Come eseguire i diamond push up? Quali errori evitare? Ma soprattutto, è davvero un esercizio quasi miracoloso come si dice in giro?
I piegamenti a diamante (diamond push up) sono una delle varianti più comuni di flessioni (ma fra poco scoprirai che non si chiamano flessioni!).
Andiamo a scoprire insieme tutto ciò che devi sapere sull’esercizio più famoso del momento.
Si chiamano flessioni o piegamenti?
Il termine piegamento indica un movimento in cui le estremità del corpo sono vincolate su un supporto fisso, come nel caso dei push-up, dove le mani sono appoggiate al suolo. In questa situazione, stai eseguendo un piegamento degli arti superiori.
Se invece le mani non fossero fisse (vincolate) e il braccio si avvicinasse semplicemente all’avambraccio, il movimento sarebbe definito flessione, non piegamento.
Nel linguaggio comune, però, si tende a chiamare i push-up “flessioni” perché il movimento prevede una flessione del gomito (seguite dall’estensione). Questo è un errore di terminologia dovuto al fatto che non si considera il vincolo delle mani.
Come eseguire i diamond push up?
Ecco come eseguire correttamente i diamond push up:
- Mani con indici e pollici che si toccano (triangolo)
- Corpo teso, spalle-bacino-ginocchia in linea
- Movimento completo, scendendo fino a sfiorare col petto le mani e successivamente distendendo i gomiti
- Le scapole devono essere depresse e addotte, cioè spalle lontane dalle orecchie e petto ben in fuori
- Gambe tese con i piedi che devono toccarsi tra loro
- La testa in posizione neutra, guardando verso il basso
E se ci fosse un metodo molto più sicuro per allenare questi muscoli?
Posizionare le mani troppo vicine tra loro può generare un eccessivo stress sia sui polsi che sui gomiti, perché il peso del corpo non viene distribuito in modo ottimale sul pavimento.
Per evitare questo, è meglio allargare le mani in modo che gli avambracci siano il più possibile perpendicolari al suolo.
In pratica, puoi anche lasciare perdere la classica forma a diamante, che può sembrare interessante ma non è la chiave dell’esercizio, e prediligi un posizionamento più largo delle mani.
Quali muscoli coinvolti?
I muscoli principali coinvolti sono:
- Grande pettorale
- Tricipiti
- Deltoide anteriore
La presa stretta porta un’intensificazione del lavoro sui tricipiti. (Marcolin et al, 2015)
Man mano che stringiamo la presa il piano di movimento si trasforma da trasversale a sagittale e il movimento eseguito diventa più una flessione di spalla e meno un’adduzione orizzontale.
In parole semplici il braccio si muove meno “dall’esterno verso l’interno” e maggiormente “da dietro verso avanti”.
Se i diamond push up dovessero però portare dei fastidi, per esempio, ai polsi, è possibile risolvere il problema allargando leggermente la presa (braccia parallele tra loro) oppure usare le push up bars per una presa più agievole.
Ovviamente con una presa stretta, rispetto ad una più larga, la difficoltà sarà maggiore per uno spostamento dell’onere del carico da muscoli grossi a muscoli più piccoli ed angoli di lavoro sfavorevoli.
Errori da evitare
Ecco alcuni degli errori più comuni che si possono commettere durante i piegamenti a diamante:
- Mani troppo vicine: stringere eccessivamente le mani aumenta lo stress su polsi e gomiti, in particolare sui muscoli estensori del carpo.
- Scapole non impostate correttamente: trascurare il giusto set-up scapolare durante il movimento può compromettere la stabilità e l’efficacia dell’esercizio.
- Spalle che si chiudono: portare le spalle in avanti durante l’esecuzione riduce l’efficienza del movimento e aumenta il rischio di compensi posturali.
- Mani troppo avanti: posizionare le mani sopra le spalle, anziché sotto, altera l’assetto corretto. Le mani devono trovarsi direttamente sotto le spalle, come nella posizione di plank.
- Gomiti che si aprono: è un errore comune puntare i gomiti verso l’esterno. Per una corretta esecuzione, mantieni un angolo di circa 45 gradi tra il busto e le braccia.
Progressioni diamond push up
Ti sei mai chiesto quanto peso stavi effettivamente sollevando mentre facevi un push up? Se si, non sei la sola persona che si è fatta questa domanda!
Un gruppo di ricercatori ha fatto i calcoli per noi, e vuoi sapere il risultato dello studio? (Ebben WP. et al, 2011)
Nello studio 23 soggetti hanno eseguito in ordine casuale 6 varianti di piegamenti sulle braccia:
- Regolare
- Ginocchia flesse
- Piedi a 30 cm di altezza
- Piedi a 60 cm di altezza
- Mani a 30 cm di altezza
- Mani a 60 cm di altezza
I ricercatori hanno misurato la forza di reazione al suolo di ognuna delle varianti sopra citate.
| Push up (variante) | % del peso sollevato |
| Mani a 60 cm | 41% del peso corporeo |
| Ginocchia a terra | 49% del peso corporeo |
| Mani a 30 cm | 55% del peso corporeo |
| Regolari | 64% del peso corporeo |
| Piedi a 30 cm | 70% del peso corporeo |
| Piedi a 60 cm | 74% del peso corporeo |
Come sfruttare nel pratico questi valori?
Immaginiamo un soggetto di 80 kg che è mediamente allenamento e vuole cimentarsi nei push up.
Può iniziare con la variante ginocchia a terra (sollevando 39,2 kg di peso corporeo) per le prime 2-3 settimane.
Successivamente può passare alla variante con le mani su un rialzo a 30 cm da terra (sollevando 44 kg di peso corporeo) per le successive 3-4 settimane.
Magari dopo 3-4 mesi di lavoro progressivo e costante potrà raggiungere i classici piegamenti sulle braccia regolari (sollevando 51,2 kg di peso corporeo).
Top 5 push up focus tricipiti
I tricipiti possono essere stimolati al meglio in casa anche senza nessun attrezzo, perchè possiamo utilizzare esercizi di spinta a terra o con le mani su un rialzo.
Ecco i migliori esercizi per i tricipiti in casa:
- Dip su panchetta
Appoggiando le mani su una panchetta/sedia/rialzo posto dietro di te, scendi piegando il gomito e dopo aver superato l’angolo di 90 gradi sali con la forza degli estensori del gomito.
Per semplificarli piega le ginocchia, per intensificarli appoggia i piedi su un rialzo.
- push up
Partendo dalla posizione di plank a braccia tese, esegui un classico piegamento sulle braccia con un range di movimento completo, salendo e scendendo tutto d’un pezzo con la parte alta e bassa.
Per semplificarli appoggia le ginocchia, per intensificarli sbilanciati in avanti con le spalle.
- Diamond push up
Il piegamento a diamante prevede di usare una presa dove formi una sorta di triangolo con pollici ed indici, ma se fosse scomoda come presa allora pupi distanziare le mani di 10-15 cm.
Per semplificarli appoggia le mani su un rialzo, per intensificarli appoggia i piedi su un rialzo.
- Tricipiti a terra
Partendo dalla posizione di plank a braccia tese, porta in basso e per dietro i gomiti fino a sfiorare il pavimento, per poi risalire solo estendendo gli avambracci.
Per semplificarli puoi farli con le mani a muro o su un rialzo, per intensificarli puoi appoggiarti sul dorso dei piedi.
- Archer push up
Partendo dalla posizione di plank a braccia tese, ma con una presa molto larga, scendi avvicinando il petto prima verso una mano, poi risali, poi scendi verso la mano opposta, poi risali e via così.
Per semplificarli puoi appoggiare le ginocchia, per intensificarli puoi appoggiare solo le dita per la mano che fa assistenza a quella che spinge.
Scheda per Calisthenici
Questa scheda è un buon punto di partenza per chiunque voglia migliorarsi nella disciplina anche se si parte dalle basi.
Puoi modificare la difficoltà degli esercizi in base al tuo livello mantenendo inalterato lo schema principale di movimento.
Con le metodiche più orientate alla forza (es. 5×5 o 3×3) potrai recuperare anche 2-2’30” tra le serie, mentre in tutti gli altri casi 1’30 può bastare.
Se te la senti alla fine dell’allenamento puoi eseguire anche un Finisher: eseguire 40 reps nel minor tempo possibile di un esercizio con il quale hai 13-15 ripetizioni come massimale.
Giorno A:
Archer push up alternati 5×5 con 2 ripetizioni in riserva
Tricipiti a terra 4×8 con 2 ripetizioni in riserva
Deep Push Up presa stretta 3×12 con 1 ripetizione in riserva
Giorno B:
Dip fermo in buca 2” 3×10 con 1 ripetizione in riserva
Push up presa stretta 3×20 con ultima serie a cedimento muscolare
Dip piedi a terra 3×30 con ultima serie a cedimento muscolare
Sfida estrema sui push up!
Questo workout è il più massacrante in assoluto, anche perché è il più competitivo in assoluto! Ho preso in prestito questo allenamento alla morta dalla Guida Pitbull Training firmata Umberto Miletto!
Questo è un vero e proprio gioco alla morte, che finirà con un solo vincitore! E’ buona cosa tirare a sorteggio il turno con cui iniziare la Roulette Russa, in questo modo nessuno potrà essere il favorito!
Consiste nel ripetere l’esercizio che sceglie il capogiro, e nel pratico consiste nel:
– sorteggia l’ordine di partecipazione
– il capogiro parte, sceglie una variante di push up a scelta e lo esegue: sceglie forma esecutiva e numero di ripetizioni
– a turni gli altri partecipanti lo eseguono nella stessa forma
– il giro finisce quando tutti i partecipanti l’hanno eseguito, e anche il capogiro l’abbia ripetuto. Il capogiro quindi ripeterà l’esercizio 2 volte (apre e chiude il giro). In questo modo farà attenzione nella scelta degli esercizi e nel numero di ripetizioni, perchè altrimenti può rischiare di autoeliminarsi!
– chi non ce la fa ad eseguire l’esercizio scelto dal capogiro nella forma e nel numero di ripetizioni è fuori, è eliminato!
– finito il primo esercizio, il secondo partecipante diventerà il nuovo capogiro, si sceglie un nuovo esercizio e lo esegue
– gli altri a ruota lo seguono eseguendo quello che lui a fatto, lui stesso lo ripeterà per concludere il nuovo esercizio
– chi non riesce ad imitare l’esercizio proposto nella forma e nel numero di ripetizioni viene eliminato
– il gioco finisce quando rimane una sola persona, lui sarà il vincitore!
Versione Easy: si scelgono degli esercizi prestabiliti che siano adatti a tutti
Versione Hard: ogni esercizio può essere inserito nel gioco
Versione Super Hard: ogni esercizio può essere inserito nel gioco e non si può scegliere un numero di ripetizioni inferiore a 10
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Col nostro percorso (ho fatto ieri i calcoli) abbiamo un tasso di abbandono del 2,92% (dovuto per motivi personali e non legati al percorso dall’allenamento svolto insieme).
Un altro studio del 2022, con oltre 11 mila partecipanti, afferma che oltre una persona su tre ha infortuni con l’allenamento da palestra.
Noi abbiamo un tasso di infortuni dello 0,73%.
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Bibliografia
Marcolin G, Petrone N, Moro T, Battaglia G, Bianco A, Paoli A. Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants. J Athl Train. 2015
Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, Spadavecchia ML, Durocher JJ, Bickham CT, Petushek EJ. Kinetic analysis of several variations of push-ups. J Strength Cond Res. 2011
Project Excercise Vol 1 : Spalle, petto , schiena, braccia – Andrea Roncari
