Dieta per abbassare il colesterolo e dimagrire: guida completa

Cos è il colesterolo e a cosa serve? Ma soprattutto, esiste una dieta definitiva per dimagrire e abbassare il nostro colesterolo?

Scopri quali sono le funzioni del colesterolo e i valori di riferimento e perché è un parametro da tenere sotto controllo per la tua salute.

E ovviamente capirai perchè fin da subito puoi migliorare, con pochi semplici passi, la tua salute metabolica!

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Cos è il colesterolo?

Il nostro corpo produce naturalmente colesterolo, soprattutto attraverso il fegato, perché è una sostanza fondamentale per la vita.

Serve infatti alla costruzione delle membrane cellulari, alla produzione di ormoni, oltre che di alcune vitamine essenziali.

Questa produzione interna – detta endogena – è regolata con grande precisione.
Risponde a diversi segnali biologici, tra cui l’alimentazione.

Spesso si pensa che il colesterolo che introduciamo con il cibo sia il colpevole dei valori alti nel sangue… in realtà ha un impatto minimo: solo circa il 10% della colesterolemia deriva dagli alimenti.

La maggior parte del colesterolo che circola nel sangue è endogeno, cioè prodotto autonomamente dal fegato.

Tuttavia, questo non significa che la dieta non conti!

Al contrario: l’alimentazione nel suo complesso può influenzare in modo significativo la regolazione della sintesi endogena.

Dopotutto, cos’altro potrebbe influenzare la produzione interna di colesterolo… la forza del pensiero?

Per questo motivo, nei pazienti con ipercolesterolemia, le linee guida inseriscono la dieta come primo step terapeutico, affiancata da:

• dimagrimento graduale

• attività fisica regolare 

Curare lo stile alimentare significa quindi agire direttamente alla “radice” del problema, migliorando i meccanismi di regolazione interna del colesterolo e favorendo una risposta metabolica più efficiente.

Valori di riferimento

Parametro	Alto rischio	Borderline	Desiderabile
Colesterolo totale	> 239	200-239	< 200
LDL	> 160	130-159	< 130
HDL (uomo)	< 35	35-39	> 39
HDL (donna)	< 40	40-45	> 45

Il colesterolo, essendo una molecola non solubile, ha bisogno di un sistema di trasporto per circolare nel sangue.

A questo scopo entrano in gioco le lipoproteine, molecole specializzate che vengono classificate – tra le altre cose – in base alla loro densità.

Tra queste, le HDL (High-Density Lipoprotein) sono caratterizzate da:

• elevata presenza di proteine

• dimensioni ridotte

• maggiore quantità di colesterolo rispetto ai trigliceridi

Non è quindi il colesterolo a essere “buono” o “cattivo” – la molecola è sempre la stessa – ma è il complesso lipoproteico che può risultare benefico o dannoso per l’organismo.

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Le HDL svolgono un ruolo protettivo fondamentale: trasportano il colesterolo dai tessuti periferici verso il fegato, dove viene metabolizzato o eliminato.
Funzionano come veri “spazzini” del sangue, motivo per cui vengono definite colesterolo buono.

Il fegato, vera centrale metabolica, utilizza il colesterolo per produrre i sali biliari, impiegati nella digestione. Successivamente, attraverso le feci, parte di questo materiale viene eliminato.

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Diverso è il discorso per le LDL (Low-Density Lipoprotein), che trasportano il colesterolo dal fegato verso i tessuti attraverso il circolo sanguigno.

Dopo i processi di ossidazione, queste particelle possono modificarsi strutturalmente, diventando instabili e reattive.

Questo permette loro di infiltrarsi nelle pareti arteriose, ostacolando il passaggio del sangue e favorendo lo sviluppo di patologie cardiovascolari.

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Promemoria fondamentale: non basta guardare il colesterolo totale.
Serve contestualizzare il valore, valutando:

• HDL (buono)

• LDL (cattivo)

• trigliceridi

• e, quando necessario, altri indici di rischio metabolico

Solo così è possibile ottenere un quadro realmente attendibile dello stato di salute cardiovascolare!

Valori ideali di colesterolo?

Perché continuano ad abbassare i livelli consigliati di colesterolo LDL? Per salvarci la vita, davvero.

Negli ultimi anni non è cambiato “l’umore” delle linee guida… sono cambiate le prove scientifiche.

Studi genetici, osservazionali e trial clinici mostrano sempre lo stesso risultato: più è alto l’LDL, più aumentano infarto, ictus e mortalità cardiovascolare.

E ogni volta che l’LDL si abbassa, il rischio diminuisce in modo proporzionale.

Una grande analisi pubblicata su JAMA da Navarese e colleghi, insieme ai dati della Cholesterol Treatment Trialists’ Collaboration e di Ference su European Heart Journal, ha considerato oltre 2 milioni di persone e decine di migliaia di eventi cardiovascolari.

Il messaggio è chiarissimo: non esiste una soglia “sicura” sotto la quale ridurre l’LDL diventi inutile o pericoloso.

Le terapie più intensive (come statine, ezetimibe o inibitori PCSK9) riducono in modo importante il rischio, soprattutto in chi parte da valori elevati.

Ecco perché negli ultimi anni i valori raccomandati di LDL sono stati progressivamente abbassati. Non per “medicalizzare” tutti, ma perché ogni punto in meno significa meno placche, meno ischemie, meno ospedali.

Lo stile di vita resta sempre un intervento fondamentale.

Quando questo non basta, i farmaci diventano un’estensione della prevenzione, non un sostituto.

E sfatiamo un mito: “medici e farmaceutiche ci vogliono malati”. In realtà oltre il 75% delle prescrizioni nei Paesi OCSE riguarda farmaci generici a basso costo. Inoltre, l’aspettativa di vita globale è passata da 32 anni nel 1900 a oltre 73 oggi.

I conflitti d’interesse possono esistere, certo, ma le evidenze scientifiche indicano tutt’altro: la medicina moderna punta a prevenire, non a mantenerci malati.

E se l’obiettivo fosse davvero farci usare farmaci per sempre… perché tutte le linee guida continuano a insistere così tanto su stile di vita sano e sensibilizzazione alimentare?

Dieta per abbassare il colesterolo

L’eccesso di peso e di grasso corporeo è uno dei principali fattori legati al colesterolo alto.

Questo perché, molto spesso, essere in sovrappeso è la conseguenza di un’alimentazione sregolata e di una scarsa attività fisica.

Dimagrire e raggiungere il peso forma, con una buona composizione corporea, permette di vedere reali miglioramenti nei valori di colesterolo.

Inizialmente, qualsiasi dieta che porta a un dimagrimento può funzionare per migliorare i parametri del sangue… ma non è detto che sia efficace anche a lungo termine.

Un esempio curioso? La storia del professor Mark Haub, docente di biochimica, che ha dimostrato di poter perdere peso e migliorare le analisi ematiche mangiando solo junk food.

Nel 2010 ha perso 12 kg in 2 mesi.

Seguiva una dieta da 1600 kcal al giorno a fronte di un fabbisogno di 2600 kcal: quindi un deficit di 1000 kcal.

Per confronto, una dieta ipocalorica sostenibile prevede un deficit di 300-500 kcal/die, che porta a una perdita di 0.5-1 kg a settimana.

I suoi risultati furono sorprendenti:

• LDL (colesterolo “cattivo”) ↓ -20%

• HDL (colesterolo “buono”) ↑ +20%

• Trigliceridi ↓ -40%

• Glicemia perfetta

• Nessun segno di ipertensione, nonostante l’eccesso di sale

Questo non significa che la “dieta junk food” sia salutare, ma dimostra una cosa molto importante:

➡️ il sovrappeso è una delle principali cause di ipertensione, diabete, trigliceridi alti e colesterolo elevato.

Ma allora perché non seguire questa dieta a lungo termine?
Perché la salute non dipende solo dalle calorie.

Una dieta sana deve essere:
✔️ Adeguata (coprire il tuo fabbisogno calorico e nutrizionale)
✔️ Moderata (senza eccessi di alcun macronutriente)
✔️ Bilanciata (proteine, grassi, carboidrati nella giusta proporzione)
✔️ Diversificata (per garantire l’apporto di tutti i micronutrienti essenziali)

Dieta per dimagrire e abbassare il colesterolo

Se vuoi costruire una dieta sana e bilanciata senza complicarti troppo, un metodo efficace è prendere come base le linee guida per un apporto di 2000 kcal.

Questo schema può essere poi adattato alle esigenze personali, mantenendo sempre uno “scheletro” nutrizionalmente corretto.

Come impostare il tuo piano alimentare?

✔️ Carboidrati: 200 g di pane + 120 g di pasta (preferibilmente integrali). Puoi distribuirli tra pranzo, cena e spuntini.
✔️ Verdura e frutta: 450 g di frutta + 400 g di verdura, da consumare nei pasti principali e negli spuntini.
✔️ Legumi: almeno 3 volte a settimana come fonte proteica principale.
✔️ Latticini: 3 porzioni di latte/yogurt + un po’ di parmigiano sulla pasta o sul pane.
✔️ Grassi: circa 30 g di olio extravergine d’oliva per condire i pasti.
✔️ Proteine: alternare carne, pesce, uova e alternative vegetali (es. 2 volte carne, 3 volte pesce, 1-2 volte uova).

⚖️ Quanti nutrienti ottieni?
Circa 65 g di proteine (pari a 1-1,3 g/kg per una donna di 50-60 kg o circa 1 g/kg per un uomo di 70 kg).

Circa 25 g di fibre e tutti i micronutrienti essenziali, senza necessità di integratori.

Totale kcal: 2000-2100, ma se vuoi puoi aggiustare le calorie in base al tuo obiettivo!

E per gli sportivi?
Questo schema fornisce già una buona base, ma per chi si allena molto può essere necessario incrementare le porzioni di carboidrati. Non serve esagerare con la carne: un’alimentazione bilanciata fornisce già tutti i nutrienti necessari!

La piramide del dimagrimento

Come si può dimagrire e abbassare di conseguenza il tuo colesterolo elevato?

Per riuscirci in modo definitivo non bastano trucchetti o prodotti miracolosi: serve capire la piramide del dimagrimento, cioè l’insieme dei fattori che contano davvero per perdere peso e grasso.

Ecco come funziona:

• Bilancio energetico → È la regola numero uno: se non sei in deficit calorico, non dimagrisci, indipendentemente da cosa mangi.

• Macronutrienti → Proteine, carboidrati e grassi devono essere distribuiti in modo equilibrato: trascurarli significa rallentare i risultati.

• Micronutrienti → Vitamine e minerali sono fondamentali per la salute e il metabolismo, ma non hanno effetti miracolosi sul dimagrimento.

• Timing dei nutrienti → “Carboidrati a pranzo o a cena?” Nella maggior parte dei casi cambia poco: molto meno importante del bilancio calorico.

• Integrazione → Integratori brucia-grassi come la carnitina? Ricorda che stanno in cima alla piramide, quindi hanno un impatto minimo (se non nullo).

In sintesi, per dire davvero addio al grasso bisogna seguire questi step: concentrarsi prima sulle basi solide (calorie e macronutrienti), e solo dopo pensare ai dettagli.

Bibliografia Essenziale

1. Luo J, Yang H, Song BL. Mechanisms and regulation of cholesterol homeostasis. Nat Rev Mol Cell Biol. 2020 Apr;21(4):225-245. doi: 10.1038/s41580-019-0190-7. Epub 2019 Dec 17. PMID: 31848472.

2. Schade DS, Shey L, Eaton RP. Cholesterol Review: A Metabolically Important Molecule. Endocr Pract. 2020 Dec;26(12):1514-1523. doi: 10.4158/EP-2020-0347. PMID: 33471744.

3. Cortes VA, Busso D, Maiz A, Arteaga A, Nervi F, Rigotti A. Physiological and pathological implications of cholesterol. Front Biosci (Landmark Ed). 2014 Jan 1;19:416-28. doi: 10.2741/4216. PMID: 24389193.

4. Sabatine MS, Wiviott SD, Im K, Murphy SA, Giugliano RP. Efficacy and Safety of Further Lowering of Low-Density Lipoprotein Cholesterol in Patients Starting With Very Low Levels: A Meta-analysis. JAMA Cardiol. 2018 Sep 1;3(9):823-828. doi: 10.1001/jamacardio.2018.2258. PMID: 30073316

5. Muscella A, Stefàno E, Marsigliante S. The effects of exercise training on lipid metabolism and coronary heart disease. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2020