Come dimagrire la pancia sul serio: ecco l’unica strategia

Per dimagrire sulla pancia devi seguire le linee guida che la scienza ci ha dato, altrimenti perderai soltanto tempo, soldi e risorse.

Ogni anno vengono fuori centinaia di studi su come perdere quell’odioso grasso addominale, ma sono certo che ormai la scienza ci ha fornito tutte le armi necessarie per combatterlo.

Come devo allenarmi per dimagrire sulla pancia? Devo mangiare i famosi cibi brucia grassi? E quanto tempo serve per arrivare al risultato?

Come dimagrire il grasso ostinato?

Ognuno di noi ha una percentuale di adipociti (cellule grasse) prestabilite dalla nascita. Fino a 10 anni di vita le cellule adipose sono soggette ad iperplasia, cioè possono aumentare di quantità.

Successivamente soltanto repentini e bruschi aumenti di peso portano le cellule grasse ad aumentare, altrimenti il loro numero rimane fisso. (Spalding KL et al, 2008)

Questo fattore non è di poco conto, perché dopo che si è diventati grassi non si può ridurre il numero degli adipociti ma solo la loro dimensione.

Quando perdiamo peso svuotiamo i singoli adipociti già esistenti, ma il numero complessivo rimane pressoché lo stesso!

Ciò significa, a livello pratico, che si avrà maggiore fame con una dieta restrittiva e maggiore predisposizione ad accumulare grasso con una dieta troppo calorica.

Potremmo quindi dire che gestazione, infanzia e adolescenza determinano il numero di adipociti che si avrà da adulti. (Orsso CE et al, 2020)

Per questo sottolineo sempre che i genitori hanno un ruolo fondamentale, non solo nel dare una buona genetica, se così potremmo dire, ma soprattutto ad insegnare delle buone abitudini fin da piccoli.

Attenzione però a non usare la scusa dell’essere stati obesi da piccoli per vivere in una falsa condanna a rimanere grassi per sempre!

Se sei stato obeso da piccolo la principale difficoltà sarà nel gestire la fame, quindi le diete troppo restrittive non funzioneranno, ma devi piuttosto lavorare sulle abitudini a lungo termine.

Esiste comunque una strategia comune per tutti, nella quasi totalità dei casi, per dimagrire sulla pancia: il deficit calorico a lungo termine.

Perchè ho il grasso sulla pancia?

Il grasso accumulato sull’addome è una caratteristica più comune negli uomini, ed è legata a fattori genetici che influenzano la distribuzione delle cellule adipose nel corpo. (Wahrenberg H. et al, 1989)

Gli uomini, infatti, tendono ad ingrassare meno nelle gambe e più nella zona addominale, a causa della diversa presenza di recettori nelle cellule adipose.

Quelli di tipo alfa, che trattengono i grassi, sono più concentrati nella parte superiore del corpo, mentre quelli di tipo beta, che favoriscono il rilascio dei grassi, si trovano prevalentemente nella parte inferiore.

Sebbene meno frequente, anche nelle donne si può osservare questa distribuzione del grasso sull’addome. Quando una persona con questa conformazione inizia una dieta ipocalorica, solitamente perde prima il grasso accumulato nelle gambe, mentre il dimagrimento sull’addome richiede più tempo e costanza.

Il grasso corporeo comunque non è tutto uguale.

Il grasso corporeo può essere:

• essenziale, ad esempio quello presente nel cuore, nei muscoli, nel sistema nervoso
• non essenziale,  che sommato a quello primario ci dà l’entità del grasso corporeo totale

Una composizione corporea con una percentuale di massa grassa troppo bassa, seppur in maniera diversa, può implicare rischi per la salute tanto quanto una composizione corporea con una percentuale di massa grassa troppo alta.

Dall’altro lato della medaglia però, se vuoi fare andare via anche il grasso ostinato che non ne vuole sapere di andarsene, devi raggiungere una percentuale di grasso più bassa.

Inoltre il grasso corporeo può essere localizzato:

• sottocutaneo, si trova sotto la cute e lo possiamo pinzare con le mani
• viscerale, si accumula negli orgami come il fegato e causa la pancia “dura e gonfia”
• ectopico, quello al di fuori degli adipociti che si trova in zone dove non dovrebbe stare

Che allenamenti devo fare?  

Fare addominali fa dimagrire la pancia, allenare il tricipite fa dimagrire le braccia, così come allenare gli adduttori far perdere grasso nell’interno coscia: sono tutte ca**ate!

Innanzitutto il grasso antiestetico sulla pancia si chiama sottocutaneo o viscerale, ma non esiste solo quella tipologia di tessuto adiposo.

Infatti all’interno delle fibre dei muscoli, quindi anche negli addominali, esistono piccole gocce di grasso detto intramuscolare, che però è un grasso che non si vede.

Se al corpo serve del grasso come fonte energetica per fare i vari esercizi degli addominali lo prende prima dal muscolo e non da quello sulla pancia sottocutaneo.

Quindi il dimagrimento localizzato esiste ma non è rilevante perché è un dimagrimento che non si vede!

Ricorda che per dimagrire nelle zone anti-estetiche serve più tempo e più pazienza, senza miracoli che in realtà non esistono.

Gli studi dicono che sia l’allenamento cardio, che con i pesi, ma soprattutto entrambe le modalità insieme, sono una strategia valida per dimagrire sulla pancia. (Yarizadeh H. et al, 2020)

Attenzione però: fare il doppio degli allenamenti e fare il doppio della fatica, non significa automaticamente ottenere il doppio dei risultati.

L’evidenza che si sta sviluppando con sempre più forza negli ultimi anni è che esiste una sorta di “soglia massima” di dispendio energetico che una persona può raggiungere (probabilmente individuale per ognuno di noi). (Pontzer H. et al, 2016)

Nei singoli giorni o settimane sporadiche magari si possono raggiungere migliaia e migliaia di calorie come spesa energetica, ma nel lungo termine (pochi giorni, poche settimane) il corpo si è adattato, e se anche faceste 20 km a piedi ogni giorno, mangiando anche relativamente poco, scoprireste che in realtà vi state soltanto avviando verso una lenta disfatta.

Cosa devo mangiare? 

Il deficit calorico protratto nel tempo deve essere un requisito essenziale, indipendentemente dal tuo tipo di dieta e da ciò che mangi oppure non mangi.

Detto questo, è assodato il fatto che la tua dieta deve prevere le giuste quantità di nutrienti ed evitare elevate quantità di sostanze dannose, ci sono due principi che deve seguire la tua nutrizione:

• Alimentazione sana
• Alimentazione piacevole

La dieta occidentale tipica dell’italiano medio è piacevole, con cibi ultraprocessati, bevande zuccherate ed alcolici, ma non è sana.

Invece la classica dieta di tanti nutrizionisti, che prevedono porridge e finte pizze di albumi (che spesso non piacciono), è sana ma non piacevole.

Il regno dei succhi alcalinizzanti e dei clisteri detox di caffè invece riguardano il peggio del peggio: una nutrizione non sana e neanche piacevole.

Ed infine abbiamo la dieta sana e piacevole, che riguarda una dieta bilanciata ma con alimenti di ottima qualità scelti anche in base ai gusti personali.

Ovviamente se sei abituato a mangiare cibi molto dolci, perchè addirittura in certi casi si arriva a zuccherare la frutta che è già zuccherata naturalmente, non sarà istantaneamente piacevole passare ad una nutrizione meno dolce o meno salata (se hai il problema opposto).

Ti assicuro però, che nel giro di poche settimane, tutto cambierà ed inizierai ad apprezzare dei gusti che forse non hai mai saputo riconoscere veramente.

Hai mai sentito il detto che non si ingrassa da Natale a Capodanno (pochi giorni/settimane) ma da Capodanno a Natale (un anno intero)?

Questo famoso detto non è così corretto dal punto di vista statistico: uno studio su una delle riviste più prestigiose del mondo ci mostra come è proprio nel periodo di fine anno che si accumula più peso! (Helander EE. et al, 2016)

La soluzione durante gli sgarri è mangiare con libertà ma con giudizio: devi alzarti da tavola appagato e soddisfatto, ma non appesantito e col pancione!

Come vivere per dimagrire?

Per dimagrire non devi guardare solamente l’alimentazione ed il movimento, perchè ci sono anche altri parametri che, in modo diretto o non, possono influenzare la tua perdita o meno del grasso in eccesso.

Trascorriamo circa un terzo della nostra vita dormendo, eppure credimi: non è tempo perso!

Infatti, oltre a compromettere il funzionamento del nostro organismo, la deprivazione di sonno fa spesso ingrassare.

Dormire poco (ad esempio 4-6 ore a notte) può abbassare i livelli dell’ormone della sazietà, detto leptina, e aumentare i livelli dell’ormone dell’appetito, detto grelina.

Un famoso studio del 2008 due gruppi di persone sono state chiuse in un hotel per ben 5 notti di fila: il primo gruppo poteva dormire fino a 8 ore e mezza, il secondo gruppo poteva dormire solo 4 o 5 ore a notte. (Van Cauter E. et al, 2008)

Ogni giorno venivano monitorati i livelli ematici di grelina e leptina, sia il senso della fame che la quantità di cibo che essi ingerivano.

Indovina un po’: nel gruppo con meno ore di sonno i livelli di grelina ed il senso della fame erano aumentati notevolmente rispetto all’altro gruppo.

Non sembra ma anche l’aspetto psicologico è fondamentale per dimagrire: hai mai sentito parlare dell’effetto “last supper” detto anche “ultima cena”?

Si tratta di un comportamento comune in cui una persona, prima di iniziare una dieta, decide di concedersi un ultimo pasto sgarro, come se fosse l’ultima oppurtunità di godersi i suoi cibi preferiti. (Urbszat D. et al, 2002)

Quando capiremo che la dieta può essere flessibile, che possiamo concederci piccoli piaceri senza compromettere i nostri progressi, allora non saremo più schiavi delle diete, ma padroni di noi stessi.

Perdere peso per dimagrire: funziona?

Il motivo che porta le persone a cercare diete drastiche è una sbagliata interpretazione del proprio cambiamento fisico.

In altre parole dopo uno sgarro non è raro che una persona salga sulla bilancia per pesarsi.

Nella maggior parte dei casi si nota subito di aver accumulato anche un chilo in più rispetto al giorno precedente.

In realtà però questo non è dovuto al grasso corporeo, ma all’accumulo di liquidi (specialmente se lo sgarro era a base di carboidrati).

E questa è una cosa normalissima, bisogna solo prenderne atto: per questo motivo consiglio sempre ai miei allievi di misurare il peso e le circonferenze corporee nella stessa condizione della prima volta!

Il processo di sintesi del grasso corporeo anti-estetico richiede più tempo, così come il processo di utilizzo di quest’ultimo.

Attenzione perchè perdere peso non è sinonimo di dimagrimento efficace: più perdi peso rapidamente, più il rischio di bloccarti o tornare come prima (o peggio) è elevato.

In linea generale si consiglia di perdere lo 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana.

Bibliografia

Spalding KL, Arner E, Westermark PO, Bernard S, Buchholz BA, Bergmann O, Blomqvist L, Hoffstedt J, Näslund E, Britton T, Concha H, Hassan M, Rydén M, Frisén J, Arner P. Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature. 2008

Orsso CE, Colin-Ramirez E, Field CJ, Madsen KL, Prado CM, Haqq AM. Adipose Tissue Development and Expansion from the Womb to Adolescence: An Overview. Nutrients. 2020

Wahrenberg H, Lönnqvist F, Arner P. Mechanisms underlying regional differences in lipolysis in human adipose tissue. J Clin Invest. 1989

Yarizadeh H, Eftekhar R, Anjom-Shoae J, Speakman JR, Djafarian K. The Effect of Aerobic and Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Subcutaneous Abdominal Fat: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Adv Nutr. 2021

Pontzer H, Durazo-Arvizu R, Dugas LR, Plange-Rhule J, Bovet P, Forrester TE, Lambert EV, Cooper RS, Schoeller DA, Luke A. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Curr Biol. 2016

Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (McArdle)

Helander EE, Wansink B, Chieh A. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med. 2016

Van Cauter E, Spiegel K, Tasali E, Leproult R. Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Med. 2008

Urbszat D, Herman CP, Polivy J. Eat, drink, and be merry, for tomorrow we diet: effects of anticipated deprivation on food intake in restrained and unrestrained eaters. J Abnorm Psychol. 2002