Il digiuno intermittente può farti perdere fino a 8 kg immediatamente! Scopri come farlo una volta per tutte.
Negli ultimi anni la dieta del digiuno intermittente (intermittent fasting) si è diffusa a macchia d’olio.
Ma è veramente possibile perdere chili subito? Cosa dicono le ultime evidenze scientifiche? E soprattutto, conta di più quando o quanto mangio?
Il digiuno intermittente: quali benefici?
Il digiuno è un intervallo di tempo più o meno prolungato in cui si evita di consumare cibo. Tutti noi pratichiamo il digiuno in momenti della giornata in cui non stiamo mangiando.
Di solito, il digiuno più lungo si verifica tra la cena e la colazione, una finestra di circa 10-12 ore (spesso estesa da chi salta la colazione). Non a caso, in inglese la parola “colazione” è chiamata breakfast, che letteralmente significa “rompere il digiuno”.
Tuttavia, parlare di digiuno vero e proprio ha senso solo quando l’astinenza dal cibo innesca un particolare processo metabolico: quello in cui la glicemia è sostenuta più dalla gluconeogenesi (produzione di nuovo glucosio nel fegato) che dalle riserve di glicogeno (rilascio del glucosio immagazzinato nel fegato).
Questo meccanismo si attiva mediamente dopo circa 16 ore dall’ultimo pasto. Di conseguenza, se l’astinenza non dura almeno 16 ore, non si può parlare di un vero digiuno dal punto di vista fisiologico.
Uno dei protocolli più noti di digiuno intermittente è il 16/8, che prevede 16 ore di digiuno seguite da una finestra di 8 ore in cui è possibile consumare pasti. Tuttavia, questo non significa che si possa mangiare senza limiti durante quelle 8 ore: è importante mantenere un equilibrio e scegliere alimenti salutari.
Ecco i principali benefici che possono derivare dal digiuno intermittente se viene ben contestualizzato.
| Benefici fisiologici | Benefici psicologici |
| Miglioramento sensibilità insulinica | Maggiore concentrazione nei momenti di produttività |
| Diminuzione infiammazione sistemica | Miglioramento del rapporto fame e sazietà |
| Dimagrimento se in deficit calorico | Valorizzazione del cibo e dei singoli pasti |
Cosa mangiare e bere?
Durante il digiuno è necessario evitare tutti gli alimenti che contengono calorie e che stimolano la produzione di insulina.
Questo significa non solo escludere i carboidrati, ma anche proteine e grassi. È invece consentito consumare acqua, bevande senza calorie (come tè e caffè non zuccherati), e assumere integratori di micronutrienti.
È fondamentale prestare attenzione anche a quantità, qualità e varietà del cibo nelle ore in cui è consentito mangiare: questo è uno dei pilastri principali del digiuno intermittente per raggiungere i tuoi obiettivi.
Uno dei possibili problemi legati al digiuno è la difficoltà nel controllare l’alimentazione durante le ore di consumo, che può portare a episodi di eccesso dovuti allo stress accumulato durante il digiuno.
D’altro canto, può verificarsi l’opposto: con una finestra limitata di tempo per i pasti, potresti finire per mangiare troppo poco, rischiando così un deficit calorico eccessivo. Un calo drastico di calorie potrebbe portare anche a una perdita significativa di massa muscolare.
Il digiuno intermittente fa dimagrire?
Il digiuno intermittente fa dimagrire solamente se rimani il deficit calorico nel corso delle settimane e/o dei mesi a venire.
Le evidenze scientifiche mostrano che la restrizione calorica, con o senza digiuno, è cruciale per perdere peso e grasso corporeo.
Uno studio del 2017 ha confrontato gli effetti del digiuno a giorni alterni di 1 anno e delle restrizioni caloriche giornaliere sulla perdita di peso.
Il gruppo che seguiva il digiuno a giorni alterni ha mangiato un giorno il 25% e il giorno successivo il 125% delle kcal di mantenimento, mentre il gruppo che seguiva la restrizione calorica giornaliera ha assunto il 75% delle kcal di mantenimento ogni giorno. Ovviamente carboidrati, proteine e lipidi erano in abbinamento tra i gruppi.
Risultati? Il digiuno giornaliero ha provocato una perdita di peso simile rispetto alla restrizione calorica giornaliera.
I partecipanti al gruppo di digiuno a giorni alterni hanno avuto maggiori difficoltà ad aderire alla dieta.
Ciò significa che non esiste una strada comune per tutti, e il digiuno intermittente può essere sia utile che controproducente.
Quanto tempo per perdere 8 chili?
Per perdere 8 kg di grasso, dal punto di vista teorico, è possibile fare un calcolo semplice: 1 kg di grasso corporeo corrisponde a circa 7000 kcal (1 g = 7 kcal).
Quindi, per creare un deficit calorico necessario, dovresti ridurre le calorie in modo da tagliare un totale di 56.000 kcal. A questo punto, la chiave è distribuire questo deficit nel tempo. Ecco un possibile esempio del tuo percorso:
- Se ogni giorno crei un deficit di 500 kcal, ti serviranno circa 110 giorni, ovvero poco meno di quattro mesi.
- Se invece imposti un deficit giornaliero di 350 kcal, ci vorrà più tempo, circa cinque mesi.
Nella realtà, però, il dimagrimento non segue un andamento lineare, poiché diversi fattori individuali come il metabolismo e la risposta soggettiva influenzano il ritmo. All’inizio potresti notare una perdita di peso più rapida, che tenderà poi a rallentare col tempo.
Per ottenere risultati efficaci e sostenibili, è consigliabile mirare a una perdita di peso settimanale compresa tra lo 0,5% e l’1% del tuo peso corporeo, a meno che tu non abbia urgenza o una condizione di obesità che richieda una riduzione più rapida.
Le calorie sono fondamentali?
Le calorie sono un’unità di misura dell’energia, anche quella contenuta nel cibo, e anche se tante diete dicono che non contano, il bilancio calorico è uno dei (se non il) fattori più importanti.
Il corpo risponde alle leggi della termodinamica, quindi l’energia che assumi tramite gli alimenti non “scompare” nel nulla ma viene trattenuta dall’organismo e poi trasformata.
Si può certamente dimagrire senza contare le calorie, tuttavia avere questo dato ci aiuta a capire che percorso dobbiamo intraprendere.
Una delle citazioni più famose a cui spesso faccio riferimento è “le calorie contano ma non si contano”…cosa significa?
Per la maggior parte delle persone che hanno una vita al di fuori del cibo, risulta impossibile monitorare le calorie costantemente 7 giorni su 7 fino alla morte.
Per un breve periodo consiglio di farlo in modo da prendere coscienza di quanto effettivamente stai mangiando, ma poi andrei ad utilizzare metodi pratici, veloci e adatti al tuo stile di vita.
Attenzione a tenere conto anche dei giorni di sgarro perchè le calorie contano sul medio-lungo termine e non solo nelle 24 ore.
Il digiuno intermittente e l’insulino-resistenza
Il digiuno intermittente viene spesso proposto come metodo per migliorare l’insulino-resistenza (che funziona se sei in restrizione calorica).
L’insulina è la “chiave” che apre le porte nelle cellule per fare entrare gli zuccheri, ma con un’alimentazione errata questo meccanismo diventa meno efficiente (resistenza all’insulina).
Quante volte avrò sentito dire “non dimagrisco perchè sono insulino-resistente”…la realtà è che la resistenza all’insulina è più conseguenza che causa dell’aumento di grasso corporeo.
Molti credono che, poiché l’insulina regola il metabolismo degli zuccheri (anche se ha molte altre funzioni), chi è insulino-resistente debba limitare i carboidrati o prestare maggiore attenzione a questi rispetto ad altri aspetti della dieta o dello stile di vita.
In realtà, per ridurre l’insulino-resistenza, ciò che conta è semplicemente la perdita di grasso corporeo.
È necessaria una dieta ipocalorica che favorisca la perdita di grasso, ma non è indispensabile ridurre i carboidrati per raggiungere questo obiettivo.
Infatti, il più grande studio clinico sul tema ha dimostrato che sia una dieta a basso contenuto di grassi sia una a basso contenuto di carboidrati portano a una perdita di peso simile, con miglioramenti simili nei marcatori della salute metabolica.
Errori comuni
Il digiuno intermittente è uno stile alimentare che deve tenere conto di più fattori, come qualsiasi altra dieta, onde evitare sforzi inutili o poco utili.
Ci sono alcuni errori che non devi mai e poi mai fare.
- Non hai un obiettivo
Devi impostare un obiettivo a breve e lungo termine per avere chiaro ogni step da percorrere.
Attenzione perchè “voglio dimagrire” non è un obiettivo, ma “voglio perdere 8 chili in 4 mesi e perdere 10 cm di girovita” invece si!
- Calorie errate
Il rapporto tra calorie in entrata e calorie in uscita deve comunque essere considerato e magari anche calcolato, per un tempo limitato, in modo da prendere consapevolezza del tuo stile di vita.
Si ipotizza che le persone tendano a sottostimare fino al 50% delle calorie introdotte.
- Non stai cambiando ciò che mangi
Se prima mangiavi male ed ora mangi male, ma con tempi diversi nel corso della giornata, ahimè non sei per nulla nella strada giusta.
- Tempo limitato
Se pensi di seguire il digiuno intermittente per 10 giorni e poi tornare a mangiare male o in eccesso, ogni beneficò verrà perso velocemente.
Esempio pratico
Il digiuno intermittente e la dieta devono essere impostati con una logica corretta per riuscire a perdere peso in modo sano, costante e vincente.
Potrei affrontare il tema in modo scientifico e complesso, ma il 99% dei lettori ha bisogno di qualcosa di semplice e pratico! Quindi nessun’app contacalorie e nessun bilancino da cucina.
Ecco tutto ciò che dovrai fare:
- Digiuna tutti i giorni dalla sera del giorno precedente al pranzo del giorno successivo (dalle 21 circa alle 13 circa)
- Inserisci in ogni pasto una fonte proteica ed una fonte di grassi (ed eventualmente qualche carboidrati), lasciando buona parte dei carbo la sera per favorire il sonno
- Monitora il peso 2-3 volte a settimana e fai la media settimanale alla fine, assicurandoti di perdere 0,3-0,5 kg a settimana (se così non fosse, allenati più intensamente e/o diminuisci gradualmente le porzioni)
- Prediligi frutta e verdura (almeno in 2 pasti al giorno) al cibo industriale, che ha meno calorie ed è più sano
- Evita di mangiare da soli i carboidrati (es. crackers e basta) perché dopo 2 ore avresti ancora fame
- Hai 1 pasto sgarro moderato e 1 colazione bonus da inserire nella settimana, e quando lo farai dimezza le solite porzioni del pasto successivo
- Il programma dura 8-10 settimane, e se vorrai continuarlo per proseguire nel tuo percorso è conveniente fare 7 giorni di pausa, dove mangi un po’ di più e più frequentemente (facendo anche colazione), per poi ricominciare
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Bibliografia
Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E, Varady KA. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017
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Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018
