Sei in un periodo di definizione ma non riesci a dimagrire? Sei nel posto giusto al momento giusto!
Ciao e benvenuto, sono Daniel, un personal trainer che oggi ti dirà i 5 errori da non fare in una fase di definizione muscolare.
Definizione: una fase importante ma difficile
Per definizione muscolare si intende la riduzione dello spessore dello strato che troviamo tra pelle e muscolo, principalmente composto dal grasso sottocutaneo.
Questo strato di tessuto adiposo spesso è anti estetico e non permette ai muscoli di apparire ben definiti. Nonostante questo, è più difficile di quel che sembra ridurre la percentuale di tessuto adiposo. Devi sapere che dovrai avere pazienza e costanza.
Nel nostro corpo abbiamo diverse riserve energetiche, ma tra le più conosciute abbiamo gli zuccheri ed i grassi. Sfortunatamente per te, il tessuto adiposo è il più difficile da consumare. Infatti, i primi giorni della dieta, se noti un calo più importante di peso, avrai perso e soprattutto acqua e zuccheri.
Solo più avanti potrai andare a “rosicchiare” il grasso che causa inestetismo, quindi dovrai avere pazienza.
Il fattore fondamentale della definizione
In definizione, per perdere grasso, la parola chiave è deficit calorico: mangiare meno rispetto a quello che consumi. Che adotti una dieta classica oppure l’ultima dieta del momento, se non sarai in deficit di calorie non potrai definirti. Che tu sia vegano, un fan del digiuno intermittente o della dieta chetogenica, se non sei in un deficit calorico non potrai mai dimagrire.
Troppe volte ci concentriamo a dare la colpa al singolo macronutriente, al singolo cibo, al numero di pasti e allo stress. La base di una dieta per la definizione è sempre il deficit di calorie: solo se sei sicuro di averlo messo in pratica puoi concentrarti sui singoli fattori.
Se vuoi comprendere davvero il segreto numero uno dell’allenamento per dimagrire, ti lascio il video qua sotto!!
Definizione muscolare: proteine e workout muscolari sono fondamentali
Ci sono dei fattori molto importanti nella definizione. Da anni ci viene detto che le proteine fanno male e che per dimagrire devi fare attività aerobica. In realtà è vero che troppe proteine fanno male e che l’attività aerobica fa dimagrire, ma tutto ciò deve essere contestualizzato.
Se le proteine introdotte sono troppe possiamo andare a sovraccaricare i reni e se l’attività aerobica è corretta e abbinata a un deficit calorico ci fa dimagrire. Ma è la scelta migliore diminuire le proteine e fare solo attività aerobica?
Una ricerca del 2017 (Verreijen AM et al.), in realtà, ci dà una visione differente. In questo studio i ricercatori volevano verificare gli effetti sul mantenimento della massa muscolare durante un percorso di perdita di peso in 100 soggetti sovrappesi. Per 10 settimane tutti i soggetti hanno adottato una dieta ipocalorica, la quale crea il deficit calorico senza il quale non si può dimagrire.
I risultati hanno dimostrato che la percentuale di massa magra era migliorata in coloro che hanno abbinato una dieta ipocalorica ricca in proteine e un percorso di allenamento muscolare.
Mantenere elevata la percentuale di massa magra (cioè tutta la massa corporea a parte il tessuto adiposo) di cui soprattutto la massa muscolare è importante per due motivi:
- Più muscoli significa fisico più tonico: spesso vediamo i corridori della domenica che svolgono solo attività aerobica (e mai attività muscolare) con un fisico poco tonico e più flaccido. Inserire degli allenamenti muscolari permette al tuo corpo di preservare muscoli.
- Più muscoli significa più consumo calorico: anche solo per permettere la sopravvivenza del tessuto muscolare, il tuo corpo spende energia, mantenendo un metabolismo basale leggermente più elevato. La maggior parte delle energie a riposo vengono consumate dagli organi interni più che dalla massa muscolare, ma ovviamente non possiamo per esempio aumentare il volume del fegato…
Per definirsi mangiare più sano non vuol dire mangiare troppo
Nella fase di definizione spesso le persone non riescono a perdere grasso per via dell’alimentazione. Sostituendo i dolci industriali con la frutta, i prodotti a farina raffinata con quelli integrali e così via, ci si concentra troppo sulla genuinità dei cibi piuttosto che sulla quantità.
Certamente è importante la componente naturale di un prodotto, ma fondamentali per dimagrire sono le chilocalorie. Per esempio, per 100 g di pasta integrale abbiamo circa 340 kcal…per la pasta bianca più o meno 350 kcal. Questo dato conferma come non possiamo mangiare il doppio di quantità solo perché un cibo è più salutare!
Importanti sono sia la qualità che la quantità: i prodotti integrali, per esempio, hanno più fibre che possono saziarti maggiormente e permetterti di mangiare meno.
Definizione: allenati per consumare di più, non per sudare di più
Ancora molti credono che per una migliore definizione o perdita di grasso bisogna sudare il più possibile. Il meccanismo della sudorazione non è collegato con la perdita di grasso ma con la produzione di calore. Potremmo anche essere in un ambiente caldo ed umido, fare un’attività a basso consumo calorico come lo yoga, ma sudare molto.
Un caso studio di ricerca del 2020 (Matthews ARD et al.) ha voluto investigare la differenza della spesa energetica durante e post-esercizio in un HIIT (High Intensity Interval Training) eseguito in condizioni normali e con una tuta da sauna che massimizzava la sudorazione.
L’esecuzione del workout con una tuta da sauna ha portato una spesa energetica praticamente uguale: la differenza rilevata è stata di 23kcal in più per l’esecuzione con la tuta.
Praticamente, per 23kcal in più consumate (equivalenti a meno della metà di una banana), si rischia disidratazione e svenimento. Mi raccomando, allenati come si deve! Non cercare le vie più facili, cerca le vie più giuste!
Definizione come dieta sostenibile
La regola importante che sto per dirti vale nel campo del fitness e non solo. Sappi che una dieta può essere portata a termine se è sostenibile per tutta la vita. E’ per questo motivo che non consiglio mai le diete estreme che possono danneggiare il tuo fisico.
Stare all’estremità di un qualcosa non fa mai bene: privarsi totalmente di un macronutriente cosi importante come i carboidrati, non credo sia una scelta saggia. Un conto è privarsi di un cibo, un conto è la privazione totale di una sostanza come il glucosio.
Spesso le diete estreme vengono proposte in casi clinici, ed è per questo che non le consiglio. Ti ricordo che nel secolo scorso, un soggetto obeso di più di 200 kg (Angus Barbieri), seguito da medici e assumendo acqua e vitamine, è riuscito a digiunare per oltre un anno.
Ma, parlando di esempi più vicini ai giorni nostri, ti ricordo che la dieta chetogenica viene utilizzata in casi clinici di epilessia.
Tutte queste diete estreme non giovano alla salute: trova la dieta che fa per te e che, teoricamente, riusciresti a sostenere per tutta la vita.
La regola dell’80/20
Nella dieta in definizione, ma nella dieta in generale, potresti adottare la seguente regola: 80% dell’alimentazione seguendo i cibi della dieta e il 20% scegliendo cibi anche differenti.
Importante resta comunque non solo le calorie giornaliere, ma soprattutto le calorie settimanali: se un giorno hai un pasto di sgarro, cerca comunque di rientrare nelle calorie settimanali prefissate.
Conclusioni
Io ti ringrazio molto per l’attenzione e spero di esserti stato utile!!! Prenditi cura del tuo corpo e, se avrai bisogno di qualsiasi cosa, scrivimi pure sul mio profilo Instagram >> Daniel Dragomir
Bibliografia
Verreijen AM, Engberink MF, Memelink RG, van der Plas SE, Visser M, Weijs PJ. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Nutr J. 2017 Feb 6;16(1):10. doi: 10.1186/s12937-017-0229-6. PMID: 28166780; PMCID: PMC5294725.
Matthews ARD, Astorino TA, Crocker GH, Sheard AC. Acute Effects of High-Intensity Interval Exercise While Wearing a Sauna Suit on Energy Expenditure and Excess Post-exercise Oxygen Consumption. J Strength Cond Res. 2020 Oct 1. doi: 10.1519/JSC.0000000000003834. Epub ahead of print. PMID: 33009353.
