Vuoi perdere grasso per mostrare a te stesso il tuo nuovo corpo? Detto così sembra assurdo, ma questi esercizi…
Se hai il coraggio di perdere i tuoi chili in eccesso una volta per tutte, prenditi pochi minuti per leggere questo articolo.
Finalmente avrai la tua rivincita contro questo grasso ostinato che proprio non se ne vuole andare.
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Come perdere grasso: la formula magica
Secondo le ultime evidenze scientifiche ci sono tre fattori fondamentali per perdere grasso:
- Mangiare meno
- Muoverti di più
- Ripeti i primi due punti a lungo termine
Capisco la tua delusione, anche io avrei sperato in qualche magico segreto.
La dura e cruda realtà però è che nessun integratore al mondo può lavorare al posto tuo.
Se invece già mangi poco o ti muovi tanto, come mai quel grasso rimane là?
Senza entrare nell’ambito clinico delle malattie, i motivi possono essere due.
Il primo è che mangi “ad occhio” tenendo conto del volume di cibo e non delle calorie, il secondo è che l’esercizio fisico consuma meno di quanto ti aspetti.
Hanno più calorie 100 grammi di frutta fresca o frutta secca? Potresti pensare la frutta fresca perché ti riempie lo stomaco, ma in realtà è quella secca (disidratata).
Ha un maggiore consumo energetico la corsa veloce o la corsa lenta? In realtà consumano uguale perché dipende dalla distanza percorsa.
Ecco che risulta fondamentale avere queste conoscenze di base per sapere effettivamente come dimagrire.
La vera formula magica, se vuoi saperla, è quella di lavorare su tutti i fattori del dimagrimento.
Partendo da domani puoi gradualmente diminuire le quantità di cibo, diminuire il cibo con “calorie vuote”, aumentare attività fisica sportiva e non sportiva, così via dicendo…
Ti assicuro che grazie a questa strategia oltre 46 dei miei allievi hanno ripreso in mano la propria vita!
Metodi di allenamento specifici
Negli ultimi anni molti preparatori fisici hanno condiviso fior fior di metodi dimagranti.
Io stesso ne ho proposti molti ai miei allievi per farli dimagrire divertendosi:
- PHA
- Metabolic Circuit
- Cardio-Muscle Circuit
- Double Ladders
- Tabata Jumpset
- Ecc…
Dobbiamo però sapere quali sono pro e contro di ogni tecnica.
L’aspetto positivo è che bruci più calorie rispetto al classico allenamento in palestra in cui recuperi 1-2 o anche 3 minuti tra ogni serie.
L’aspetto negativo è che se hai problemi fisici particolari oppure non sei abituato a queste intensità bisogna saper adattare l’allenamento.
Alcuni soggetti non possono mettere in pratica esercizi statici impegnativi a causa dell’ipertensione, altri non possono superare una certa soglia della frequenza cardiaca.
Però facendo tutto in modo controllato e intelligente i benefici di questi metodi sono molto più alti rispetto ai rischi.
Quali esercizi?
Per perdere grasso gli esercizi da prediligere per almeno l’80% della tua scheda sono i multiarticolari.
Questi esercizi che coinvolgono tante articolazioni e molti muscoli ti permettono di bruciare un bel po’ di calorie!
Nello specifico abbiamo tre categorie di esercizi:
– Cardio >> Seal Jacks, Mountain Climbers, Camminata a Ginocchia Alte…
– Muscolari >> Affondi, Piegamenti, Rematore…
– Composti >> Curl Press, Affondi + Curl, Thruster, Burpees…
I primi due sono fondamentali perché se i primi alzano molto la frequenza cardiaca per bruciare molte calorie, i secondi ti permettono di mantenere intatti i muscoli.
Se ci pensi quante persone dimagriscono diventando flaccide e deboli?
Il lavoro muscolare di forza a parer mio è d’obbligo per chi vuole dimagrire efficacemente.
Gli esercizi composti secondo me sono una variante interessante, che però non deve sostituire le prime due categorie in modo completo.
Ti permettono di bruciare molta energia, ma il carico sui muscoli è spesso sproporzionato: cosa intendo dire?
Prendiamo come esempio il curl press: un curl con flessione del gomito seguito da un military press, detto anche lento avanti.
Il primo movimento coinvolge una sola articolazione e pochi muscoli, quindi dovresti usare un carico abbastanza basso (esempio 10-15 chili).
Il secondo movimento coinvolge sia gomito che spalla e molti muscoli, quindi dovresti usare un carico abbastanza alto (esempio 20-25 chili).
Qui devi fare una scelta: caricare poco a favore del movimento debole oppure caricare tanto a favore del movimento forte.
Puoi ben capire però che se carichi troppo rischierai anche di farti male a causa dei movimenti di compenso!
Gli esercizi da evitare
Gli esercizi peggiori per perdere grasso comprendono due categorie:
- Esercizi con molti rischi e/o pochi benefici, spesso proposti anche da fitness influencer solo perchè sembrano fighi con movimenti strani ed inusuali
- Esercizi eccellenti ma eseguiti male, come i Burpees che sono ottimi ma richiedono una buona attivazione muscolare e corretti movimenti senza compensi
Non ti avventurare in esercizi strani o acquisti di attrezzi che non ti servono.
Se vuoi dimagrire allenandoti comodamente in casa tua devi tener conto di questi tre fattori:
- Stile di vita a 360 gradi (nutrizione, allenamento, recupero…)
- Strategia a lungo termine (deficit calorico e allenamento progressivo)
- Esercizi multiarticolari e/o composti per almeno il 50% della scheda
Il primo fattore è cruciale perché influenza la composizione corporea e gli ormoni nel lungo termine.
Avere una strategia è un obiettivo specifico sul lungo periodo migliora la motivazione e la gradualità del percorso.
Infine l’aspetto degli esercizi spesso fa la differenza tra un corpo magro e muscoloso rispetto a un fisico esile e flaccido.
La regola aurea per dimagrire resta sempre il bilancio energetico (negativo): devi introdurre meno calorie rispetto a quelle che il tuo corpo consuma.
Solo così riuscirai, nel corso delle settimane e dei mesi, a perdere quel grasso in eccesso.
Sbloccare il metabolismo per l’uomo
Quando pensiamo al blocco metabolico di solito l’immagine è quella di un corpo che funziona male, o peggio, che non funziona per niente bene e la paura è che si tratti di una patologia.
Tante persone che ho ricevuto nelle mie consulenze personalizzate mi hanno spesso raccontato del loro presunto “blocco metabolico” come se fosse la malattia peggiore del mondo e la colpa dei loro insuccessi!
Nulla di più falso, perché come vedremo tra un attimo, il “blocco metabolico” è una situazione fisiologica (che solo in alcuni casi può portare a delle malattie del metabolismo).
Nella maggior parte dei casi, per blocco metabolico, si intende una situazione in cui si fatica a dimagrire per “colpa” del metabolismo: l’organismo non funziona di meno o peggio, ma si è solamente adeguato alla nuova situazione fisiologica tramite la regolazione metabolica. Ma facciamo un esempio pratico!
Perché le persone in condizioni di obesità faticano a dimagrire? Il nostro tessuto adiposo, ad esempio, tiene costantemente informato il cervello riguardo alla sua dimensione grazie a un ormone chiamato leptina.
Ogni cellula adiposa ne produce un po’ e il risultato è che se abbiamo adipe in abbondanza produrremo molta leptina. Questa molecola dice al cervello che non è necessario mangiare, perché i nostri depositi sono pieni.
Purtroppo, però, la sua costante abbondanza la rende per il cervello «meno importante»: un po’ come se diventasse un rumore di fondo. Il cervello diventa resistente al suo segnale e noi continuiamo ad aver fame, anche se siamo già abbondantemente in sovrappeso.
Questo è uno dei tanti esempi di quelli che io intendo per blocco metabolico, ma ovviamente ogni persona può intendere ciò che vuole con questa frase, perché può voler dire tutto senza però significare niente (come abbiamo visto il metabolismo non si blocca MAI).
Integratori per perdere grasso: funzionano?
Gli integratori possono essere un alleato prezioso nel percorso di perdita di grasso corporeo, ma è essenziale comprendere il loro ruolo e i limiti.
È importante ribadire che nessun integratore può sostituire una dieta equilibrata e un programma di allenamento coerente.
Tuttavia, quando utilizzati correttamente, gli integratori possono offrire diversi vantaggi, come il colmare eventuali carenze nutrizionali dovute alla riduzione calorica, favorire il recupero dopo gli allenamenti e ottimizzare il processo di bruciare grassi.
È fondamentale tener presente che gli integratori non sono una soluzione miracolosa.
Quasi ogni confezione riporta chiaramente l’avvertenza che devono essere associati a una dieta sana e a un regolare esercizio fisico.
Curiosamente, spesso chi è in sovrappeso e poco attivo tende a ricorrere agli integratori, sperando in risultati rapidi, ma finisce per rimanere insoddisfatto.
Al contrario, coloro che mantengono uno stile di vita sano e attivo solitamente non necessitano di integratori dimagranti.
La strategia migliore
Vuoi perdere grassi in modo efficace senza perdere tempo e soldi inutilmente voglio immaginare…so che sembra assurdo, ma questa storia può farti capire l’importanza di disciplina e divertimento.
Queste due sono le componenti fondamentali per ogni storia di successo sul dimagrimento: il divertimento ti dà l’euforia per dare il massimo, la disciplina invece “forza” il tuo corpo a cambiare definitivamente.
“Sono Luca, un classico 47enne che è stato amante del fitness e della forma fisica. Negli ultimi anni però ero senza energie fisiche e mentali, e come te, ho fatto i miei errori.
Allenamenti trovati su riviste, visti su internet o fatti a caso senza nessuna guida, mi hanno fatto perdere un sacco di tempo e di motivazione.
La mia più grande preoccupazione era di non ritrovare più quella grinta che mi ha sempre contraddistinto e convivere per sempre con la mia pancetta fastidiosa…Ma fortunatamente il Team Miletto non ha cestinato la mia candidatura.
Durante la prima chiamata conoscitiva sono stato diretto con tutta la squadra: voglio RISULTATI GARANTITI!
Il problema più grande è stata la costanza, ma grazie al supporto costante di Umberto e tutti gli altri, anche nelle giornate più difficili riuscivo a dare il meglio di me, facendolo col sorriso!
I loro messaggi settimanali motivazionali, le chiamate e le videochiamate per aiutarmi a superare ogni ostacolo, hanno fatto miracoli!
Con enorme soddisfazione ora posso dirti che dopo pochissimo tempo ho perso 8,9 kg e ben 8,3 centimetri di girovita, acquistando addirittura nuova massa muscolare.
Da amante della natura amavo vivere immerso in essa, e dopo essermi rammollito negli anni, grazie al Team sono tornato a godermi immersioni, uscite in bici e tutto quello che posso.
Il mio nuovo giorno preferito è quando arriva l’allenamento: io, ormai, NON MI FERMO PIU’.”
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Uno studio del 2016 mostra come il 96% di coloro che vanno in palestra molla entro il primo anno…
Col nostro percorso (ho fatto ieri i calcoli) abbiamo un tasso di abbandono del 2,92%.
Un altro studio del 2022, con oltre 11 mila partecipanti, afferma che oltre una persona su tre ha infortuni con l’allenamento da palestra.
Noi abbiamo un tasso di infortuni dello 0,73%.
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