Vediamo oggi il miglior allenamento a casa, o comunque proviamo a buttare giù delle linee guide per costruirselo.
Il periodo attuale
In queste settimane di necessaria quarantena mi rendo conto che rimanere chiusi in casa tutto il giorno non sia semplice, seppur necessario per fermare il propagarsi del virus covid-19, specialmente per tutte quelle persone che normalmente sono molto attive e si impegnano quasi quotidianamente in attività sportive o comunque in una qualche forma di allenamento, come in ambito fitness.
Come trainer mi rendo conto della situazione e nonostante essa non mi stancherò mai di ribadire quanto “l’allenamento” sia importante per la nostra salute psico-fisica, specialmente in questo periodo storico ed anche se viene attuato in casa con i pochi attrezzi di cui disponiamo.
Persino l’OMS in questi giorni, nonostante le molte e doverose limitazioni attuate, si è espressa in merito ribadendo l’importanza che l’esercizio fisico riveste sia sulla sfera fisica rafforzando il sistema immunitario, che su quella psicologica aiutandoci ad affrontare gli stress della vita quotidiana.
Bisogna fare movimento
Ribadita l’importanza che uno stile di vita attivo riveste e la possibilità di allenarsi praticamente ovunque, non avete più scuse, veniamo quindi alla parte pratica.
Mi rendo conto che rivolgendomi ad una platea vastissima sia impossibile creare un allenamento che soddisfi il livello e la necessità di tutti, infatti coloro più allenati potranno trovare quanto proposto “leggero”, al contrario i soggetti meno “in forma” oppure coloro che hanno deciso di “attivarsi” proprio in questo particolare periodo potrebbero reputarlo addirittura tosto.
Il mio desiderio è semplicemente fornire uno spunto, un’idea da cui partire, che in seguito potrete adeguare alle vostre esigenze e possibilità (soprattutto i più allenati dovrebbero aver acquisito un’autoconsapevolezza tale da permettergli ciò).
La proposta
Rimanendo fedele ai principi espressi da Boyle nel suo testo: “avanzamenti
nell’allenamento funzionale”, svilupperemo la nostra seduta sui 6 pattern di movimento fondamentali quali:
- Esercizio ginocchio dominante;
- Esercitazione anca dominante;
- Spinta e Tirata orizzontale;
- Spinta e tirata verticale;
A questi aggiungeremo almeno un esercizio per il core.
Quanto all’attrezzatura, per questo workout casalingo è richiesta una semplice sbarra per le trazioni oppure in alternativa un comune manico di scopa, in modo da avere uno strumento per sviluppare gli esercizi di tirata.
Come avete visto basta davvero poco, inoltre suggerisco di lasciare perdere le bottiglie d’acqua e gli esercizi di isolamento, piuttosto concentratevi su pochi esercizi multiarticolari davvero utili.
Se proprio volete crearvi una zavorra “fai da te” riempite uno zaino di libri ed indossatelo durante le trazioni.
Gli Esercizi
Vediamo rapidamente le esercitazioni che dovrete fare:
- Air squat
- Affondi indietro
- Body rows
- Push ups
- Pull ups
Se non avete la sbarra o non riuscite ad eseguire le trazioni ripetete i body rows variando la presa, rispetto a prima, oppure sfruttate una variante più semplice delle trazioni come la tenuta in isometria (illustrata nell’immagine a destra).
- V push ups
- Plank
Non per forza in hollow
Serve poca attrezzatura
Questi sono esercizi basilari eseguibili praticamente da tutti, salvo patologie, disabilità o casi particolari, dunque consiglio in particolare ai meno esperti di partire da essi, come si dice: “presto e bene non stanno insieme”.
Inoltre non richiedono nessuna attrezzatura particolare, salvo un manico di scopa ed eventualmente la sbarra per le trazioni, se non il proprio corpo ed un po’ di spirito di
adattamento nel mettersi in gioco in questo contesto.
Per tutti coloro che sono o si reputano degli esperti del mondo dell’allenamento consiglio di non sottovalutare gli esercizi proposti “zavorrandosi” di improvvisati sovraccarichi, come i tanto in voga galloni d’acqua, pur di aumentare in qualche modo il sovraccarico e sentire i tanti agognati doms.
Sempre la tecnica corretta
Ricordate che onde evitare infortuni la tecnica esecutiva viene prima di tutto, dunque perché non sfruttare questo particolare periodo per svolgere una sorta di pulizia tecnica che a R.OM completo migliorerà, in parte, anche la vostra flessibilità muscolare e mobilità articolare (se poi l’abbinate a lavori specifici il risultato sarà top!).
In ogni caso potrete rendere gli esercizi proposti più intensi aumentando il tempo sotto tensione in ogni esercizio ad esempio 5” sia in fase eccentrica che concentrica fino ad arrivare alla tecnica denominata “super slow” che prevede addirittura 10” in eccentrica e concentrica.
A questo potrete poi aggiungere dei fermi in punti critici (come “in buca” nello squat) oppure ancora passare a varianti più complesse delle stesse esercitazioni.
Come già detto, se proprio volete avvalervi di una zavorra, potete usare uno zaino pieno di libri ad esempio nei pull ups, seppur mi sento di suggerire le idee che ho descritto prima..
Come vedete “le vie del corpo libero sono infinite” basta usare un pizzico di buon senso o se proprio non si mastica la materia rivolgersi ad un coach qualificato.
Se poi a casa disponete di kettlebel, manubri, bilanciere o vi siete costruiti persino una personale home gymallora il problema, se così lo vogliamo chiamare, non si pone, ma non è lo scopo di questo articolo…
Se devi semplificare il lavoro
Per tutti coloro che sono neofiti ed inesperti, nel caso troviate difficoltà ad eseguire gli esercizi nella forma proposta, potrete tranquillamente avvalervi delle loro regressioni: in questa casistica potreste averne bisogno nei push ups e plank in cui sarà sufficiente appoggiarsi sulle ginocchia piuttosto che sui piedi ma probabilmente in particolar modo nei V push ups in cui potrete semplicemente agire appoggiandovi, sempre sulle ginocchia, sopra ad un rialzo come una sedia.
- V push ups facilitato
Ecco il vostro Home WOD
Salvo per chi è alle prime armi, sarà difficile raggiungere intensità elevate senza sovraccarichi esterni, come quelle sperimentate in sala pesi oppure dagli atleti di calisthenics che fanno del loro corpo una palestra, dunque ci concentreremo sullo sviluppo di una buona tecnica esecutiva in primis e man mano impareremo a sviluppare volume ovvero “macinare” molte serie e reps per più giorni a settimana (specialmente nelle seconda routine d’allenamento).
A tale proposito propongo gli esercizi citati prima sotto-forma di 2 proposte: la prima una classica full body (volta specialmente a coloro meno esperti per acquisire una tecnica esecutiva corretta), la seconda simile alla metodologia delle “reps totali” usata sovente nelle classi di crossfit, di calisthenics ma non solo (indirizzata ad utenti più allenati con lo scopo di “fare legna”, in gergo, ossia sviluppare volume) a cui ho aggiunto alcuni suggerimenti dati da niente di meno che Arnold Schwarzenegger!!
Entrambe le routine saranno precedute da un adeguato riscaldamento e seguite da un altrettanto importante defaticamento nello specifico:
Nell’immagine per chi non la conoscesse è mostrata la squadra con braccia a “candelabro”.
L’obiettivo è progressivamente portare le gambe a contatto con la parete e gli avambracci a contatto con il suolo in modo da effettuare un allungamento a carico della catena cinetica posteriore e degli intrarotatori dell’omero.
Veniamo ora alla parte centrale del training.
Proposta 1: soggetti principianti
Consiglio semplicemente di eseguire un graduale aumento delle reps nel corso delle settimane focalizzandovi su un’esecuzione ottimale abbinata ad una corretta respirazione (quasi sempre inspirazione in fase eccentrica ed espirazione in concentrica).
Già questi aspetti combinati, sovente tralasciati, renderanno l’esercizio impegnativo per i meno condizionati.
A proposito di progressione settimanale, proviamo ad ipotizzarne una:
- Settimana 1: 3x 8/10
- Settimana 2: 3x 10/12
- Settimana 3: 3x 12/14
Giunti a questo punto potrete ripetere il programma ripartendo però da 4 serie (“giochino” che suggerisce lo stesso Boyle nel suo testo…).
Per quanto riguarda l’esercizio per il core, qui plank, consiglio di partire da 30” ed aumentare ogni settimana di 3-5”.
Eseguitelo con una respirazione lenta, in particolare l’espirazione, cercando di protrarla almeno 5” inizialmente, percependo bene “lo svuotamento della pancia”: da questo aspetto deriverà una maggiore difficoltà esecutiva ed attivazione della muscolatura profonda della cintura addominale, come detto da Boyle provare per credere…
Per quanto riguarda i tempi di recupero, tra le serie, in tabella ho segnato Q.B ossia “quanto basta”; ognuno di voi dovrà onestamente trovare la tempistica giusta affinché la successive esercitazioni siano svolte correttamente.
Teoricamente 60”/90”, al massimo, dovrebbero essere sufficienti.
Consiglio di ripetere questo workout tra le 3 e 5 volte settimanali, soprattutto se siete chiusi in casa tutto il dì, non solo il vostro fisico ma anche la vostra mente ne gioverà…
Proposta 2: soggetti allenati
Pochi giorni fa Arnold Schwarzenegger (ad alcuni si saranno rizzati i peli..) ha postato una sua idea per allenarsi a casa.
Devo dire che la logica non è niente male e proprio da essa ho preso spunto per questo programma.
Stando alla sua proposta l’obiettivo è completare 25 reps (principianti) o 50 reps (avanzati) di ognuno degli esercizi proposti cercando di chiuderli con il minor numero di serie.
Semplice ed efficace, però possiamo provare a personalizzarla ancora un po’..
Per rendere tale il programma consiglio di partire testando il vostro massimale inteso come numero max di reps, moltiplicarlo per 3 ed usare quel valore come target da raggiungere in ogni esercitazione.
Non ponetevi limiti di tempo ma solo il compito di raggiungerlo con una tecnica pulita e nel minor numero di serie.
Evitate di barare per alimentare il vostro ego e soprattutto non bruciatevi nelle prime 2/3 serie ma suddividete il lavoro in modo razionale: un 5×3 ben fatto sarà più proficuo di un 1×15 svolto a suon di cheating e R.O.M dimezzato.
Anche in questo caso, volendo delineare una progressione pragmatica, quando riuscirete a completare tutte le reps in 2/3 serie, aumentate del 50% il numero di reps target oppure ritestate il massimale, come spiegato in precedenza.
Volendo potrete anche passare ad altre metodiche che permettono di creare un buon volume come EDT, AMRAP, EMOM..
Soprattutto se non siete atleti con fini agonistici non fatevi troppi problemi irreali ma piuttosto divertitevi, sfruttate l’occasione per sperimentare metodiche nuove; l’unico aspetto rilevante è restare attivi, in forma, fisicamente e mentalmente!!
Conclusioni
Simo giunti al termine di questo semplice articolo, probabilmente il più pratico di quelli che ho prodotto per il blog di Umberto.
L’ho volutamente indirizzato a coloro che allenandosi in palestra possono trovarsi spiazzati senza i macchinari e gli attrezzi che essa mette a disposizione, ma anche per tutti coloro che magari per il maggior tempo a disposizione e/o la noia tra le mura domestiche hanno deciso di iniziare ad allenarsi e restare così attivi.
A tal proposito ho presentato 2 home wod di cui uno più semplice e l’altro più “avanzato” cercando così di venire in contro alla diverse esigenze di un’utenza vastissima.
Augurandomi di avervi fornito quantomeno un po’ di motivazione ed uno spunto per potervi allenare anche tra le mura domestiche, vi invito a seguirmi sul mio profilo instagram per eventuali dubbi e altre pratiche proposte.
Aspettando la riapertura delle nostre amate palestre non mi resta che augurarvi un SUPER HOME TRAINING!!
Articolo a cura del Personal Trainer Mattia Faramia. Potete contattare Mattia sul suo profilo Instagram@mattraining91
REFERENZE BIBLIOGRAFICHE:
- Allenamento funzionale applicato allo sport, Boyle Michael.
- Metodo Calisthenics, Umberto Miletto,
- Project calisthenics, Erik Neri.
- https://www.reddit.com/user/GovSchwarzenegger/comments/flz3es/stay_at_home_stay_fit/
