Oggi andremo a scoprire come imparare le skills sfruttando il metodo eccentrico. Partiamo con il dire che qualsiasi esercizio eseguito a corpo libero o in palestra prevede una fase concentrica (forza prodotta con il muscolo in accorciamento) e una fase eccentrica (forza prodotta con il muscolo in allungamento).
La fase eccentrica
Come ben sappiamo la fase eccentrica è sempre più semplice di quella concentrica.
Prendiamo ad esempio un esercizio di base fondamentale del Calisthenics ovvero le trazioni alla sbarra, se siamo dei beginner molto probabilmente non riusciremo ad eseguirle in modo completo, ma ci accorgeremo come la fase negativa risulti molto più semplice e accessibile.
Caso mai te lo fossi perso ti lascio qui di seguito il link di un video che ho realizzato su You Tube in cui ti mostro step by step tutti gli esercizi che ti permetteranno di raggiungere e incrementare il numero di ripetizioni di trazioni alla sbarra dove troverai anche il metodo eccentrico:
Cosa dice la scienza in merito?
Ma torniamo a noi e andiamo a vedere cosa dice la scienza a riguardo.
Alcuni autori sono giunti alla conclusione che l’allenamento eccentrico crea una tensione muscolare più elevata rispetto alle contrazioni isometriche e concentriche. Ne consegue che, dato che una tensione muscolare più alta si traduce in un maggior sviluppo della forza, l’allenamento eccentrico potrebbe essere considerato un metodo superiore.
Altri autori hanno stabilito che i guadagni di forza massima sembrano derivare da adattamenti nell’attivazione neurale piuttosto che dalla risposta ipertrofica, con un aumento del reclutamento delle unità motorie a contrazione rapida (coordinazione intermuscolare), determinando così un aumento della forza in assenza di ipertrofia.
Il Sistema Nervoso Centrale controlla le contrazioni eccentriche in maniera differente rispetto a quelle concentriche, con una minore attivazione a parità di carico, per questo i muscoli resistono meglio alla fatica prodotta dalla contrazione eccentrica, e possono quindi rimanere sotto sforzo più a lungo.
Inoltre, il carico nella nell’allenamento eccentrico può essere molto più alto rispetto al carico della massima contrazione concentrica (fino al 140% di 1RM).
Non è raro quando inseriamo questa metodologia in una programmazione avvertire nei giorni seguenti all’allenamento dolori muscolari (DOMS). Questo è assolutamente normale poiché l’elevata tensione provoca maggiori danni alle miofibrille.
Man mano che il nostro corpo si adatterà i dolori spariranno. Resta comunque la regola di aumentare il carico progressivamente per evitare il problema.
Linee guida dell’introduzione di questi esercizi in una programmazione
Il metodo eccentrico dovrebbe essere sempre limitato a uno o due gruppi muscolari (esempio nel Calisthenics: spinta, tirata) e in combinazione con altri metodi per la forza massimale.
Attenzione a non abusarne, poiché ogni qualvolta che utilizziamo questi carichi sovramassimali è necessaria la massima contrazione mentale, cosa che può essere stancante dal punto di vista psicologico.
Quindi sarà opportuno inserirli non più di 2 volte a settimana, sfruttando delle tecniche di recupero attivo per ridurre il dolore muscolare e facilitare una rigenerazione dei tessuti più veloce:
- Esercizi per sessione: 1-2;
- Ripetizioni per serie: 1-5;
- Numero di serie per esercizio: 2-6;
- Tempo di recupero: 2-5;
- TUT (Tempo Sotto Tensione): 3-6 secondi in base al ROM dell’esercizio;
- Frequenza Settimanale: 1-2.
NEL CALISTHENICS IL METODO ECCENTRICO PUO’ SERVIRE?
Il Calisthenics è un metodo di allenamento incentrato maggiormente sull’incremento della forza, quindi certo che il metodo eccentrico può venirci in aiuto. Può trovare già applicazione con l’apprendimento di esercizi di base come le trazioni, come precedentemente detto.
Tuttavia grazie all’esperienza sul campo con me stesso in primis e con i miei allievi ho potuto beneficiare di questo metodo anche nell’apprendimento di esercizi più avanzati, quali Planche e Front lever.
Qualora ci trovassimo in una fase di stallo in cui non riusciamo più a progredire ecco che qualche variante dinamica può venirci in aiuto per aumentare ulteriormente il nostro livello di forza.
Qui di seguito vi mostro un esercizio che mi ha aiutato molto nel progredire in Planche e che spesso introduco nei programmi dei miei allievi: consiste nel passare da posizione di Handstand a Tuck Planche
Questa variante può essere intensificata aumentando semplicemente la leva (da Handstand divaricata a straddle planche), ma credetemi che raggiungere le 5 ripetizioni per 5 serie di questo esercizio vi metterà a dura prova.
Ecco una possibile progressione:
Serie x ripetizioni —> 6×1 – 3×2 – 4×2 – 3×3 – 5×3 – 4×4 – 5×4 – 4×5 – 5×5.
Anche nel progredire in una skill come il Front lever il metodo eccentrico può venirci in aiuto aumentando ulteriormente i nostri livelli di forza.
Prendiamo ad esempio una situazione in cui ci troviamo a padroneggiare gia l’ Advanced tuck Front Lever ma non riusciamo a progredire e a passare al One leg.
Inserire delle varianti negative in cui andiamo a raggiungere la posizione di One Leg partendo da Inverted Hang può rivelarsi un ottimo metodo per sbloccarci e superare la fase di stallo.
I Temi di recupero tra le serie
Questo è un parametro fondamentale in questi tipi di allenamenti e ci tengo a precisarlo ulteriormente. Può influenzare tantissimo la nostra prestazione.
Se non recuperiamo in modo adeguato sarà impossibile pensare di poter eseguire la serie successiva con lo stesso controllo della precedente.
Le contrazioni eccentriche, come già abbiamo detto precedentemente prevedono carichi molto elevati, superiori al nostro massimale, quindi sarà molto importante anche essere motivati e avere la capacità di concentrarsi al massimo per poter eseguire le serie in modo efficace ed efficiente.
Articolo a cura del Personal Trainer Luca Donninelli. Segui Luca sulla sua Pagina Ufficiale di Facebook Luca Donninelli Personal Trainer e sul suo profilo InstagramLuca Donninelli Personal Trainer. Canale Youtube CrossFightLab
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Bibliografia:
- Periodizzazione dell’allenamento sportivo
