Quali sono i migliori grassi sani da introdurre nella propria dieta? Forse non lo sai ma esistono grassi buoni che puoi mangiare per migliorare la tua salute. Nell’articolo di oggi voglio spiegare come i grassi possono aiutarti a migliorare il funzionamento del tuo organismo.
Conosciamo meglio i grassi
I grassi spesso vengono visti come nemici della linea ma in realtà a parer mio, e soprattutto stando agli esperti della nutrizione, alcuni grassi permettono al nostro organismo di funzionare meglio perché stimolano il metabolismo e il benessere generale.
Chiamati anche lipidi, chimicamente sono formati da carbonio, idrogeno e ossigeno (con un rapporto idrogeno-ossigeno molto più alto rispetto ai carboidrati) e sono sostanze con un basso grado di solubilità in acqua. I grassi sono costituiti da una molecola di glicerolo legata a una, due o tre molecole di acidi grassi. Mediamente, forniscono 9 kcal per ogni grammo. Sono presenti sia negli alimenti di origine animale sia in quelli di origine vegetale (per esempio negli oli). Hanno prevalentemente una funzione di riserva energetica e rappresentano il carburante principale per il cuore e per chi fa esercizi a bassa intensità. La presenza dei grassi nell’organismo permette alle vitamine liposolubili di essere veicolate e utilizzate in diverse reazioni chimiche che avvengono nel corpo umano.
In base alla loro struttura molecolare si dividono in:
- semplici: grasso di deposito, tipo trigliceridi o cere
- composti: come fosfolipidi, glicolipidi o le lipoproteine)
- derivati: come colesterolo, vitamina D, ormoni steroidei, acido palmitico, oleico e lipoleico
I tipi di Grassi
I grassi di riserva vengono immagazzinati sotto forma di trigliceridi. I grassi, in base alle loro catene idrocarboniose, sono anche classificati in:
- saturi: privi di doppio legame. Sono presenti nei prodotti di origine animale tipo uova, latte, formaggi, parti grasse delle carni e negli alimenti vegetali tipo olio di cocco o di palma;
- insaturi: contengono uno (mono-) o più (poli-) doppi legami tra gli atomi di carbonio e quelli di idrogeno. Tra gli alimenti contenenti i monoinsaturi troviamo l’olio d’oliva e la frutta secca. Quelli polinsaturi invece sono contenuti nel pesce, nelle noci, nell’olio di girasole e in alcuni estratti vegetali. I grassi insaturi risultano più digeribili e assorbibili rispetto a quelli saturi;
- essenziali: non possono essere sintetizzati dal corpo umano. Sono i precursori degli eicosanoidi (prostaglandine, trombossani, leucotreni), ossia quelle sostanze che intervengono nel sistema immunitario e nei processi infiammatori. I grassi essenziali sono l’acido linoleico, l’acido linolenico e l’acido arachidonico;
- idrogenati: chiamati anche grassi «trans», sono i più dannosi per l’organismo. Sono grassi polinsaturi che attraverso un processo di idrogenazione vengono trasformati in grassi saturi. Vengono molto usati nell’industria alimentare per la conservazione dei cibi anche a lunga scadenza. Si trovano in biscotti, merendine, cracker, creme spalmabili, prodotti dolciari e vengono spesso usati come grassi di cottura nei fast-food.
Buona norma è limitare l’uso dei grassi saturi e di quelli idrogenati; un eccessivo consumo dei primi è un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie croniche-degenerative dell’apparato cardiocircolatorio.
Gli alimenti grassi da prediligere
Gli alimenti grassi che dovrai prediligere, sempre nelle giuste quantità, saranno:
- olio d’oliva e semi vari;
- avocado;
- salmone e pesce azzurro,
- frutta secca come noci, mandorle, nocciole e arachidi;
- cioccolato amaro (con una presenza di cacao dall’85% in su);
- tuorli d’uovo.
Usa i migliori grassi sani (quelli insaturi) per condire gli alimenti e limita l’utilizzo di condimenti come burro o margarina, abolisci i cibi troppo pasticciati ( creme, dolci, salumi e insaccati, ecc.) e mangia i cibi fritti solo in via del tutto eccezionale. Non voglio privarti del tutto del cibo che ami, ma voglio insegnarti a non esagerare con gli alimenti che potrebbe rallentare il raggiungimento dei tuoi traguardi e peggiorare la tua salute.
Se vuoi un fisico in forma dovrai mangiare nel modo corretto, ma soprattutto cibi di alta qualità. Dovrai dare al tuo corpo solo il meglio. Una volta che entrerai in quest’ottica ti accorgerai che le tue prestazioni miglioreranno e ti sentirai appesantito ogni qualvolta mangerai cibo spazzatura.
È semplice: se vuoi un fisico di qualità, mangia cibi di qualità. Se ti riduci a introdurre nel tuo corpo cheeseburger, patatine fritte, dolci cremosi e bibite zuccherate non potrai che ottenere un fisico flaccido e grasso! Mangiare bene, invece, significa ottimizzare gli allenamenti, recuperarli meglio e dare al corpo i materiali giusti per ottimizzare la composizione corporea.
I migliori grassi sani che puoi mangiare
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Avvertenze: le informazioni contenute in questi video non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti. L’autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall’uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L’allenamento con sovraccarichi, a corpo libero, con i kettlebell, con il trx, e con altri attrezzi può causare infortuni, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare.
