Fare massa muscolare senza ingozzarsi di cibo dalla mattina alla sera è possibile?
In una fase dedicata all’aumento di massa muscolare se mangi tanto potresti dover dedicare anche 3 o più ore al giorno tra preparazione e consumo del cibo.
Scopriremo finalmente come crescere muscolarmente senza dovere, per un motivo o l’altro, riempirsi di calorie su calorie.
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Dieta massa muscolare
La dieta per fare massa muscolare deve essere spesso ricca di calorie, dato che deve apportare il cosiddetto surplus calorico: ciò significa introdurre più calorie di quelle che il tuo corpo va a consumare.
Se negli ultimi mesi noti che il tuo peso è rimasto stabile significa che sei in una fase di mantenimento.
Per quanto riguarda le calorie che dovrai aggiungere rispetto a quelle di mantenimento, ecco delle linee guida.
- Soggetto normale >> Aumenta di 200-300 kcal
- Persona con difficoltà a mettere peso >> Aumenta di 400-600
- Soggetto che tende ad ingrassare >> Aumenta di 150-200 kcal
Un fattore importante è valutare se partire o meno con una fase di incremento della massa muscolare.
Questo dipende dalla situazione di partenza.
Se si ha una percentuale di grasso corporeo corretta (10%/15% circa per l’uomo) si può partire senza problemi con un periodo di ipercalorica.
Nel caso in cui, invece, il livello di massa grassa è maggiore (più di 15% per l’uomo) è spesso più conveniente affrontare prima una fase di ipocalorica che permetterà di perdere massa grassa per poi partire in un secondo momento con una dieta ipercalorica (meglio se gradualmente).
Se vuoi conoscere i 4 fattori per capire se, nel tuo caso specifico, è meglio iniziare una fase di massa o definizione, ecco l’articolo che ho scritto ad hoc per te >> Fare massa muscolare o definizione muscolare?
Allenamento massa muscolare
L’allenamento per fare massa muscolare deve prevedere esercizi e metodi che portano una buona tensione muscolare (di solito nella prima parte dell’allenamento) e un buon stimolo metabolico (di solito nella seconda parte dell’allenamento).
Fare gli esercizi moda del momento se ti va bene porteranno pochi o nessun progresso, ma se ti va male rischi anche di infortunarti e dover stare fermo per un po’ di tempo.
L’incremento di massa muscolare è un processo lungo che dura mesi ed anni, non settimane, quindi avere fretta non ti porterà da nessuna parte.
Nella prima parte della tua carriera sportiva andrai a migliorare di molto la forza, mentre dopo i primi mesi fino ai primi anni a venire avrai il massimo potenziale di crescita muscolare.
Dopo anni di allenamento sarai vicino al tuo limite genetico: arrivato a questo punto guadagnare anche solo 1 kg di muscoli l’anno, senza ingrassare eccessivamente, sarà un successo!
| 0-4 Settimane | Aumento della forza |
| 1-3 Anni | Maggiori guadagni ipertrofici |
| 4+ Anni | Vicino al limite genetico |
Nel corso dei mesi dovrai continuare a progredire, perchè ripetere sempre gli stessi identici allenamenti con gli stessi identici parametri ti porterà ad uno stallo.
Si è sempre pensato al cambio scheda come ad uno stravolgimento del programma in cui gli esercizi venivano completamente sostituiti.
Questo è uno dei più grossi errori che si possa fare.
Il concetto di “cambio scheda” deve essere invece inteso come una variazione degli stimoli applicata agli esercizi.
Si può avere anche una scheda con l’80% degli esercizi che sono uguali a quella precedente ma con differente volume e intensità di carico.
Fare massa muscolare con poche calorie
Fare massa muscolare con poche calorie nella tua alimentazione è possibile, ma devi contestualizzare bene la tua situazione.
I motivi per voler introdurre meno cibo possono essere diversi:
- Poco tempo a disposizione per preparare/consumare il cibo
- Problemi di digestione dovuti a problemi fisici personali
- Problemi di organizzazione col proprio stile di vita
In verità non c’è una vera e propria soluzione definitiva, ma forse esiste una soluzione temporanea.
La regola principale è che, nella maggior parte dei casi, per fare massa muscolare devi impostare un surplus calorico, mentre per dimagrire devi impostare un deficit calorico.
Se però sei all’inizio del tuo percorso, e non hai esperienza di allenamento, anche mangiando meno calorie potresti ottenere una ricomposizione corporea: diminuire il grasso e crescere muscolarmente allo stesso tempo.
Attenzione però, perchè questa fase durerà probabilmente solo pochi mesi, dato che una volta acquisita esperienza e ottenuti i primi risultati dovrai per forza seguire la regola principale: surplus calorico per crescere muscolarmente.
Ricomposizione corporea
La ricomposizione corporea è il sogno di qualsiasi persona che vuole trasformare il proprio fisico, perchè si intende quel fenomeno in cui si ottiene un aumento della massa muscolare in concomitanza di una riduzione del grasso corporeo.
Dunque andrai a migliorare, nello stesso periodo, su entrambi i fronti: perdere grasso e mettere muscolo.
Se inizi da zero avrai più possibilità di ottenere la body recomp rispetto a chi si allena (in modo serio) da mesi e anni.
Anche nel caso in cui sei sovrappeso/obeso, a maggior ragione se hai tanto grasso e poco muscolo, hai una maggiore predisposizione alla ricomposizione corporea.
Un altro caso “avvantaggiato” riguarda gli atleti che, dopo mesi o anni fermi per infortuni, tornano ad allenarsi, rispondendo in modo efficace agli stimoli di allenamento e dieta.
Comunque sia se non hai i requisiti che ti ho elencato sopra, non c’è da preoccuparsi, perchè puoi migliorare (eccome) in qualsiasi situazione!
Potrai anche mirare a dimagrire senza perdere massa magra e già questo ti farà apparire come una persona molto più muscolosa.
Errori da NON fare
- Mangiare calorie vuote
Si tratta di cibi, spesso quelli processati industrialmente, che hanno molte calorie in relazione ai nutrienti (vitamine, minerali).
Rispetto ai dati del 1940, anche il contenuto nei prodotti agricoli di tutti i minerali a eccezione del fosforo è diminuito, mentre quello di ferro e di rame resta in media dimezzato e quello di magnesio decimato.
- Eccedere troppo con le calorie
Aumentare troppo le calorie, o in maniera troppo rapida, può portare ad un aumento di grasso in eccesso che ti porterà ad avere un fisico tutt’altro che atletico.
Quindi ricorda che, come in ogni cosa, mangiare di più non sempre significa ottenere più risultati.
- Mangiare troppe proteine
Ultimamente vengono pubblicizzati troppi cibi fit, intesi come budini proteici, gelati proteici, addirittura ultimamente acqua proteica.
Ciò porta a diete squilibrate, enormemente ricche di proteine (troppe, inutilmente), monotone, spesso prive di gusto e ricche di dolcificanti.
- Eccedere troppo con i carboidrati
Mangiare troppi carboidrati, in un contesto di eccesso di calorie, può anche qua portare ad un aumento di grasso corporeo.
Quando il corpo ha troppo glucosio in circolo o lo trasforma semplicemente in calore (90%) o lo converte in acidi grassi (10%).
Se però hai una situazione metabolica poco salutare (es. insulino resistenza) puoi arrivare a convertire fino al 30-35% dei carboidrati in eccesso in grasso, e l’eccesso calorico è sempre il primo fattore da considerare.
- Dieta monotona
Una dieta con riso e pollo per pranzo tutti i giorni è un classico per il palestrato, peccato che mangiare sempre gli stessi identici cibi non è una strategia vincente.
Assumere almeno 50 alimenti diversi a settimana (dato indicativo) ti permette sia di ottenere più nutrienti, dato che non esiste l’alimento perfetto, ma anche di assumere meno tossine provenienti da un alimento, forse a tua insaputa.
Esempio dieta massa muscolare
Una dieta per la massa muscolare dipende da molti (direi troppi) fattori: genetica individuale, passato metabolico della persona, livello di allenamento, stile di vita, gusti, ecc…
Per evitare di darti uno schema che sarà utile a pochi di voi, ti do alcune linee guida che puoi applicare fin da subito nella tua alimentazione.
Come spesso consiglio, la maggior parte degli alimenti della tua dieta devono essere poco processati industrialmente, onde evitare troppi zuccheri, sale, grassi, additivi e conservanti e quant’altro.
| Carboidrati | Riso, pasta integrale, couscous, farro, orzo, pane integrale, patate, frutta, legumi |
| Proteine | Carni e pesci magri (o meno), uova, yogurt greco, formaggi magri, albume, crostacei, legumi, tofu, seitan, hummus |
| Grassi | Olio evo, olive, avocado, cioccolato fondente, frutta secca |
Un altro fattore molto discusso nell’ambiente è il timing dei nutrienti, ossia quando mangiare i carboidrati, piuttosto che grassi o proteine.
In realtà il quanto è molto più importante del quando: il timing influenza principalmente la sostenibilità del percorso in base al tuo stile di vita, mentre influenza molto meno il risultato estetico finale.
Ad esempio, è meglio evitare pasti molto abbondanti, ricchi di lipidi e fibre poco prima di cominciare l’allenamento, onde evitare problemi digestivi.
Prima di tutto devi guardare fattori come bilancio energetico, macronutrienti, micronutrienti e solo verso la fine il timing (che risulta più importante se sei un’atleta rispetto ad una persona comune).
| Poco importante | Relativamente importante | Molto importante |
| Persona con poca o intermedia esperienza che vuole migliorare la composizione corporea e non ha eventi competitivi o altri impegni particolari | Atleti avanzati con allenamenti che durano 2-3 o più ore e vogliono performare al meglio | Atleti avanzati che partecipano spesso a competizioni lunghe con più eventi svolti nella stessa giornata |
Fare massa muscolare in ipocalorica
Per fare massa muscolare con poche calorie, come abbiamo visto, devi avere determinati pre-requisiti: poca esperienza di allenamento, poco muscolo e/o più grasso, ed altri fattori (insomma, devi essere messo “maluccio”).
Nonostante ciò esiste la chiave magica per ottenere risultati anche con una dieta ipocalorica, e questa strategia si chiama doping (che devi evitare sempre e comunque).
I valori di ormoni nei dopati (a meno che non parliamo di micro-doping), sono da considerarsi alieni.
Poco tempo fa mi ero imbattuto in un fitness influencer americano che si vantava di avere nel corpo i livelli di testosterone di dieci uomini, per farti avere un’idea di quanto siamo messi male…
Un doped manda dei segnali di crescita cellulare al muscolo, che può continuare a crescere anche sotto una dieta ipocalorica.
Tutti gli steroidi anabolizzanti hanno effetti collaterali, che coinvolgono tutti gli organi, i tessuti e le funzioni corporee, in particolare la tossicità a lungo termine che coinvolge il sistema cardiovascolare e il sistema riproduttivo, pertanto il loro abuso è considerato un problema di salute pubblica.
Ma ora voglio basarmi su uno studio scientifico condotto su 500 utilizzatori di steroidi anabolizzanti. Solo 4 persone su 500 hanno comunicato di non aver avuto alcun effetto collaterale, e già questo dice tanto!
Se vuoi approfondire l’argomento per acquisire consapevolezza e stare lontano dalle sostanze dopanti, ho scritto un articolo apposta per te >> Doping e Ricomposizione Corporea
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Bibliografia
Scienza e sviluppo della ipertrofia muscolare. Brad Schoenfeld. Olympian’s srl Publishing 2017
Hypertrophy: Muscle fiber growth caused by mechanical tension (English Edition). Chris Beardsley. 2019
Project Strength. Alessio Ferlito. Project Edition. 2016
The muscle & strength pyramid: allenamento. Eric Helms, PHD, CSCS, Andy Morgan, BS, Andrea Valdez, MS. Seconda edizione. Natural Peaking. 2020
Jürgen Weineck. L’allenamento ottimale. Calzetti & Mariucci Editori. 2009
Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022
A.B. Mayer et al., Historical Changes in the Mineral Content of Fruit and Vegetables in the UK from 1940 to 2019: A Concern for Human Nutrition and Agriculture, in International Journal of
Food Sciences and Nutrition, 2022
Hellerstein, M. K. “De novo lipogenesis in humans: metabolic and regulatory aspects.” European journal of clinical nutrition 53.s1 (1999): s53.
Ameer, Fatima, et al. “De novo lipogenesis in health and disease.” Metabolism-Clinical and Experimental 63.7 (2014): 895-902.
