Ciao e benvenuto in questo nuovo articolo in cui vediamo un argomento molto gettonato e sempre oggetto di discussione ossia come sostituire le proteine della carne.
Sono infatti sempre di più gli appassionati di allenamento, salute e benessere che scelgono di adottare un regine alimentare senza inserire la carne.
Purtroppo sono sempre tanti i falsi miti e la disinformazione che aleggia su questo argomento.
Lo scopo di questo articolo è proprio quello di:
- Fornirti le differenze principali tra proteine animali e vegetali secondo la letteratura scientifica
- Fabbisogno proteico di chi non mangia carne (quindi assume proteine soprattutto vegetali
- Un esempio di menù senza carne
- Molto altro
Pronto a tuffarti nella lettura di questo entusiasmante articolo?
Differenza tra proteine vegetali e animali
Le proteine sono costituite da amminoacidi, alcuni dei quali sono essenziali e devono essere assunti attraverso la dieta.
Le proteine animali sono definite “complete” poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni ottimali per il nostro corpo.
Le proteine vegetali, invece, possono essere incomplete, ma combinando diverse fonti (come cereali e legumi) è possibile ottenere un profilo amminoacidico completo.
Studi scientifici hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine vegetali è associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e a una migliore longevità (Satija et al., 2016, JAMA Internal Medicine).
BENEFICI DELL’ALGA SPIRULINA
Dovresti prendere l’alga spirulina?
Quali sono i suoi grandi benefici in chi si allena?
Quali sono le dosi consigliate?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Spirulina: BENEFICI, Proprietà, Controindicazioni e modo d’uso”
Sostituire la Carne con i Legumi
Come sostituire le proteine della carne?
I legumi rappresentano una delle migliori alternative alla carne grazie al loro elevato contenuto proteico e alla presenza di fibre, vitamine e minerali. Alcuni dei legumi più ricchi di proteine sono:
- Soia e derivati: tofu, tempeh e edamame contengono proteine di alta qualità con un profilo amminoacidico completo.
- Lenticchie: fonte eccellente di ferro e proteine, ideali per chi segue una dieta plant-based.
- Fagioli e ceci: ricchi di proteine e carboidrati complessi, contribuiscono a mantenere energia costante durante la giornata.
Un piano alimentare ben strutturato è essenziale per garantire il corretto apporto calorico e proteico necessario per la crescita muscolare. Ecco un esempio di menù giornaliero:
Colazione: Smoothie proteico con banana, burro di arachidi, proteine vegetali e latte di mandorla.
Spuntino: Hummus di ceci con crackers integrali e verdure crude.
Pranzo: Insalata di quinoa con fagioli neri, mais, avocado e semi di girasole.
Merenda: Porridge d’avena con semi di chia, noci e sciroppo d’acero.
Cena: Tempeh alla griglia con riso integrale e verdure saltate.
Spuntino serale: Yogurt di soia con mandorle e mirtilli.
Sostituire la carne con fonti proteiche vegetali non solo è possibile, ma può portare benefici alla salute e alla performance atletica.
MA MANGIANDO TROPPI LEGUMI NON RISCHIO DI MANGIARE TROPPI CARBOIDRATI?
Questa è una domanda sacrosanta!
Io stesso in passato me la sono fatta tantissime volte…
La soluzione?
Andare effettivamente a verificare nella pratica se questa cosa è vera!
Partiamo da quello che dice la letteratura scientifica!
Come forse saprai gli animali più Forti del Pianeta sono erbivori.
Ti faccio subito un esempio di quella che è una specie animale molto vicino all’uomo.
Il Gorilla!
Mediamente un gorilla mangia circa mezzo chilo di bambù al giorno per soddisfare il suo fabbisogno proteico.
Ok dopo questa breve considerazione vorrei dirti che I CARBOIDRATI SONO IL FALSO PROBLEMA!
Le persone non ingrassano perché assumono troppi carboidrati MA PERCHE’ NON RIESCONO A METABOLIZZARLI CORRETTAMENTE!
E, anzi, ti dirò una grande Verità!
Il Carboidrato è il Principale MARKER TISSUTALE DELL’Ipertrofia.
Chi si Allena dovrebbe assumere dai 3.5 ai 5 g di carboidrati per Kg Corporeo.
Alcuni Atleti d’Elitè arrivano anche ad assumerne 9 g x Kg.
Quindi, in definitiva, NO, mangiando troppi legumi non rischi affatto di assumere troppi carboidrati.
PROTEINE IN POLVERE ANIMALI E VEGETALI: DIFFERENZE
Le proteine sono fondamentali per il nostro corpo poiché svolgono un ruolo cruciale nella crescita, nella riparazione dei tessuti e nella produzione di ormoni e enzimi.
Tuttavia, non tutte le proteine sono uguali, e una delle principali distinzioni si trova tra proteine animali e vegetali.
LE PROTEINE IN POLVERE QUANDO SONO UTILI?
La maggior parte delle persone che si allena conosce bene quanto siano pubblicizzate le proteine in polvere!
Ma fanno bene alla salute?
Quali e quando eventualmente prendere a seconda del tuo obiettivo?
Di questo e molto altro ne parliamo nell’articolo approfondito:
“Proteine in polvere: fanno male? Meglio CONCENTRATE, ISOLATE O IDROLIZZATE”
7 PROTEINE IN POLVERE VEGETALI
Passiamo in rassegna le 7 fonti di proteine in polvere vegetali che troviamo sul mercato.
#1 PROTEINE DELLA SOIA
Queste sono molto diffuse e si trovano facilmente in forma ISOLATE.
Oggi sono una moda e si crede erroneamente, in virtù del loro alto valore biologico, che siano la migliore fonte di proteine vegetali.
Come altre proteine in polvere vegetali, vengono spesso dirottate nell’intestino e NON NEL MUSCOLO.
Un altro difetto delle proteine della soia è rappresentato dall’alto contenuto di ISOFLAVONI, dei fitoestrogeni, che sono certamente utili per:
- donne post-menopausa
- prevenzione patologie cardiovaloscari
- cancro
possono però interferire con la sintesi proteica.
#2 PROTEINE DEL PISELLO
Anche queste sono abbastanza conosciute.
Hanno un valore biologico medio ma, anche se leggermente inferiore a quello delle proteine della soia, sono particolarmente ricche di isoleucina (un aminoacido ramificato essenziale per i processi anabolici muscolari) più delle stesse proteine dell’uovo)
La dose consigliata per massimizzare la crescita muscolare è di circa 40/45g per massimizzare la crescita muscolare.
Questa è forse la miglior fonte proteica vegetale.
#3 PROTEINE DEL RISO
Uno studio del 2013 ha appurato 2 cose:
- che queste proteine in polvere vegetali sono ottime perché più a lento rilascio (rispetto alla soia e al pisello che invece si trovano più ISOLATE);
- che per avere un effetto significativo rispetto alle whey, post-workout la dose presa deve essere il doppio (per le whey è 24/25g mentre per queste deve essere 48/50g);
Ovviamente lo studio è uno (ma abbastanza importante), in futuro probabilmente la ricerca continuerà a muoversi in questa direzione molto interessante.
In realtà esse promuovono scarsamente la crescita muscolare
#4 PROTEINE DEL GRANO
Le proteine del grano stanno iniziando a essere studiate in questi ultimi anni.
I risultati non sono molto incoraggianti poiché si è visto che queste mancano di molti aminoacidi essenziali (primi tra tutti lisina, metionina e leucina), quindi non hanno un grande impatto sulla crescita muscolare (a chi le assume si consiglia almeno 50/60g per avere un minimo di efficacia).
#5 PROTEINE DEL LUPINO
Anche queste proteine vegetali in polvere si stanno iniziando a studiare negl’ultimi anni.
Il materiale degno di nota è ancora poco, tuttavia, come per le proteine del riso e del grano queste mancano di diversi aminoacidi essenziali, come leucina, lisina e metionina, e quindi incidono scarsamente sulla crescita muscolare.
La dose consigliata è di almeno 45/50g per pasto.
#6 PROTEINE DELLA CANAPA
Anche queste sono oggetto di studio e finora i risultati le paragonano a quella del grano e del lupino ma con il difetto ancora maggiore di apporto proteico.
Oltre al basso contenuto di aminoacidi essenziali, nella canapa infatti c’è una buona concentrazione di fibre alimentari e grassi.
Per avere effetti positivi sulla crescita muscolare si consiglia di assumerne almeno 105/110g a pasto (è ovvio che anche economicamente non è vantaggioso).
#7 PROTEINE DELL’AVENA
I pochi studi che ci sono le paragonano alle proteine in polvere vegetali del grano.
Anche queste mancano di aminoacidi essenziali (primi tra tutti lisina, metionina e leucina) e quindi non sono proprio il massimo per la crescita muscolare.
Anche qui la dose consigliata è sempre di 50/55g a pasto.
CREATINA E PALESTRA
Cosa sai a riguardo della creatina?
Il mondo dell’allenamento (e delle palestre in particolare) è ricco di falsi miti.
Questi “falsi” riguardano in buona parte anche l’integrazione!
La creatina NON fa eccezione…
È utile assumerla ai fini dell’incremento di massa muscolare?
Fa realmente ritenzione idrica o, al contrario, aiuta ad eliminarla?
Questo è molto altro lo vediamo nell’articolo dedicato:
TABELLA COMPARAZIONE VALORE BIOLOGICO
| ALIMENTO | VALORE BIOLOGICO |
| Proteine del siero del latte | 105 |
| Uova | 100 |
| Latte | 91 |
| Carne di manzo | 85 |
| Formaggio | 84 |
| Quinoa | 83 |
| Albume d’uovo | 83 |
| tonno | 83 |
| Carne bovina | 80 |
| Pesce | 78 |
| Pane di segale | 75 |
| Soia | 74 |
| Riso | 59 |
| Grano | 54 |
| Arachidi | 43 |
| Fagioli secchi | 34 |
| Patate | 34 |
PROTEINE IN POLVERE VEGETALI E MASSA MUSCOLARE
Come avrai potuto intuire dalle 7 tipologie di proteine in polvere vegetali che abbiamo confrontato:
- le migliori in quanto valore biologico sono quelle del pisello
- La dose consigliata per massimizzare la crescita muscolare è di circa 40/45g per massimizzare la crescita muscolare.
Quindi la mancanza di alcuni aminoacidi ramificati si colma aumentandone semplicemente la dose.
FABBISOGNO PROTEICO DI CHI E’ VEGETARIANO O VEGANO
Dalle indicazione dell’ACSM (American College of Sports Medicine) sappiamo che il fabbisogno proteico per una persona:
- In salute
- Attiva (che si allena costantemente almeno 3-4 volte la settimana 50-60 minuti)
Il fabbisogno proteico indicato è mediamente tra 1.4g e 2.2g x kg di peso corporeo (il valore esatto dipenda da età, sesso, tipologia e obiettivi di allenamento).
Per chi non mangia prodotti animali (ed è quindi vegano o vegetariano) il fabbisogno proteico deve essere superiore di almeno 0,3g x kg di peso corporeo (quindi 1,7g – 2,5g x kg).
Ovviamente questa è solo una linea guida poiché poi bisognerebbe andare a vedere nello specifico com’è la tua nutrizione (poiché come hai visto anche le proteine vegetali differiscono tra loro).
ALTRI 5 INTEGRATORI CONSIGLIATI PER UNA DIETA VEGERIANA O VEGANA
La mancanza di prodotti e animali nella dieta può provocare una carenza di alcuni importanti sostanze importantissime per chi si allena (e per la nostra salute in generale).
La letteratura scientifica consiglio di integrare costantemente con questi a chi segue una dieta vegana o vegetariana:
#1 VITAMINA B12
Detta anche cianocobalamina, la sua unica forma biodisponibile è negli alimenti di origine vegetale (nelle alghe non è biodisponibile) e riveste 4 funzioni essenziali:
- Formazione dei globuli rossi
- Riduce stanchezza e affaticamento
- Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso
- Normale metabolismo energetico
Capisci bene che è ancora più importante un buon integratore di vit. B12 per chi si allena.
#2 VITAMINA D
Anche questa vitamina nella sua forma biodisponibile è presente solo negli alimenti animali.
Essa contribuisce a mantenere la densità ossea (e quindi ad evitare l’osteoporosi soprattutto post menopausa).
Anche una buona esposizione alla luce del sole è fondamentale.
Tuttavia un’integrazione di questa a chi è vegetariano o vegano è altamente consigliata.
#3 FERRO E ZINCO
Buoni livelli di questi 2 micronutrienti servono ad evitare l’anemia sideropenica (ossia carenza di emoglobina nei globuli rossi).
Questa condizione, soprattutto frequente nelle donne per via del ciclo mestruale, causa stanchezza perenne (per via della scarsità di ossigeno dovuta alla carena emoglobinica).
Negli alimenti vegetali il ferro è disponibile meno di 1/3 di quello delle fonti animali.
Si consiglia quindi un buon integratore di ferro e zinco per chi segue un’alimentazione priva di alimenti vegetali
#4 AMINOACIDI ESSENZIALI
Se hai letto attentamente l’analisi delle 7 diverse tipologie di proteine in polvere vegetali avrai capito che un loro grosso deficit è rappresentato dalla carenza di aminoacidi essenziali (alcuni fondamentali per la crescita muscolare).
Per questo motivo se n’è consiglia una sua integrazione (soprattutto per chi fa sport di potenza).
CONCLUSIONI
Eccoci giunti alla fine di questo interessantissimo articolo.
Ricapitolando velocemente abbiamo visto:
- le differenze principali tra proteine animali e vegetali secondo la letteratura scientifica
- Fabbisogno proteico di chi non mangia carne (quindi assume proteine soprattutto vegetali
- Un esempio di menù senza carne
- Molto altro
Detto questo l’argomento proteine in polvere vegetali è ancora oggetto di studio, se hai ulteriori dubbi o domande puoi lasciare un commento qua sotto oppure contattarmi tranquillamente alla mail mattiababetto@fisicofunzionale.com e ti rispondo volentieri.
Di seguito trovi i principali programmi del Coach Umberto per allenarti a casa-
Se invece preferisci allenarti con i pesi uno degli ultimi Sistemi è il Rivoluzionario Fisico Da Spiaggia
Programma UOMO con 2 Manubri, >> prova 30 giorni di Fisico Da Spiaggia GRATIS
e se sei una donna:
Altri programmi simili a quest’ultimo, sempre che necessitano di due manubri, sono:
- Il Sistema BODYSTAR WORKOUT
Oppure valuta un Percorso Personalizzato con il Coach
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Grazie per l’attenzione.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com
BIBLIOGRAFIA
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 41: 687–708, 2009.
- Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: Evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab
- Carpinelli RN. The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training. J Exerc Sci Fit 6: 67–86, 2008.
- Ogasawara et al. Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training 2013
- Dinyer TK, Byrd MT, Garver MJ, Rickard AJ, Miller WM, Burns S, Clasey JL, Bergstrom HC. Low-Load vs. High-Load Resistance Training to Failure on One Repetition Maximum Strength and Body Composition in Untrained Women. J Strength Cond Res. 2019
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021
Altri articoli usati li trovi su:
