggior parte dell’anno un unico obiettivo: perdere grasso o mettere muscoli.
Se vuoi approfondire l’argomento ho scritto un articolo ad hoc su come scegliere tra dimagrimento e crescita muscolare >> Fare massa muscolare o definizione: ecco la scelta migliore
La dieta del momento per dimagrire
La dieta per dimagrire è ormai un tema sulla bocca di tutti, specialmente nella fascia over 40 dove le persone cercano ogni rimedio pur di raggiungere l’obiettivo.
Le diete low carb o chetogeniche mostrano inizialmente grandi risultati sulla bilancia, ma questo è principalmente dovuto alla perdita di acqua e non di grasso. Nel medio-lungo periodo, queste diete non agevolano la perdita di peso e tendono ad essere meno sostenibili.
Una delle diete più diffuse da chi vuole depurarsi e perdere peso è la dieta detossificante, che promette di ritrovare un nuovo corpo in pochi giorni o settimane…ma sarà vero?
Sono dell’idea che quasi ogni dieta al mondo abbia sia degli aspetti positivi che degli aspetti negativi, ma ciò che promuove uno stile alimentare è il rapporto benefici/rischi.
Ovviamente con questa dieta, ricca di frutta e verdura che hanno poche calorie, puoi perdere peso e grasso, ma sul lungo periodo non è il top, dato che esclude spesso alimenti di origine animale e anche legumi…senza detossificarti perchè non ha questa proprietà miracolosa.
Se vuoi approfondire la dieta detox ecco l’articolo che fa per te >> La dieta detox per dimagrire
| Dieta dimagrante efficace | Dieta dimagrante orribile |
| Buone abitudini | Abitudini disastrose |
| Pochi o zero effetti collaterali | Stress psico-fisico eccessivo |
| Evitare carenze nutrizionali | Elimina categorie intere di cibo |
| Evitare estremizzazioni | Colpa a carbo/grassi/proteine |
| Efficace e senza scadenza | Durata di 7/14 giorni |
Mangiare sano fa dimagrire?
Spesso, le persone pensano che consumare cibi salutari sia più importante dell’organizzare la propria dieta. È davvero sufficiente mangiare cibi sani per ottenere l’addome definito? Oggi, lo scopriremo.
I cibi “puliti” si riferiscono a prodotti freschi, minimamente lavorati, delicatamente cotti, biologici, di stagione e prodotti in modo sostenibile dal punto di vista ambientale e sociale.
La domanda è: è sufficiente mangiare in questo modo per ottenere la tartaruga? La risposta è decisamente no.
Il motivo è che non si tratta solo di mangiare cibi sani; conta anche quanto mangio, quali cibi scelgo, quali nutrienti introduco e come soddisfo le mie esigenze quotidiane per le sostanze che devo assumere.
Coi cibi sani è più facile consumare le quantità corrette di sostanze, ma non posso essere certo di farlo.
Ad esempio, se mangio patatine fritte tutto il giorno, anche se sono le patate biologiche più salutari al mondo, la mia salute ne risentirà comunque.
Di base la regola è sempre quella: deficit calorico costante, perdita di grasso, ed infine addominali scolpiti.
Come allenarsi e come mangiare?
Il dimagrimento per essere portato a buon fine necessita di un deficit calorico, ma dovrai essere tu a dosare le quantità del cibo.
Il mio consiglio è quello di abbassare la quantità di calorie in modo graduale, perché tagliare troppe calorie in breve tempo è un approccio sconsigliato e dannoso nella maggior parte dei casi.
Vuoi scoprire la ricetta magica per un super dimagrimento? Ecco le parole del trainer più famoso d’Italia, Umberto Miletto, nel suo libro Burning Revolution:
Tutti i protocolli alimentari testati si sono dimostrati efficaci nella riduzione del grasso corporeo, purché:
1. si introduca un apporto calorico adatto alla spesa energetica giornaliera;
2. si limitino i cibi spazzatura e raffinati;
3. si pratichi attività motoria;
4. si dia regolarità ai punti precedenti.
Qualsiasi approccio alimentare può aiutare a dimagrire purché venga mantenuto nel tempo.
È per questo motivo che il mio consiglio è di puntare sulla sostenibilità. Questa è la dieta che ha più successo. Sono tante le persone che hanno provato regimi particolari, verificando grandi risultati nei primi mesi.
Magari anche a te è capitato questo… Purtroppo, per la rigidità di queste diete, i soggetti sono arrivati a non farcela più, ritornando alle vecchie abitudini. Tutto questo innesca nella vita delle persone con problemi di peso fasi di dieta e momenti di «demotivazione» e recupero peso, il famoso «effetto yo-yo».
Se vuoi iniziare un percorso duraturo, punta su un’alimentazione che si adatti alla tua vita, al tuo lavoro, alle tue abitudini e alle tue preferenze alimentari.
Non la chiamerai dieta, ma sarà semplicemente un mangiar sano per il rispetto del tuo corpo. (Clicca qui per scoprire il libro >> Burning Revolution)
Come perdere grasso localizzato: le 3 fasi
Le tre fasi temporali per perdere il grasso ostinato sono:
- Inizi a dimagrire nel girovita
- Perdi grasso un po’ ovunque
- Va via anche l’ultima parte di grasso addominale
Questo accade perché non tutto il grasso corporeo è uguale: abbiamo cellule adipose diverse, con recettori diversi e sensibilità differenti.
L’unica arma scientifica per mandare via anche il grasso localizzato antiestetico è la pazienza.
I risultati ottenuti nel corso dei mesi sono anche i più duraturi.
Nella maggior parte dei casi è la migliore strategia è lavorare sui vari fattori dello stile di vita:
- Dieta
- Allenamento
- Attività non sportiva
- Riposo (stress e sonno)
- Tutto il resto…
I primi tre che ho citato sono quelli che direttamente ti fanno bruciare più calorie.
La parte restante che riguarda stress, sonno, svago, meditazione o quant’altro possono agire in modo indiretto ma comunque importanti.
Dormire poco può favorire le abbuffate notturne, essere stressati può favorire la fame nervosa, e svagarsi poco può aumentare lo stress.
Insomma ogni parte del nostro stile di vita è collegata ad un’altra, per questo consiglio sempre di lavorare non solo su dieta e allenamento.
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Bibliografia
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Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL. Variability in energy expenditure and its components. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004
Pontzer H, Speakman JR et al., Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021
Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022
Obert J, Pearlman M, Obert L, Chapin S. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Curr Gastroenterol Rep. 2017
Klein AV, Kiat H. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet. 2015
