Il dimagrimento localizzato è una ca**ata?

Il dimagrimento localizzato è una bufala oppure esiste davvero? Come dimagrire nelle zone più ostinate?

Il dimagrimento localizzato si riferisce alla perdita di grasso nelle zone specifiche che desideri, ma è solamente una magia inesistente oppure può davvero avvenire?

PS. Se hai dubbi o domande scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com

Perchè non esiste il dimagrimento localizzato?

Il concetto di dimagrimento localizzato, ovvero la speranza di perdere grasso esclusivamente in zone specifiche come pancia, fianchi o cosce, si scontra con la realtà biologica del nostro organismo.

Il corpo umano, infatti, gestisce le riserve energetiche in modo sistemico, accumulando o bruciando adipe sull’intero organismo e non a comando su un singolo distretto.

Il processo di perdita di grasso coinvolge l’organismo nel suo complesso ed è influenzato da una serie di fattori determinanti:

• Genetica e ormoni: regolano la distribuzione del grasso e la velocità di mobilitazione.

• Stile di vita: incide direttamente sul dispendio energetico quotidiano.

• Passato metabolico: condiziona la risposta del corpo alle variazioni caloriche.

• Bilancio energetico: il rapporto tra calorie assunte e calorie consumate.

Per attivare il dimagrimento è indispensabile creare un deficit calorico attraverso una dieta ipocalorica.

Questo stato catabolico spinge il corpo a intaccare le riserve lipidiche distribuite in tutte le cellule grasse dell’organismo.

Molti credono erroneamente che allenare ossessivamente un muscolo porti alla scomparsa del grasso sovrastante, ma la scienza dimostra il contrario.

Se consideriamo che 1 kg di grasso equivale a circa 7500 kcal, il calcolo è emblematico:

• Consumo medio per 30 crunch >> 5 kcal.
• Totale ripetizioni necessarie per bruciare 1 kg di grasso >> 45.000 crunch.

Inoltre, il grasso utilizzato dai muscoli durante lo sforzo è quello intramuscolare (non visibile), mentre quello sottocutaneo della pancia non viene intaccato direttamente dall’esercizio specifico.

In sintesi, il dimagrimento localizzato esiste tecnicamente ma è esteticamente irrilevante.

Per eliminare l’adipe nelle zone critiche non servono miracoli, ma servono tempo, costanza e pazienza.

Come dimagrire in modo localizzato?

Il dimagrimento localizzato non esiste nel senso letterale del termine: per osservare miglioramenti reali nei singoli distretti muscolari, è necessario intraprendere un percorso di dimagrimento sistemico che coinvolga tutto il corpo.

Quando si inizia a perdere peso, le zone che rispondono per prime sono quelle dove l’accumulo di adipe è minore.

In questi distretti, gli adipociti sono più sensibili agli ormoni del dimagrimento e rilasciano più facilmente gli acidi grassi.

Al contrario, le zone con grasso ostinato sono le ultime a essere intaccate, poiché le cellule adipose sono meno responsive agli stimoli del deficit calorico.

La strategia vincente per migliorare una zona specifica consiste nel ridurre la percentuale di grasso corporeo totale attraverso una dieta ipocalorica costante e molta pazienza.

Parallelamente, l’allenamento è fondamentale per mantenere una struttura muscolare tonica.

Tuttavia, per chi si allena già da tempo, non è possibile aumentare la massa muscolare e perdere grasso nello stesso momento.

In questi casi, il percorso deve essere diviso in fasi specifiche per ottenere una corretta ricomposizione corporea.

Per preservare la massa magra, il calo ponderale deve essere tanto più graduale quanto più bassa è la percentuale di grasso di partenza:

Percentuale di Grasso (BF%)	Dimagrimento consigliato al mese (-BF%)
> 25%	3 – 4%
20 – 25%	2 – 3%
13 – 19%	1 – 2%
< 12 – 13%	< 1%

Ad esempio, un soggetto con il 23% di grasso corporeo e circa 16 kg di massa grassa da perdere, dovrebbe pianificare un percorso di circa 36-40 settimane di dieta.

In questo scenario, la media del calo ponderale ottimale si attesta tra 0,4 e 0,45 kg a settimana.

Qua sotto puoi scoprire a grandi linee qual è la tua percentuale di grasso di partenza.

I 3 step da seguire

Prima di analizzare le strategie per perdere grasso in modo localizzato, è fondamentale comprendere i meccanismi biologici che rendono alcune zone più “resistenti” di altre.

A seconda del genere e della predisposizione individuale, esistono punti specifici dove l’accumulo di adipe è più marcato.

In genere, negli uomini il grasso si concentra maggiormente nella zona addominale (biotipo androide), mentre nelle donne interessa principalmente fianchi, glutei e cosce (biotipo ginoide).

Se durante una dieta noti che le maniglie dell’amore o i fianchi resistono, sappi che è una situazione del tutto normale: queste aree sono semplicemente le ultime a essere intaccate e richiedono più tempo.

Per affrontare il problema, è necessario seguire un approccio strutturato:

• Deficit Calorico

  Rappresenta la base imprescindibile; senza un contesto di questo tipo, il corpo non attingerà alle riserve lipidiche.

• Integrazione

  Non esistono integratori in grado di generare miracolosamente un dimagrimento localizzato. Prodotti come i termogenici possono fornire un piccolo supporto, ma il loro impatto è stimato al massimo intorno al 5% del risultato finale.

• Allenamento Strategico

  Non esistono singoli esercizi “brucia grassi” per zone specifiche, come centinaia di addominali per la pancia. La chiave risiede in allenamenti completi che, nel lungo periodo e abbinati alla dieta, favoriscono la riduzione del grasso sistemico.

Ricorda che il dimagrimento localizzato inteso come perdita di grasso visibile in un solo punto non è supportato da un consenso unanime nella comunità scientifica.

Per vedere miglioramenti nelle zone critiche, la soluzione rimane ridurre la percentuale di grasso corporeo totale con costanza e pazienza.

Perdere peso non significa dimagrire!

Quante volte hai sentito qualcuno esultare per aver perso 3 kg in una settimana? Eppure, quel numerino sulla bilancia spesso non racconta tutta la verità. Perché dimagrire davvero significa cambiare la composizione corporea, non semplicemente far scendere l’ago della bilancia.

Quando tagli le calorie in modo eccessivo o elimini interi gruppi alimentari (come i carboidrati), succede questo:
 Perdi peso rapidamente, ma gran parte è acqua e muscoli
 Il metabolismo rallenta, perché il corpo entra in “modalità risparmio”
 La fame aumenta, portandoti a riprendere i chili persi (e spesso qualcosa in più)

Il risultato? Un circolo vizioso di yo-yo dieting che alla fine ti lascia con più grasso e meno muscoli di prima.

Cosa significa davvero “migliorare la composizione corporea”?

Se sei già normopeso ma vuoi un fisico più tonico e definito, il peso sulla bilancia è quasi irrilevante.

Quello che conta è:
 Ridurre il grasso corporeo (senza perdere muscolo)
 Mantenere o aumentare la massa magra (per un metabolismo più efficiente)
 Creare abitudini alimentari sostenibili (non una dieta temporanea)

Come fare la differenza?

 Non demonizzare i carboidrati – Servono per energia e recupero muscolare.
 Mangia abbastanza proteine – Fondamentali per preservare i muscoli.
 Allenati con i pesi – Stimola la crescita muscolare e migliora la forma fisica.
 Evita le mode alimentari – Keto, detox, digiuni… funzionano solo finché li fai.

Quanto serve un Personal Trainer?

Quando si parla di allenamento, una delle domande più comuni è: “Vale davvero la pena avere un Personal Trainer?”

La risposta arriva direttamente dalla scienza! Uno studio recente (Comparing the impact of personal trainer guidance to exercising with others: Determining the optimal approach – Lu Y. et al.) ha confrontato tre diversi approcci all’allenamento in un programma di 12 settimane, misurando i progressi di:

 Chi si allenava da solo
 Chi si allenava con un compagno
 Chi si allenava con un Personal Trainer (PT)

RISULTATI CHIARI: il gruppo con il PT ha avuto i miglioramenti più evidenti!

Ecco alcuni dati chiave dello studio:

Aumento della forza (miglioramenti nei carichi sollevati):

• Panca piana:
  • Da solo: +17%
  • Con compagno: +32%
  • Con PT: +32%
• Squat:
  • Da solo: +25%
  • Con compagno: +35%
  • Con PT: +48%

 Miglioramento della composizione corporea:

• Riduzione massa grassa:
  • Da solo: -3,1%
  • Con compagno: -3,6%
  • Con PT: -11,5%
• Aumento massa magra:
  • Da solo: +0,9%
  • Con compagno: +3,7%
  • Con PT: +4,7%

Aderenza al programma:

• Da solo: 17%
• Con compagno: 32%
• Con PT: 80% 

Minori problemi articolari (meno infortuni):

• Da solo: 0,7%
• Con compagno: 0,6%
• Con PT: 0,2%

Come dimagrire in modo semplice?

Essere in forma è difficile. Non esserlo è più difficile.

Mangiare sano è costoso. Curare le malattie è più costoso.

La tua salute è un investimento, non una spesa. Puoi essere proattivo o reattivo con la tua salute. Una strada o l’altra ti presenterà il conto.

È tutto difficile.

Ma se è vero che tutto difficile, è anche vero che le buone abitudini sono “semplici”, cioè non bisogna inventarsi nulla (a poco o niente servono omeopatia, naturopatia e chissà quale integratore).

Se tutto ciò che stai facendo nel 2025 è:

Dormire.

Respirare.

Calmare l’ego.

Essere giocoso.

Ignorare le liti online.

Bere principalmente acqua.

Dedicare tempo alla famiglia.

Goderti cibi freschi.

Allenarti con i pesi.

Leggere libri.

Camminare.

Divertirti.

Sarai nel top 1% delle persone che hanno il “vero successo” senza nemmeno sforzarti.

Allenarsi è faticoso. Mangiare bene richiede disciplina. Ma essere in forma ti semplifica l’esistenza in modi che non immagini.

Al contrario:
 Stare sul divano è comodo adesso
 Mangiare senza limiti è piacevole nell’immediato
Ma questa apparente “vittoria” si trasforma in:
 Meno energia quotidiana
 Maggiori difficoltà fisiche
 Minore autostima

La regressione è quel dolce inganno che ti fa scegliere ciò che:

• Ti dà piacere in questo momento

• Ti fa sentire al sicuro oggi

• Ma ti ruba il futuro domani

Il progresso, invece, è quella scelta scomoda che:

• Ti costa fatica adesso

• Ti mette alla prova oggi

• Ma costruisce la migliore versione di te domani

Scheda allenamento dimagrimento localizzato

Seduta 1 Gambe/Glutei/Spalle

Stacco sumo bilanciere 3×10 rec. 45”

Affondi alternati 2man. 10

Goblet squat 20      x 3 rec. 45”

Stacco rumeno 2manubri 10

Squat jump 20      x 3 rec. 45”

Military press bilanciere 3×10 rec. 45”

Alzate laterali 2man. 10

Military press elastico 20      x 3 rec. 45”

Finisher

Side taps 20”w-10r

Front squat 1man. 20”w-10r

In-out squat 20”w-10r x 4

Stretching

Seduta 2 Push Full Body

Panca bilanciere 3×10 rec. 1’

Alzata laterale completa 2man. 10

Affondi statici 20      x 3 rec. 45”

Front squat 2man. 10

Piegamenti mani trx 20      x 3 rec. 45”

Tricipiti in sosp. al trx 10

Affondi laterali 20      x 3 rec. 45”

Finisher

Shoulder taps 20”w-10r

Piegamenti sulle braccia 20”w-10r

Predator jack 20”w-10r x 4

Stretching

Seduta 3 Pull Full Body

Archer row al trx (5xlato) 3×10 rec. 1’

Rematore 2man. 10

Hip thrust bilanciere 20      x 3 rec. 45”

Crunch sbarra ginocchia petto 10

Stacco rumeno 1 gamba 10xlato 20      x 3 rec. 45”

Curl bicipiti inversi trx 10

Affondi jump 10xlato 20      x 3 rec. 45”

Finisher

Plank inverso 20”w-10r

Rematore inverso 2man. 20”w-10r

Swing 1man. 20”w-10r x 4

Stretching

Spiegazione Scheda

In questo mesociclo avrai diversi metodi di allenamento per stimolare il tuo organismo a 360 gradi.

Avrai innanzitutto degli Sforzi Ripetuti, quindi delle serie e delle ripetizioni, ad esempio 3×10 significa che devi eseguire 3 serie da 10 ripetizioni cadauna con il recupero indicato.

Obiettivo nel corso delle settimane aumentare gradualmente il carico utilizzato.

La seconda parte, attraverso il Metodo 10/20, sarà un vero e proprio inferno lattacido per i tuoi muscoli!

L’autore del metodo è Scott Thom, Conditioning Coach molto noto nell’ambito sportivo per la sua professionalità.

Avrai due esercizi concatenati dalla parentesi graffa da eseguire un superserie senza pausa, il primo da 10 ripetizioni e il secondo da 20 reps totali.

Attenzione ai dettagli: nel primo esercizio un bel carico importante e focus sulla tecnica, nel secondo esercizio devi solo “pompare i muscoli” quindi carico basso ed esecuzione anche un po’ più rapida.

Dopo la prima superserie da 30 ripetizioni totali andrai a recuperare 45-60 secondi in base a quanto sei affaticato, per ripetere 3 volte in totale tutto il procedimento.

Al termine avrai un bel lavoro metabolico finisher sui muscoli target della seduta oppure sull’addome…sicuro che sarà bello impegnativo!

Nello specifico avrai delle serie a tempo dove i primi venti secondi farai il primo esercizio, poi 10 secondi di pausa, i successivi venti secondi eseguirai il secondo esercizio, poi 10 secondi pausa, ed infine gli ultimi venti secondi il terzo esercizio…recuperi poi sempre 10 secondi e ripeti per 4 volte totali.