Cos è la longevità: i 9 segreti dei centenari nel mondo

Obiettivo longevità: cos è, come approciarla e come evitare di cadere nei falsi miti e negli errori comuni!

Ecco una vera e propria guida sul tema della longevità che è sempre sulla bocca di tutti: andiamo a scoprire la dura e cruda verità!

PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com

Cos è la longevità?

La longevità, nel contesto del dizionario, si riferisce alla durata della vita di un organismo, che supera il limite medio per la sua specie, o, in senso più ampio, alla capacità di vivere a lungo.

Ma c’è un problema: in Italia, mentre viviamo 2 anni e mezzo in più rispetto alla media europea, la speranza di vita in salute si ferma a 59 anni.

Questo significa che, per molti, gli ultimi 26 anni sono segnati da malattie, perdita di autosufficienza e un declino progressivo.

Come vogliamo invecchiare?

Oggi abbiamo due strade davanti a noi.

La prima, purtroppo la più diffusa, è quella del declino inevitabile:

• Dipendenza da farmaci e interventi chirurgici

• Perdita di autonomia e lucidità mentale

• Una vecchiaia trascorsa tra ospedali e cure palliative

Ma esiste un’alternativa, dimostrata dalle Zone Blu – quelle aree del mondo dove le persone non solo superano i 90 anni, ma lo fanno rimanendo attivi, lucidi e autosufficienti.

Qual è il loro segreto?
Non si tratta di un elisir magico, ma di scelte quotidiane:
✔ Alimentazione sana e bilanciata
✔ Sonno di qualità e riposo adeguato
✔ Movimento regolare, anche solo camminare
✔ Gestione dello stress e connessioni sociali profonde

Il problema è che la società moderna ci spinge nella direzione opposta:

• Lavoriamo troppo

• Dormiamo poco

• Ci muoviamo ancora meno

• Lo stress diventa cronico

La vera sfida è non “accontentarsi” di allungare la vita, ma migliorarne la qualità.

I 9 segreti della longevità

Le Zone Blu sono quelle aree del mondo dove le persone vivono più a lungo e in salute .

Studi hanno rivelato che, nonostante siano distanti tra loro, condividono nove abitudini comuni, chiamate “Power 9”, che sembrano essere il segreto della loro longevità.

Quali sono?

Uno dei fattori principali è muoversi naturalmente ogni giorno ‍♂️. Gli abitanti delle Zone Blu non fanno necessariamente palestra, ma mantengono uno stile di vita attivo, lavorando nei campi o camminando spesso.

Avere uno scopo nella vita è un altro elemento chiave. Sapere perché ci si alza la mattina dona energia e motivazione, influenzando positivamente sia la mente che il corpo .

Anche ridurre lo stress fa la differenza. Che sia attraverso rituali rilassanti o vivendo in ambienti tranquilli, la calma è una costante nelle loro giornate ☕.

La regola dell’80% è semplice ma potente: smettere di mangiare prima di essere completamente pieni ️. Questo evita eccessi e aiuta a mantenere un peso equilibrato.

La loro dieta è prevalentemente vegetale, con tante verdure, legumi e poca carne . Un’alimentazione ricca di nutrienti ma povera di grassi saturi contribuisce a una salute migliore.

Bere alcol con moderazione (o meglio evitarlo proprio) è sicuramente un punto importante. Ricordiamo che l’alcol è cancerogeno (si, anche se bevi vini super costosi).

L’appartenenza a una comunità, spesso religiosa, crea un senso di connessione e supporto . Anche la famiglia è al centro della loro vita, rafforzando legami e sicurezza emotiva.

Infine, vivere in un ambiente che promuove comportamenti sani fa sì che le buone abitudini siano condivise e incoraggiate tra tutti .

Contrariamente a quanto si pensava, la genetica influisce solo per il 20% sulla longevità, mentre l’80% dipende dallo stile di vita .

Il vero elisir della longevità?

Se riassumessimo l’evoluzione umana in un anno, solo nell’ultimo secondo abbiamo smesso di camminare almeno 10 km al giorno. Eppure, il nostro corpo è nato per muoversi, non per stare seduto.

Uno studio pubblicato su JAMA Network Open ha rivelato che gli adulti che fanno 7.000 passi al giorno riducono il rischio di mortalità del 50-70% rispetto a chi ne fa meno. Un dato incredibile, che dimostra una verità semplice: ogni passo conta.

(Paluch et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study, 2021)

E non serve correre o camminare veloce: l’importante è il volume totale. Puoi distribuirli durante la giornata, a ritmo tranquillo, e ottenere comunque enormi benefici.

Poi, certo, gli altri fattori delle Zone Blu aiutano:

• Mangiare bene (senza ossessioni: non esistono cibi “buoni” o “cattivi”, ma solo abitudini sane).

• Vivere con uno scopo, ridurre lo stress e stare in comunità.

• Mettere al primo posto la famiglia e le relazioni.

E sappi che non esiste una sola ricetta per la longevità (ma uno stile di vita da adattare in base alla cultura e le preferenze individuali).

A Okinawa, ad esempio, l’85% delle calorie veniva dai carboidrati (principalmente patate dolci), mentre in Sardegna la carne si mangiava 2-4 volte al mese.

Eppure, entrambe le popolazioni erano forti, muscolose e longeve grazie a:

• Cibi integrali e vegetali in abbondanza.

• Pesce e latticini freschi (ricotta, latte).

• Movimento costante e vita a basso stress.

La dieta della longevità?

“Autofagia” – la parola magica che i guru del wellness usano per vendere il digiuno come una pozione miracolosa. Peccato che la realtà sia molto più noiosa (e scientifica).

L’autofagia non è un interruttore magico che si accende solo digiunando. È un processo fisiologico normale, che avviene continuamente nel nostro corpo, a diverse intensità.

Cosa la stimola davvero?

Non il digiuno in sé, ma il deficit calorico – sì, sempre lui, il principio base della termodinamica.

• Se a fine settimana hai mangiato meno calorie di quelle che hai consumato, il tuo corpo aumenterà l’autofagia.

• Che tu abbia fatto digiuno intermittente, mangiato meno a ogni pasto o fatto più attività fisica… il risultato è lo stesso.

Allora il digiuno è inutile?

No, ma non è superiore ad altre strategie. Se ti piace e ti aiuta a mantenere un peso sano, fallo pure! Ma non credere che sia l’unica via per la salute.

---

La verità sulla nutrizione? Segui la piramide alimentare 

Invece di ossessionarti con digiuni e mode, concentrati sulle basi scientifiche dell’alimentazione. Ecco cosa dice la piramide alimentare:

1. Frutta e verdura (5-6 porzioni al giorno)

   • Vitamine, minerali, fibre e antiossidanti con poche calorie.

2. Cereali (3-5 porzioni al giorno)

   • Pasta, pane, riso, farro, patate: energia pulita, meglio se integrali.

3. Oli e grassi buoni (2-3 porzioni al giorno)

   • Olio EVO a crudo è il re, ma anche burro con moderazione va bene.

4. Latte e derivati (2-3 porzioni al giorno)

   • Calcio e proteine per ossa e muscoli.

5. Proteine magre (2 porzioni al giorno)

   • Pesce (ricco di omega-3), carni bianche, legumi, uova, formaggi magri.

6. Dolci, snack e alcol (occasionale)

   • Non sono veleni, ma vanno limitati.

La vera soluzione?

Se guardiamo le statistiche dei giudici federali negli Stati Uniti, vediamo che più passano ore dall’ultimo pasto, più aumentano le condanne.

Questo comportamento è coerente in tutti gli Stati e statisticamente significativo. Ma perchè avviene questo?

Perchè più siamo lontani dai pasti, meno energie abbiamo e meno siamo disponibili, facciamo più fatica nel voler capire, diventiamo più irascibili e severi.

La stessa cosa avviene con la dieta, più energie abbiamo e più siamo motivati nel seguirla, viceversa più le scorte energetiche sono scarse e più è facile che fallisca.

La soluzione? Creare una dieta sostenibile, che permetta al cervello di avere sufficienti energie per rimanere coerenti coi tuoi propositi.

Se invece vuoi iniziare una dieta qualsiasi, magari diminuendo drasticamente le quantità di calorie, ho un’altra brutta notizia…

Questo non funzionerà per tre motivi:

1) La ricerca scientifica mostra che tendiamo a sottostimare fino al 50% le calorie che assumiamo

2) Ci sono oltre 5000 diete in commercio, buona parte delle quali sono soltanto marketing

3) Rischi di perdere tempo, soldi e risorse preziose

Per questo motivo abbiamo creato il Corso Longevity 360: il primo corso online che unisce teoria scientifica e pratica incredibilmente efficace.

Bibliografia essenziale

Buettner, D., & Skemp, S. (2016). Blue Zones: Lessons from the world’s longest lived. American Journal of Lifestyle Medicine, 10(5), 318–321.

Christensen, K., Holm, N. V., McGue, M., Corder, L., & Vaupel, J. W. (1999). A Danish population-based twin study on general health in the elderly. Journal of Aging and Health, 11(1), 49–64.

Galkin, F., Kovalchuk, O., Koldasbayeva, D., Zhavoronkov, A., & Bischof, E. (2023). Stress, diet, exercise: Common environmental factors and their impact on epigenetic age. Ageing Research Reviews, 88, 101956.

Gonzales, M. M., Garbarino, V. R., Pollet, E., Palavicini, J. P., Kellogg, D. L., Jr., Kraig, E., & Orr, M. E. (2022). Biological aging processes underlying cognitive decline and neurodegenerative disease. Journal of Clinical Investigation, 132(10), e158453.

Herskind, A. M., McGue, M., Holm, N. V., Sørensen, T. I., Harvald, B., & Vaupel, J. W. (1996). The heritability of human longevity: A population-based study of 2872 Danish twin pairs born 1870–1900. Human Genetics, 97(3), 319–323.

Khan, S. U., Khan, M. U., Riaz, H., Valavoor, S., Zhao, D., Vaughan, L., Okunrintemi, V., Riaz, I. B., Khan, M. S., Kaluski, E., Murad, M. H., Blaha, M. J., Guallar, E., & Michos, E. D. (2019). Effects of nutritional supplements and dietary interventions on cardiovascular outcomes: An umbrella review and evidence map. Annals of Internal Medicine, 171(3), 190–198.

Li, S., Vazquez, J. M., & Sudmant, P. H. (2023). The evolution of aging and lifespan. Trends in Genetics, 39(11), 830–843.

Longo, V. D., & Anderson, R. M. (2022). Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell, 185(9), 1455–1470.

Passarino, G., De Rango, F., & Montesanto, A. (2016). Human longevity: Genetics or lifestyle? It takes two to tango. Immunity & Ageing, 13, 12.

Townsend, J. R., Kirby, T. O., Marshall, T. M., Church, D. D., Jajtner, A. R., & Esposito, R. (2023). Foundational nutrition: Implications for human health. Nutrients, 15(13), 2837.

Vijg, J., & Suh, Y. (2005). Genetics of longevity and aging. Annual Review of Medicine, 56, 193–212.