Fare massa muscolare: il migliore orario in cui allenarti

Ottenere massa muscolare: finalmente la scienza ha svelato il migliore orario in cui devi allenarti!

C’è davvero un momento migliore della giornata in cui l’essere umano esprime tutte le sue potenzialità nell’allenamento?

Diversi studi recenti hanno indagato proprio questo, ed oggi capiremo finalmente la verità.

Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com

Come fare massa muscolare?

Per fare massa muscolare devi dare al tuo corpo gli stimoli e le energie necessarie per costruire nuovo tessuto muscolare.

L’allenamento deve prevedere tre fattori:

• Tensione meccanica
• Stress metabolico
• Danno muscolare

In termini semplici e pratici devi lavorare sia con esercizi mirati per la forza, con basse ripetizioni, ma anche con esercizi mirati per l’ipertrofia con un range di 6-12 ripetizioni.

In realtà la crescita muscolare è multifattoriale ma circa 2/3 delle serie devono essere attorno alle 10 ripetizioni circa.

Puoi scegliere sia l’allenamento a corpo libero che l’allenamento con i pesi, oppure entrambi, perché ciò che conta per i tuoi muscoli sono gli stimoli che riceve.

Dal punto di vista alimentare devi impostare un surplus calorico moderato, orientativamente nel range 200-350 kcal, che punti a un aumento di circa 1% del peso corporeo al mese e che non superi, invece, l’1,5 di aumento mensile.

Nella pratica se pesi 70 kg e vuoi mettere massa muscolare, dovresti aumentare di massimo 1 kg circa al mese, per evitare di accumulare troppa massa grassa.

Il binomio vincente dieta e allenamento è cruciale per un ottimo guadagno di muscoli: allenandoti a caso o mangiando senza limiti (dato che sei in massa) sono errori grossolani.

Monitora costantemente, oltre al peso, anche le circonferenze, perchè se il girovita aumenta troppo (es. + 5 cm in un mese) significa che stai accumulando anche tanto grasso.

Meglio il quanto oppure il quando?

La domanda sorge spontanea: meglio il “quanto” mi alleno oppure il “quando” mi alleno?

Sicuramente il volume di allenamento settimanale è un parametro imprescindibile, sia che ti alleni al mattino, al pomeriggio o alla sera.

Ecco le linee guida per le serie totali settimanali:

Gruppi muscolari principali >> 15-25 serie settimanali

Gruppi muscolari secondari >> 8-12 serie settimanali

Un compromesso efficace si trova tra 6-12 serie per gruppo muscolare a seduta, ideale sia per allenare il muscolo sia per migliorare gli schemi motori degli esercizi.

Il numero di esercizi per gruppo muscolare generalmente va da 2 a 5 per singola seduta.

Il “quando”, ossia il momento in cui allenarti, può incidere anche sulla qualità dell’allenamento, ma non è un fattore di primaria importanza.

Per esperienza personale, ho allenato (e alleno tutt’ora) gente che si allena alle 4:30 di mattina, alle 8 di mattina, alle 16 di pomeriggio o alle 23 di sera: tutti ottengono risultati.

Il nostro corpo e la nostra fisiologia non ragiona sul breve termine in acuto, ma sul medio-lungo termine nel cronico.

Lo stesso ragionamento vale sia per l’allenamento che per l’alimentazione: non conta se ceni alle 18 o alle 21 se mangi bene, non conta se ti alleni alle 7 o alle 17 se ti alleni bene.

Quanti allenamenti per fare massa muscolare?

Il volume di allenamento nell’arco dei 7 giorni è fondamentale, ma distribuire questo volume in 2 giorni, 4 giorni o 6 giorni può fare la differenza.

Allenare più frequentemente un muscolo può offrire numerosi vantaggi e quindi maggiori risultati.

Ecco i benefici che si possono ottenere da una maggior frequenza d’allenamento:

• Maggior afflusso di sangue ai tessuti. Un tessuto più irrorato è anche più sano e risponde meglio all’allenamento;
• Maggior stimolazione della sintesi proteica. Questa tende ad aumentare nelle 24-48 h dopo l’allenamento, dopo di che torna gradualmente al basale, quindi lo stesso muscolo può essere stimolato più volte
• Maggiore qualità del workout, con la possibilità di mantenere i carichi più alti, perchè sei fresco, e rendere di più anche quando hai meno energie

La quantità di allenamenti in ottica di ipertrofia muscolare dipende da tanti fattori, ma soprattutto dalla tua esperienza nell’allenamento.

Ci si potrebbe allenare anche tutti i giorni, ma devi organizzare bene tutta la struttura dei tuoi workout.

Neofita	2-3 allenamenti a settimana
Intermedio	3-4 allenamenti a settimana
Avanzato	5-7 allenamenti a settimana

Il migliore orario in cui allenarti!

Sul migliore orario per allenarsi trovi tutto e il contrario di tutto su internet, ma davvero eh!

Orari dell’Allenamento	Teorie proposte
Allenamento mattutino	“sfrutta il picco di cortisolo del mattino!”
Allenamento pomeridiano	“approfitta del picco di temperatura corporea e di testosterone”
Workout serale	“sfrutta il basso livello di stress che hai la sera!”

Tutte queste affermazioni possono anche essere vere, infatti generalmente abbiamo il picco di cortisolo al mattino.

Ma la domanda che devi farti è solo una: quanto è rilevante tutto ciò nella pratica? Pochissimo!

Gli studi scientifici mostrano che le tue abitudini, ossia la ripetizione degli allenamenti nello stesso orario, sono più importanti di tutti questi dettagli di poco conto.

Come riportato da uno studio del 2020, se ti alleni per 5 settimane allo stesso orario il tuo corpo si adatterà per dare il massimo in quella fascia oraria.

In un altro studio pubblicato nel 2010, sul Journal of Strength and Conditioning Research, due gruppi di persone vengono testati sulla bike in uno sprint massimale su 7 secondi. 

Ognuno dei due gruppi fa due test, il mattino e sera. Successivamente un gruppo verrà fatto allenare di mattina e l’altro alla sera, per cinque settimane. 

Al termine vengono ovviamente ripetuti i test. 

Inizialmente i test di mattina mostrano risultati più scarsi rispetto alla sera: 781 watt contro 801 watt.

Ciò potrebbe essere dato anche dal fatto che tipicamente nel mondo occidentale si lavora dalle 8:00 alle 17:00 e poi si va in palestra, orario in cui ci si abitua a spingere.

Ma attenzione perché nelle settimane successive entrambi i gruppi sono migliorati.

Nei test finali i due gruppi hanno praticamente le stesse prestazioni: 857 watt contro 862 watt.

Se preferisci andare in palestra la mattina, ti basterà continuare ad allenarti per qualche settimana (minimo 5) sempre alla stessa ora, così il tuo corpo si adatterà e non ci saranno più differenze.

I cicli circadiani

Nel 2017 Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young hanno vinto il tanto ambito Premio Nobel per aver scoperto i meccanismi dei cicli circadiani.

Partendo dall’alternanza luce e buio hanno scoperto che l’ipotalamo secerne vari ormoni, indipendentemente da quello che faccio, per regolare il ritmo sonno veglia.

Oltre alle variazioni giornaliere (cicli circadiani) gli ormoni hanno anche variazioni stagionali (cicli circannuali).

Ci sono tanti fattori che regolano questo nostro orologio biologico, tra i quali l’esposizione a luce o buio e la temperatura dell’aria, ma anche le nostre abitudini.

Invertire il ritmo naturale, lavorando di notte e dormendo di giorno, implica anche un cambiamento nel digiuno notturno abituale. Gli ormoni devono quindi adattarsi per gestire al meglio i livelli di glicemia.

È importante mantenere questa nuova routine in modo costante, poiché il nostro orologio biologico impiega tempo (giorni e settimane) per riassestarsi. Tuttavia, per chi lavora su turni variabili, trovare un vero equilibrio diventa molto difficile, poiché le ore di sonno e veglia non rimangono mai stabili durante la settimana.

Le 5 regole da seguire

Ecco le 5 regole da seguire per allenarti nel miglior momento della giornata.

5 Regole dell’Orario dell’Allenamento

Stabilità dello Stesso Orario

Zero Disturbi/Interruzioni

Nessuna Digestione in Atto

Nessuna Fretta

Divertimento al Massimo

Ognuno di questi punti va preso in considerazione quando scegli l’orario della giornata in cui allenarti, molto più dei picchi ormonali o delle strane teorie che leggi online.

Innanzitutto, la stabilità dello stesso orario può aiutare: mantenere una routine di allenamento regolare aiuta il corpo ad abituarsi, migliorando la risposta fisiologica e mentale all’esercizio.

È altrettanto importante allenarsi in un momento della giornata in cui non ci sono disturbi o interruzioni. Il focus e la concentrazione sono essenziali per un buon allenamento, e ogni pausa o distrazione può compromettere l’intensità e la qualità del lavoro svolto.

Allenarsi quando non si è in piena digestione è un altro aspetto cruciale. L’organismo ha bisogno di energia per digerire i pasti, e allenarsi subito dopo aver mangiato può causare disagio, pesantezza o addirittura nausea. Inoltre, durante la digestione, una parte significativa del flusso sanguigno è concentrata sull’apparato digerente.

La fretta può portare a saltare parti essenziali della sessione, ad esempio il riscaldamento specifico e neurale, aumentando il rischio di infortuni e diminuendo l’efficacia dell’allenamento.

Infine, è fondamentale che l’orario scelto favorisca il divertimento al massimo. Allenarsi con piacere aumenta la motivazione e rende più facile mantenere la routine nel tempo.

Scheda Pratica

FULL BODY SPINTA	SERIE X REPS	RECUPERO
Panca Piana	4 x 8	2′
Pectoral Machine	3 x 12	1′:30”
Military Press	4 x 8	2′
Alzate laterali	3 x 12	1′:30”
Leg extension	5 x 10	1′:30”
Pushdown al cavo alto	3 x 15	1′

FULL BODY TIRATA	SERIE X REPS	RECUPERO
Rematore	4 x 8	2′
Lat Machine	4 x 10	1′:30”
Pulley	3 x 12	1′:30”
Face pull al cavo	3 x 15	1′
Leg curl	5 x 10	1′:30”
Arm curl manubri alternato	3 x 15	1′

FULL BODY	SERIE X REPS	RECUPERO
Squat bilanciere	4 x 8	2′
Leg press	4 x 10	2′
Lat machine presa trazy	4 x 10	1′30
Panca inclinata con manubri	4 x 10	1’30
Affondi frontali con manubri	3 x 15 (su ogni gamba)	1′30”
Plank	4 x 40”	50”

Bibliografia

Mirizio GG, Nunes RSM, Vargas DA, Foster C, Vieira E. Time-of-Day Effects on Short-Duration Maximal Exercise Performance. Sci Rep. 2020

Blonc S, Perrot S, Racinais S, Aussepe S, Hue O. Effects of 5 weeks of training at the same time of day on the diurnal variations of maximal muscle power performance. J Strength Cond Res. 2010

Huang RC. The discoveries of molecular mechanisms for the circadian rhythm: The 2017 Nobel Prize in Physiology or Medicine. Biomed J. 2018

Minors DS, Waterhouse JM. The use of constant routines in unmasking the endogenous component of human circadian rhythms. Chronobiol Int. 1984