I femorali: migliori esercizi per un allenamento al top

Anatomia dei femorali

I femorali generalmente detti sono i muscoli posteriori della coscia, in particolare si fa riferimento al muscolo bicipite femorale.

Così come il bicipite brachiale (quello del braccio), anche il bicipite femorale si chiama bi-cipite perchè ha due ventri muscolari ben distinti. Hanno entrambi un decorso posteriore sulla coscia e prendono inserzione comune a livello della testa del perone sulla gamba.

Quando pensiamo all’azione di un muscolo dobbiamo immaginare una corda che, avendo un punto di origine ed un punto di inserzione che visualizziamo mentalmente, si accorcia facendo muovere le ossa.

Se hai davanti una qualsiasi immagine del bicipite femorale e ragioni nel modo in cui ti ho appena spiegato, capirai che questo muscolo ha due azioni principali: estensione dell’anca e flessione del ginocchio, ma anche rotazione esterna perchè si inserisce sul perone (osso esterno della gamba).

È un muscolo della gamba che nel tempo è divenuto famoso per la frequenza di infortuni che lo caratterizza durante le attività sportive.

Non così rari infatti sono stiramento, contrattura e strappo di questo muscolo, che spesso sembra essere meno forte rispetto al suo antagonista d’eccellenza, cioè il quadricipite.

La postura è influenzata?

Ma le asimmetrie posturali sono un problema reale da risolvere? Possono portare sistematicamente a dolore? La risposta è no. Mi spiego meglio.

Per fare alcuni rapidi esempi, possiamo dire che l’avere una spalla più alta dell’altra non è una condizione correlabile con un dolore alla spalla, avere un bacino non livellato non comporta per forza l’insorgenza del mal di schiena, o ancora, avere un’iperlordosi non significa necessariamente che svilupperemo una lombalgia in futuro.

A tal proposito quindi è fondamentale per il professionista del movimento non spaventare le persone rispetto alle posizioni assunte durante la giornata, per non creare in loro uno stato di inutile ipervigilanza.

Al contrario, è fondamentale rassicurarle ed educarle al fatto che quello che conta è cambiare spesso postura e assumere quella più confortevole, consapevoli che non avrà effetti concreti sul dolore.

Secondo la letteratura scientifica è davvero difficile modificare in maniera significativa la postura in età adulta se questa è risultato di adattamenti biologici ottenuti in parecchi anni.

Per fare ciò serve effettivamente un lavoro costante, un vero e proprio stile di vita, che obblighi il corpo a una nuova disposizione, quindi non sembra bastare la classica mezz’oretta di allungamento quotidiana.

Nella fattispecie un aumento della flessibilità degli ischiocrurali, tra cui il bicipite femorale, non è stato correlato a un miglioramento dell’assetto posturale del bacino.

Ad oggi, la strategia più utile per correggere la nostra postura appare quella più semplice: il movimento, da fare in modo vario e completo.

Migliori esercizi senza attrezzi

I femorali possono essere allenati anche a corpo libero, sia con esercizi multiarticolari che monoarticolari, considerando che col tempo avere qualche peso aggiuntivo può essere utile.

I muscoli della parte inferiore sono belli forti e nel giro di qualche settimana potresti già utilizzare qualche pesetto, come un manubrio oppure una kettlebell.

Ti elenco alcuni tra i migliori esercizi a corpo libero per i femorali.

• Air Squat: Dalla posizione di stazione eretta, inizia la discesa fermandoti quando e se perderai la curva lombare. Schiena sempre estesa. Quando risali pensa di partire non con le anche ma con le spalle, in questo modo ti coordinerai correttamente ed eviterai un altro dei classici errori dello squat che vede nella risalita la cosiddetta sculata dove il sedere anticipa la risalita e sale prima delle spalle spezzando il movimento.
• Arco Femorale a 2 gambe: Esercizio di tenuta isometrica per gli ischio crurali. La posizione di partenza è in decubito supino, gambe distese, testa e spalle in appoggio. Solleva i glutei, rimanendo in appoggio su spalle e talloni, e mantieni la posizione.
• Ponte glutei: Da posizione di decubito supino con gambe flesse contrai i glutei e solleva il bacino rimanendo in appoggio sulle braccia tese (mani che guardano verso dietro) e sui piedi che saranno tenuti alla larghezza dei fianchi o poco più.
• Squat bulgaro: Esercizio monopodalico di rinforzo per gli arti inferiori. Posiziona il piede posteriore su un rialzo mantenendo le braccia lungo i fianchi con le mani in posizione neutra. Esegui un’accosciata con la gamba anteriore fino ad arrivare con la coscia parallela al pavimento (tibia perpendicolare al suolo). Il ginocchio anteriore non oltrepassa mai la punta del piede.

Migliori esercizi con pesi

I femorali sono muscoli forti quindi se per la parte alta può spesso bastare il peso corporeo con esercizi di calisthenics, per la parte alta si arriva presto al punto in cui dei pesi fanno la differenza…quindi ecco degli ottimi esercizi nel mondo della pesistica.

• Goblet Squat: Esercizio simile per tanti versi al front squat ma con l’utilizzo di un peso o kettlebell tenuto con le mani all’altezza del petto. Questo permette come per il front squat un’accosciata con il busto maggiormente verticale.
• Good Morning bilanciere: Movimento simile allo stacco rumeno. In questo caso però il bilanciere non è tenuto tra le mani, ma posizionato dietro le spalle. Per via della leva più svantaggiosa i carichi usati saranno nettamente inferiori rispetto allo stacco.
• Hip thrust bilanciere: Esercizio specifico per il lavoro dei glutei e dei femorali. Posizionati sfruttando l’ausilio di una panchetta e porta il bilanciere sul bacino. Afferralo con le mani e spingi con decisione con i glutei per sollevarti. Piedi sempre ben piantati a terra e spalle in appoggio sulla panca. Se il bilanciere ti da fastidio sul bacino, posiziona un tappetino o qualcosa di morbido per ammorbidire il contatto.
• Stacco da terra bilanciere: Esercizio fondamentale della pesistica che permette di coinvolgere tutti i muscoli del corpo. Grande sarà il lavoro per la schiena e gli arti inferiori. Permette di lavorare con carichi alti e ideale per sviluppare la forza. Posizionati con i piedi sotto il bilanciere, accosciati ed afferrare il bilanciere con una presa mista (pollici corrispondenti a destra o sinistra, varia comunque la presa nel corso delle serie). Tira con forza il bilanciere verso l’alto spingendo i talloni contro il pavimento.

Challenge forza femorali

Qui di seguito troverai una sfida di 30 giorni da mettere in pratica con 5 mini-workout (da ripetere per 6 volte a rotazione arrivando a 1 mese) da 20 minuti circa per sessione, che puoi inserire anche alla fine dei tuoi classici allenamenti.

Utilizzeremo gli esercizi che ti ho descritto in precedenza, e ricorda ovviamente di eseguirli con la tecnica corretta. Ricorda che in ogni tipo di allenamento, dal corpo libero, alla pesistica, alla corsa, devi prestare attenzione a questi due fattori:

• Attenzione alle contrazioni brusche, esplosive ed improvvise
• Attenzione ad un allungamento muscolare eccessivo oppure improvviso

Queste infatti sono tra le cause più comuni correlate agli infortuni dei femorali, solitamente molto rigidi e/o non forti a sufficienza.

La lesione del bicipite femorale è un infortunio tipico di chi pratica calcio, atletica, tennis, paddle e tutti quegli sport in cui sono richiesti movimenti veloci in diverse direzioni.

Se anche tu pratichi sport come tennis e paddle rimani in aggiornamento perchè il Coach Umberto Miletto sta preparando un corso proprio per te, denominato “Fisico da Campione”!

I 5 workout per i femorali

1workout Asymmetric System: Lavori in questa seduta con lavori monolaterali. Primo esercizio lo Squat Bulgaro 4x5xlato rec. 1’, a seguire il Ponte Glutei una gamba 4x5xlato rec. 1’, Affondi in avanzamento 4×8/10xlato rec. 1’.

2workout Circuit Static Method: ((40”w-20r)x4)x5 svolgerai in sequenza Arco femorale isometria sx, Arco femorale isometria dx, Affondi isometria dx e Affondi isometria sx. 3workout 3×10 e SuperPump Set: svolgerai 2 esercizi con un classico 3×10 recupero 1 minuto e nel finale un esercizio in modalità SuperPump Set. Gli esercizi in 3×10 saranno lo Stacco con bilanciere ed il Good Morning con bilanciere. L’esercizio da eseguire in SuperPump Set sarà il Goblet squat.

3workout Jump System 5×12-15 rec. 1’ + 50reps: eseguirai un 4 serie da 12 ripetizioni di 3 esercizi esplosivi: Affondi jump, Air Squat, Squat Jump. Esegui poi nel finale 50 ripetizioni totali di Hip Thrust.

4workout EDT 15 + Finisher: Lavoro di EDT con 1 blocco di 15 minuti con 3 esercizi. I 3 esercizi saranno: lo Stacco 8reps + gli Affondi in avanzamento 8reps per lato + lo Squat bulgaro 8reps x lato. Termini con 50 ripetizioni di Squat jump.

5workout I.T. ((90”w-60”r)x2)x4: Ultimo workout in cui alternerai in questo interval training lo Stacco sumo con 2 manubri e il Ponte glutei/Hip thrust. Ogni esercizio lo esegui per 90 secondi e il recupero tra un esercizio e l’altro sarà di 60 secondi.

Gli infortuni più strani

Quando si pensa agli infortuni il primo pensiero va all’allenamento. Come riscaldarsi? Come eseguire gli esercizi? Quanto tempo allenarsi?

E se ti dicessi che molte persone rischiano di farsi male per la posizione in cui si dorme?

In particolare molte persone sentono fastidi alle spalle e al collo nel dormire con le braccia posizionate sopra la testa e sotto al cuscino.

Questo può creare problematiche tendineo-legamentose e infiammazioni che ci predispongono agli infortuni.

Io stesso fino a poco tempo fa, dormendo in posizioni strane, con le braccia alte, mi svegliavo costantemente con il collo dolorante ed infiammato.

La soluzione è cercare di dormire con le braccia lungo il corpo ed in posizioni più sicure.

Il sonno può sembrare una cosa banale, ma sapendo che nella vita in media passiamo più di 25 anni a dormire (1/3 della nostra vita), dobbiamo evitare di stressare le nostre articolazioni per tutto questo tempo.

Ecco la Video-Spiegazione del Coach Miletto >> L’INFORTUNIO PIU’ STRANO ALLE SPALLE

Stretching & Mobility

Lo Stretching e la Mobilità Articolare sono due aspetti fondamentali per la maggior parte delle discipline sportive esistenti al mondo, due facce della stessa medaglia inscindibili che insieme garantiscono massima escursione delle articolazioni e attività muscolare, favorendo quindi, sicurezza contro gli infortuni e maggiore efficienza in termini di movimento ed espressione di forza.

Proprio per questi motivi dovresti diventare pratico in questi esercizi.

Lo Stretching è  tutto ciò che prevede un progressivo allungamento delle fasce muscolari. Un buon lavoro di Stretching deve favorire al massimo l’allungamento muscolare riducendo al minimo l’allungamento di tendini e legamenti.

Le fibre muscolari sono composte da miofibrille, ogni miofibrilla è composta da sarcomeri, i sarcomeri sono formati da proteine contrattili tra cui le più importanti sono miosina, actina, troponina, tropomiosina. Quando la miosina tira i filamenti di actina il muscolo si accorcia e si verifica la contrazione muscolare.

Un muscolo già molto corto, se contratto ulteriormente raggiungerà presto il suo massimo accorciamento generando meno forza rispetto a un muscolo più lungo.

La Mobilità Articolare è influenzata sia dalla conformazione anatomica dell’articolazione (su cui non si potrà agire più di tanto) sia dalla lunghezza dei muscoli che agiscono su di essa.

Muscoli molto corti agiscono negativamente sul range di movimento (ROM) delle articolazioni, al contrario muscoli di lunghezza normale consentono di esplorare range di movimento superiori (sempre nei limiti consentiti dalle strutture anatomiche) senza grandi difficoltà.

Migliora la tua flessibilità muscolare e la tua mobilità articolare e stanne certo migliorerai in tutto ciò che fai!

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