Allenamenti HIIT e Ipertrofia Muscolare con l'alta intensità

Gli Allenamenti HIIT, High Intensity Interval Training (HIIT) , è un Interval Training ad alta intensità ed è sicuramente il più conosciuto e diffuso. Con il protocollo HIIT abbiamo delle sedute dall’allenamento brevi, intense, e che danno dei risultati tangibili sul nostro corpo.

Tutto questo, ha fatto si che le persone si innamorassero di questa metodologia. Anche le palestre hanno avuto un approccio favole verso l’allenamento HIIT, infatti le troviamo in diverse palestre con delle lezioni di gruppo e in lezioni con la presenza della musica, che favoriscono ancor di più la messa in pratica di questa metodologia di allenamento molto impegnativa.

Gli allenamenti Hiit sono stati gli allenamenti dell’anno nel 2018.

Cosa sono gli Allenamenti HIIT?

Gli allenamenti HIIT sono degli allenamenti intervallati ad alta intensità. Si tratta di un allenamento cardio-fitness che prevede, sostanzialmente, l’alternarsi di periodi in cui si esegue un esercizio anaerobico per un breve lasso di tempo ad alta intensità con periodi di riposo in cui o si esegue un recupero attivo tramite una attività aerobica poco intensa o ci si riposa totalmente attraverso un recupero passivo.

L’HIIT è sicuramente un’attività cardiovascolare molto diversa rispetto al classico allenamento cardio a bassa o moderata intensità dove abbiamo una frequenza cardiaca costante (conosciuto anche come Steady State Training, SST).

L’allenamento intervallato ad alta intensità è un allenamento caratterizzato dall’esecuzione di ripetizioni di esercizi ad elevatissimo impegno metabolico anaerobico con dei recuperi passivi o attivi di bassa intensità, e quindi aerobici.

Negli allenamenti Hiit la caratteristica del carico che primeggia è, quindi, l’intensità che sarà sempre più alta del volume del carico. Un esempio di allenamento in stile HIIT potrebbe essere una sessione della durata totale di 20 minuti in cui si alternano intervalli di corsa alla massima velocità possibile (sprint) per 30 secondi seguiti da intervalli di camminata o corsetta leggera per 60 secondi.

I 30 secondi indicano la fase ad alta intensità, mentre i 60 secondi indicano quello che è il recupero attivo. Gli allenamenti in stile HIIT di solito sono molto più brevi rispetto alle altre tipologie di allenamento conosciute, ma nonostante questo non bisogna pensare che siano meno faticosi ed efficaci, anzi.

Semplicemente l’HIIT è un metodo d’allenamento che ha un modo di concepire e affrontare l’allenamento in maniera diversa rispetto a quelli tradizionali. Un altro vantaggio degli allenamenti Hiit è sicuramente la possibilità di poterli variare sotto diversi aspetti. Infatti possiamo variare:

DURATA degli esercizi ad alta intensità che può essere misurata a tempo o su una determinata distanza da percorrere o un determinato numero di ripetizioni.
INTENSITÀ dell’esercizio ad alta intensità
DURATA DEL RECUPERO
INTENSITÀ DEL RIPOSO (se attivo o passivo)
NUMERO DI SET DA ESEGUIRE
TIPOLOGIA DI ALLENAMENTO (corsa, bicicletta, con macchinari cardio, esercizi a corpo libero, esercizi con i pesi)

Vantaggi degli Allenamenti HIIT

L’allenamento HIIT dal punto di vista fisiologico ha una grossa valenza poiché riesce ad apportare miglioramenti soprattutto sul sistema cardiocircolatorio.

Con questi allenamenti, si ha un grande debito di ossigeno che il nostro corpo deve recuperare nel post allenamento, e se accompagnato da un’alimentazione corretta si andrà a migliorare anche sulla composizione corporea, andando a ridurre la percentuale di grassi.

Questa metodologia di allenamento mantiene alto il metabolismo per molte ore, che ci permetterà un maggior consumo calorico, sia durante la seduta e sia nelle ore successive.

Questo avviene grazie a quello che è l’EPOC, cioè il consumo di ossigeno in eccesso post allenamento.

Dopo l’allenamento ad alta intensità si attivano un insieme di processi per cui le cellule muscolari devono ripristinare le attività metaboliche e riportarle al loro livello iniziale, cioè quello che si presentava prima della seduta di allenamento.

Tutto questo ha bisogno di un grosso dispendio energetico e quindi un dispendio calorico elevato e prolungato post allenamento. Tutti gli studi effettuati sugli allenamenti Hiit hanno confermato che questa metodologia stimola l’Epoc molto di più rispetto alla SST.

Quindi, si può considerare l’HIIT come un allenamento utile per il dispendio calorico e per la definizione corporea.

L’Hiit è ottimo anche per migliorare quella che è la soglia anaerobica, cioè quella soglia dove c’è l’equilibrio tra produzione e smaltimento di lattato che è pari a 4 mmol. Tutto ciò ci permetterà sicuramente di migliorare la capacità di poter sostenere sforzi durante l’allenamento molto elevati. Altri vantaggi dell’allenamento Hiit, sicuramente non meno importanti sono:

Metabolismo accelerato
Aumento della resistenza fisica
Miglioramento dell’insulino-resistenza
Abbassamento della pressione sanguigna

Allenamento ad alta intensità e ipertrofia

Spesso gli allenamenti Hiit vengono criticati e snobbati da chi si allena con i pesi e ricerca sempre un più maggior ed elevato sviluppo dei gruppi muscolari.

Questo perché secondo loro l’allenamento HIIT, essendo un allenamento che va a stimolare il sistema cardiocircolatorio, va a bruciare anche quelli che sono muscoli e quindi si andrò a perdere quella che è la “grossezza” che loro tanto amano. In realtà queste persone, soprattutto chi partica bodybuilding, si sbagliano ed ecco il perché.

Alcuni studi hanno dimostrato che svolgere degli allenamenti HIIT per 4 mesi, con o senza pesi, non solo ha portato a tutti quei vantaggi che abbiamo appena elencato ma ha portato anche a un incremento della massa muscolare dell’intero corpo.

Questo perché gli allenamenti HIIT, non solo portano a una riduzione del grasso viscerale ma possono andare ad incrementare notevolmente quella che è la massa magra.

Tutto ciò, quindi, ci permette di affermare come questa metodica è utile per quella che è la ricomposizione corporea e/o per una maggior definizione.

L’allenamento HIIT è possibile abbinarlo ad allenamenti classici da palestra, cioè quelli ipertrofici per andare a migliorare del tutto il nostro fisico.

Variare lo stimolo allenante ogni tanto è utile per andare a stimolare nuovi stressor e quindi di rompere quella che è l’omeostasi (equilibrio biochimico interno del nostro organismo) e creare nuovi adattamenti che porteranno a un miglior e più elevato livello di prestazione sportiva.

Addirittura gli allenamenti Hiit, non solo possono affiancare quelli tradizionali effettuati con i pesi, ma possono essere effettuati proprio con i pesi. Cioè possiamo svolgere allenamenti Hiit con i pesi. Bisogna eseguire degli allenamenti che vanno a coinvolgere gruppi muscolari differenti e possibilmente antagonisti.

Una metodica che ci viene in aiuto è l’ EDT.

L’EDT (Escalating Density Training) è una metodica dove si va a coinvolgere due gruppi muscolari antagonisti con l’obiettivo di migliorare la densità dell’allenamento, cioè un determinato volume di carico ad una determinata intensità in un determinato periodo di tempo.

Bisogna individuare due esercizi, uno per gruppo muscolare, da eseguire in un intervallo di tempo che può andare dai 12 ai 30 minuti con un peso che ci permetta di svolgere 10-12 ripetizioni (cioè un carico del 65-70% del 1RM). Bisogna eseguire 6 ripetizioni per esercizio ad ogni serie con un recupero passivo di 10-20 secondi tra i due esercizi.

Una cosa stimolante di questa metodica è quella di poter segnare quante serie si riescono ad effettuare in modo tale da monitorarsi e cercare di superarsi in ogni seduta successiva.

Esempio di EDT con pesi:

6 ripetizioni di spinte con manubri su panca piana
6 ripetizioni di rematore con bilanciere

Eseguire l’allenamento per 20 minuti con un recupero di 20 secondi.

A chi sono adatti gli Allenamenti HIIT?

L’HIIT è un allenamento adatto sia per principianti che per gli sportivi ben allenati, ovviamente con intensità e durata diverse.

Infatti, la durata e l’intensità degli intervalli possono essere adattate a seconda delle condizioni atletiche personali. Per esempio, in base alla condizione atletica e fisica si può variare il numero di serie da effettuare, il numero di ripetizioni o la durata del tempo di lavoro e quella di recupero.

Questa metodologia porterà a un miglioramento delle prestazioni e a dei rapidi progressi , che rendono questo tipo di workout divertente e ottimo per mantenere sempre viva la motivazione. L’HIIT andrà a favorire soprattutto gli atleti che si allenano da anni poiché saranno loro a tranne maggiormente dei benefici.

Esempio di Allenamenti HIIT

Ci sono numerose tipologie di allenamenti HIIT applicabili a diversi tipi di sport.

La più famosa è il Tabata. TABATA, chiamato anche Guerrilla cardio, è un Interval Traning che prevede una fase di lavoro di 20’’ ad alta intensità (85-90% FCmax ) e una fase di 10’’ con un’intensità inferiore pari al 50-60 Fcmax.

Bisogna ripetere il tutto 8 volte per un totale di 4 minuti. Spesso in un allenamento, vista la breve durata del protocollo, si possono aggiungere più circuiti Tabata. Inoltre, si può andare ad apportare una modifica ai tempi di lavoro.

Però bisogna sempre andare a considerare che il rapporto tra carico con intensità elevata e recupero con un’intensità inferiore, deve essere di 2:1 per potersi considerare un Tabata vero e proprio.

In una seduta di allenamento a corpo libero, possiamo inserire più circuiti Tabata per andare a formare un macro circuito finale in modo tale da prolungare la seduta d’allenamento .

Per esempio, possiamo svolgere un Tabata dove andremo ad effettuare un esercizio per la parte alta del copro, come i piegamenti sulle braccia, poi un esercizio per la parte bassa come gli squat e uno per il core come il plank. Ovviamente inserendo un recupero tra i diversi circuiti Tabata che può andare dai 2 minuti ai 4 minuti.

Conclusioni

Sperimentare questa forma di allenamento è molto avvincente e potrà sicuramente portare il tuo fisico ad un livello prestazionale migliore. Goditi i benefici degli Allenamenti HIIT!

Articolo scritto dal Trainer Giuseppe Morgillo, Sito Internet informamg.it Instagram Giuseppe Morgillo

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