Vuoi sbloccare il metabolismo in soli 14 giorni in modo definitivo? Ecco la soluzione per riuscirci!
Sono Daniel Dragomir, Fitness Trainer Specialist, e in pochi minuti ti darò la chiave per aprire il portone dei tuoi obiettivi fisici. E’ vero che il metabolismo si blocca? Quanto conta la genetica? Ma soprattutto…Davvero è possibile riattivarlo in sole due settimane? Prenditi 5 minuti ed un caffè perché è ora di farti scoprire la verità e nient’altro che la verità.
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Il metabolismo: tra realtà e falsi miti
Il metabolismo è un termine tanto famoso quanto poco conosciuto, rispettato da molti esperti ma abusato da tanti altri. Chi non ha mai sentito dire frasi del tipo “ho il metabolismo bloccato” oppure “ecco cosa devi fare per velocizzarlo”?
Ma è ora di fare un po’ di chiarezza su questo argomento in modo che nessuno possa più fregarti, perché ricorda che “chi conosce sceglie, altrimenti crede di scegliere”…allora conosciamo in due parole la nostra fisiologia!
Metabolismo è un termine che deriva dal greco, cioè metabolè, e significa trasformazione.
Il metabolismo di una sostanza è semplicemente la trasformazione chimica della stessa in qualcos’altro. Così, se a livello cellulare, lo zucchero si trasforma in energia, possiamo dire che avviene un “metabolismo” (quello cellulare ad essere precisi).
Nel nostro organismo le reazioni metaboliche hanno principalmente due facce: catabolismo ed anabolismo.
Il catabolismo è anche chiamato “metabolismo distruttivo“, perché consiste nella scomposizione delle molecole (per esempio quelle introdotte con il cibo) in altre più facilmente utilizzabili dall’organismo.
L’anabolismo ha invece il compito di far crescere organi e tessuti, di ripristinarli in caso di distruzione o per un semplice ricambio e di immagazzinare le molecole e depositarle.
Da questa semplice introduzione abbiamo capito che bloccare o sbloccare il metabolismo sono due modi di dire, ma che nel pratico ovviamente non esistono.
Prendiamo l’esempio di prima: se trasformo il glucosio in energia sto utilizzando delle reazioni metaboliche per farlo. Dato che il nostro organismo, sia che mangiamo sia che non mangiamo, utilizza come minimo circa 180 grammi di glucosio ogni giorno, ciò dimostra che il nostro metabolismo è sempre attivo.
Cosa significa sbloccare il metabolismo
Quando pensiamo al blocco metabolico di solito l’immagine è quella di un corpo che funziona male, o peggio, che non funziona per niente bene e la paura è che si tratti di una patologia.
Tante persone che ho ricevuto nelle mie consulenze personalizzate mi hanno spesso raccontato del loro presunto “blocco metabolico” come se fosse la malattia peggiore del mondo e la colpa dei loro insuccessi!
Nulla di più falso, perché come vedremo tra un attimo, il “blocco metabolico” è una situazione fisiologica (che solo in alcuni casi può portare a delle malattie del metabolismo).
Nella maggior parte dei casi, per blocco metabolico, si intende una situazione in cui si fatica a dimagrire per “colpa” del metabolismo: l’organismo non funziona di meno o peggio, ma si è solamente adeguato alla nuova situazione fisiologica tramite la regolazione metabolica. Ma facciamo un esempio pratico!
Perché le persone in condizioni di obesità faticano a dimagrire? Il nostro tessuto adiposo, ad esempio, tiene costantemente informato il cervello riguardo alla sua dimensione grazie a un ormone chiamato leptina.
Ogni cellula adiposa ne produce un po’ e il risultato è che se abbiamo adipe in abbondanza produrremo molta leptina. Questa molecola dice al cervello che non è necessario mangiare, perché i nostri depositi sono pieni.
Purtroppo, però, la sua costante abbondanza la rende per il cervello «meno importante»: un po’ come se diventasse un rumore di fondo. Il cervello diventa resistente al suo segnale e noi continuiamo ad aver fame, anche se siamo già abbondantemente in sovrappeso.
Questo è uno dei tanti esempi di quelli che io intendo per blocco metabolico, ma ovviamente ogni persona può intendere ciò che vuole con questa frase, perché può voler dire tutto senza però significare niente (come abbiamo visto il metabolismo non si blocca MAI).
Il metabolismo durante la fase di dimagrimento
Il dimagrimento è un percorso molto arzigogolato, che gode di momenti di gloria ma accusa anche momenti di stallo o peggio, di recupero parziale del peso. È tutto perfettamente normale e fisiologico, e dipende anche da cosa stiamo tracciando:
- Il peso subisce delle fluttuazioni ogni giorno, non è affidabile, a meno che non sia calcolato come valore medio settimanale o mensile;
- Girovita, fianchi e cosce mostrano valori più attendibili rispetto alla quantità reale di grasso che se ne va, ma anche questi possono essere alterati da varie circostanze: gonfiore intestinale, ritenzione di liquidi, ciclo mestruale, etc.
Oltre a cosa accade esternamente, dobbiamo capire cosa succede all’interno. Il ritmo di dimagrimento, infatti, rallenta inevitabilmente nel corso del tempo perché il metabolismo subisce un rallentamento.
Il corpo si accorge della perdita di grasso (segnale della leptina), quindi mette in standby alcune funzionalità superflue. In pratica, imposta la modalità “risparmio energetico”. Infatti, quando il tuo metabolismo sarà sensibilmente intaccato, ti accorgerai di avere meno energia, più stanchezza e la performance fisica sarà ridotta.
Ma perché succede tutto questo? Ebbene il motivo è che il nostro corpo ragiona come se vivessimo ancora in mezzo alla natura. Il nostro DNA si comporta proprio come se fossimo raccoglitori in mezzo ai boschi e ha sempre paura della carenza di energia (tipica in quel periodo).
Se la storia dell’uomo fino ad oggi fosse durata 24 ore, saremmo stati raccoglitori per 23 ore e 53 minuti (quindi i nostri geni al giorno d’oggi si sono “appena accorti” del cambiamento delle nostre vite nell’ultimo periodo riguardo iperalimentazione, sedentarietà e diversità dei cibi).
Il metabolismo durante la fase di ipertrofia
Se da una parte la restrizione calorica sul lungo periodo può causare una specie di blocco metabolico, allo stesso modo una dieta ipercalorica costante può causare una specie di blocco del metabolismo in modo differente.
Ti ricordo che si tratta sempre di situazioni fisiologiche, ma che possono diventare malattie dopo anni in cui “trattiamo male” il nostro corpo.
Anche una dieta ipercalorica seguita per troppi mesi può essere controproducente, specialmente se non facciamo dei brevi periodi in cui abbassiamo un po’ le calorie.
Il mini-cut è una strategia che prevede l’alternanza di periodi di massa a periodi di mini-definizione di qualche settimana.
Questo metodo può essere utilizzato in fase di massa per due motivi:
- ti ritrovi con una massa grassa non preventivata e troppo alta
- vuoi prevenire un eccessivo accumulo di grasso corporeo e disordini metabolici
In questi casi puoi valutare seriamente l’idea di utilizzare un mini-cut. Ti permetterà di perdere grasso, ripristinare i parametri ormonali e recettoriali (come la sensibilità insulinica e la corretta gestione dei nutrienti) in modo da tornare sui corretti “binari anabolici”.
L’insulina è la chiave che, attaccandosi ai suoi recettori appositi sulla superficie delle cellule, permette allo zucchero di entrarci dentro.
Più una sostanza è rara e più recettori cellulari vengono portati in superficie per captarla, più la sua quantità è elevata e al contrario nel tempo meno ne ritroviamo sulla membrana.
Il meccanismo dell’insulina, quindi, funziona finchè non esageriamo, perché se quotidianamente per troppo tempo ingurgitiamo troppe calorie, i recettori smettono di trasferirsi sulla superficie di membrana. Il pancreas è così costretto a secernere più insulina per sortire lo stesso effetto. Alla fine però il sistema si rompe, il pancreas perde la sua capacità di regolare la glicemia e da insulino resistente diventiamo diabetici di tipo 2.
Vuoi evitare tutto ciò? Considera il mini-cut!
La fame: tra biologia e psicologia
Il metabolismo del nostro corpo è influenzato anche dalla fame, dall’appetito e dalla sazietà.
I circuiti cerebrali che mediano la sensazione di fame (mancanza di cibo) ed appetito (desiderio di cibo) sono differenti. Il meccanismo centrale di fame e sazietà viene regolato nell’ipotalamo, una porzione del cervello grande quanto una mandorla. Il meccanismo del desiderio, invece, comprende i circuiti della dopamina.
Se questi meccanismi riguardano la fame nel breve termine, ancora più importante sembra essere la regolazione fame – sazietà a lungo termine.
Per preservare la corretta fisiologia del nostro corpo, a parer mio la soluzione ideale è vivere di cicli di alimentazione.
Se devi dimagrire è giusto alternare fasi di restrizione calorica un po’ più lunghe (4-6 sett.) a fasi in cui ti concedi più cibo un po’ più corte (1-2 sett.).
Se devi fare massa è giusto alternare, secondo il nutrizionista sportivo Cristian Moletto, fasi di dieta ipercalorica più lunghe (12-16 sett.) a fasi di normo/ipocalorica più brevi (3-4 sett.).
Ovviamente prendi tutti questi dati con le pinze, perché tutto dipende dalla tua situazione specifica. Se stai acquistando troppo grasso nel periodo di massa, non c’è bisogno di aspettare troppe settimane: ti conviene iniziare a sospendere prima e scaricare gli eccessi depositati.
Come sbloccarlo in soli 14 giorni
Per sbloccare il metabolismo in sole due settimane useremo un protocollo specifico ideato da Lyle McDonald, fisiologo sportivo statunitense laureato all’Università della California a Los Angeles.
Questo stop dalla dieta restrittiva ci permetterà di ottenere diversi vantaggi che scoprirai presto.
Innanzitutto, ci tengo a specificare, c’è la possibilità che in queste due settimane ci sia un aumento del peso corporeo (1-2 kg), specialmente se prima seguivi una dieta a basso contenuto di carboidrati e in queste settimane ricominci ad alzarli.
Questo lieve aumento comunque non deve allarmarci, perché è rappresentato prevalentemente dall’aumento dei depositi di glicogeno e di liquidi piuttosto che dal grasso.
Ecco perché questo breve periodo può essere utile, oltre che a livello psicologico, anche a livello fisiologico:
- Regolazione dei livelli di leptina
- Regolazione dell’attività tiroidea
- Conseguente regolazione della spesa energetica metabolica
Stando ai dati degli ultimi studi, sembra proprio che sia questo il tempo necessario per far tornare i livelli di leptina a livelli fisiologici, oltre che altri parametri metabolici. Detto in modo molto semplificato, gli ormoni che verranno “ripristinati” durante questo stop dalla dieta sono insulina, ormoni tiroidei e leptina.
Alla fine di questo breve periodo potremo dire, sempre tra virgolette, di “aver sbloccato il metabolismo”.
Sempre l’esperto McDonald suggerisce una modalità da scegliere tra 3 metodi in base alla propria percentuale di massa grassa ed all’attività fisica che svolgi:
- Poca massa grassa e attività fisica intensa >> 14 giorni di pausa ogni 4-6 settimane
- Medio-alta massa grassa ed attività moderata >> 14 giorni di pausa ogni 6-12 settimane
- Forte sovrappeso e solitamente sedentario >> 14 giorni di pausa ogni 12-16 settimane
I 2 fattori principali delle 2 settimane
Come abbiamo detto, dopo la prima fase di restrizione di calorie il nostro corpo abbassa la spesa energetica per riuscire a risparmiare. L’obiettivo di queste due settimane è ripristinare i parametri del metabolismo per cercare di correggere questa riduzione della spesa. In questo modo la dieta potrà procedere in modo più efficace nel momento in cui si ridurranno ulteriormente le calorie.
Per raggiungere tale obiettivo abbiamo bisogno nei 14 giorni di seguire queste 2 regole:
- Apporto di carboidrati almeno superiore a 50 g al giorno >> ciò è fondamentale per la sovraregolazione degli ormoni tiroidei che sono uno dei fattori più importanti del metabolismo, oltre che al ripristino di altre sostanze neuroendogene importanti (a meno che tu non sia stato in una dieta low carb/chetogenica probabilmente assumi ben più di 50-100 g di carboidrati al giorno)
- Innalzamento delle calorie >> torna almeno alle calorie di mantenimento se non leggermente in una dieta ipercalorica, ma senza esagerare onde evitare accumuli di grasso eccessivi
Il segreto nascosto della dieta: la varietà
Ricorda che, soprattutto nel lungo periodo, è molto importante non solo la quantità di calorie e macronutrienti, ma anche la varietà del cibo.
Oggettivamente un’alimentazione varia riduce al minimo i rischi derivanti dall’incompletezza degli alimenti (non esiste un alimento completo) e i pericoli conseguenti all’accumulo delle sostanze tossiche contenute in particolari cibi (anche a tua insaputa).
L’assunzione mancata di alcuni alimenti, per tempi prolungati, porta ad una riduzione degli enzimi (gli operai delle nostre cellule) deputati alla digestione di determinati cibi. La maggior parte delle intolleranze (esempio quella del lattosio nel latte) è data dall’infrequente e scarsa assunzione di determinati alimenti.
Le raccomandazioni generali per una buona varietà e completezza alimentare sono:
- Evitare di consumare quantità eccessive o ripetute ogni giorno di un alimento (es. tonno in scatola)
- Alternare le modalità di cottura dei propri piatti, soprattutto per minimizzare i danni al cibo e all’organismo che possono essere dati dalla cottura di certi cibi
- Consumare se possibile alimenti di stagione
- Eliminare intere categorie di alimenti è spesso inutile (es. latticini), a meno di intolleranze o allergie
- Variare la quota proteica settimanale, quindi combinare sia fonti proteiche animali che vegetali
Ti ricordo che non è necessario fare tutto questo ogni singolo giorno, ma basta anche solo cercare di farlo durante la settimana. Il nostro corpo, data la carenza di cibo durante l’evoluzione, è perfettamente adattato alla carenza di qualche sostanza nel breve termine.
In altre parole, se non assumi vitamina C oggi ma lo fai domani (o dopodomani), non succede assolutamente niente. La nostra fisiologia ragiona sul lungo termine, quindi non farti troppi problemi sul singolo spuntino di metà mattina, ma piuttosto guarda la tua alimentazione settimanale totale.
