Fare massa muscolare in modo scientifico è possibile soltanto se segui step by step quello che sto per dirti.
Nel motore di ricerca scientifico più famoso al mondo (PubMed) digitando “crescita muscolare” escono fuori, al giorno d’oggi, oltre 143.000 articoli scientifici.
Cosa bisogna fare o non fare? Come interpretare tutti questi studi? Quali sono le tre regole auree per fare massa muscolare?
Scopriremo tutto questo e molto altro, ma se vuoi altri contenuti inediti seguimi sul mio Profilo Instagram e sul mio Canale Youtube.
Come funzionano gli studi scientifici?
Uno studio scientifico dice che allenarsi portando ogni serie a cedimento fino alla morte aumenta la massa muscolare.
Questo significa che devi prescrivere serie a sfinimento per tutti o elaborare piani di allenamento che prevedono tecniche mortali per ogni esercizio?
Ovviamente no perchè ogni studio va ben contestualizzato.
Gli studi scientifici non sono tutti uguali, e non pesano tutti allo stesso modo. Quella che vedi qui sopra è la cosiddetta piramide delle evidenze scientifiche.
Il ruolo di questa piramide è far comprendere, a colpo d’occhio, che ci sono diversi tipi di evidenze scientifiche, e che alcuni studi sono più importanti di altri.
Per esempio l’opinione di un esperto, chiunque esso sia, vale teoricamente meno di uno studio caso controllo, che prende in considerazione due gruppi di individui confrontandoli tra loro.
Allo stesso modo, uno studio caso controllo vale, teoricamente, molto meno di una metanalisi che riassume i dati provenienti da diversi studi su un argomento specifico.
Ogni tipo di studio ha pro e contro e una sua utilità nel grande schema della letteratura scientifica.
Voglio sapere se la performance su un esercizio specifico, tipo i piegamenti sulle braccia, sono in grado di ridurre i problemi cardiovascolari?
In questo caso serve uno studio osservazionale che dura 10 o anche più anni, che però ha un limite: non posso sapere se c’è una relazione causa effetto (magari alcuni partecipanti mangiano bene ed altri male).
Se vuoi leggere il mio articolo che ho creato ad hoc sulla relazione tra il sapere fare piegamenti sulle braccia, e la probabilità di eventi cardiovascolari, clicca qua >> Quante flessioni fai? Ecco quanto vivrai!
Insomma, non esiste lo studio perfetto, ma esiste la giusta interpretazione che fa davvero la differenza.
Come fare massa muscolare?
Per fare massa muscolare la maggior parte degli studi sono giunti ad una conclusione: l’ipertrofia muscolare, ossia la crescita delle fibre muscolari, è un processo multifattoriale.
Ciò significa che ci sono tanti modi e tante tecniche che possono essere utilizzate.
Di base la cosa migliore è utilizzare tutti i range di carico e ripetizioni:
- Basse ripetizioni (0-6 per serie) con alti carichi
- Medie ripetizioni (8-12 per serie) con carichi medi
- Alte ripetizioni (15 o più) con bassi carichi
La periodizzazione dell’allenamento, ossia pianificare a medio-lungo termine il programma andando a variare gli stimoli con una logica, è ciò che fa la differenza rispetto agli allenamenti a caso.
Ma allora come mai uno studio recente, in particolare una metanalisi del 2022, afferma che periodizzare non serve per la crescita muscolare?
Semplicemente perchè comprendeva 10 studi, di cui solo 2 su soggetti allenati, e questo fattore è molto importante da considerare.
E’ importante considerare l’eterogeneità dei partecipanti, perchè io posso creare anche l’allenamento peggiore al mondo, ma se lo prescrivo a soggetti non allenati, questi miglioreranno sempre e comunque!
Allenarsi un minimo rispetto a non allenarsi ti fa sempre migliorare.
Negli anni in realtà sono esplose le metanalisi perchè è più “semplice” farle, dato che basta un pc ed una connessione ad internet, quindi bisogna sapere selezionare quelle di qualità!
La soluzione è solo una: essere critici, leggersi tanti studi scientifici sull’argomento specifico che vuoi capire, e imparare ad adattare ogni regola al proprio percorso.
Come interpretare gli studi scientifici?
So che sembra un caso perso riuscire a capirci qualcosa in questa giungla del fitness, ma se segui quattro regole specifiche puoi evitare di essere preda delle supercazzole del fitness.
| Leggere tanti studi sull’argomento | Cercando di essere specifico (es. studi sulla crescita muscolare a corpo libero negli over 40) |
| Conoscere gli studi di maggior qualità di quel filone | Con l’obiettivo di leggere 2 studi a settimana dopo 6 mesi avrai molte più conoscenze! |
| Conoscere le linee guida scientifiche a riguardo | Imparare le linee guida divulgate dai massimi enti a livello mondiale (es. ACSM) |
| Integrare le evidenze con l’esperienza sul campo | Sapere adattare ciò che leggi alla tua situazione specifica |
Gli studi sono fatti in un ambiente controllato che i ricercatori ad hoc hanno creato quindi bisogna riportare tutto nella pratica per cucirlo sulla singola persona.
In letteratura esistono studi su tutto e il contrario di tutto. In base all’argomentazione che voglio portare avanti posso tecnicamente citare studi a supporto e rafforzare la mia tesi.
Quindi prendi con le pinze frasi del tipo “gli ultimi studi dicono che…” oppure “l’università tale afferma che…”.
Le 3 regole per fare massa muscolare
Sebbene l’ipertrofia muscolare sia un processo complesso, negli ultimi anni si è diffuso un modello formale che identifica 3 fattori come responsabili del meccanismo di aumento della massa muscolare.
La formalizzazione di questi è stata compiuta di Brad Shoenfeld in una review del 2010 “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training” e in seguito nel suo testo “Science and development of muscle hypertrophy”.
| Tensione meccanica | Carico alto e/o tempi lunghi sotto tensione arrivando vicini al cedimento |
| Stress metabolico | Medio-alte ripetizioni e/o bassi tempi di recupero |
| Danno muscolare | Volume di lavoro, intensità, tipo di esercizio, fase eccentrica |
Questa teoria va poi riportata nel pratico andando a personalizzare la scheda di allenamento.
L’allenamento personalizzato per fare massa muscolare non deve essere stravolto da soggetto a soggetto, ma semplicemente va adattato.
I 3 Errori da NON FARE
Un errore molto comune nel mondo del fitness è cercare di riportare nel pratico studi scientifici su meccanismi ben specifici, senza pensare a tutto il contesto.
- The hormone hypothesis >> se il testosterone serve per la crescita muscolare, e pause brevi aumentano il testosterone, servono per forza allenamenti con pause da 60 secondi?
No, perchè si è visto che la variazione in acuto di testosterone nell’allenamento non è correlata con una crescita muscolare a lungo termine.
- EMG e l’esercizio migliore >> se l’elettromiografia, che misura l’attività dei muscoli, mi dice che un esercizio attiva di più un muscolo rispetto ad un altro, devo per forza scegliere l’esercizio vincente?
Ovviamente no, perchè si è visto che non c’è un legame stretto tra attivazione EMG ed ipertrofia, oltre al fatto che bisogna considerare anche fattori come il rapporto vantaggi/svantaggi di un esercizio, mobilità del soggetto, e via dicendo.
- Il cedimento è sempre necessario >> se la teoria dice che più fibre attivo e maggiore è l’ipertrofia, e se vado a cedimento attivo tutte le fibre, devo andare sempre a cedimento per la massima ipertrofia?
No, anche perchè devo considerare che più vado a cedimento, più andrò a stressare il mio sistema nervoso e dovrò recuperare più giorni tra gli allenamenti, andando infine ad allenarmi poco o male.
Take Home Message
In base al tuo livello di “anzianità nella disciplina” dovrai concentrarti su diversi fattori per migliorare costantemente, senza farti troppe pippe mentali e sperimentando ciò che funziona meglio sul tuo corpo.
Alla fine dei giochi l’allenamento è solamente una teoria che va applicata in base a chi sei, al tuo obiettivo, al tuo passato sportivo e altri fattori.
Principiante (0-6 mesi) >> Non pensare troppo alle carenze muscolari, considera le vere limitazioni, focus sulla tecnica e meno varietà
Intermedio (6-12 mesi) >> Periodizzazione in base all’obiettivo, scarico ogni 4-6 settimane, inserimento di varianti anche più complesse
Avanzato (12-24 mesi) >> Focus sui muscoli carenti e sui punti carenti, volume di allenamento più elevato, maggiore intensità percepita verso il cedimento
Elite (24+ mesi) >> L’integrazione qua conta di più, il sovrallenamento può arrivare e possono essere utili analisi fisiologiche e biomeccaniche specifiche
Se sei un avanzato allora puoi focalizzarti al meglio sui muscoli carenti perché hai tutte le basi dell’allenamento, ed avendo anche la tecnica automatizzata puoi anche inserire più serie a cedimento.
Un atleta elite invece può concentrarsi anche sui dettagli come integrazione alimentare ed altri fattori, perché in questo caso anche un piccolo miglioramento significa tanta roba!
Esistono poi anche due super parametri che nessuno cita:
- Divertimento
- Sostenibilità
Posso darti il programma perfetto sulla modulazione dei parametri ma con esercizi o con un’organizzazione degli stessi che non permette di rispettare sostenibilità e divertimento difficilmente riuscirai ad allenarti nel tempo.
Le 7 progressioni della massa muscolare
Le progressioni per fare massa muscolare sono fondamentali: se smetti di progredire, smetti di crescere.
Più diventi esperto e guadagni muscoli, più dovrai essere attento ai dettagli e alle 7 progressioni chiave della crescita muscolare.
Progressioni di intensità di carico: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene fatto aumentare il carico per fare determinate ripetizioni.
Progressioni di volume: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene aumentata la mole di lavoro (più serie e/o più ripetizioni).
Progressione doppia intensità/volume: nell’arco di un determinato periodo di tempo vengono aumentati sia il carico sia il volume.
Progressione di densità: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene eseguito lo stesso lavoro ma in un tempo minore (con minore tempo di recupero quindi tra le serie) oppure più lavoro nello stesso lasso di tempo.
Progressioni di frequenza: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene svolta una determinata mole di lavoro in modo più ravvicinato (per esempio da una volta a settimana a una volta ogni 5 giorni a una volta ogni 3 giorni).
Progressione di tecnica: nell’arco di un determinato periodo di tempo viene eseguita la stessa mole di lavoro con lo stesso carico, ma tecnicamente in modo più corretto.
Progressione di intensità percepita (effort): nell’arco di un determinato periodo di tempo viene eseguita una determinata mole di lavoro in modo sempre più intenso, inteso come avvicinamento, raggiungimento e superamento del cedimento.
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Bibliografia
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Moesgaard, Lukas, et al. “Effects of periodization on strength and muscle hypertrophy in volume-equated resistance training programs: a systematic review and meta-analysis.” Sports Medicine 52.7 (2022)
Fuhr U, Hellmich M. Channeling the flood of meta-analyses. Eur J Clin Pharmacol. 2015 Jun
Gentil P, Arruda A, Souza D, Giessing J, Paoli A, Fisher J, Steele J. Is There Any Practical Application of Meta-Analytical Results in Strength Training? Front Physiol. 2017 Jan
Van Noorden, Richard. “Hundreds of gibberish papers still lurk in the scientific literature.” Nature 594.7862 (2021)
Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24
