Ciao e bentornato qui sul blog, in questo articolo vediamo un esempio di riscaldamento A CORPO LIBERO della durata di circa 10 minuti.
Trovi il video integrale in fondo all’articolo prima delle conclusioni.
Sono tanti gli appassionati di allenamento che purtroppo dedicano pochissimo tempo al riscaldamento, o bypassano del tutto questa importante fase pre-workout.
Attenzioni! Fermati!
So benissimo che forse anche tu hai poco tempo e quando ti alleni sei spesso di corsa (e quindi ritagliarti anche solo 10 minuti per riscaldarti a dovere è un peso).
Ti capisco bene perché anche io negli ultimi anni ho vissuto in questa situazione.
Fino a quando ho iniziato a pagare a caro prezzo il fatto di dedicare pochissimi minuti al riscaldamento.
Seguimi e scoprirai cosa è successo!
L’ORMONE PIU’ POTENTE PER METTERE MASSA MUSCOLARE
Molti credono che l’ormone principe per fare massa muscolare sia il testosterone.
In un certo senso potrebbe anche essere vero ma forse ti sei perso un dettaglio.
Seguimi!
Quando parliamo di massa muscolare intendiamo necessariamente un processo anabolico (l’anabolismo
comprende tutti quei processi metabolici di “costruzione”).
Il più potente ormone anabolico del corpo umano è:
L’INSULINA
Ne parlo anche all’interno dell’articolo:
RISCALDAMENTO GENERALE E RISCALDAMENTO SPECIFICO
Partiamo dai fondamentali come sempre!
Come forse ben saprai abbiamo 2 tipologie fondamentali di riscaldamento:
- Generale
- Specifico
Generalmente il riscaldamento generale è definito come:
“un attività blanda aspecifica che va in crescendo di intensità”
Questa è la definizione che solitamente si trova sui libri di metodologia di allenamento che si studiano anche a scienze motorie (anchio imparai questo all’epoca).
Per riscaldamento specifico si intende invece:
“la ripetizione del gesto sport-specifico in maniera progressivamente più intensa”
Tanto per essere chiari:
- Se pratichi la corsa veloce un riscaldamento specifico potrebbero essere dei semplici allunghi sugli 80 o 100m
- Se pratichi palestra un riscaldamento specifico potrebbero essere 2-3 serie di distensioni sulla panca piana
DIFFERENZA ESSENZIALE TRA RISCALDAMENTO GENERALE E SPECIFICO
Nel corso degl’anni mi sono spesso chiesto:
“ma quanto tempo bisognerebbe dedicare al riscaldamento generale?
“e a quello specifico?”
“ per chi si allena con i pesi e/o a corpo libero quale forma è la migliore?”
Prima di dirti quale è stata la risposta che studiando e applicando ho trovato a queste domande, sottolineo la differenza essenziale tra le 2 forme di riscaldamento:
- Il RISCALDAMENTO GENERALE ha come scopo principale quello di alzare la temperatura corporea dell’organismo, e preparare in maniera generica muscoli, tendini e tutto l’apparato locomotore in generale a uno sforzo (indipendentemente dal tipo di sforzo)
- Il RISCALDAMENTO SPECIFICO ha come scopo principale quello di attivare il Sistema Nervoso Centrale (SNC), in particolare i motoneuroni alfa e i pattern motori specifici per il tipo di gesto tecnico che andrai a fare
SCOLPISCI GLI ADDOMINALI IN BASE AL TUO TIPO DI CORPO
Se sei un appassionato di allenamento, probabilmente avrai sentito parlare di somatotipi (detti anche morfotipi o biotipi).
Ognuno di noi risponde in maniera diversa agli stimoli allenanti secondo questa regola.
C’è chi ottiene risultati molto velocemente (tendenzialmente mesomorfo), molto lentamente (tendenzialmente endomorfo) oppure ci può volere un tempo intermedio con difficoltà variabili (tendenzialmente ectomorfo).
Forse anche tu come tanti sei un amante dell’allenamento degli addominali.
Visto che in letteratura non esisteva nulla che parlava di allenare gli addominali in base al proprio tipo di corpo (il che è abbastanza assurdo) ho deciso di creare un Manuale Dedicato:
ADDOME FUNZIONALE
> Scarica l’Estratto Gratuito del manuale sugli Addominali in base al tuo tipo di corpo.
TEMPO OTTIMALE DA DEDICARE AL RISCALDAMENTO GENERALE
Questa è una bellissima domanda.
Se nel corso di questi anni hai frequentato una palestra e hai avuto modo di scambiare 2 chiacchere con l’istruttore di turno probabilmente ti avrà detto:
“per riscaldarsi bastano una decina di minuti”
Probabilmente facendo poi riferimento a qualche attrezzo cardio come tapis roulant o ciclette…
ma la verità è questa?
Sni!
Questa è una mezza verità (lo stesso istruttore che dice questo non ha nessuna colpa ma lo dice solo perché molto probabilmente gli hanno detto di dire così per semplificare le cose).
Quanto tempo dedicare al riscaldamento generale dipende molto dal tipo di attività che poi andrai a fare.
Se il tuo riscaldamento generale è per una semplice corsetta allora possono bastare 8-10 minuti di camminata veloce che progressivamente evolve nella corsa.
Addirittura in questo modo, gli ultimi minuti stai anche facendo un riscaldamento specifico.
TEMPO OTTIMALE DA DEDICARE AL RISCALDAMENTO SPECIFICO
Se invece ti appresti a fare un allenamento in palestra o a corpo libero sulla forza il discorso cambia molto.
Potresti fare anche solo 4-5 minuti di riscaldamento generale (se di più a tua discrezione) e poi 8-10 minuti di riscaldamento specifico (dell’esercizio/movimento che andrai a fare).
ESEMPIO DI RISCALDAMENTO SPECIFICO PER ALLENAMENTI DI FORZA IN PALESTRA
Come ti ho accennato sopra.
Se ti appresti a fare un allenamento di forza sulla panca piana, ad esempio un classico 4×4, allora il miglior riscaldamento specifico è:
- Fare 1 serie da 8/10 ripetizioni con un carico molto leggero (20-25% del tuo massimale)
- Recuperare 1’ circa
- Fare 1 serie da 7/8 ripetizioni con un carico più alto del precedente (30-35% del tuo massimale)
- Recupera 1’ circa
- Fare 1 serie da 6/7 ripetizioni con un carico più alto del precedente (40-45% del tuo massimale)
- Recupera 1’ circa
- Fai una serie da 5/6 ripetizioni con il 50-55% del tuo massimale)
- Recupera 1’ circa
- Fai una serie da 5/6 ripetizioni con il 50-55% del tuo massimale)
- Recupera 1’ circa
- Fai una serie da 5 ripetizioni con il 60-65% del tuo massimale)
- Recupera 1’ circa
- Fai una serie da 4 ripetizioni con il 70/75% del tuo massimale)
- Parti col 4×4 e spacca tutto!
TESTOSTERONE E UOVA PER FARE MASSA MUSCOLARE
Se anche tu ti alleni sai benissimo l’importanza fondamentale che riveste questo ormone.
E’ per questo che continuano a nascere sostanze dopanti con questo ormone o qualche derivato.
Chi in passato ha fatto uso di queste sostanze oggi si trova a “pagare il prezzo” con infarti, depressione, impotenza e tantissimi altri problemi di salute molto gravi.
Da qui la domanda sempre più frequente:
“ma come faccio ad aumentare il testosterone in modo naturale senza rischiare la salute?
La risposta è in questo articolo!
Leggi:
7 SERIE SOLO DI RISCALDAMENTO? NON HO MICA TUTTO QUESTO TEMPO?
Molti pensano questo
Anzi anche io l’ho pensato a lungo se devo essere sincero!
La teoria la sapevo già perché l’avevo studiata e ri-studiata nel corso degli anni.
Ma come sempre il dire e il fare c’è di mezzo il mare !
Conoscevo i benefici di questo tipo di riscaldamento ma a dirla tutta non l’avevo mai praticato fino a quando!
Fino a quando un giorno trovai una skills del Calisthenics che volevo davvero imparare!
Sto parlando del muscle-up!
COME SI FA AD APPLICARE QUESTO SCHEMA DI RISCALDAMENTO AL CORPO LIBERO
In realtà è abbastanza semplice.
Se ti alleni a corpo libero sai bene che qui il carico aumenta sfruttando il principio delle leve corporee.
Non solo!
Se l’esercizio lo permette puoi sfruttare anche l’aumento di intensità con l’utilizzo di zavorre.
Ecco come ho fatto io per riuscire a fare il mio primo muscle-up!
ESEMPIO DI RISCALDAMENTO SPECIFICO PER FARE IL TUO PRIMO MUSCLE-UP
Da quel giorno sono ormai passati 9 anni (o forse 10).
Ecco come è andata:
- 1° serie di trazioni alla sbarra da 8/9 ripetizioni (con elastico giallo da -35-40 KG| io peso circa 72/73)
- Recupero 1’ minuto circa
- 1° serie di trazioni alla sbarra da 6/7 ripetizioni (con elastico azzurro da -20/25kg
- Recupero 1’ minuto circa
- 1° serie di trazioni alla sbarra da 4/5ripetizioni (con elastico rosso da -5/10kg
- Recupero 1’ minuto circa
- 1° serie di trazioni alla sbarra da 3/4 ripetizioni (senza elastico)
- Recupero 1’ minuto circa
- 1° serie di trazioni alla sbarra da 2/3 ripetizioni (con zavorra di 5Kg)
- Recupero 1’ minuto circa
- 1° serie di trazioni alla sbarra da 2 ripetizioni (con zavorra di 7/8kg)
- Recupero 1’ minuto circa
- 1° serie di trazioni alla sbarra da 1/2 ripetizioni (con zavorra di 10 kg)
- MUSCLE-UP
Poi da li prosegui con 10 serie da 1 di muscle-up perché il mio scopo era impararlo bene tecnicamente.
SE TI ALLENI PIU’ CHE ALTRO A CORPO LIBERO O CON POCHI ESERCIZI CON I PESI QUAL’E’ IL RISCALDAMENTO OTTIMALE PER TE?
Se ti alleni in questo modo la cosa migliore è mixare questi tipologie di allenamento.
In che senso?
Potresti prevedere di fare per lo più un riscaldamento generale di 8/9 minuti facendo per lo più esercizi a corpo libero.
Lo scopo principale del tutto, in questo caso è:
- Scaldare e “oliare” le varie articolazione del corpo (spalle, gomiti, ecc…)
- Innalzare la temperatura interna generale (di circa 0,5°C)
Fare questo è importantissimo per:
- ridurre al minimo il rischio di infortunio
- preparare al meglio tutto il SNC per un eventuale riscaldamento specifico
Quest’ultimo lo farai solo se quel giorno decidi di fare allenamenti di forza (con i pesi o a corpo libero)
Se il tuo allenamento è rivolto a Fare MASSA Muscolare (come ad esempio gli allenamenti all’interno della Programmazione di 10 mesi specifica per somatotipo, FISICO FUNZIONALE) allora questo riscaldamento è ottimo.
In fondo a quest’articolo prima delle conclusioni trovi il video integrale del riscaldamento a corpo libero.
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VIDEO INTEGRALE RISCALDAMENTO A CORPO LIBERO
CONCLUSIONI
Anche per oggi è tutto.
Se hai dubbi o domande lascia un commento qua sotto.
Se il tuo allenamento è rivolto a Fare MASSA Muscolare (come ad esempio gli allenamenti all’interno della Programmazione di 10 mesi specifica per somatotipo FISICO FUNZIONALE) allora il riscaldamento che vedi nel video integrale qui sopra è ottimo.
Se invece ami allenarti in palestra con i pesi ti consiglio di prendere in seria considerazione di allenarti con il Coach Miletto all’interno delle sue programmazioni annuali
A presto.
Ci vediamo in un prossimo articolo.
Mattia Babetto Personal Trainer, esperto in ginnastica posturale e di Functional Training. Co-fondatore di fisicofunzionale.com
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