Esercizi da fare per chi sta tanto seduto alla scrivania

Stare tanto seduto alla scrivania, magari tutto il giorno, ha effetti negativi sulla nostra salute. Le ricerche dimostrano che stare seduti per 6 ore o più al giorno, causa vari problemi di salute, fra cui l’aumento della pressione sanguignea, aumento degli zuccheri nel sangue e aumento del colesterolo.

Non solo, stare seduti causa diversi problemi anche a livello muscolare, per il semplice fatto che la sedia sostiene il nostro peso. Questo causa tensione muscolare delle articolazioni di caviglie, ginocchia e anche; debolezza muscolare, spalle curve e schiena gobba.

I reali problemi di stare tanto seduti

In questo articolo ci occuperemo in particolare dell’accorciamento dei muscoli attorno all’articolazione dell’anca che può causare dolore alle anche e alla bassa schiena. Flessori dell’anca accorciati, possono anche causare un’inclinazione del bacino in avanti, che risulta in cattiva postura e mal di schiena. Abduttori accorciati possono causare la rotazione delle cosce verso l’esterno, mettendo pressione sulle ginocchia e la bassa schiena. Stare seduti causa anche l’accorciamento del muscolo piriformis, che è spesso responsabile dell’infiammazione al nervo sciatico.

Non solo, la mancanza di stretching adeguato, rischia anche di compromettere il tuo allenamento. Sarà infatti molto difficile mantenere una buona tecnica durante uno squat se i flessori dell’anca accorciati non ci permettono di scendere con il bacino.

Per dirla in maniera semplice, il nostro corpo non è fatto per stare seduto. Fortunatamente abbiamo a disposizione tanti metodi per contrastare questa cattiva abitudine. Ecco qualche semplice abitudine che puoi adottare durante la tua giornata:

Alzati ogni ora: che sia per prendere un caffè, per fare delle fotocopie o per fare una passeggiata lungo il corridoio, alzarti spesso consentirà un migliore flusso sanguigneo e aiuterà i tuoi muscoli e articolazioni ad allungarsi e a stare meglio.
Muovi il tuo corpo ogni volta che puoi: anche stando seduto ci sono tanti esercizi che puoi fare, come ruotare le caviglie, piegare le gambe o piegare il torso in avanti mentre tieni le gambe incrociate, per allungare i glutei.
Fai esercizi di stretching oppure una bella lezione di yoga: ci sono tantissimi esercizi di stretching che puoi fare per migliorare la flessibilità delle anche ed evitare problemi di postura e dolori alla schiena. Se non hai voglia di dedicare tempo allo stertching perché ti annoia, puoi invece fare una lezione di yoga, magari specifica per migliorare la postura o per aprire le anche. Sappi che moltissimi esercizi di stretching usati dai personal trainer di oggi, sono stati presi dalle posizioni yoga che i maestri insegnavano già 2000 anni fa.

In questi articolo andremo a vedere qualche posizione che puoi fare la sera, dopo una giornata passata davanti al computer, o perché no, anche in ufficio durante la tua pausa pranzo. Richiedono solamente dieci minuti e il tuo corpo ringrazierà! Potete tenere ognuna di queste posizioni da 30 secondi a 2 minuti, e se volete, ripeterle per un secondo round.

1. Stretching per i flessori dell’anca in ginocchio

Puoi inziare questo esercizio da un affondo, con la gamba destra in avanti e appoggiando il ginocchio della gamba sinistra a terra. Mantieni la schiena neutrale, il petto sollevato, e porta il bacino in avanti per allungare i flessori dell’anca. Puoi anche portare il piede della gamba destra in avanti, sorpassando il ginocchio, per rendere l’esercizio più intenso. Ripeti dall’altra parte.

Variazione: se sei già abbastanza flessibile e vuoi rendere questo esercizio più difficile, da questa posizione puoi eseguire una torsione del torace e andare a prendere il piede della gamba dietro, in modo da allungare non solo i flessori dell’anca, ma anche i quadricipiti.

2. Il Piccione Steso

Questo esercizio prende il nome da una posizione yoga, ma potete anche trovarlo con il nome “Figura del numero 4”, o “Numero 4”. A mio parere è il migliore esercizio per allungare il muscolo piriformis, nonché l’esercizio da fare tutti i giorni se soffrite di sciatica. Per eseguirlo stendevi a terra, con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento. Ora portate la caviglia della gamba destra sul ginocchio sinistro, andando a formare il numero 4, appunto. Passate la mano destra all’interno del passaggio che avete creato e la la mano sinistra all’esterno. Portatevi la gamba sinistra verso il petto, fino a quando sentite il gluteo allungarsi. Ripetete dall’altra parte.

Variante: potete fare questo esercizio anche da seduti, quindi è perfetto se siete in ufficio a lavorare. Seduti su una sedia, portate la caviglia della gamba destra sul ginocchio della gamba sinistra. Con la mano destra, applicate una leggera pressione sul ginocchio della stessa gamba, assicurandovi che non si alzi. Da qui piegatevi in avanti, con la schiena neutrale. State attenti ad estendere la schiena in avanti, e non curvarla.

3. Deep Squat

Partite da una posizione eretta, con i piedi leggermente più larghi delle spalle e le punte rivolte leggermente verso l’eserno. Piegate le ginocchia e portate il bacino in dietro, come per sedervi su una sedia. Scandete con il bacino più che potete, senza sollevare i talloni da terra e senza portare le ginocchia oltre le punte dei piedi. Se i talloni si alzano, potete aiutarvi mettendo un piccolo rialzo, come un libro o una coperta arrotolata, sotto di essi. Questo esercizio è ottimo per migliorare il tuo squat, nel caso tu abbia problemi di flessibilità dei flessori delle anche.

4. La Posizione della Lucertola

Iniziando da una posizione eretta, fai un lungo passo in avanti e vai in un affondo, mantenendo la gamba dietro stesa, con il ginocchio sollevato da terra, e il ginocchio della gamba davanti in linea con il tallone. Appoggia le mani sul pavimento. Se da quasta posizione senti già l’allungamento del muscolo, puoi rimanere qui. Se riesci, porta gli avambracci a terra. Puoi anche usare dei blocchi da yoga o un grosso libro, per rendere la posizione un po’ meno intensa. Ripeti dall’altra parte.

Variazione: una volta che sei entrato nella posizione, con le mani appoggiate a terra, puoi portare una mano in alto ed eseguire una rotazione del torso, sia esternamente che internamente. In questo modo andremo ad allungare anche i muscoli che circondano la colonna vertebrale.

5. Stretching del Quadrato dei Lombi (Quadratus Lumborum)

Il quadrato dei lombi è il muscolo addominale più profondo. È localizzato nella bassa schiena, ad entrambi i lati della parte lombare della colonna vertebrale. Inizia sotto l’ultima costolae finisce sopra il bacino. Il quadrato dei lombi è una delle prime cause del mal di schiena e per questo dobbiamo prendercene cura con esercizi di stretching adeguati.

Per eseguire questo esercizio, stenditi sulla schiena, con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra e le braccia aperte lateralmente, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Incrocia la gamba destra sopra la gamba sinistra e lentamente porta entrambe le gambe verso sinistra. Ripeti dall’altra parte.

6. Il Doppio Piccione

Questa posa, chiamata anche Firelog Pose, è ottima per allungare i muscoli dei glutei, i flessori dell’anca e il piriformis. Per eseguirla sedetevi a terra, con le gambe stese di fronte a voi. Da qui fate scivolare il piede della gamba destra, sotto la coscia della gamba sinistra e appoggiate il piede della gamba sinistra sotto il ginocchio destro. Per renderla più confortevole, potete mettere un blocco da yoga o un grosso libro fra il piede e il ginocchio. Se siete comodi in questa posa, potete allungare il torace in avanti, fino a quando sentite i muscoli allungarsi. Anche in questa posa la schiena deve allungarsi, non curvarsi. Ripetete con le gambe invertite. Se non siete flessibili troverete questo esercizio abbastanza intenso, vi consiglio quindi di tenerlo per ultimo.

Ecco il video con la spiegazione di tutti gli esercizi:

Anche gli esercizi presentati nell’articolo dedicato ai movimenti degli animali, potrebbero aiutarti a migliorare la forma fisica e prevenire problematiche articolari

A cura del Personal Trainer Chiara Giulianini