Fare tonificazione muscolare è semplice…bastano due manubri, tante ripetizioni e forza di volontà, giusto? Sbagliato!
Già di per sè la frase “tonificare i muscoli” è stata stuprata milioni di volte negli ultimi anni, ma oggi scopriremo teoria e pratica sull’argomento più in voga del momento.
Se hai dubbi o domande scrivimi pure all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com oppure su Instagram cliccando qua >> Daniel Dragomir
Cos è la tonificazione muscolare?
Per perdere peso e tonificare il corpo è essenziale combinare allenamenti cardio-muscolari con una dieta equilibrata. Tonificare significa rendere i muscoli più forti e sodi senza aumentarne il volume.
Ecco tre aspetti fondamentali da ricordare:
- Non si dimagrisce in modo localizzato: fare esercizi per una specifica zona non elimina il grasso solo lì.
- Non bastano pesi leggeri e tante ripetizioni: è importante usare carichi adeguati per stimolare i muscoli.
- La dieta è cruciale: serve per supportare il lavoro di muscolazione ed è un pilastro della tonificazione.
Gli esercizi mirati in zone con più grasso o flaccidità non riducono direttamente il grasso, ma aiutano a tonificare e rendere quella parte più soda. Ricorda che quando il muscolo lavora, consuma grassi che si trovano al suo interno (intra-muscolari), non quelli visibili sotto la pelle.
Pianifica il tuo allenamento così: nella prima parte lavora con pesi maggiori e poche ripetizioni per stimolare i muscoli, e nella seconda punta su esercizi più metabolici. Tuttavia, anche il miglior allenamento non darà risultati se non è supportato da una dieta corretta e da uno stile di vita sano, che riducano l’infiammazione e gli accumuli di liquidi.
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Allenamento per la tonificazione muscolare
Il concetto comune di “tonificazione” viene spesso associato a programmi di allenamento basati su pesi leggeri e un alto numero di ripetizioni, con l’obiettivo di ottenere un fisico “definito ma non voluminoso”.
Si tende a pensare che sviluppare il “tono muscolare” sia diverso dal lavorare per aumentare la massa muscolare (ipertrofia).
In realtà, dal punto di vista scientifico, non esiste una vera differenza tra allenamento per la tonificazione e allenamento per lo sviluppo muscolare: entrambi mirano a stimolare i muscoli, ma al massimo con un obiettivo di crescita “modulata” o controllata.
Questo fraintendimento porta spesso a scegliere allenamenti troppo leggeri, che risultano meno efficaci, basandosi sull’errata convinzione che allenarsi intensamente possa provocare un’eccessiva crescita muscolare indesiderata.
Di base il tuo allenamento dovrebbe seguire l’evoluzione della stanchezza: all’inizio del workout esercizi più difficili, con carichi più alti e che richiedono più focus (alti carichi e basse ripetizioni) mentre alla fine esercizi più semplici in cui vai a sfinimento (bassi carichi e alte ripetizioni).
Ha senso fare prima la leg extention e poi lo squat o viceversa?
A meno che l’obiettivo non sia allenare i muscoli carenti, gli esercizi andrebbero sempre fatti in ordine di difficoltà motoria (prima squat, poi leg extension).
Questo perchè se da una parte rischiamo meno di farci male, dall’altra riusciamo a dare il giusto stimolo di forza per poi completarlo con uno stress metabolico, cosa che non avviene in misura analoga se prima di fare gli esercizi multiarticolari (es. squat, stacco…) ci riempiamo di acido lattico con esercizi complementari (leg curl, leg extension…).
Quali esercizi?
Per dimagrire e tonificare, non esiste un elenco perfetto di esercizi o una scheda universale: il segreto è combinare allenamenti di forza con attività cardiovascolare. Fare solo cardio non è sufficiente per preservare la massa muscolare, mentre dedicarsi ai pesi può essere più efficace se il tempo è limitato.
Le attività di gruppo in palestra, come Zumba o Body Pump, non sono la chiave magica per la tonificazione ma possono comunque offrire qualche beneficio.
Un buon allenamento potrebbe includere 40 minuti di esercizi con i pesi (pesi, non pesetti da 0,5 kg), seguiti da 20 minuti di cardio (ad esempio cyclette, corsa o camminata in salita).
Un metodo interessante per stimolare sia la tonificazione che la microcircolazione è alternare esercizi per cosce e glutei con quelli per la parte superiore del corpo. In alternativa, puoi strutturare il tuo allenamento con un ciclo che includa cosce/glutei, addome e tronco/braccia, ripetendolo più volte.
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Dieta per la tonificazione muscolare
Per dimagrire o tonificare, la dieta deve partire dal controllo delle calorie totali, non solo dalla qualità degli alimenti.
Un vecchio detto diceva “le calorie contano ma non si contano”: le calorie hanno un valore (non perdi grasso senza deficit calorico) ma non per forza devi vivere monitorando il tuo introito energetico.
È fondamentale non farsi ingannare da prodotti integrali, biologici o light: anche se sembrano più sani, spesso hanno un apporto calorico simile ai prodotti tradizionali.
Per un corpo sano e tonico, segui questi principi:
- Mantieni un’alimentazione sana e bilanciata per tutta la vita.
- Scegli uno stile alimentare che sia sostenibile nel lungo periodo.
- Sii attivo quotidianamente (almeno 10.000 passi al giorno).
- Allenati con costanza, 2-4 volte a settimana.
- Concediti 1-2 pasti liberi a settimana senza sensi di colpa.
Se il tuo obiettivo è ridurre il grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico, ossia consumare più calorie di quante ne assumi. Questo non significa necessariamente mangiare meno cibo, ma scegliere cibi meno calorici e più nutrienti.
E attenzione a non dare la colpa agli ormoni: nella maggior parte dei casi non sono gli ormoni a causare problemi di peso, ma sono i tuoi problemi di peso (dovuti alle abitudini sbagliate) a causare squilibri ormonali (es. insulino resistenza).
Prendendo come esempio la tiroide, quest’ultima ha sicuramente un effetto sul peso corporeo ma questo effetto è generalmente piccolo. Peraltro, un individuo con ipotiroidismo che è sotto terapia di fatto non ha più ipotiroidismo e non andrà incontro nemmeno a quel piccolo effetto che avrebbe avuto la ridotta attività tiroidea sul peso e grasso corporeo.
La ricomposizione corporea
La ricomposizione corporea è il sogno di qualsiasi persona che vuole trasformare il proprio fisico, perchè si intende quel fenomeno in cui si ottiene un aumento della massa muscolare in concomitanza di una riduzione del grasso corporeo.
Dunque andrai a migliorare, nello stesso periodo, su entrambi i fronti: perdere grasso e mettere muscolo.
Se inizi da zero avrai più possibilità di ottenere la body recomp rispetto a chi si allena (in modo serio) da mesi e anni.
Anche nel caso in cui sei sovrappeso/obeso, a maggior ragione se hai tanto grasso e poco muscolo, hai una maggiore predisposizione alla ricomposizione corporea.
Un altro caso “avvantaggiato” riguarda gli atleti che, dopo mesi o anni fermi per infortuni, tornano ad allenarsi, rispondendo in modo efficace agli stimoli di allenamento e dieta.
Comunque sia se non hai i requisiti che ti ho elencato sopra, non c’è da preoccuparsi, perchè puoi migliorare (eccome) in qualsiasi situazione!
Potrai anche mirare a dimagrire senza perdere massa magra e già questo ti farà apparire come una persona molto più muscolosa.
Errori da NON fare
- Mangiare calorie vuote
Si tratta di cibi, spesso quelli processati industrialmente, che hanno molte calorie in relazione ai nutrienti (vitamine, minerali).
Rispetto ai dati del 1940, anche il contenuto nei prodotti agricoli di tutti i minerali a eccezione del fosforo è diminuito, mentre quello di ferro e di rame resta in media dimezzato e quello di magnesio decimato.
- Eccedere troppo con le calorie
Aumentare troppo le calorie, o in maniera troppo rapida, può portare ad un aumento di grasso in eccesso che ti porterà ad avere un fisico tutt’altro che atletico.
Quindi ricorda che, come in ogni cosa, mangiare di più non sempre significa ottenere più risultati.
- Mangiare troppe proteine
Ultimamente vengono pubblicizzati troppi cibi fit, intesi come budini proteici, gelati proteici, addirittura ultimamente acqua proteica.
Ciò porta a diete squilibrate, enormemente ricche di proteine (troppe, inutilmente), monotone, spesso prive di gusto e ricche di dolcificanti.
- Eccedere troppo con i carboidrati
Mangiare troppi carboidrati, in un contesto di eccesso di calorie, può anche qua portare ad un aumento di grasso corporeo.
Quando il corpo ha troppo glucosio in circolo o lo trasforma semplicemente in calore (90%) o lo converte in acidi grassi (10%).
Se però hai una situazione metabolica poco salutare (es. insulino resistenza) puoi arrivare a convertire fino al 30-35% dei carboidrati in eccesso in grasso, e l’eccesso calorico è sempre il primo fattore da considerare.
- Dieta monotona
Una dieta con riso e pollo per pranzo tutti i giorni è un classico per il palestrato, peccato che mangiare sempre gli stessi identici cibi non è una strategia vincente.
Assumere almeno 50 alimenti diversi a settimana (dato indicativo) ti permette sia di ottenere più nutrienti, dato che non esiste l’alimento perfetto, ma anche di assumere meno tossine provenienti da un alimento, forse a tua insaputa.
Scheda tonificazione muscolare estrema
Seduta 1 Gambe/Glutei/Spalle
Stacco sumo bilanciere 3×10 rec. 45”
Affondi alternati 2man. 10
Goblet squat 20 x 3 rec. 45”
Stacco rumeno 2manubri 10
Squat jump 20 x 3 rec. 45”
Military press bilanciere 3×10 rec. 45”
Alzate laterali 2man. 10
Military press elastico 20 x 3 rec. 45”
Finisher
Side taps 20”w-10r
Front squat 1man. 20”w-10r
In-out squat 20”w-10r x 4
Stretching
Seduta 2 Push Full Body
Panca bilanciere 3×10 rec. 1’
Alzata laterale completa 2man. 10
Affondi statici 20 x 3 rec. 45”
Front squat 2man. 10
Piegamenti mani trx 20 x 3 rec. 45”
Tricipiti in sosp. al trx 10
Affondi laterali 20 x 3 rec. 45”
Finisher
Shoulder taps 20”w-10r
Piegamenti sulle braccia 20”w-10r
Predator jack 20”w-10r x 4
Stretching
Seduta 3 Pull Full Body
Archer row al trx (5xlato) 3×10 rec. 1’
Rematore 2man. 10
Hip thrust bilanciere 20 x 3 rec. 45”
Crunch sbarra ginocchia petto 10
Stacco rumeno 1 gamba 10xlato 20 x 3 rec. 45”
Curl bicipiti inversi trx 10
Affondi jump 10xlato 20 x 3 rec. 45”
Finisher
Plank inverso 20”w-10r
Rematore inverso 2man. 20”w-10r
Swing 1man. 20”w-10r x 4
Stretching
Spiegazione Scheda
In questo mesociclo avrai diversi metodi di allenamento per stimolare il tuo organismo a 360 gradi.
Avrai innanzitutto degli Sforzi Ripetuti, quindi delle serie e delle ripetizioni, ad esempio 3×10 significa che devi eseguire 3 serie da 10 ripetizioni cadauna con il recupero indicato.
Obiettivo nel corso delle settimane aumentare gradualmente il carico utilizzato.
La seconda parte, attraverso il Metodo 10/20, sarà un vero e proprio inferno lattacido per i tuoi muscoli!
L’autore del metodo è Scott Thom, Conditioning Coach molto noto nell’ambito sportivo per la sua professionalità.
Avrai due esercizi concatenati dalla parentesi graffa da eseguire un superserie senza pausa, il primo da 10 ripetizioni e il secondo da 20 reps totali.
Attenzione ai dettagli: nel primo esercizio un bel carico importante e focus sulla tecnica, nel secondo esercizio devi solo “pompare i muscoli” quindi carico basso ed esecuzione anche un po’ più rapida.
Dopo la prima superserie da 30 ripetizioni totali andrai a recuperare 45-60 secondi in base a quanto sei affaticato, per ripetere 3 volte in totale tutto il procedimento.
Al termine avrai un bel lavoro metabolico finisher sui muscoli target della seduta oppure sull’addome…sicuro che sarà bello impegnativo!
Nello specifico avrai delle serie a tempo dove i primi venti secondi farai il primo esercizio, poi 10 secondi di pausa, i successivi venti secondi eseguirai il secondo esercizio, poi 10 secondi pausa, ed infine gli ultimi venti secondi il terzo esercizio…recuperi poi sempre 10 secondi e ripeti per 4 volte totali.
Conclusioni
Più muscoli, meno grasso, più forza, più mobilità, più pompaggio muscolare…in questi anni ho scritto oltre 200 articoli, ho pubblicato oltre 200 video, ho creato decine di video-corsi e sono ancora qui, più determinato che mai.
Sono sicuro che se sei arrivato qui, è perchè la tua mente ha un’instancabile sete di risposte. Nell’era dell’informazione c’è ancora tanta disinformazione, ed è per questo che il mio obiettivo è farti raggiungere il tuo obiettivo, senza perdite di tempo oppure di soldi.
Ovviamente, da Personal Trainer laureato quale sono, offro anche dei servizi a pagamento, ma sono pronto ad aiutarti gratuitamente se posso.
C’è un argomento che ti frulla per la testa al quale non trovi una risposta precisa? Scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com e proponi anche tu l’argomento che desideri approfondire…potrebbe essere il tema del mio prossimo articolo!
Ho aiutato un sacco di persone in questi anni, e se tu hai avuto la determinazione di arrivare in fondo a questa lettura, vuol dire che sei disposto a cambiare, quindi voglio aiutare anche te!
Secondo diverse statistiche e ricerche, la soglia di attenzione delle persone si sarebbe ridotta a una media di 8 secondi totali. Addirittura meno di quella di un pesce rosso, giusto per farti capire la gravità della situazione.
Se quindi la tua lettura ti ha portato a questo punto, significa che sei molto più determinato di tanti altri per scoprire la verità in questo settore.
Ti mando un abbraccio e ti auguro il meglio!
