Fare ipertrofia: quanto deve durare la fase di massa?

Questa guida affronta in modo completo il tema dell’ipertrofia muscolare, a partire dal definire cos’è, come avviene e quanto deve durare la famosa fase di massa.

In questo articolo otterrai linee guida pratiche e concrete (con esempi di schede di allenamento) da applicare per aumentare la massa muscolare e massimizzare i risultati.

PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com

Cos è l’ipertrofia muscolare?

L’ipertrofia è l’aumento del volume di una cellula, quindi l’ipertrofia muscolare è l’aumento del volume delle fibrocellule muscolari.

È assolutamente possibile aumentare la massa muscolare anche facendo Calisthenics, soprattutto nella parte superiore del corpo.

Non importa se ti alleni con Calisthenics, Powerlifting, Crossfit o Bodybuilding: ciò che conta davvero è applicare correttamente i principi scientifici dell’ipertrofia.

Dal punto di vista salutistico e preventivo, l’aumento della massa muscolare offre numerosi vantaggi:

• Efficienza globale dell’organismo migliorata

• Composizione corporea ottimizzata, alleata contro sovrappeso e obesità

• Riduzione della predisposizione a patologie metaboliche

• Migliore gestione dei nutrienti e sensibilità insulinica

• Rilascio di mediatori chimici benefici per il benessere generale

Il principio fondamentale da seguire rimane il sovraccarico progressivo, che non significa solo aumentare il peso esterno, ma migliorare costantemente i parametri di allenamento e la performance complessiva.

I 5 fattori dell’ipertrofia

Ecco i 5 stimoli fondamentali che costringono le cellule del nostro corpo a crescere:

1. Maggiore irrorazione sanguigna

L’aumento del flusso ematico garantisce un apporto costante di ossigeno e nutrienti, essenziali per il recupero e la sintesi proteica.

• Applicazione pratica: Si ottiene attraverso alte ripetizioni (metodi di pompaggio) e tempi sotto tensione (TUT) prolungati, che favoriscono l’ipertrofia sarcoplasmatica.

2. Maggiore stimolo neurale

Una cellula muscolare cresce se viene attivata intensamente dal sistema nervoso. Più forte è il segnale elettrico, maggiore è il reclutamento delle fibre.

• Applicazione pratica: Lavorare con carichi elevati (dall’80% del massimale in su) per migliorare la coordinazione intramuscolare e la forza massima.

3. Maggior lavoro totale (Volume)

La cellula aumenta la sua capacità funzionale se è costretta a gestire una mole di lavoro superiore nel tempo. È il concetto di sovraccarico progressivo.

• Applicazione pratica: Costruire un volume allenante (serie x ripetizioni x carico) elevato e incrementarlo gradualmente per stimolare nuovi adattamenti strutturali.

4. Maggior disponibilità di nutrienti

L’allenamento è il “messaggio”, ma il cibo è il “materiale edile”. Senza le giuste risorse, la crescita cellulare è biochimicamente impossibile.

• Applicazione pratica: Seguire una dieta ipercalorica bilanciata che fornisca il surplus energetico necessario per sostenere la costruzione di nuovo tessuto.

5. Livelli ormonali ottimali

L’ambiente biochimico determina quanto efficacemente la cellula risponde agli stimoli. Per l’atleta natural, l’equilibrio è la chiave.

• Applicazione pratica: Ottimizzare il profilo ormonale attraverso una composizione corporea sana (bassa percentuale di grasso), un sonno ristoratore e una gestione efficace dello stress cronico.

Quanto deve durare la fase di massa?

Ecco i pilastri per impostare una fase di massa efficace e sostenibile:

– Potenzialità di Crescita e Tempistiche

La durata della massa dipende dal tuo livello di partenza. Il muscolo cresce lentamente, e questa velocità decresce con l’esperienza:

• Neofita: Può guadagnare 5–10 kg di muscolo in un anno.

• Avanzato: Si assesta su una media di 0,5–1,5 kg all’anno.

• Suggerimento: Per costruire massa reale, dovresti dedicare a questa fase almeno 8–9 mesi l’anno (circa il 75% del tuo tempo totale).

– Il Surplus Calorico Ideale

Un errore comune è l’eccesso calorico. Il muscolo ha una capacità di sintesi limitata; se mangi troppo, ingrasserai e basta.

• Target: Incremento ponderale dello 0,5–1% del peso corporeo al mese.

• Calorie: Un surplus di sole 200–300 kcal sopra il tuo TDEE (fabbisogno giornaliero) è solitamente sufficiente per massimizzare la sintesi proteica senza accumulare grasso superfluo.

– Monitoraggio: Il Parametro della Circonferenza Vita

Per capire se stai costruendo muscolo o solo accumulando grasso, usa il centimetro da sarto. La circonferenza vita è un indicatore clinico della tua sensibilità insulinica:

• Variazioni minime: Stai gestendo bene i nutrienti.

• Crescita significativa: L’aumento del grasso viscerale sta causando insulino-resistenza. In questo stato, il muscolo risponde peggio agli stimoli anabolici.

– Lo Strumento del Mini-Cut

Quando la percentuale di grasso o la circonferenza vita salgono troppo, non insistere. È il momento del mini-cut:

• Durata: 2–4 settimane.

• Scopo: Ridurre il grasso viscerale e ripristinare la sensibilità metabolica.

• Vantaggio: Ti permette di tornare in fase di massa molto più velocemente e con un ambiente ormonale migliore.

La chiave della fase di ipertrofia

Fare massa muscolare e fare definizione muscolare in realtà sono due facce della stessa medaglia.

Lo sviluppo di una fase deve sempre andare ad avvantaggiare l’altra: quando faccio massa aumento il bilancio energetico da cui potrò tagliare le calorie, quando faccio definizione miglioro sensibilità insulinica e assetto metabolico.

Ricorda inoltre che non puoi protrarre un surplus calorico e un deficit calorico per troppi mesi, continuando ad alzare o abbassare le calorie fino all’estremo.

Il nostro corpo deve vivere di cicli, quindi alternare fasi di deficit a fasi di normo/ipercaloriche e viceversa è una strategia vincente.

Ripeto che la parola chiave deve essere gradualità: passare da 3000 kcal in fase di massa a 1800 kcal in fase di definizione nel giro di tre giorni non va bene.

Scheda per l’ipertrofia

Quando segui una scheda di allenamento devi sempre considerare il tuo livello di anzianità nella disciplina, perché in base a questo cambiano le priorità e i punti di attenzione.

Principiante (0-6 mesi)
Non farti troppi problemi con eventuali carenze muscolari: il focus deve essere sulla tecnica corretta e sull’apprendimento degli esercizi di base.
Meno varietà, più solidità. Le fondamenta vengono prima di tutto.

Intermedio (6-12 mesi)
Qui inizia a diventare importante la periodizzazione in base all’obiettivo.
Prevedi scarichi ogni 4-6 settimane per ottimizzare il recupero e inserisci varianti leggermente più complesse per stimolare progressi continui.

Avanzato (12-24 mesi)
A questo livello puoi indirizzare il lavoro verso i muscoli carenti o i punti deboli del cliente.
Il volume di allenamento deve crescere e l’intensità percepita può arrivare fino al cedimento controllato, dato che la tecnica è ormai consolidata.

Elite (24+ mesi)
Qui ogni dettaglio conta: l’integrazione e persino test specifici possono fare la differenza.
Attenzione al rischio di sovrallenamento: anche piccole variazioni su recupero, nutrizione o programmazione possono portare grandi benefici.

In sintesi, la tua scheda deve sempre adattarsi al tuo livello:

• principianti → basi solide, esercizi fondamentali

• intermedi → progressioni e periodizzazione

• avanzati → dettagli e intensità maggiore

• elite → rifinitura, integrazione e ottimizzazione massima

Quanto tempo per ottenere risultati? 

Per capire il processo di crescita muscolare, immagina il principio dell’elastico.

Visualizza questa scena:
Sei in una stanza e sul muro di fronte c’è una tua foto obiettivo, dove hai raggiunto il tuo fisico ideale:
– Meno 20 kg di grasso?
– Più 10 kg di muscoli?
– Il miglior te stesso di sempre?

‍ Ogni passo che fai ti avvicina a questo obiettivo.

Ma… c’è un elastico legato alla tua vita, agganciato al muro dietro di te.

All’inizio il movimento è facile, fai passi veloci e senza sforzo. Ma più ti avvicini alla tua foto, più l’elastico si tende e diventa più difficile avanzare.

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All’inizio i progressi sono veloci!

Quando sei lontano dal tuo obiettivo, noterai grandi cambiamenti:
 Dimagrirai in fretta se parti da un peso elevato
 Metterai su massa facilmente se sei principiante
 Qualsiasi allenamento e dieta daranno risultati evidenti

Ma… più ti avvicini alla tua forma ideale, più l’elastico si tende. La crescita rallenta.

 L’errore più grande? Partire al massimo e bruciarsi subito.
Se provi a scattare troppo velocemente, l’elastico si tende troppo e… torni indietro (o addirittura peggiori)!

Più ti avvicini al tuo potenziale massimo, più la crescita rallenta. Ma se ti alleni con intelligenza, i risultati arriveranno!

Lyle McDonald è uno specialista nell’allenamento con i pesi e ci dà alcune stime che possono venirci in aiuto.

Anni di Esperienza di (Vero) Allenamento	Crescita Muscolare Annuale e Mensile nei Maschi	Crescita Muscolare Annuale e Mensile nelle Donne
1	9-11 kg (1kg al mese)	4-5 kg (0,5 kg al mese)
2	4-5 kg (0,5 kg al mese)	2-3 kg (0,2 kg al mese)
3	2-3 kg (0,1 kg al mese)	1-1,5 kg (-)
4+	1-1,5 kg (-)	0,3-0,6 kg (-)

Si può mettere massa senza ingrassare?

Durante la fase di massa è normale prendere anche un po’ di grasso, ma possiamo gestire il tutto per massimizzare l’aumento di massa magra e limitare quello di massa grassa.

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 Strategia Vincente

Leggero eccesso calorico: +200/+300 kcal al giorno
Proteine: 1,6 – 2,2 g/kg*
Grassi: 0,8 – 1,5 g/kg
Carboidrati: restanti calorie
Progressione in palestra: fondamentale per stimolare la crescita

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Guadagni e Calorie: Novizi vs Avanzati

Livello	Guadagni Settimanali	Surplus Calorico
Novizi/Intermedi	0,25%-0,5% del peso corporeo	+10-20% sopra TDEE
Avanzati	0,25% del peso corporeo	+5-10% sopra TDEE

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Esempi Pratici

Novizio/intermedio (70 kg, TDEE 2500 kcal)
Surplus: 10-20% sopra il TDEE → 2750-3000 kcal al giorno
Guadagno settimanale: 0,175 – 0,35 kg

Avanzato (80 kg, TDEE 2700 kcal)
Surplus: 5-10% sopra il TDEE → 2835-2970 kcal al giorno
Guadagno settimanale: 0,2 kg

Obiettivo? Aumentare gradualmente senza accumulare troppo grasso!

Esempio dieta massa muscolare 

Una dieta per la massa muscolare dipende da molti (direi troppi) fattori: genetica individuale, passato metabolico della persona, livello di allenamento, stile di vita, gusti, ecc…

Per evitare di darti uno schema che sarà utile a pochi di voi, ti do alcune linee guida che puoi applicare fin da subito nella tua alimentazione.

Come spesso consiglio, la maggior parte degli alimenti della tua dieta devono essere poco processati industrialmente, onde evitare troppi zuccheri, sale, grassi, additivi e conservanti e quant’altro.

Carboidrati	Riso, pasta integrale, couscous, farro, orzo, pane integrale, patate, frutta, legumi
Proteine	Carni e pesci magri (o meno), uova, yogurt greco, formaggi magri, albume, crostacei, legumi, tofu, seitan, hummus
Grassi	Olio evo, olive, avocado, cioccolato fondente, frutta secca

Un altro fattore molto discusso nell’ambiente è il timing dei nutrienti, ossia quando mangiare i carboidrati, piuttosto che grassi o proteine.

In realtà il quanto è molto più importante del quando: il timing influenza principalmente la sostenibilità del percorso in base al tuo stile di vita, mentre influenza molto meno il risultato estetico finale.

Ad esempio, è meglio evitare pasti molto abbondanti, ricchi di lipidi e fibre poco prima di cominciare l’allenamento, onde evitare problemi digestivi.

Prima di tutto devi guardare fattori come bilancio energetico, macronutrienti, micronutrienti e solo verso la fine il timing (che risulta più importante se sei un’atleta rispetto ad una persona comune).

Poco importante	Relativamente importante	Molto importante
Persona con poca o intermedia esperienza che vuole migliorare la composizione corporea e non ha eventi competitivi o altri impegni particolari	Atleti avanzati con allenamenti che durano 2-3 o più ore e vogliono performare al meglio	Atleti avanzati che partecipano spesso a competizioni lunghe con più eventi svolti nella stessa giornata

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Ti starai chiedendo cosa significano questi due termini un po’ “marziani” …

In inglese con Bodybuilding, letteralmente “costruzione del corpo”, si intende un percorso di trasformazione fisica dove si cerca di ottenere la massima esteticità dal proprio corpo.

Il termine Nexus, invece, significa connessione, punto di incontro, nodo.

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Non alleniamo solo la forza esplosiva o solo la forza massimale: nel Nexus, ogni abilità è collegata alle altre.

Alleni forza ed equilibrio,
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Per quanto riguarda l’attrezzatura, ti basta davvero poco:

• una panca (se non ce l’hai sostituiscila con esercizi senza panca),

• dei manubri (fondamentali),

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