Gli Handstand Push Up (Piegamenti in Verticale) saranno tuoi con questa speciale programmazione di soli 30 giorni!
Sono Daniel Dragomir, dottore in scienze motorie e Coach di Calisthenics, pronto a regalarti la soluzione per sbloccare i tuoi piegamenti in verticale in modo sicuro ed efficace.
Se avrai dubbi o domande, anche banali, scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com
Muscoli utilizzati e pre-requisiti
Gli Handstand Push Up (Piegamenti in Verticale) sono un esercizio tanto spettacolare quanto rischioso, ed il tuo corpo deve essere preparato per affrontarlo.
Ma la domanda che tanti ragazzi mi fanno è: quanti muscoli bisogna avere per eseguire questo esercizio? La risposta non c’è, semplicemente perché è la domanda ad essere sbagliata.
La vera domanda che bisogna farsi è quale livello di allenamento richiede un esercizio come questo? Non conta quanti muscoli hai, ma a che livello sei in questa disciplina.
A parità di peso e struttura corporea, un ragazzo con meno muscoli ma forte e mobile nelle articolazioni (spalle, polsi…) potrebbe essere più preparato di un modello professionista con poca forza e zero mobilità. I muscoli non sono tutto!
In ogni caso, un minimo di muscoli e di esperienza nell’allenamento a corpo libero sono necessari.
I requisiti minimi per fare gli Handstand Push Up sono i seguenti:
- 30/40 ripetizioni di piegamenti sulle braccia
- 15/20 ripetizioni di piegamenti a V
- 12/15 ripetizioni di piegamenti a V con piedi su rialzo
Mi raccomando, se non hai questi requisiti concentrati solo sulle basi del corpo libero fino a quando non li raggiungi! Sarebbe inutile intestardirti nel cercare di eseguirlo, perché oltre ad avere scarsi risultati, la probabilità di farti male a polsi, gomiti e spalle è elevatissima.
Se vedi tanti influencer eseguire questo esercizio con estrema facilità questo non significa che sia semplice. La tensione percepita dai tendini che collegano muscoli alle ossa, e la tensione dei muscoli stessi, è veramente elevata in questo esercizio.
Per questo motivo è importante allenarti negli esercizi base (military press, dip, push up) in tutte le salse e saperli gestire con grande facilità.
La piramide del Calisthenics
Nell’allenamento a corpo libero ormai vale tutto: qualsiasi influencer propone qualsiasi esercizio mai visto prima d’ora…ma non tutto funziona!
Ecco in ordine di importanza i fattori più importanti del corpo libero:
- Focus Esercizi Base >> spesso chi incomincia questa disciplina punta subito ad esercizi strani e complicati, quando anche Andrea Larosa, campione mondiale nel corpo libero, afferma che, nonostante la sua esperienza decennale, si allena quotidianamente sulle basi (dip, trazioni, push up, ecc…)
- Mobilità >> la forza non è tutto in questo sport, perchè dietro ad una grande potenza ci deve essere la giusta mobilità di articolazioni come spalle e polsi, onde evitare infiammazioni e lesioni
- Condizionamento >> nel corpo libero è bene sostare su una certa propedeutica/carico dell’esercizio un certo numero di settimane (es. 3-4 settimane) prima di passare allo step successivo, perché anche se la muscolatura sarebbe in grado di farlo, i tendini (che collegano muscolo ed ossa) hanno bisogno ancora di un po’ di tempo per condizionarsi
- Progressioni >> una progressione è giusto che ci sia settimana dopo settimana, ma non riguarda solo l’aumento di carico/serie/ripetizioni oppure passare alla propedeutica successiva, ma anche solo una progressione sul miglioramento della tecnica
- Esercizi Extra >> gli esercizi “accessori” come le aperture ad I (I-Fly) al TRX, gli ormai famosi piegamenti declinati e tutte le varianti più particolari sono solo la ciliegina sulla torta (in questo caso la punta dell’iceberg, o meglio, della piramide)
Varianti di Handstand Push Up
Ecco le varianti più interessanti di Hanstand Push Up da provare:
- Box Pike Push Up >> Esercizio classico intermedio per approciare in modo corretto il carico sulle spalle dato dagli esercizi di spinta verticale a corpo libero
- Box Pike Push Up Full ROM >> Per aumentare il range di movimento e reclutare spalle, petto alto e tricipiti in modo più completo
- Negativa di Handstand Push Up a Muro >> Ideali se non hai ancora la forza della fase di risalita dell’esercizio completo ma vuoi comunque dare più carico hai muscoli di spinta
- Piegamenti in Verticale Schiena a Muro >> Ottimi in fase avanzata assicurandosi di avere anche qui un’ottima mobilità di spalle per evitare compensi
- Piegamenti in Verticale Pancia a Muro >> Ideali per imparare l’allineamento corretto delle varie articolazioni del corpo attivando correttamente la muscolatura
- Handstand Push Up Full ROM >> Usando dei rialzi di poche decine di
- Piegamenti in Verticale agli Anelli
Infortuni comuni negli Handstand Push Up
Prima di spiegarti come eseguire il riscaldamento per gli Handstand Push Up in modo corretto, voglio presentarti le 5 cause più frequenti che causano problemi nel corpo libero:
- Mancanza di mobilità, data da una rigidità muscolare o capsulare >> Fai dei test di mobilità!
- Mancanza di condizionamento, cioè non dare il tempo al corpo di adattarsi o sbagliare nel dosare il volume di allenamento >> Attento agli esercizi stressanti come la planche!
- Tecnica errata, per inesperienza oppure pensando erroneamente di eseguire in modo corretto gli esercizi >> Filmati negli esercizi e poi auto-valutazione!
- Mancanza di forza e stabilità, specialmente quando pensi di gestire certi gesti ed esercizi quando in realtà non hai ancora la forza sufficiente per farlo >> Non avere paura di usare gli elastici per semplificare esercizi troppo pesanti!
- Fattori predisponenti personali, come alterazioni anatomiche congenite >> Per problemi specifici fatti seguire da un esperto!
Ecco come eseguire in modo corretto il riscaldamento per il Muscle Up classico a corpo libero:
- Riscaldamento generico: Jumping Jack 45”, Voltabraccia 45”, Flesso-estensione Gomiti 45”, Rotazioni Polsi 45” (x3)
- Riscaldamento specifico: Piegamenti classici 5, Piegamenti declinati 5 (x3)
- Avvicinamento: V Push Up 3, Handstand Scapular Push Up 3 (x3)
- Recupero tra gli esercizi 15”-30”
Ovviamente puoi modificare leggermente questo riscaldamento in base al tuo livello ma mantenendo intatto lo scheletro che sta alla base!
Devi arrivare caldo, sbloccato e potente all’inizio del vero allenamento, ma non affaticato!
Errori comuni negli Handstand Push Up
L’esecuzione corretta prevede un bel movimento da vedere, che sia funzionale e non metta a rischio le articolazioni più sollecitate, come spalle, gomiti e polsi.
Ecco gli errori più comuni da evitare negli Handstand Push Up:
- ROM incompleto >> Assicurati di arrivare a sfiorare il pavimento con la fronte e poi distendere completamente le braccia ed incassando bene la testa tra le spalle
- Scarso coinvolgimento del Core >> Più riesci a contrarre il core, gli addominali, e a controllare la tua schiena, più riuscirai a rimanere ben dritto e controllare l’esercizio
- Mani e/o Gomiti troppo larghi >> Non tenere i gomiti ai lati della testa o le mani troppo distanti, altrimenti potresti stressare troppo le spalle come se stessi facendo un military press dietro nuca
- Schiena a Banana >> Evita di arcuare eccessivamente la schiena durante l’esecuzione
Ovviamente solo la giusta forza e la giusta mobilità ti permetteranno di mettere in pratica i giusti movimenti e le corrette attivazioni…ricorda anche le prime volte di filmarti per verificare la correttezza esecutiva dell’esercizio, altrimenti a lungo andare potresti farti male!
Come impararli in 30 Giorni: programma pratico
Vuoi imparare gli Handstand Push Up in soli 30 giorni? Se hai una buona padronanza di esercizi base a corpo libero, come piegamenti a V e piegamenti declinati puoi intraprendere questo percorso. Mi raccomando, fallo solamente se il tuo corpo è sano ed in forma!
Ci vuole un attimo ad infortunarsi con questo esercizio che mette in grande stress le tue articolazioni.
Gli attrezzi che ti consiglio di avere per i prossimi 30 giorni sono:
- Parallele medie e basse
- Elastici di intensità variabile (se possibile 15 kg – 25 kg – 35 kg)
Avrai circa 25 minuti di allenamento al giorno alternando a rotazione:
- Allenamenti tecnici
- Sessioni di potenziamento
- Sessioni di stretching e mobilità
Ebbene si, uno degli aspetti più sottovalutati è proprio la mobilità!
Se hai qualsiasi dubbio sugli esercizi che troverai nel programma non farti problemi nel chiedermi domande alla mail danieldragomir8@gmail.com
Primo microciclo (Prima Settimana)
Giorno 1 – Triset Basso Recupero
Lavorerai in modo semplice con tre esercizi da eseguire di fila, poi 60 secondi di recupero, poi riprendi e continui così per 15 serie totali. Gli esercizi, da eseguire con 3 ripetizioni ognuno, sono alzate frontali con elastico, piegamenti a v ed infine piegamenti declinati.
Giorno 2 – Rest Pause
Lavorerai in questo modo con l’esercizio piegamenti a V: fai 3 ripetizioni, recupera 10 secondi, fai 2 ripetizioni, recupera 10 secondi, concludi con 1 ripetizione finale. Recupera poi un minuto ed esegui un totale di 10 serie con tale modalità.
Giorno 3 – Superset Unilaterale
Lavorerai con esercizi che coinvolgono la spalla destra e la sinistra in modo separato attraverso una superserie: primo esercizio per la parte destra poi la sinistra, secondo esercizio per la parte destra e poi la sinistra. Eseguirai 3 ripetizioni per esercizio per ogni lato.
Gli esercizi sono piegamenti dell’arciere ed alzate frontali con elastico monobraccio (recuperi poi 60 secondi e svolgi 12 serie totali).
Giorno 4 – EMOM 20 Minuti
Lavorerai con 3-4 reps in modalità Emom sfruttando l’esercizio piegamenti a v (volendo coi piedi su un rialzo) per 20 minuti. Ovviamente puoi incrementare o diminuire questo numero di ripetizioni, e la forma dell’esercizio, in funzione del tuo livello atletico.
Giorno 5 – Giant Cluster
Lavorerai con un esercizio attraverso il quale, da fresco, riusciresti a fare 4-5 ripetizioni al massimo. Dopo riscaldamento di qualche minuto ed avvicinamento graduale all’esercizio, imposta un Timer di 15 minuti ed esegui più serie possibili da sole due ripetizioni cadauna (il recupero lo decidi tu ma tra 45 e 90 secondi).
L’esercizio sono i box pike push up con deficit (range of motion completo).
Se superi le 12 serie la settimana successiva incrementa la difficoltà esecutiva, se ne fai meno di 9 invece dovrai semplificarla.
2° Microciclo
Giorno 1 – Triset Basso Recupero
Lavorerai in modo semplice con tre esercizi da eseguire di fila, poi 60 secondi di recupero, poi riprendi e continui così per 15 serie totali. Gli esercizi, da eseguire con 4 ripetizioni ognuno, sono military press con elastico, piegamenti a v ed infine piegamenti tyson.
Giorno 2 – Rest Pause
Lavorerai in questo modo con l’esercizio planche lean push up: fai 4 ripetizioni, recupera 10 secondi, fai 3 ripetizioni, recupera 10 secondi, concludi con 2 ripetizioni finali. Recupera poi un minuto ed esegui un totale di 10 serie con tale modalità.
Giorno 3 – Superset Unilaterale
Lavorerai con esercizi che coinvolgono la spalla destra e la sinistra in modo separato attraverso una superserie: primo esercizio per la parte destra poi la sinistra, secondo esercizio per la parte destra e poi la sinistra. Eseguirai 4 ripetizioni per esercizio per ogni lato.
Gli esercizi sono piegamenti dell’arciere ed military press con elastico monobraccio (recuperi poi 60 secondi e svolgi 12 serie totali.
Giorno 4 – EMOM 20 Minuti
Lavorerai con 4-5 reps in modalità Emom sfruttando l’esercizio piegamenti a v (volendo coi piedi su un rialzo) per 20 minuti. Ovviamente puoi incrementare o diminuire questo numero di ripetizioni, e la forma dell’esercizio, in funzione del tuo livello atletico.
Giorno 5 – Giant Cluster
Lavorerai con un esercizio attraverso il quale, da fresco, riusciresti a fare 4-5 ripetizioni al massimo. Dopo riscaldamento di qualche minuto ed avvicinamento graduale all’esercizio, imposta un Timer di 16 minuti ed esegui più serie possibili da sole due ripetizioni cadauna (il recupero lo decidi tu ma tra 45 e 90 secondi).
L’esercizio sono i box pike push up con deficit (range of motion completo).
Se superi le 12 serie la settimana successiva incrementa la difficoltà esecutiva, se ne fai meno di 9 invece dovrai semplificarla.
3° Microciclo
Giorno 1 – Quadriset Basso Recupero
Lavorerai in modo semplice con quattro esercizi da eseguire di fila, poi 60 secondi di recupero, poi riprendi e continui così per 13 serie totali. Gli esercizi, da eseguire con 4 ripetizioni ognuno, sono military press con elastico, piegamenti a v, piegamenti declinati ed infine alzate frontali con elastico.
Giorno 2 – Rest Pause
Lavorerai in questo modo con l’esercizio piegamenti a V: fai 5 ripetizioni, recupera 10 secondi, fai 3 ripetizioni, recupera 10 secondi, concludi con 2 ripetizioni finali. Recupera poi un minuto ed esegui un totale di 10 serie con tale modalità.
Giorno 3 – Superset Unilaterale
Lavorerai con esercizi che coinvolgono la spalla destra e la sinistra in modo separato attraverso una superserie: primo esercizio per la parte destra poi la sinistra, secondo esercizio per la parte destra e poi la sinistra. Eseguirai 4 ripetizioni per esercizio per ogni lato.
Gli esercizi sono piegamenti dell’arciere con piedi rialzati ed alzate frontali full rom monobraccio (recuperi poi 60 secondi e svolgi 12 serie totali).
Giorno 4 – EMOM 20 Minuti
Lavorerai con 4-5 reps in modalità Emom sfruttando l’esercizio piegamenti a v con 2 secondi di fermo in buca (volendo coi piedi su un rialzo) per 20 minuti. Ovviamente puoi incrementare questo numero di ripetizioni, e la forma dell’esercizio, in funzione del tuo livello atletico.
Giorno 5 – Giant Cluster
Lavorerai con un esercizio attraverso il quale, da fresco, riusciresti a fare 4-5 ripetizioni al massimo. Dopo riscaldamento di qualche minuto ed avvicinamento graduale all’esercizio, imposta un Timer di 16 minuti ed esegui più serie possibili da sole due ripetizioni cadauna (il recupero lo decidi tu ma tra 45 e 90 secondi).
L’esercizio sono i piegamenti in verticale schiena a muro (se difficili fai solo la fase negativa scendendo in 5 secondi a ripetizione).
4° Microciclo
Giorno 1 – Quadriset Basso Recupero
Lavorerai in modo semplice con quattro esercizi da eseguire di fila, poi 45 secondi di recupero, poi riprendi e continui così per 13 serie totali. Gli esercizi, da eseguire con 5 ripetizioni ognuno, sono attivazione scapolare dinamica in verticale a muro, piegamenti a V, planche lean push up e alzate frontali con elastico.
Giorno 2 – Rest Pause
Lavorerai in questo modo con l’esercizio poegamenti a V: fai 5 ripetizioni, recupera 10 secondi, fai 3 ripetizioni, recupera 10 secondi, concludi con 3 ripetizioni finali. Recupera poi un minuto ed esegui un totale di 10 serie con tale modalità.
Giorno 3 – Superset Unilaterale
Lavorerai con esercizi che coinvolgono la spalla destra e la sinistra in modo separato attraverso una superserie: primo esercizio per la parte destra poi la sinistra, secondo esercizio per la parte destra e poi la sinistra. Eseguirai 4 ripetizioni per esercizio per ogni lato.
Gli esercizi sono piegamenti dell’arciere con piedi rialzati ed alzate laterali full rom monobraccio (recuperi poi 45 secondi e svolgi 13 serie totali).
Giorno 4 – EMOM 20 Minuti
Lavorerai con 5-7 reps in modalità Emom sfruttando l’esercizio tyson push up (volendo coi piedi su un rialzo) per 20 minuti. Ovviamente puoi incrementare o diminuire questo numero di ripetizioni, e la forma dell’esercizio, in funzione del tuo livello atletico.
Giorno 5 – Giant Cluster
Lavorerai con un esercizio attraverso il quale, da fresco, riusciresti a fare 4-5 ripetizioni al massimo. Dopo riscaldamento di qualche minuto ed avvicinamento graduale all’esercizio, imposta un Timer di 16 minuti ed esegui più serie possibili da sole due ripetizioni cadauna (il recupero lo decidi tu ma tra 45 e 90 secondi).
L’esercizio sono i piegamenti in verticale pancia a muro (se difficili fai solo la fase negativa scendendo in 5 secondi a ripetizione).
