Il segreto della longevità: allenati in meno di 2 ore a settimana!

La longevità ha un segreto senza tempo: scopriamo insieme gli incredibili benefici degli allenamenti ad alta densità!

Perchè è importante allenarsi seguendo i 4 pilastri della longevità nello sport? Esiste un test fisico semplice ma efficace per sapere quanto vivrai? 

Allacciamo le cinture per questo viaggio con destinazione longevità.

Se vuoi scoprire il corso completo per togliere dieci anni alla tua carta d’identità grazie allo stile di vita clicca qui >> Presentazione Longevity 360 

I 4 pilastri della longevità nello sport

La longevità non significa mangiare con due manciate di insalata per pasto o camminare per tutto il giorno, ma significa allenamento completo ed equilibrato per tutti gli stimoli che devi dare al tuo corpo.

Secondo lo studio pubblicato nel 2012 «Exercise and Longevity» il tuo allenamento deve stimolare:

1. Forza Muscolare
2. Efficienza Cardiovascolare
3. Flessibilità
4. Equilibrio

Allenare la forza con esercizi di muscolazione aiuta a prevenire la sarcopenia e mantenere elevati gli ormoni anabolici.

Allenarsi con sedute cardio mantiene in salute i mitocondri ed il cuore, oltre che migliorare l’ossigenazione di tutto il corpo praticamente.

L’allenamento della flessibilità evita la perdita di elasticità del tessuto connettivo e mantiene in salute muscoli ed articolazioni.

Per ultimo, ma non per importanza, abbiamo l’allenamento dell’equilibrio, importante per allenare il sistema neuro-muscolare ed evitare cadute spiacevoli in futuro.

Devi, se possibile, ottimizzare tutte queste caratteristiche fin da giovane, perchè la longevità va allenata per tutta la vita, anche se non è mai tardi per iniziare.

Penserai che devi allenarti tutti i giorni per diverse ore in modo da colpire tutti i quattro pilastri, invece no: puoi ogni tanto coniugare più stimoli dentro la stessa seduta.

Allenamenti cardio-muscolari con metodi specifici come il PHA, esercizi muscolari unilaterali come lo skater squat per stimolare anche l’equilibrio, fare delle pose di flessibilità tra il recupero delle serie e così via!

Lo sport per la longevità: quale scegliere?

Lo sport ideale per la longevità è quello che, facendoti divertire seriamente, va a colpire i vari pilastri che abbiamo visto poco fa.

Se manca la componente “divertimento” il percorso di una persona con lo sport, prima o poi, si interromperà.

E’ già una sfida rimanere costanti se c’è passione, se questa viene a mancare, la costanza sarà sicuramente impossibile da mantenere. 

Le palestre sono piene di persone che le frequentano solo per essere a posto con la coscienza, perché “gliel’ha detto il dottore” ma che poi non vedono l’ora di finire l’allenamento perché la palestra stessa le annoia.

Dopo pochi mesi, infatti, ovviamente di queste persone non c’è più traccia…

Ecco però quali sono gli sport che ti consiglio:

• Calibuilding
• Corsa
• Yoga

Il Calibuilding è l’unione tra allenamento a corpo libero ed allenamento con la pesistica, quindi una sorta di allenamento ibrido.

Molti dei miei allievi optano per allenare la parte alta a corpo libero e la parte bassa con dei pesi extra (essendo composta da muscoli più forti).

La corsa invece è una delle attività sportive cardiovascolari che brucia più energie, anche se è preferibile sostituirla con cyclette o vogatore se hai problemi articolari nella parte inferiore del corpo.

Lo yoga, che può essere inteso anche come attività focus su mobilità, flessibilità ed equilibrio, è un’altra arma che ci permette di migliorare l’efficienza del nostro fisico.

Quanto tempo allenarsi a settimana?

La longevità richiede almeno almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività intensa (non lo dico io ma l’OMS).

Dipende molto dal tuo stile di vita e da quanti impegni hai, ma non dovresti mai andare sotto a queste soglie minime settimanali.

Una delle modalità di allenamento più diffuse ultimamente è l’allenamento virtuale, che ha permesso a milioni di italiani di qualsiasi età di allenarsi in 2 ore alla settimana.

No, non sto scherzando, e sto parlando degli allenamenti ad alta densità, ideali come workout casalinghi anche con pochi attrezzi!

In uno studio pubblicato da Eyck et al. viene affermato che il divertimento è maggiore con un coach virtuale rispetto all’allenamento in solitaria.

Non solo dal punto di vista psicologico c’è un beneficio, ma anche fisico. Lo studio stesso afferma che con un coach l’intensità rimane elevata per un periodo temporale maggiore. Te ne accorgerai con i protocolli a tempo del coach Miletto, parola mia!

L’ultimo (ma non ultimo) dei benefici col Virtual Coaching è la motivazione.

Con questa tipologia di allenamento virtuale:

• Migliora la motivazione intrinseca, che nasce dall’interno (es. il piacere stesso di allenarti senza motivazioni secondarie)
• Migliora la motivazione estrinseca, che nasce da un qualcosa di esterno (es. riuscire a completare la sfida più dura della tua vita)

Gli attrezzi da scegliere? 

Gli attrezzi da scegliere dipendono dal tuo spazio a disposizione, dal budget che puoi investire e soprattutto da quanto un attrezzo ti piace da utilizzare.

Sembra banale ma la maggior parte dei miei allievi se acquistano qualche attrezzo che non gli dà piacere nell’utilizzo oppure non è comodo da impostare per allenarsi, lo mollano dopo due settimane.

Ecco le migliori attrezzature, molte delle quali le abbiamo usato nel nostro corso pratico sulla longevità:

1. Corpo Libero
2. Sedia
3. Elastici (Loop Band)
4. Manubri
5. Cinghie in Sospensione (TRX)

Questi sono i quattro attrezzi che hanno un migliore rapporto tra prezzo, efficacia, comodità e versatilità.

Puoi incominciare con quello che hai in casa e, in un momento successivo, fare qualche piccolo acquisto di qualità.

Con elastici e cinghie puoi allenare in modo più specifico anche i bicipiti e tutti i muscoli della tirata per la parte alta, con i manubri puoi anche aumentare il carico degli esercizi per le gambe.

Se però vuoi scoprire il nostro nuovo corso Longevity 360 sappi che potrai trovare un sacco di contenuti teorici e pratici, con bonus esclusivi del valore di 247 euro, per migliorare la tua vita a 360 gradi in modo semplice ma efficace.

Scheda Pratica

Useremo in questa scheda la metodologia americana PHA (Pheripehal Heart Action) in cui avrai in accoppiata un esercizio per la parte alta e uno per la parte bassa, con il recupero che parte solo dopo il secondo esercizio.

Ponte in camminata 8

Squat sumo 8

X 8 recupero 1 minuto

Push up mani sulla sedia 8

Affondi mani nel TRX 8xlato

X 8 recupero 1 minuto

Trazioni orizzontali al TRX 8

Rematore con elastico 8

X 8 recupero 1 minuto

Test sulla longevità: quanto vivrai?

I test della longevità sono presenti dappertutto, ma lasciati dire che nessuno è affidabile al 100%, nemmeno quelli che sto per proporti.

Il motivo è che ci sono tanti fattori in gioco, ma le prove pratiche che sto per mostrarti sono una buona base per capire la tua situazione e dare un’occhiata al tuo futuro, cercando di migliorarti sempre e comunque!

Secondo uno studio pubblicato pochi anni fa sono stati individuati legami significativi tra la capacità di eseguire le flessioni e gli eventi correlati alle malattie cardiovascolari.

I soggetti capaci di eseguire almeno 40 flessioni consecutive hanno mostrato una drastica riduzione del 95% delle probabilità di incorrere in malattie cardiache. Anche coloro che erano in grado di eseguire almeno 11 flessioni hanno dimostrato un minor rischio per la salute.

Il Push up Test (volgarmente chiamato anche test delle flessioni sulle braccia), serve a testare la vostra capacità di eseguire questo esercizio, andando a valutare la resistenza e forza dei muscoli pettorali, tricipiti e spalle. Le regole basi sono:

• piedi uniti
• corpo teso
• uomini ginocchia sollevate
• donne ginocchia in appoggio
• movimento completo, continuo e cadenzato senza interruzioni
• all’interruzione del movimento il test si ferma

Il 6-Minute Walk Test (6MWT) fu introdotto da Balke nel 1963 per valutare la capacità di resistenza e la salute cardiovascolare. Durante questo test, il partecipante deve camminare per sei minuti cercando di coprire la massima distanza possibile.

Se una persona non riesce a coprire almeno 300 metri (0,66 miglia) durante il test, è considerata ad alto rischio di mortalità. La American Thoracic Society (ATS) consiglia di eseguire il test su un percorso di 30 metri per garantire la precisione nella misurazione della distanza percorsa.

Coaching esclusivo

Se sei stanco di provare e riprovare a raggiungere i tuoi obiettivi fisici ma senza riuscirti, ho una grande notizia per te: hai il coraggio di cambiare?

Nel link qui in fondo trovi tutti i dettagli sia per i video-corsi che per il servizio di coaching al termine della pagina >> PERCORSI ESCLUSIVI D’ALLENAMENTO 

Ottenere il fisico dei tuoi sogni sarà possibile grazie alla speciale periodizzazione nutrizionale del nostro nutrizionista e al piano di allenamento esclusivo cucito sul tuo corpo.

Abbiamo creato un metodo così efficace che non potrai più farne a meno.

Uno studio del 2016 mostra come il 96% di coloro che vanno in palestra molla entro il primo anno…

Col nostro percorso (ho fatto ieri i calcoli) abbiamo un tasso di abbandono del 2,92% (dovuto per motivi personali e non legati al percorso dall’allenamento svolto insieme).

Un altro studio del 2022, con oltre 11 mila partecipanti, afferma che oltre una persona su tre ha infortuni con l’allenamento da palestra.

Noi abbiamo un tasso di infortuni dello 0,73%.

Devo continuare ad elencarti altri mille motivi per non perdere questa irripetibile opportunità?

Corri subito per prenotare uno degli ultimi posti disponibili >> PERCORSI ESCLUSIVI D’ALLENAMENTO 

Conclusioni

Spero che questo articolo ti abbia dato tanti spunti interessanti: se hai dubbi, suggerimenti o argomenti da proporre per i prossimi articoli, scrivimi all’indirizzo mail danieldragomir8@gmail.com

Sono un Personal Trainer laureato in scienze motorie all’Università di Pavia, divulgatore scientifico in ambito sportivo e creatore di contenuti digitali per il fitness e per il benessere a 360 gradi.

Ho condiviso la mia esperienza attraverso i miei contenuti sul web con oltre 120.000 persone per insegnare il vero e unico metodo sullo stile di vita.

I riconoscimenti da parte delle principali autorità nel fitness con le quali ho collaborato garantiscono l’affidabilità del mio operato.

L’approccio disinteressato che applico nel mio lavoro, senza promuovere metodi inutili o avere conflitti di interesse, ti permetterà di capire gli inganni del marketing per rimanerci alla larga.

Se vuoi scoprire insieme dove può arrivare il tuo corpo grazie alle migliori tecniche scientifiche e pratiche sul lifestyle, non ti resta che rimanere aggiornato sul blog.

Bibliografia

Gremeaux V, Gayda M, Lepers R, Sosner P, Juneau M, Nigam A. Exercise and longevity. Maturitas. 2012 Dec;73(4):312-7.

Jensen et al., A Comparison of Energy Expenditure when Exercising on 10 Indoor Exercise Machines, 2019 June 

ATS Committee on Proficiency Standards for Clinical Pulmonary Function Laboratories. ATS statement: guidelines for the six-minute walk test. Am J Respir Crit Care Med. 2002 Jul 1;166(1):111-7.

Yang J, Christophi CA, Farioli A, Baur DM, Moffatt S, Zollinger TW, Kales SN. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open. 2019 Feb

American College of Sports Medicine

American Heart Association

Organizzazione Mondiale della Sanità