Il Greasing the Groove è una metodologia di lavoro estremamente efficace e diversa da tutte le altre, inventata da Pavel Tsatsouline e che ha l’obiettivo principale di incrementare la forza.
Come funziona?
La domanda su cui si fonda è semplice, esempio; voglio diventare forte sulle trazioni, perché non fare tante trazioni?
La “formula” su cui si basa è altrettanto semplice ed è: specificità + frequenza = successo. In cosa consiste?
Consiste nel prendere un determinato esercizio o due e fare, nel corso della giornata, più serie possibili per un numero di ripetizioni che equivale a circa la metà.
Quindi stiamo ben lontani dal cedimento muscolare. Inoltre tra una serie ed un’altra non deve esserci mai meno di 15-30 minuti di recupero.
L’obiettivo è fare il massimo volume (inteso come quantità di lavoro) di qualità possibile rimanendo il più freschi possibile. Pavel Tsatsouline consiglia di prendere un esercizio tale per cui la metà delle ripetizioni massimali corrisponda a 5.
In poche parole il 10 RM; quel peso/variante dell’esercizio con il quale riesco a fare al massimo 10 ripetizioni mantenendo una buona tecnica. Siamo chiusi in casa e non tutti hanno a disposizione dei pesi. Come fare a trovare un esercizio con il quale faccio massimo 10 ripetizioni?
Applicazione pratica del Greasing the Groove
Ad esempio voglio fare il GTG con i piegamenti, tuttavia ho ben più di 10 piegamenti di massimale. Stessa cosa con gli squat. Oppure voglio farlo con le trazioni, tuttavia riesco a fare solo 5 trazioni.
Come risolvere il tutto? Nel corpo libero non abbiamo la possibilità di incrementare il carico esterno, è vero, ma i modi per incrementare o, eventualmente, diminuire la resistenza imposta da un determinato esercizio sono molti.
Ve ne elenco qualcuno:
- Aumentare la leva; è la base della progressione nelle classiche skills del calisthenics, come il front lever, la planche, i rispettivi esercizi dinamici, ecc. La classica progressione è tuck, ovvero ginocchia al petto, advanced tuck, in cui le ginocchia si estendono andando a creare un angolo di 90° tra coscia e busto, one leg, in cui andremo a stendere una gamba completamente mentre l’altra è raccolta al petto, advanced one leg, in cui andremo estendere il ginocchio della gamba raccolta al petto in modo da formare un angolo di 90° tra coscia e busto, straddle in cui entrambe le ginocchia saranno estese e le gambe saranno divaricate, half lay, in cui le ginocchia saranno piegate in modo da formare un angolo di 90° tra gamba e coscia e infine full, in cui le ginocchia saranno estese e le gambe unite.. Già con queste, negli esercizi che si prestano bene a questo tipo di progressione, come quelli detti prima ma non solo, potremmo rendere lo stesso esercizio da 10 ripetizioni o nessuna ripetizione in grado di fare.
- Aumentare il Range of motion (ampiezza di movimento): mi viene in mente subito l’esempio dei piegamenti; quando i piegamenti sulle braccia mani a terra diventano facili mettere le mani su due paralleline, due libri, ecc. ci permetterà di scendere più giù con il petto, in quanto non avremo più l’impedimento del pavimento ed aumentare la difficoltà dell’esercizio. Tutti i tipi di piegamenti si prestano bene a questo e non solo.
- Ridistribuire il peso tra gli arti: ancora una volta mi viene in mente l’esempio dei piegamenti; un conto è fare i piegamenti con i piedi e le mani a terra, in cui il peso è distribuito 50 e 50, un conto è farli con i piedi su un rialzo. Più sarà alto il rialzo e più sarà complicata la storia. Il livello massimo saranno i piegamenti in verticale al muro. Che possono essere resi ancora più difficili mettendo le mani su delle paralleline come visto prima. Vedete le combinazioni ? Ovviamente la diversa distribuzione del peso tra gli arti può venirci incontro anche per la regressione. Infatti se anziché mettere i piedi su un rialzo ci mettessimo le mani ecco lì che scaricheremo un po’ di peso dagli arti superiori e diventa più semplice. Questo è anche un modo per ridurre il ROM. Può essere fatto anche per apprendere i piegamenti mono braccio, quindi andando a scaricare più peso su un braccio, o anche per le trazioni mono braccio. Anche qui le combinazioni sono davvero tante
- Effettuare fermi in vari punti: se i piegamenti diventano semplici, provate a tenere 5 secondi di isometria con il petto che sfiora terra e magari altri 5 secondi a metà discesa. Con le trazioni provate a tenere 5 secondi di isometria mento sopra la sbarra ad ogni ripetizione. Ecco che il numero di ripetizioni che riuscite a fare normalmente andrà giù di colpo.
- Rallentare il movimento: è più o meno lo stesso principio dei fermi, l’esercizio diventa più difficile per via del maggior tempo sotto tensione, ma è un’ulteriore variabile da aggiungere al nostro repertorio.
Con queste strategie è molto semplice rendere lo stesso esercizio estremamente più semplice o più complesso. Se fate 50 piegamenti di massimale, provate a farli su un rialzo abbastanza alto o addirittura in verticale al muro, o farli su un solo braccio, o addirittura piegamenti un braccio e una gambe e vedrete come le vostre ripetizioni massimali subiranno un calo pazzesco.
Se avete solo 5 piegamenti, posizionate le mani su un rialzo, oppure eseguiteli sulle ginocchia e riuscirete sicuramente a trovare, magari giocando con l’altezza del rialzo, il vostro 10 RM.
Le 5F del Greasing the Groove
Vediamo ora quelle che vengono chiamate “Le 5 F” del GTG: : focused, flawless, frequent, fresh, fluctuating. (focalizzato, impeccabile, frequente, fresco e fluttuante). Vediamoli uno ad uno.
Focused
Meno abilità pratichi e più forte diventerai. Generalmente nel GTC ci si concentra su non più di due esercizi.
Flawless
La pratica deve essere perfetta. Questo, insieme alla corretta forma d’esecuzione, è fondamentale per la forza massima. Il tutto richiede alta tensione muscolare, non fatica. L’alta tensione richiede varie cose: una resistenza esterna significativa, ripetizioni per serie che non superano le 5, un approccio ad ogni serie da freschi e un movimento abbastanza lento (da non perdere tensione).
Per quanto riguarda il carico devi percepirlo come moderatamente pesante, per quanto riguarda le ripetizioni devono essere 5 o meno perché la forza è un’abilità specifica e poche ripetizioni sono specifiche per la forza massima.
Frequent
Più spesso pratichi più velocemente migliorerai. Tutto ciò evitando fatica e sovrallenamento. Una buona idea, nonostante ciò, è riposare un giorno e smettere di praticare qualche ora prima di andare a letto.
Fresh
Fare il più possibile rimanendo il più freschi possibile. Fare troppo poco non ti farà migliorare velocemente, ma anche fare troppo a tal punto da essere molto affaticato ti porterà indietro. Ascolta il tuo corpo. Pratica da fresco e smetti di farlo prima che la performance cominci a deteriorarsi. In sostanza prima di affaticarti. Dopo l’allenamento devi sempre sentirti più forte rispetto a prima, se ti senti affaticato hai fatto troppo.
La freschezza è un altro motivo per cui le ripetizioni debbono essere mantenute basse. Contrariamente a quanto si pensa nel bodybuilding, le ripetizioni basse sono più facili da recuperare. Questo significa più frequenza. Questo significa più forza.
Per la forza evita il fallimento muscolare e non avvicinarti neanche troppo nella maggior parte dei casi. Ciò accelererà i tempi di recupera e diminuirà la frequenza. Il più delle volte lavora sulla metà delle ripetizioni che saresti in grado di fare e, occasionalmente, fai di meno o di più, arrivando a una o due ripetizioni dal fallimento.
Bilanciare frequenza e freschezza non è facile. Bisogna ascoltare il proprio corpo e avere pazienza nell’aumentare volume e frequenza. Aumenta progressivamente. Arriverai ad avere un’ottima capacità di lavoro, ma non dalla notte al giorno.
Fluctuating
se vuoi diventare forte in qualcosa devi praticarla in maniera specifica. Tuttavia se fai sempre la stessa cosa finirai per stallare. Un allenamento efficace deve essere uguale e diverso allo stesso tempo. Quindi allena le variazioni dello stesso esercizio. E’ più efficace, più divertente e a minor rischio di infortunio da uso eccessivo. Anche variare serie, ripetizioni, prossimità al fallimento, serve per mantenere il tuo allenamento uguale ma diverso, per continuare a progredire. Questo prende il nome di ondulazione del carico.
Conclusioni
Abbiamo un bel po’ di materiale per poter mettere in pratica questo metodo. Ricordate di scegliere massimo due esercizi e che essi non vadano in contrasto tra loro. Ad esempio non allenate trazioni prone e trazioni supine. Piuttosto allenate trazioni e squat nella variante che equivale al 10 RM.
Ad esempio potete fare trazioni con fermo mento alla sbarra e squat ad una gamba se il vostro livello è elevato, se siete principianti potete fare trazioni orizzontali, andando a giocare sulla distensione delle ginocchia; più saranno i talloni vicino al sedere più sarà semplice e viceversa.
Mentre lo squat potete eseguirlo a corpo libero se siete assoluti principianti o nelle varianti del pistol, come il box pistol, giocando sull’altezza del box, che può essere qualsiasi cosa: una sedia, un divano, ecc. Più sarà alto più sarà semplice. Ricordate di far passare almeno 15-30 minuti tra una serie e l’altra, di aumentare le serie giornaliere gradualmente, di rimanere freschi e ascoltare il vostro corpo.
Questa metodologia è difficilmente applicabile nella vita di tutti i giorni, per via dei molti impegni quotidiani. Questo è il momento perfetto (purtroppo) per provarla.
Articolo a cura del Personal Trainer Nicholas Nasso @nassonicholas
