Il Calisthenics ti darà forza, tonicità e definizione muscolare, ma solo se metti in pratica le linee guida fondamentali!
Se sei una donna e vuoi allenarti comodamente a corpo libero, sapendo come reagirà il tuo corpo, sfatando i falsi miti ed ottenendo un programma completamente gratuito, non ti resta che dedicarmi 4 minuti e saprai ogni cosa.
Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
La Piramide del Calisthenics
Nell’allenamento a corpo libero ormai vale tutto: qualsiasi influencer propone qualsiasi esercizio mai visto prima d’ora…ma non tutto funziona!
Ecco in ordine di importanza i fattori più importanti del corpo libero:
- Focus Esercizi Base >> spesso chi incomincia questa disciplina punta subito ad esercizi strani e complicati, quando anche Andrea Larosa, campione mondiale nel corpo libero, afferma che, nonostante la sua esperienza decennale, si allena quotidianamente sulle basi (dip, trazioni, push up, ecc…)
- Mobilità >> la forza non è tutto in questo sport, perchè dietro ad una grande potenza ci deve essere la giusta mobilità di articolazioni come spalle e polsi, onde evitare infiammazioni e lesioni
- Condizionamento >> nel corpo libero è bene sostare su una certa propedeutica/carico dell’esercizio un certo numero di settimane (es. 3-4 settimane) prima di passare allo step successivo, perché anche se la muscolatura sarebbe in grado di farlo, i tendini (che collegano muscolo ed ossa) hanno bisogno ancora di un po’ di tempo per condizionarsi
- Progressioni >> una progressione è giusto che ci sia settimana dopo settimana, ma non riguarda solo l’aumento di carico/serie/ripetizioni oppure passare alla propedeutica successiva, ma anche solo una progressione sul miglioramento della tecnica
- Esercizi Extra >> gli esercizi “accessori” come le aperture ad I (I-Fly) al TRX, gli ormai famosi piegamenti declinati e tutte le varianti più particolari sono solo la ciliegina sulla torta (in questo caso la punta dell’iceberg, o meglio, della piramide)
La Fisiologia al Femminile
Il Calisthenics non è uno sport da uomini, non è uno sport da donne, è uno sport per tutti: chiunque può beneficiare di questa disciplina adattandola alle sue caratteristiche ed obiettivi.
Nonostante questo bisogna rendersi conto delle differenze fisiologiche tra i sessi, tra le età, e così via.
Fino all’età della pubertà, quindi fino ai 12-14 anni, non ci sono differenze in termini di composizione corporea tra maschi e femmine. Peso, altezza, circonferenza della vita, grandezza delle ossa e spessore delle pliche cutanee non differiscono in modo importante.
Al momento della pubertà però cominciano a insorgere sostanziali differenze tra i due sessi in termini di composizione corporea. Questo avviene principalmente per via delle modificazioni ormonali.
Durante la pubertà il lobo anteriore dell’ipofisi nel cervello inizia a secernere FSH (ormone follicolo-stimolante) e LH (ormone luteinizzante) con l’obiettivo dello sviluppo delle ovaie e la secrezione di estrogeni.
Nei maschi questi stessi ormoni innescano lo sviluppo dei testicoli e la secrezione di testosterone.
Il testosterone è il diretto protagonista dell’aumento della formazione ossea che comporta ossa più grandi. Il testosterone inoltre porta ad un aumento della massa muscolare rendendo così i maschi più grandi e muscolosi delle femmine. Questa caratteristica perdurerà anche nell’età adulta.
I 5 Fattori Chiave al Femminile
Qui di seguito le differenze sostanziali tra donna e uomo, che sono:
- Statura >> Inferiore di 13 cm circa
- Peso corporeo >> Inferiore di 14-18 kg
- Massa magra >> Inferiore di 18-22 kg
- Massa grassa >> Superiore di 3-6 kg
- % di massa grassa >> Superiore del 6/10%
Da diversi studi che mettevano in relazione i livelli di forza in termini assoluti tra uomo e donna è emerso le donne avevano livelli di forza inferiori del 40-60% sulla parte superiore del corpo e del 25-30% inferiore sulla parte inferiore del corpo.
In seguito, però, con nuovi studi, si è messa in relazione la forza al peso corporeo (forza assoluta/peso corporeo). In questi studi la donna, sulla parte inferiore del corpo è risultata sempre meno forte ma non più di un 25-30% ma di un 5-15%. Quando invece la forza è stata messa in relazione alla massa magra è emerso che non sussiste nessuna differenza tra donna e uomo.
Cosa significa tutto ciò? Che la qualità del muscolo ed i meccanismi di controllo non sono inefficaci o quasi inesistenti nella donna, ma tutt’altro!
Il Calisthenics ti rende grossa?
Fino agli anni ’70 si pensava che gli allenamenti con sovraccarichi sulla donna fossero inutili perché si riteneva che era improbabile potessero avere guadagni di forza.
Con il passare degli anni e con la ricerca si è dimostrato invece che anche le donne rispondevano bene all’allenamento con i sovraccarichi. I livelli di forza aumentavano in modo deciso. Gli incrementi sulla massa muscolare invece erano inferiori.
Questo rafforza il concetto che non deve essere assolutamente una preoccupazione della donna quella di “diventare troppo grossa” con l’allenamento muscolare in quanto è una condizione alquanto remota.
Detto questo è anche vero che ci sono donne, con una particolare predisposizione genetica, che hanno masse muscolari importanti, spesso maggiori degli uomini come è possibile notare in atlete bodybuilder natural.
I livelli di testosterone ampiamente più bassi rispetto all’uomo, salvo rarissimi casi di ragazze geneticamente portate, non permetteranno una crescita muscolare così marcata.
In ogni caso un altro requisito necessario per la crescita muscolare è il surplus calorico, quindi a meno che non assumi tante calorie, tranquilla che non diventerai eccessivamente grossa!
Calisthenics e Deficit Calorico: Attenzione!
Il Calisthenics è una disciplina che consuma una buona quantità di calorie, ovviamente anche in base alla durata e all’intensità dell’allenamento…ma quindi questo sport può causare problemi al ciclo?
Innanzitutto il deficit calorico consiste nell’introdurre meno calorie rispetto a quelle richieste dal tuo organismo (ricordalo perchè tra poco lo rivedremo).
L’assenza di mestruazioni è definita amenorrea. L’amenorrea primaria indica una totale assenza di ciclo (donne che non hanno mai avuto mestruazioni).
L’amenorrea secondaria invece indica un blocco delle mestruazioni in donne che avevano una funzione mestruale normale. Le cause dell’amenorrea secondaria possono essere:
- Disfunzione mestruali precedenti, una delle cause importanti se non la principale
- Stress, perchè alcune atlete amenorreiche dopo alcuni test sono risultate più stressate di ragazze con ciclo regolare
- Volume o intensità di allenamento elevate, che pur non essendo la causa principale possono peggiorare altre condizioni come il deficit energetico
- Peso corporeo oppure grasso troppo bassi, un fattore associato da sempre all’amenorrea, quindi non andare sotto il 22% di massa grassa
- Deficit energetico e/o alimentazione scorretta, considerato ad oggi il fattore principale di questo problema perchè diete drastiche per un lungo periodo di tempo inducono a scompensi ormonali collegati all’amenorrea
Calisthenics vs Bodybuilding: quale scegliere?
Il Calisthenics contro il Bodybuilding, due discipline immortali che faranno sempre parlare di sè grazie alla loro fama di livello mondiale.
Nei blog in giro per il web trovi mille teorie interessanti, ma oggi voglio mettere a confronto i principali esercizi del Bodybuilding (manubri e bilancieri) con i principali esercizi del Calisthenics (sbarra e parallele).
Per la parte alta devo dire che non c’è una incredibile differenza tra le due discipline, perchè esercizi come trazioni e dip replicano a grandi linee rematore e panca piana, per esempio.
Sicuramente con l’allenamento a corpo libero è più difficile progredire ed isolare i singoli gruppi muscolari, ma con il corpo libero recluti maggiormente i muscoli stabilizzatori.
La parte bassa del corpo, invece, avendo muscoli grandi e forti necessita spesso di pesi aggiuntivi, onde evitare esercizi come squat ad una gamba (pistols) che mettono un certo stress sulle ginocchia.
Dal mio punto di vista la soluzione migliore è unire queste due discipline attraverso il nuovo Calibuilding: se vuoi saperne di più scrivimi alla mail danieldragomir8@gmail.com
Programma Calisthenics al Femminile
Qui sotto voglio lasciarti un programma di allenamento pratico per 4 settimane (4 sedute a settimana) in modo da migliorare il tuo fisico allenando tutte le componenti fondamentali per un fisico tonico e scolpito.
In questo mesociclo come anticipato affronterai il Circuit EMOM e sul finale del comparto muscolare come finisher un classico lavoro Tabata HIIT.
Eseguirai in ogni seduta 2 Circuit EMOM (con la dicitura Blocco 1 e Blocco 2) di 12 minuti comprensivi ognuno di 4 esercizi.
Dovrai svolgerli applicando la tecnica dell’EMOM, ossia dovrai eseguire in ogni minuto una serie dell’esercizio proposto eseguendo nel primo esercizio 8 ripetizioni, nel secondo esercizio 10 ripetizioni, nel terzo esercizio 12 ripetizioni e nel quarto esercizio 14 ripetizioni. Lavori in questa modalità per 12 minuti.
Il recupero tra un esercizio e l’altro è rappresentato dal tempo che intercorre tra la fine delle ripetizioni e lo scoccare del minuto successivo. Ovviamente quando eseguirai gli esercizi con più ripetizioni il recupero sarà più basso.
In pratica eseguirai ogni esercizio 3 volte. Terminati i 12 minuti di Circuit EMOM, recuperi 1-2 minuti ed esegui l’esercizio finisher nella modalità classica HIIT con 20 secondi di lavoro, seguiti da 10 secondi di recupero. Il tutto per un totale di 8 volte.
Scheda Calisthenics Circuit EMOM e HIIT
Seduta 1 Petto/Dorso/Addome
Blocco 1
Piegamenti sulle braccia larghi 8-x
Dip su panchetta 10-x
Piegamenti in ginocchio 12-x
Piegamenti inclinati 14-x x 12’
Recupero 1’
Spider push up HIIT(20:10)x8
Recupero 1’
Blocco 2
Trazioni orizzontali presa prona 8-x
Trazioni orizzontali presa inversa 10-x
Fappers 12-x
Trazioni scapolari 14-x x 12’
Recupero 1’
Dragon flag ginocchia raccolte HIIT (20:10)x8
Stretching
Seduta 2 Gambe/Spalle
Blocco 1
Squat bulgaro (xlato) 8-x
Affondi indietro (xlato) 10-x
Burpees 12-x
Squat jump 14-x x 12’
Recupero 1’
In-Out squat HIIT(20:10)x8
Recupero 1’
Blocco 2
Piegamenti a V ginocchia su rialzo 8-x
Planche lean push up in ginocchia 10-x
Aperture a I (I-Fly) 12-x
Planche lean dinamico 14-x x 12’
Recupero 1’
Shoulder tap HIIT (20:10)x8
Stretching
Seduta 3 Bicipiti/Tricipiti/Addome
Blocco 1
Trazioni orizzontali arciere xlato 8-x
Bicipiti inversi al trx 10-x
Curl bicipiti classici trx 12-x
Trazioni orizzontali mezzo ROM 14-x x 12’
Recupero 1’
Curl isometria + rotazione HIIT(20:10)x8
Recupero 1’
Blocco 2
Dip alle parallele 8-x
Piegamenti diamante ginocchia 10-x
Tricipiti in sospensione al trx 12-x
Tricipiti a muro 14-x x 12’
Recupero 1’
Plank su 1 braccio alternato HIIT (20:10)x8
Stretching
Seduta 4 Full Body
Blocco 1
Burpees 8-x
Affondi jump xlato 10-x
Trazioni orizzontali 12-x
Jump ins 14-x x 12’
Recupero 1’
Crunch bicicletta HIIT(20:10)x8
Recupero 1’
Blocco 2
Affondi laterali xlato 8-x
Piegamenti classici 10-x
Trazioni verticali al trx piedi terra 12-x
Piegamenti a V ginocchia su rialzo 14-x x 12’
Recupero 1’
Crunch bicicletta HIIT (20:10)x8
Stretching
Come fare tuo il Corpo Libero
Il Calisthenics è adatto a tutti purchè si vada ad adattarlo alle proprie caratteristiche.
Ci sono dei principi alla base per poter personalizzare una scheda predefinita oppure per adattare una scheda da costruire. Dal mio punto di vista, i principi fondamentali pratici della personalizzazione sono:
- Il tuo obiettivo
- La tua forza
- La tua mobilità e flessibilità
Esistono quattro fattori principali per la forza sui quali lavorare per aumentare o diminuire il carico con gli esercizi calistenici:
- Pendenza variabile
- Leva variabile
- Esercizi monoarto
- Esercizi zavorrati
Generalmente, gli esercizi dove i piedi sono appoggiati al suolo, sono più difficili man mano che la pendenza va verso la posizione orizzontale. Puoi prendere come esempio gli Australian Pull per i muscoli della tirata.
Variando la leva dell’esercizio, va a cambiare anche il carico che si riflette sui tuoi muscoli. Un esercizio dove varia la leva per aumentare il carico senza aggiungere alcuna zavorra sono le trazioni a squadra rispetto alle trazioni classiche.
Gli esercizi monoarto come gli archer push up, lo squat bulgaro ed i pistols sono avanzati e ti permettono di avere un carico molto più alto senza aggiungere alcun peso in più.
Infine, puoi sempre utilizzare le zavorre: aggiungere dei manubri tra le gambe per esercizi come trazioni e dip oppure utilizzare direttamente il giubbotto zavorrato.
Conclusioni
In questa guida hai tutto quello che ti serve per allenarti in modo corretto col Calisthenics. Sono sicuro che se metterai in pratica questo allenamento e i consigli che ti ho dato, riuscirai a capire come raggiungere tuoi obiettivi.
I risultati saranno il frutto del tuo impegno e della tua costanza! Non ci sono alternative. Il programma è duro, impegnativo e ti richiederà sacrifici. Ma non poteva essere diversamente!
Giorno dopo giorno costruirai i tuoi risultati! Devi essere determinato e non mollare! Potranno esserci giorni non facili, dove sarai attratto da cibi malsani o sarai preso dalla pigrizia. È proprio in quei momenti che non devi farti tentare e devi continuare nel programma.
L’allenamento che ti ho organizzato è molto impegnativo! Mi raccomando non dimenticarti di misurarti regolarmente e di scattarti le foto per testimoniare quello che sta succedento. Condividi quello che stai facendo con le persone che ti circondano, potranno esserti d’aituo nei momenti più impegnativi del programma.
Hai tutte le potenzialità per farcela, non smetterò mai di dirtelo. NOI siamo il frutto di ciò che facciamo e di ciò che mangiamo! Dai tutto te stesso!
Impegnati al massimo e fai del Calisthenics la tua passione!
