Il raffreddore ti colpirà dalle 2 alle 4 volte all’anno secondo la scienza, quindi non farti trovare impreparato!
Sono Daniel Dragomir, divulgatore scientifico laureato in scienze motorie, pronto a svelarti i segreti per abbattere il raffreddore e tornare a fare sport.
Se hai bisogno di una consulenza completamente gratuita scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com
Il raffreddore: cos è
Il raffreddore è un’infezione virale contagiosa che può essere provocata da oltre 200 diversi virus.
I più comuni, responsabili del 30-40 per cento dei raffreddori, sono i Rhinovirus, di cui esistono circa duecento varietà geneticamente distinte.
Molti dei sintomi che provocano malessere quando si ha il raffreddore sono in realtà causati dai tentativi del sistema immunitario di espellere l’infezione dal corpo…ma fino a poco tempo fa questo non si sapeva!
A lungo si è pensato che i sintomi del raffreddore fossero dovuti all’azione distruttiva del virus sulle cellule del naso e della gola. Ora si sa che starnuti, tosse e secrezioni nasali sono la risposta infiammatoria del nostro corpo al virus.
Le sostanze chimiche prodotte dal sistema immunitario infiammano le cellule e i tessuti delle vie aeree, provocando naso che cola, gola gonfia, tosse, starnuti.
Il sistema immunitario è un insieme di organi e di cellule altamente specializzate con il compito di difendere l’organismo da agenti esterni.
Al cuore del sistema troviamo cinque tipi di globuli bianchi: linfociti, monociti, basofili, neutrofili ed eosinofili. Pur essendo tutti importanti, i linfociti sono quelli che appassionano di più gli immunologi.
Secondo David Bainbridge, biologo di fama internazionale, sono «le cellule più intelligenti dell’intero corpo» per la loro capacità di riconoscere ogni sorta di invasore indesiderato e mobilitare una reazione rapida e mirata.
Ci si può allenare col raffreddore?
Il raffreddore in realtà non è una totale controindicazione per allenarsi, ed è molto soggettivo.
In generale, è consigliabile prendersi una pausa dall’allenamento quando si è malati, specialmente se si hanno sintomi più gravi come febbre, ma lievi sintomi da raffreddore possono consentire un esercizio leggero.
Ecco alcuni punti da considerare:
Gravità dei sintomi: Se si ha una leggera congestione nasale o mal di gola lieve senza febbre o affaticamento e ci si sente abbastanza bene, potrebbe essere possibile fare esercizio leggero.
Ascoltare il proprio corpo: Se ci si sente stanchi, esausti o se il corpo richiede riposo, è meglio concedersi una pausa dall’allenamento per permettere al corpo di guarire.
Esercizio leggero: In caso di sintomi lievi, un esercizio leggero come una passeggiata o uno stretching delicato può essere benefico. L’importante è non sovraccaricare il corpo.
Attenzione all’intensità: Evitare esercizi ad alta intensità o di resistenza, in quanto potrebbero mettere ulteriore stress sul sistema immunitario.
Idratazione e riposo: Assicurarsi di idratarsi adeguatamente e di riposare a sufficienza per facilitare il recupero.
Integratori e raffreddore
Il raffreddore è sicuramente un buon business per le farmacie, così come l’integrazione alimentare, i multivitaminici, e così via.
L’ASFI (Associazione Scientifica Farmacisti Italiani) afferma che il 70% di tutti i prodotti venduti nelle farmacie italiane sono integratori.
Ma è vero che sono così utili ed indispensabili? In realtà, purtroppo per noi e per il nostro portafoglio, nella maggior parte dei casi la risposta è no.
E’ vero che la Vitamina C può prevenire il raffreddore per esempio? Assolutamente No! Questa vitamina non può impedire al virus di entrare nel nostro corpo, ma può ridurre la durata dell’infezione virale.
Secondi alcuni studi, assumendo 200 mg in più al giorno di questa vitamina, si può ridurre la durata dell’8% negli adulti e del 14% nei bambini.
Ogni volta che ti troverai a dover fare una scelta in ottica longevità poniti queste 3 domande essenziali:
Cosa dice la piramide scientifica su questo argomento?
Il rapporto costi e benefici è conveniente?
Esiste un’alternativa migliore?
La piramide scientifica, creata nel 1991, è la strategia per capire quanto un’informazione, oppure un prodotto, sia affidabile ed efficace dal punto di vista scientifico.
L’opinione per esempio di un farmacista, senza ulteriori evidenze scientifiche a supporto, vale quasi zero secondo questa piramide.
Lo stesso vale quando leggi frasi del tipo “secondo uno studio di tale università…” oppure “secondo alcuni ricercatori…”.
Le informazioni con maggiore valore secondo il metodo scientifico sono invece le informazioni filtrate, cioè quelle prese da tanti studi scientifici messi insieme per trarre le conclusioni su uno specifico argomento.
Ricorda anche di contestualizzare ciò che leggi e vedere se conviene. Spendere decine di euro per un integratore di vitamina c reperibile anche in arance e limoni ne vale davvero la pena?
Rafforzare il sistema immunitario
Il sistema immunitario umano è incredibilmente complesso ed è stato modellato durante l’intera evoluzione umana. Si compone di due principali sistemi di difesa: il sistema immunitario innato e quello adattativo.
Il sistema immunitario innato rappresenta la nostra prima linea di difesa ed include barriere fisiche, chimiche e biologiche come la pelle, le ciglia, il sudore, il muco, il microbiota intestinale e l’ambiente acido dello stomaco.
L’immunità adattativa non è presente alla nascita, ma è dovuta a un processo di apprendimento che inizia quando il sistema immunitario di una persona viene a contatto con invasori esterni.
La funzione del sistema immunitario va oltre la difesa dai patogeni esterni; include anche l’eliminazione delle cellule vecchie, danneggiate o anormali all’interno del corpo, che rischierebbero di perdere il controllo diventando tumori.
Anche la febbre è una risposta difensiva: alzando la temperatura corporea, molti agenti patogeni non riescono a sopravvivere, agevolando così l’azione del sistema immunitario.
Ma come si può potenziare questo insieme di meccanismi difensivi?
Ecco le 8 chiavi segrete per potenziare il sistema immunitario:
- Esercizio fisico, utile nei confronti di malattie e degenerazioni fisiche
- Ridurre lo stress, per evitare il crollo delle difese immunitarie
- Dormire meglio, per evitare infiammazioni croniche e malattie correlate
- Curare l’igiene, lavandosi le mani e facendo areare gli ambienti
- Curare le relazioni sociali, perchè anche questo fattore influenza la fisiologia umana
- Vitamine e minerali, cercando di prediligere frutta e verdura di stagione nel mese in cui ti trovi
- Migliorare la dieta, seguendo anche il metodo del piatto unico diffuso dalla Harvard University
- Eliminare le dipendenze, come alcol e fumo che abbassano le difese immunitarie ed aumentano il rischio di morte in qualsiasi quantità
Stop all’allenamento: dopo quanto perdo i risultati?
Il raffreddore può fermarti dall’allenamento per diverso tempo, ma bisogna fare chiarezza su come ritornare ad allenarti quando sei guarito:
- 2 SETTIMANE DI STOP >> Non perdi quasi nulla, quindi puoi riprendere con la classica routine magari abbassando leggermente i carichi di un 5-10%
- 3 SETTIMANE DI STOP >> Fai una settimana dolce per riprenderti, con circa 2 serie da 8-10 reps per esercizio, recuperi brevi e massimo 8 sets per gruppo muscolare
- 4 SETTIMANE DI STOP >> Fai una settimana di rientro per ogni due settimane di stop (se ti fermi un mese quindi ci vorranno due settimane + una settimana dolce)
- OLTRE UN MESE DI STOP >> Ricomincia dall’adattamento anatomico di base
L’adattamento anatomico serve per permettere all’organismo di adattarsi agli sforzi compiuti, soprattutto all’utilizzo di leve sempre più svantaggiose o carichi progressivi, che comportano un grande stress a livello articolare e neurofisiologico.
Bisogna tener conto infatti che il tempo di adattamento articolare sia ben diverso da quello neurofisiologico; spesso infatti si compie l’errore di pensare di poter aumentare indiscriminatamente il carico complessivo di lavoro basandosi esclusivamente sui guadagni di forza.
È necessario rispettare i tempi fisiologici di recupero del corpo: la diminuzione delle riserve energetiche può essere recuperata in circa 24 ore, mentre per recuperare gli organi cellulari danneggiati anche diversi giorni.
I multivitaminici servono per il raffreddore?
Gli studi scientifici sono sicuramente le migliori fonti per capire non tanto se un’informazione sia certa al 100% ma quanto meno per ridurre l’incertezza di quella informazione.
Considera inoltre che non tutti gli studi scientifici hanno lo stesso valore, perché uno studio su 10 persone condotto per 6 mesi vale meno di uno studio su mille persone condotto per 6 anni.
Le informazioni con maggiore valore secondo il metodo scientifico sono le informazioni filtrate, cioè quelle prese da tanti studi scientifici messi insieme per trarre le conclusioni su uno specifico argomento.
Nel 2019 è stato pubblicato il più grande studio scientifico di sempre, sugli Annals of Internal Medicine, sui multivitaminici. sono state prese in esame ben 277 ricerche a cui hanno partecipato, in totale, più di un milione di persone che avevano assunto uno o più prodotti tra 16 diversi integratori.
Nessun riscontro positivo per antiossidanti, integratori multivitaminici, selenio, vitamine A, B6, C, E, D, calcio, acido folico, ferro e così via.
Del resto lo conferma il fatto che gli unici a premere per l’assunzione di integratori sono i produttori, mentre la maggior parte degli studi e delle linee guida non lo fanno, se non in situazioni di comprovate carenze.
Tra i pochi risultati positivi c’è l’effetto della riduzione di sale nella dieta per proteggere cuore e vasi sanguigni (clicca qua per scoprire come ridurlo >> LA VERITA’ SUL SALE), ma anche qualche dato a favore degli acidi grassi omega 3 a lunga catena.
Falsi miti su multivitaminici e raffreddore
1° Falso Mito >> L’alimentazione non basta!
E’ vero che tante persone hanno delle microcarenze dovute al mancato assorbimento dei nutrienti dalla dieta, però l’alimentazione corretta dovrebbe già apportare tutto ciò di cui abbiamo bisogno. Se pensi di dover assumere qualche vitamina di cui sei carente, prima ovviamente fai gli esami ematici.
2° Falso Mito >> La cottura uccide le vitamine!
Teoricamente la vitamina C dovrebbe essere contenuta nell’insalata, nel pesce, nella mucca, nei cerali, ecc. Ma allora perché non si ritrova in tutti questi alimenti? Perché è una molecola molto sensibile, viene distrutta dalla luce, dal calore, dal lavaggio (essendo idrosolubile) e dalla conservazione. Però attenzione, perché altre sostanze come l’amido vengono assorbite dopo la cottura del cibo, quindi non bisogna nemmeno escludere gli alimenti cotti.
3° Falso Mito >> Lo studio della famosa università!
Quante volte leggiamo che lo studio di una chissà quale università ha confermato un’ipotesi…ebbene quando senti questa frase già deve attivarsi un campanello d’allarme, perché questo studio, condotto magari su 20 partecipanti, non ha alcun valore se non basato su evidenze più solide.
4° Falso Mito >> Credere nella molecola miracolosa!
Tra le molecole che fanno parte dei nutrienti non esiste alcuna molecola miracolosa che ci cambia la vita in meglio dalla A alla Z, al contrario delle sostanze dopanti e dei farmaci, che però hanno spesso effetti collaterali che cambiano la nostra fisiologia.
5° Falso Mito >> Il freddo fa venire il raffreddore!
Anche se i sintomi del raffreddore e dell’influenza si manifestano più comunemente nel corso dei mesi invernali, ciò non è una conseguenza dello stare fuori al freddo. Le infezioni si diffondono quando più persone restano in un ambiente chiuso in stretto contatto l’una con l’altra, e quindi l’una con i germi dell’altra.
Ecco la verità sugli integratori
Quante volte abbiamo sentito dire “ho preso quell’integratore di zinco e magnesio che mi ha dato una botta di energia per le mie giornate!”.
Tralasciando il fatto che minerali e vitamine non danno energia all’organismo, in buona parte dei casi con gli integratori c’è l’effetto placebo.
L’effetto placebo è un termine che indica l’effetto curativo di qualcosa che in verità di per sé non ha alcun effetto (come bere un bicchiere d’acqua invece di una medicina, o mandar giù una pillola di amido al posto di un farmaco).
Nonostante la molecola che viene somministrata non centri nulla con gli effetti positivi, questi miglioramenti ci sono davvero, e non è che si ha solo la sensazione di stare meglio, ma ci sono risultati positivi proprio fisiologici.
Uno studio sull’effetto placebo nell’uomo, come tanti altri, ha provato uno stesso farmaco su alcuni pazienti dicendogli che era un farmaco apposta per tale scopo, mentre in un altro gruppo di pazienti dicendogli che era un farmaco in via sperimentale.
Nonostante il farmaco fosse lo stesso, nel primo gruppo il 70% dei pazienti aveva effetti positivi, nel secondo gruppo solo il 25%.
Riguardo l’effetto placebo negli animali, anche loro sono soggetti a questo meccanismo.
In uno studio in passato, avevano dato a dei topi che avevano una malattia autoimmune una cura abbinata ad un succo, e ogni volta che prendevano questi due prodotti stavano meglio.
Dopo un po’ di tempo gli hanno dato solo il succo, e si è visto che avevano comunque degli effetti positivi ed un aumento della longevità rispetto ad altri topi con la stessa malattia.
E come questi ce ne sono tantissimi altri di studi che parlano proprio dell’effetto placebo, che puoi trovare sui più famosi motori di ricerca scientifici (PubMed e Google Scholar).
