I segreti della longevità: 20 regole d’oro che non sai!

La longevità sarà assicurata con queste 20 regole approvate dalla comunità scientifica per togliere anni alla tua carta di identità!

In questo articolo scopriamo 20 azioni semplici e pratiche per trasformare la tua vita e ottenere un fisico sano, longevo, forte e “immortale”.

PS. Se hai dubbi o domande sulla longevità o qualsiasi altro tema scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com

Le 10 regole contro i tumori

Le raccomandazioni del World Cancer Research Fund (WCRF), pubblicate nel terzo Report globale del 2018, rappresentano le linee guida fondamentali per la prevenzione dei tumori attraverso lo stile di vita.

1. Mantenere un peso salutare: è fondamentale cercare di non aumentare di peso nel corso della vita, prestando particolare attenzione a evitare l’aumento della circonferenza vita.

2. Essere fisicamente attivi ogni giorno: si consiglia di partire da un minimo di 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività intensa alla settimana, cercando costantemente di incrementare questi volumi.

3. Seguire una dieta ricca di vegetali: privilegia cereali integrali, verdure, frutta e legumi.

4. Limitare i cibi fast food: evita il più possibile i cibi pronti e i prodotti sottoposti a trasformazione industriale, poiché spesso ricchi di grassi, amidi e zuccheri.

5. Limitare le bevande zuccherate: per una corretta idratazione è preferibile bere principalmente acqua e bevande non zuccherate.

6. Limitare la carne rossa: riduci il consumo di carni bovine, suine e ovine; evita o limita al minimo indispensabile i salumi e le carni conservate.

7. Limitare il consumo di alcol: la riduzione dell’apporto alcolico è un pilastro essenziale della prevenzione oncologica.

8. Evitare l’uso di integratori: per la prevenzione del cancro non dovresti ricorrere a supplementi, cercando di soddisfare ogni bisogno nutrizionale esclusivamente tramite la dieta.

9. Allattamento al seno: per le madri che ne hanno la possibilità, l’allattamento al seno comporta benefici significativi sia per la salute del bambino che per quella della donna.

10. Indicazioni per i sopravvissuti: per chi ha già affrontato un tumore, valgono le stesse raccomandazioni preventive, da seguire sempre in accordo con il proprio medico curante.

 

 

I 9 segreti della longevità

Le Zone Blu sono quelle aree del mondo dove le persone vivono più a lungo e in salute .

Studi hanno rivelato che, nonostante siano distanti tra loro, condividono nove abitudini comuni, chiamate “Power 9”, che sembrano essere il segreto della loro longevità.

Quali sono?

Uno dei fattori principali è muoversi naturalmente ogni giorno. Gli abitanti delle Zone Blu non fanno necessariamente palestra, ma mantengono uno stile di vita attivo, lavorando nei campi o camminando spesso.

Avere uno scopo nella vita è un altro elemento chiave. Sapere perché ci si alza la mattina dona energia e motivazione, influenzando positivamente sia la mente che il corpo .

Anche ridurre lo stress fa la differenza. Che sia attraverso rituali rilassanti o vivendo in ambienti tranquilli, la calma è una costante nelle loro giornate.

La regola dell’80% è semplice ma potente: smettere di mangiare prima di essere completamente pieni ️. Questo evita eccessi e aiuta a mantenere un peso equilibrato.

La loro dieta è prevalentemente vegetale, con tante verdure, legumi e poca carne . Un’alimentazione ricca di nutrienti ma povera di grassi saturi contribuisce a una salute migliore.

Bere alcol con moderazione (o meglio evitarlo proprio) è sicuramente un punto importante. Ricordiamo che l’alcol è cancerogeno (si, anche se bevi vini super costosi).

L’appartenenza a una comunità, spesso religiosa, crea un senso di connessione e supporto . Anche la famiglia è al centro della loro vita, rafforzando legami e sicurezza emotiva.

Infine, vivere in un ambiente che promuove comportamenti sani fa sì che le buone abitudini siano condivise e incoraggiate tra tutti .

Contrariamente a quanto si pensava, la genetica influisce solo per il 20% sulla longevità, mentre l’80% dipende dallo stile di vita.

 

La regola numero 20

L’obiettivo di una vita longeva è individuare un buon equilibrio tra l’accettazione del passato che non tornerà, e la proiezione verso un futuro che puoi essere sempre tu a costruire.

Il modo migliore per fare ciò è partire da te stesso con un’auto-analisi attraverso 8 semplici ma essenziali domande: una volta completate, avrai 90 giorni di tempo per raggiungere il tuo obiettivo.

Domande	Punteggio (0-10)	Obiettivo
Quanto è importante per me la mia salute?		Arrivare al punteggio 10 entro 90 giorni
Quanto credo che la salute sia sinonimo di libertà?		Arrivare al punteggio 10 entro 90 giorni
Quanto piacere percepisco nel pensare a vivere in modo sano?		Spostare di 2-3 punti più in alto il punteggio
Quanto riesco a interpretare il termine “salute” come qualcosa che desidero davvero nella vita?		Arrivare al punteggio 10 entro 90 giorni
Quanto mi impegno attivamente per mantenere e potenziare la mia salute?		Spostare di 2-3 punti più in alto il punteggio
Quanto mi impegno in termini di tempo per proteggere la mia salute?		Spostare di 2-3 punti più in alto il punteggio
Quanto mi aspetto di essere sano, attivo e forte tra 10-20 anni?		Spostare di 3-4 punti più in alto il punteggio
Quanto investo per proteggere la mia salute e longevità?		Spostare di 3-4 punti più in alto il punteggio

Essere in forma è difficile, ma non esserlo è più difficile…mangiare sano è costoso, ma curare le malattie è più costoso.

Non avere paura di investire del denaro per un abbonamento in palestra, una dieta dal nutrizionista oppure un valido video-corso online, perchè sono tutti soldi che ritornano in termini di felicità, vitalità e longevità.

L’allenamento per la longevità

L’allenamento consigliato a chi entra nella fascia d’età degli “anta” (dai 40 anni in su) è spesso la camminata leggera, qualche escursione, un po’ di acqua gym, della ginnastica dolce ed è finita là.

Per carità, questi vanno benissimo, ma devi considerare anche di allenare la forza!

L’allenamento della forza è davvero importantissimo per ritardare tanti effetti legati all’invecchiamento:

• Riduzione della perdita di massa muscolare
• Miglioramento della forza funzionale anche nella vita quotidiana
• Miglioramento della densità ossea
• Migliore postura
• Aumento dell’equilibrio e della stabilità
• Riduzione del rischio di malattie croniche
• Miglioramento dell’autostima e dell’umore

Allenare la forza non significa diventare per forza degli omoni giganti che vanno in palestra e sollevano pesi giganteschi.

Puoi tranquillamente allenare la forza a casa tua oppure al parco e con un’attrezzatura nemmeno troppo costosa.

Esistono tanti metodi complessi per allenare questa qualità, ma oggi vediamo una delle tecniche più semplici del mondo.

Il 3-5 Method di Pavel Tsatsouline, grande allenatore mondiale della forza, consiste nello scegliere da 3 a 5 esercizi, eseguendoli per 3-5 serie ognuna da 3-5 ripetizioni. Infine devi includere questo allenamento da 3 a 5 volte a settimana.

Tra gli esercizi almeno 3 devono essere fondamentali, cioè che coinvolgono grandi movimenti e tante articolazioni, mentre gli altri 2 possono essere complementari.

Dei 3 esercizi fondamentali uno deve essere di spinta, uno di tirata ed uno per la parte inferiore: non ci sono solo squat, stacco e panca, ma valgono anche gli esercizi di forza a corpo libero!

Potresti scegliere per esempio piegamenti in verticale, trazioni zavorrate e squat ad una gamba. E’ importante scegliere esercizi e carichi con cui fai davvero tanta fatica a concludere le 3/4/5 ripetizioni, perché questo è il vero allenamento di forza!

Quanti push up per la longevità?

Una ricerca della Harvard T.H. Chan School of Public Health ha dimostrato come la forza muscolare, misurata con un semplice test di piegamenti sulle braccia, possa essere collegata allo stato di salute cardiovascolare negli uomini di mezza età.

Lo studio, pubblicato nel 2019 su JAMA Network Open, ha seguito 1.562 pompieri dell’Indiana con età media di circa 40 anni.

I partecipanti sono stati monitorati tra il 2000 e il 2010 con controlli fisici regolari e follow-up costanti, garantendo dati affidabili nel lungo periodo.

I risultati hanno mostrato che la capacità di eseguire i push up era strettamente associata a un rischio minore di sviluppare malattie cardiache.

In particolare:

• Chi riusciva a completare almeno 40 piegamenti consecutivi aveva una riduzione del rischio fino al 95%.

• Anche chi completava almeno 11 ripetizioni presentava comunque un rischio più basso rispetto a chi non raggiungeva quella soglia

Tuttavia, è importante sottolineare che non si tratta di risultati generalizzabili a tutta la popolazione: lo studio ha preso in esame un gruppo specifico (uomini, in buona forma fisica e con una professione molto attiva).

Nonostante questo limite, i risultati restano molto interessanti, perché mostrano quanto la resistenza muscolare e l’allenamento costante possano essere indicatori utili del benessere cardiovascolare.

I 5 inganni del marketing: non farti fregare!

Ecco le cinque tecniche di marketing dalle quali stare alla larga:

• molecole isolate (acqua alcalina)
• ready to eat (kit prolon dieta mima-digiuno)
• gadget inutili (braccialetti magnetici)
• fonti inaffidabili (esperti di turno)
• test genetici (dal vivo ed online)

Non è raro che alcuni ricercatori individuano qualche molecola particolare nella dieta di alcuni centenari, andando a proporla a tutti come se un minerale/vitamina potesse da sola fare miracoli.

Un’altra trovata del marketing riguarda la dieta mima digiuno vista in precedenza: avendo delle linee guida specifiche, che non abbiamo approfondito, non tutti riescono a seguirla.

Le aziende hanno quindi inventato i kit con dei pasti sostitutivi già preparati, un’operazione di marketing proficua considerando che costano ben oltre il centinaio di euro.

Anche i gadget inutili sono all’ordine del giorno promettendo risultati senza alcuna minima evidenza scientifica.

Oppure in altri casi ti citano qualche fonte scientifica sconosciuta giusto per darti autorità.

L’ultima trovata sono i test genetici del costo di qualche centinaia di euro a volte, per analizzare qualche gene del tuo DNA.

Oltre al fatto che non puoi isolare il tuo futuro in base a un solo test, c’è anche da dire che esami genetici fatti a dovere si possono fare in pochi centri al mondo per il costo di migliaia e migliaia di euro.

Bibliografia

Kaluza J, Harris HR, Håkansson N, Wolk A. Adherence to the WCRF/AICR 2018 recommendations for cancer prevention and risk of cancer: prospective cohort studies of men and women. Br J Cancer. 2020

Buettner D, Skemp S. Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. Am J Lifestyle Med. 2016

Marino P, Mininni M, Deiana G, Marino G, Divella R, Bochicchio I, Giuliano A, Lapadula S, Lettini AR, Sanseverino F. Healthy Lifestyle and Cancer Risk: Modifiable Risk Factors to Prevent Cancer. Nutrients. 2024

Gianfredi V, Nucci D, Pennisi F, Maggi S, Veronese N, Soysal P. Aging, longevity, and healthy aging: the public health approach. Aging Clin Exp Res. 2025