Nel microbiota intestinale si trova in segreto per vivere sano e più a lungo? Cosa dice la scienza?
Il microbiota è la tua “impronta digitale biologica” che può donarti salute e fisicità, ma sapevi che un suo squilibrio può rovinarti il metabolismo?
Scopriamo subito come sapere se sei in pericolo ma soprattutto il segreto per un microbiota intestinale che ti cambierà la vita.
Se hai bisogno di una consulenza personalizzata per avere una risposta ad ogni tua domanda, scrivimi tranquillamente (sarò felice di aiutarti) all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com
Cos è il microbiota?
Il microbiota rappresenta l’insieme di tutti i singoli microrganismi (batteri, virus, ecc…) che convivono con il nostro organismo.
Ci sono più microbi presenti sulla nostra mano (e sono così piccoli che non riusciamo a vederli) che persone nel mondo.
Una comunità di miliardi di batteri è presente proprio nel nostro intestino, e questa scoperta ha creato molte aspettative dal nostro microbiota intestinale in termini di salute e prosperità.
L’uomo offre vitto e alloggio ai batteri (i microbi di cui parliamo si nutrono principalmente di specifici carboidrati che prendono il nome di fibre alimentari), e questi ultimi troveranno sicuramente il modo di farsi ripagare, partecipando a molti fenomeni corporei importanti per la nostra salute e il nostro benessere, e probabilmente prevenendo molte patologie.
I batteri intestinali vivono, e in effetti prosperano, grazie agli avanzi del nostro cibo (ciò che non riusciamo a digerire), mentre ciò che nemmeno loro consumano (o non possono) consumare, ad esempio i semi o la buccia esterna dei chicchi di mais, viene escreto dalle 24 alle 72 ore attraverso l’ano.
Il rivestimento intestinale (barriera intestinale) impedisce ai microbi intestinali di vagare troppo vicino al tessuto umano, ma questi ultimi sono importanti anche nella regolazione del sistema immunitario.
I batteri intestinali fungono da prima linea di difesa contro gli invasori, fornendo un ostacolo sia fisico che biochimico all’ingresso dei patogeni.
Come capire se ho un microbiota sano?
Un microbiota sano è direttamente proporzionale ad uno stile di vita sano, e spesso non sono dei rari eventi a mandarti segnali, ma piuttosto la vita quotidiana e gli esami approfonditi.
Sarebbe un grave errore pensare che un crampo addominale, il gonfiore, la stipsi, la diarrea, la nausea o qualunque altro sintomo di questo tipo sia causato dalla permeabilità intestinale o dall’infiammazione intestinale. Può anche essere, ma non dobbiamo darlo per scontato.
Dal punto di vista alimentare, a parte l’alcol, non c’è un vero e proprio fattore determinante della permeabilità (o infiammazione) del tuo intestino.
Possiamo certamente dire che esista una “dieta antinfiammatoria” raccomandata secondo le linee guida: una dieta basata principalmente su cibi vegetali e povera di alimenti lavorati.
Non ci sono singoli cibi (e soprattutto singoli cibi vegetali) che debbano essere evitati perché causano (o peggiorano) la permeabilità intestinale!
Quando qualcuno incolpa una categoria intera di cibi (carne, ecc…) è perchè vuole trovare un colpevole facile e darti le risposte che vuoi sentirti dire!
Tutto va contestualizzato e non c’è una strada che va bene per tutti, anche se ci sono linee guida comuni da seguire.
Gli attuali test utilizzati per identificare la “permeabilità intestinale” hanno enormi limitazioni, pertanto non si può basarsi nemmeno soltanto su quelli per trarre le conclusioni.
Anche se siamo esposti a pubblicità di diete e integratori miracolosi per trattare la “permeabilità intestinale”, dobbiamo essere consapevoli che queste “soluzioni” non sono supportate da evidenze scientifiche solide e affidabili.
Lo stress e il microbiota intestinale
In uno studio del 2016 i ricercatori hanno scoperto che l’ansia e la depressione erano correlate alla gravità della sintomatologia della sindrome dell’intestino irritabile e ciò si rifletteva sulla composizione del microbiota.
Nei roditori, i modelli di stress cronico come la separazione materna e lo stress prolungato per l’isolamento (anche nell’età adulta) hanno dimostrato di alterare in modo significativo la composizione del microbiota intestinale attraverso vari meccanismi (dovuti anche ad una maggiore secrezione di cortisolo).
Attenzione perchè non è il cortisolo ad essere il cattivo di turno (non esistono ormoni buoni o cattivi), ma è sempre l’eccesso a fare male!
La sua funzione anti-infiammatoria ed immunitaria ci ha permesso di sopravvivere fino ad oggi, quindi averlo cronicamente basso non è sicuramente salutare, ma nemmeno averlo alto perchè promuove l’insulino-resistenza.
Un’osservazione affascinante è che sembra che le modifiche nel microbiota indotte dallo stress possano essere tramandate anche ai figli. Ad esempio, in alcuni studi è stato visto che lo stress prenatale è associato ad una diminuzione dei bifidobacterium e dei lactobacillus intestinali, batteri considerati benefici per la salute del tratto gastrointestinale.
È importante anche chiarire che questi sono studi su animali per cui non possono rappresentare livelli di evidenza significativi; ma comunque i risultati suggeriscono che lo stress (sia post- che prenatale) potrebbe effettivamente essere un fattore rilevante per la modificazione del microbiota.
Microbiota e alimentazione
Gli scienziati già più di dieci anni fa hanno ipotizzato che alterazioni del microbiota possono essere correlate con alterazioni nella regolazione dell’assunzione di cibo.
Lo stesso intestino ha il soprannome di secondo cervello per la quantità di neuroni presenti nella sua zona.
Probabilmente i batteri intestinali influenzano il comportamento alimentare agendo sul sistema nervoso centrale, specialmente sul nervo vago.
Se cerchi un colpevole sappi che gli studi scientifici devono ancora dare tante conferme.
La maggior parte degli studi che indagano sulla correlazione tra proteine e microbiota intestinale hanno osservato che il consumo delle prime era correlato ad una buona diversità microbica.
Avere un microbiota vario è sinonimo di microbiota sano che può prevenire varie patologie.
Una dieta invece ricca di grassi saturi altera negativamente la distribuzione delle specie batteriche del microbiota, favorendo infiammazione e insulino resistenza.
Attenzione perché non sono i grassi saturi ad essere di per sé super dannosi ma è il loro eccesso.
Soggetti con un’alimentazione con un alto apporto di glucosio oltre che fluttosio e saccarosio (da frutta) hanno avuto un aumento dei batteri buoni e una riduzione dei batteri cattivi.
Diversi studi mostrano anche che il lattosio è un componente positivo e importante per il microbiota, nonostante questa molecola è considerata comunemente come irritante gastrointestinale.
Ovviamente se hai un intolleranza sintomatica al lattosio devi evitarlo, ma se non hai problemi sicuramente non sarà il lattosio preso singolarmente a determinare la salute del tuo intestino.
Come sempre bisogna vedere le cose a 360 gradi, e come hai potuto notare non esistono molecole buone e molecole cattive nella maggior parte dei casi.
La sfida del cambiamento
Qui sotto troverai una programmazione alimentare sotto forma di challenge per iniziare a prenderti cura del tuo microbiota intestinale, per riprendere in mano la tua vita!
Prima settimana >> scegliere alimenti quanto più naturali, non processati industrialmente o poco processati (cibi integrali, biologici, senza zuccheri aggiunti, ecc)
Seconda settimana >> alimentazione basata su alimenti ricchi di fibre vegetali solubili, evitando carne/latticini quindi abbondanza di frutta e verdura
Terza settimana >> reintrodurremo gradualmente carni e latticini, facendo attenzione ad assumere comunque un buon quantitativo di fibre alimentari
La nostra “dose” quotidiana di fibre dovrebbe essere di almeno 25-30 grammi: in Italia, per esempio, se ne consumano in media 17 grammi, ma per raggiungere la quantità minima raccomandata mangia 5 porzioni di frutta e verdura in aggiunta a 2 (o più) porzioni di cereali integrali.
Quarta settimana >> d’ora in poi almeno una volta al giorno, tra pranzo e cena, utilizzerai il famoso Harvard Plate (Piatto di Harvard).
Il Piatto Sano di Harvard è uno degli strumenti da utilizzare durante il percorso nutrizionale, aiuta a capire come costruire un pasto completo, con una sola accortezza: la personalizzazione.
Ecco in cosa consiste: metà piatto di verdura, un quarto di piatto di carboidrati e l’ultimo quarto rimanente di proteine.
Mira al colore e alla varietà e ricorda che le patate non contano come ortaggi nel nostro piatto, in quanto contengono tanti carboidrati.
I cereali integrali (cioè che contengono almeno 7-8% di fibra per 100 gr di prodotto) sono da preferire rispetto a quelli lavorati e raffinati come pane bianco o riso bianco.
Pesce, pollame, legumi e frutta secca sono tutte fonti versatili di proteine da prediligere, limitando carne ed insaccati.
La dieta mediterranea per il microbiota
Negli anni ’50, Ancel Keys, un nutrizionista americano, notò che le popolazioni della regione mediterranea erano meno suscettibili a certe malattie rispetto agli americani.
Da questa osservazione nacque l’ipotesi che la “dieta mediterranea” potesse aumentare la longevità di coloro che la seguivano.
Lo stesso ricercatore, al suo ritorno in patria, continuò questi studi per anni, che culminarono nella stesura del suo famoso libro proprio su questa nutrizione.
A partire dagli anni ’70, furono fatti sforzi per diffondere anche negli Stati Uniti le abitudini alimentari tipiche della dieta mediterranea.
Cereali, verdure, frutta, pesce e olio d’oliva furono proposti come alternativa a una dieta troppo ricca di grassi, proteine e zuccheri.
Per riassumere tutti i principi della dieta mediterranea e rivolgersi alla popolazione, negli anni ’90 fu proposta una semplice piramide alimentare, che indicava la distribuzione di frequenza e quantità dei cibi durante il giorno.
In particolare, alla base si trovavano gli alimenti da consumare più volte al giorno, mentre in cima erano elencati gli alimenti da limitare.
Un aspetto negativo di questa dieta è che non ci sono linee guida specifiche, perché sono molti gli scienziati che ne hanno scritto libri e ognuno la interpreta a proprio modo.
Alcuni autori, ad esempio, sottolineano l’importanza dei cereali, mentre altri non li menzionano nemmeno. Tuttavia, è importante sapere che la dieta mediterranea fa parte del nostro patrimonio globale perché non riguarda solo il cibo ma anche l’attività fisica, rendendola uno stile di vita vero e proprio.
Solitamente sia le diete tipiche occidentali che quelle gluten-free provocano una diminuzione delle specie batteriche benefiche.
La dieta mediterranea e tutte quelle diete (comprese le diete vegetariane) che si rifanno, più o meno, ai dettami del modello mediterraneo, portano invece ad un aumento di tutte le specie batteriche buone che vivono nel nostro intestino.
Le calorie sono importanti?
Molte persone oggi si stufano di sentir parlare di calorie, perchè pensano, purtroppo, che sia un parametro superato. Purtroppo perchè invece è attualissimo e sempre lo sarà, a meno che non andiamo a vivere in un altro universo.
Si può benissimo dimagrire senza contare le calorie, tuttavia avere questo dato ci aiuta a capire che percorso dobbiamo intraprendere.
Prima di mettersi a dieta può essere interessante fare qualche settimana in cui si conteggiano le calorie, questo permetterà di prendere coscienza sul contenuto calorico dei vari piatti e ci darà un’idea reale di cosa stiamo attualmente assumendo.
Si è visto che nel 60% dei casi, solo ad iniziare a scrivere un diario alimentare, porta le persone a dimagrire. Questo avviene perchè prendono realmente coscienza di cosa mangiano.
Una volta preso confidenza con le calorie contenute nei piatti che mangiamo, potremo regolarci pure ad occhio (a meno che non abbiamo obiettivi ambiziosi), ma prima dobbiamo conoscere quanta energia introduciamo.
Quante calorie devo assumere? Ci sono diverse formule, qui per semplificare puoi prendere il tuo normopeso e:
- per gli uomini moltiplicarlo per 28-32. Un uomo di 80kg avrà così una media di 2240-2560kcal (2400kcal in media)
- per le donne moltiplicare il peso 26-30. Una donna di 60kg avrà così una media di 1560-1800kcal (1680kcal in media)
Da qui puoi togliere 350-400 kcal e vedere poi che succede!
Senza deficit a meno di casi specifici ed abbastanza isolati (cambio del rapporto tra sensibilità insulinica/insulino resistenza), sarà impossibile dimagrire.
La video-guida completa e gratuita sulle diete
Per dimagrire al giorno d’oggi, nell’era dell’informazione, è importante non cadere nella disinformazione.
Mai come oggi riceviamo così tanti stimoli ed informazioni anche nel giro di pochi secondi, quindi risulta fondamentale riuscire a fare la giusta selezione dei contenuti che leggi, vedi o ascolti.
Per questo motivo ho creato la video-guida completamente gratuita sul mio canale Youtube riguardo alle 10 diete più famose del momento.
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Il Tuo Coach
