Ciao e benvenuto all’interno di questo nuovissimo articolo in cui parliamo di digiuno intermittente benefici e controindicazioni.
Se sei un appassionato di allenamento saprai bene come il digiuno intermittente si è diffuso a macchia d’olio in questi ultimi anni.
Sicuramente è anche una moda, come spesso accade in questo campo…ma c’è dell’altro!
Ultimamente diversi studi scienti fici hanno evidenziato alcuni benefici notevoli in chi pratica questo regime alimentare (soprattutto in chi si allena).
In questo articolo andiamo a vedere:
- I 3 benefici principali del digiuno intermittente
- Le 2 tipologie principali di digiuno intermittente
- Il rapporto tra addominali e digiuno intermittente
- Molto altro
Sei pronto a tuffarti nella lettura?
CHE COS’E’ IL DIGIUNO INTERMITTENTE
Il digiuno intermittente è una pratica alimentare che prevede di alternare una finestra di alimentazione a una più ampia finestra di digiuno.
La sua forma più classica è la 16/8 dove di solito è previsto di concentrare tutte le calorie della giornata in 2-3 pasti concentrati nelle sole 8 ore di alimentazione…le restante 16 si digiuna.
Esistono però altre forme di digiuno intermittente come ad esempio la Warrior Diet (si alternano 4 ore di alimentazione a 20 ore di digiuno).
FONDAMENTI ANTICHI DEL DIGIUNO
La pratica del digiuno affonda le sue origini nei tempi più remoti.
Se ci pensi i nostri antenati stessi alternavano periodi di grande abbondanza di cibo a periodi di scarsità.
D’altronde il cibo dovevano procurarselo, non era sempre disponibile come oggi.
La pratica del digiuno è anche diffusa nella maggior parte delle religioni.
Basta per esempio pensare:
- la pratica del digiuno all’interno del cristianesimo
- Ai 40 giorni di ramadan dell’islam
- Nella maggior parte delle tradizioni buddiste e induiste per “indebolire la carne” e cercare una connessione profonda con se stessi
Insomma se questa pratica è sopravvissuta per millenni sino a noi ci sarà qualcosa di buono.
IN FORMA IN 15 MINUTI AL GIORNO
Hai poco tempo?
Hai mille impegni durante il giorno ma non vuoi rinunciare al tuo benessere psico-fisico?
Basta dedicare giornalmente pochi minuti al giorno per essere in forma al top.
In epoca di pandemia 2020 è nato il WORKOUT!
Questo è un sistema di allenamento che sfruuta la potenza degli allenamenti HIIT.
E’ stato codificato per essere svolto:
- A casa
- A corpo libero senza attrezzi
- In soli 15 minuti al giorno
Il tutto in video lezione con il Coach Umberto Miletto che ti guida e fatica insieme a te
>> Prova le lezioni di Prova Gratuita del 15 WORKOUT
LE 2 FORME PIU’ DIFFUSE
Come ti accennavo possiamo identificare 2 tipologie principali di digiuno intermittente:
- 5 giorni normali alternati a 2 giorni di restrittezza calorica;
- Digiuno intermittente applicato 7 giorni su 7
IL DIGIUNO INTERMITTENTE E’ UN REGIME ALIMENTARE IPOCALORICO
Il digiuno intermittente è a tutti gli effetti una regime alimentare ipocalorico.
Detto in parole semplici:
se il tuo fabbisogno giornaliero si aggira sulle 2.000 calorie, con il digiuno probabilmente ne andrai ad assumere meno (per esempio 1.700/1800).
COSA SI MANGIA DURANTE IL DIGIUNO INTERMITTENTE
Facciamo subito l’esempio di come dovrebbe essere strutturato un pasto principale :
- Iniziare con il consumo di un’abbondante ciotola di verdura cruda
- Proseguire con il consumo di alimenti proteici (animali o vegetali non importa)
- Terminare con il consumo di alimenti che contengono carboidrati e grassi vegetali (se preferisci questo terzo punto può essere abbinato tranquillamente senza problemi al precedente).
Un paio di volte a settimana puoi tranquillamente concederti un piccolo dolce a fine pasto.
SCHEMA CLASSICO DEL DIGIUNO INTERMITTENTE
Voglio fare una premessa dicendoti che il digiuno intermittente è una pratica molto flessibile.
Ad ogni modo ti riporto un esempio di uno schema classico che puoi utilizzare:
- Colazione super abbondante
- Spuntino
- Pranzo non eccessivo
Puoi fare un piccolo spuntino prima di iniziare la finestra di digiuno
PERCHE’ E’ LO STILE ALIMENTARE PIU’ SOSTENIBILE PER MOLTE PERSONE
I motivi sono essenzialmente 2:
- Flessibilità
- Sostenibilità
Cosa significano queste 2 parole.
Per flessibilità si intende qualcosa di non rigido (come molte diete)
All’interno del digiuno intermittente NON è fondamentale fare gli spuntini.
La cosa più importante sono i 2 pasti principali (nell’esempio di sopra abbiamo visto essere colazione e pranzo.
Gli spuntini sono accessori in funzione del tempo e della fame che eventualmente hai.
Senza ombra di dubbio questo stile alimentare è sostenibile da parte della maggior parte di noi che hanno giornate ricche e piene di impegni dove il tempo per sedersi a tavola è poco.
3 BENEFICI DEL DIGIUNO INTERMITTENTE
Scusa se mi sono dilungato un po’ nella parte precedente ma la ritenevo estremamente importante per darti una panoramica completa sul digiuno intermittente.
Ora vediamo i grandi benefici di questa pratica alimentare.
DIGIUNO INTERMITTENTE ACADEMY
Avere a disposizione una vera e propria scuola sul digiuno intermittente?
L’anno scorso è nata Digiuno Intermittente Academy proprio per questo!
Di seguito trovi 6 video Gratuiti di avviamento al digiuno intermittente senza sbagliare
>> Accedi ai 6 Video Gratuiti della Digiuno Intermittente Academy
BENEFICIO 1: PERDITA PESO E MASSA GRASSA
Proprio così!
Ma qual è il meccanismo unico che lo contraddistingue da altre diete?
Come detto il digiuno intermittente alla fine è un regime alimentare ipocalorico…cosa c’è di più?
Alternare finestre di alimentazione ricca a periodi di digiuno assoluto (è consigliato solo bere in questa finestra) rimettete in moto i meccanismi ancestrali del nostro corpo.
Questo meccanismo che ottimizza la composizione corporea è insito in ognuno di noi.
Purtroppo molto spesso è latente a causa dello stile di vita moderno che ci condiziona alla:
- Sedentarietà (inattività fisica)
- A un regime alimentare ipercalorico ma iponutriente (alla fine del paragrafo ti metto un video di approfondimento di questo punto fondamentale)
Questo meccanismo naturale viene risvegliato grazie alla prassi del digiuno intermittente a cui i nostri più antichi antenati erano soliti.
Viene attivato un meccanismo ormonale dove il principale attore è il GH (ormone della crescita) che tra i suoi effetti principali troviamo effetto lipolitico (ossia quella di muovere le riserve di grasso a scopo energetico.
Ci sarebbe un mondo da dire a tal proposito (per questo ti rimando alla Digiuno Intermittente Academy.
BENEFICIO 2: AUMENTO MASSA MUSCOLARE
Questo è direttamente collegato all’ormone GH sopracitato.
Da una parte infatti ha effetto lipolitico e dall’altra trofica.
Però aspetta un secondo perché voglio chiarirti un concetto molto fondamentale.
Aumentare la massa muscolare non significa necessariamente aumentare di massa.
Questo è un errore in cui è molto facile cadere (c’ero addirittura caduto io nonostante la mia esperienza).
Cercherò di chiarirti la cosa nel modo più semplice possibile ma senza banalizzare l’argomento.
Quando pensiamo al concetto di “fare massa” siamo abituati a vederci ”ingrossare” in toto.
Questo è dovuto principalmente al fatto che per via dell’alimentazione ipercalorica aumentano sia la:
- La massa magra (di cui il muscolo)
- La massa grassa (è inevitabile che un po’ aumenti)
Nel digiuno intermittente aumenta la massa magra ma diminuisce la massa grassa (ricordati che questo è un regime ipocalorico per cui è impossibile fare massa come la intendono i bodybuilder)
Per questo potrebbe accadere che il nostro peso rimane uguale, diminuisce o addirittura cala.
Ci sei?
Hai colto il concetto?
Lo so non è facile.
Se hai domande o dubbi scrivi pure in fondo nei commenti che ti rispondo.
BENEFICIO 3: RALLENTAMENTO DELL’INVECCHIAMENTO E PATOLOGIE CORRELATE
Questo è forse il concetto più confermato dal punto di vista scientifico.
Ci sono diversi studi (come quello pubblicato dalla rivista New England Journal Medicine che ha revisionata 70 studi presenti in letteratura) che confermano che il digiuno intermittente:
- Diminuisce la pressione sanguigna in soggetti ipertesi
- Diminuisce sensibilmente il rischio di cancro, ictus
- Migliora la colestorelemia e il profilo lipidico generale
- Diminuisce tutte le patologie età dipendenti (infarti, diabete, ecc…)
IL CASO ECLATANTE DI OKINAWA
Okinawa è un’isola a sud del giappone famosa per la longevità della popolazione.
A Okinawa si registra la maggior concentrazione mondiale di persone ultra centenarie.
Qui si pratica regolarmente il digiuno intermittente.
L’alimentazione è ricca di pesce, tofu, goya, alghe e verdure (si mangia pochissima carne).
ALTRI BENEFICI DEL DIGIUNO INTERMITTENTE
I benefici del digiuno intermittente possono essere davvero tantissimi.
Per approfondire e scoprirne altri ti invito a guardare i 6 video gratuiti della Digiuno –intermittente Academy.
>> Accedi ai 6 Video Gratuiti della Digiuno Intermittente Academy
CHI DOVREBBE EVITARE IL DIGIUNO INTERMITTENTE
Ci sono alcune categorie di soggetti a cui sconsiglio il digiuno intermittente.
Queste categorie sono:
- Le donne in stato di gravidanza o allattamento
- Chi soffre di disturbi alimentari o fame nervosa
- Chi soffre di problematiche alla tiroide
- Chi soffre di diabete tipo 1 o 2 (o comunque disturbi legati all’insulina e ai livello di zucchero nel sangue)
ADDOMINALI E DIGIUNO INTERMITTENTE
Da quanto abbiamo detto sin ora è chiaro come la pratica del digiuno intermittente possa aiutare tantissimo anche nella definizione addominale.
Attenzione però!
Il mio consiglio è comunque quello di ciclizzare l’alimentazione!
In che senso?
Non dimentichiamoci che quando parliamo di digiuno intermittente ci riferiamo comunque a un regime alimentare ipocalorico.
Se mangiamo sempre le stesse cose e nello stesso modo, il corposi abitua.
E’ bene alternare periodi alimentazione ipocalorica a periodi di normo e ipercalorica.
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
>> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
VIDEO RIASSUNTIVO
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto!
Spero che questo articolo sul digiuno intermittente ti sia stato utile e soprattutto abbia fatto più chiarezza.
Se hai dubbi o domande scrivi pure nei commenti qua sotto.
Se vuoi approfondire ti invito a scaricare i 6 video gratuiti della digiuno intermittente Academy.
>> Accedi ai 6 Video Gratuiti della Digiuno Intermittente Academy
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
Trovi Mattia Babetto anche su:
oppure non esitare a contattarmi direttamente a mattiababetto@fisicofunzionale.com, sarò felice di crearti
una programmazione personalizzata.
