I multivitaminici allungano la vita? Danno più energia? Esiste un loro lato oscuro? Ecco tutte le risposte!
Sono Daniel Dragomir, laureato in scienze motorie, ed in questo articolo ti porterò nel mondo delle vitamine, delle quali la prima fu scoperta nel 1911, e capiremo tutto ciò che devi sapere sull’argomento.
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Cosa sono e quando servono le vitamine
Le vitamine, assieme ad acqua e minerali, sono i tre nutrienti acalorici, cioè le tre categorie di sostanze che servono al nostro organismo pur apportando zero energia, cioè zero calorie.
Vitamine e minerali sono definiti micronutrienti, perché sono presenti nel cibo in piccole quantità, anche se fondamentali per i processi metabolici (vitamine significa proprio “amine della vita”).
Proteine, carboidrati e grassi, apportando 4 kcal di energia per i primi due e 9 kcal per i lipidi, sono invece definiti macronutrienti, perché ne assumiamo in grandi quantità.
Per iniziare dico subito che l’integrazione multivitaminica non è necessaria se segui una corretta alimentazione (basta verificare i valori ematici) almeno finché l’apporto energetico rimane ipercalorico e normocalorico.
Quando assumiamo meno calorie di quelle di cui abbiamo bisogno più facilmente rischiamo di introdurre anche meno vitamine e minerali. Va tuttavia ricordato che diversi studi mostrano come ci sia una sostanziale differenza tra chi assume la corretta dose di micronutrienti mangiando frutta e verdura rispetto a chi si limita ad assumere la stessa quota con gli integratori. Pertanto è sempre meglio cercare di raggiungerla attraverso il cibo.
E vero che i terreni su cui si coltiva sono sempre più poveri, che la conservazione, la luce e la cottura abbassano la biodisponibilità dei micronutrienti, tuttavia, salvo casi specifici, non servono megadosi di vitamine o minerali per stare bene e in forma.
Le RDA e le LARN, ovvero le dosi giornaliere raccomandate (la prima è statunitense, la seconda italiana), sono state elaborate per rispondere alle esigenze della maggior parte degli individui. Indicano, tuttavia, non la quota ottimale ma solo quella che garantisce all’organismo di non avere carenze.
Capire quando aumentarne l’assunzione aiuta ma attenzione a non cadere nell’errore che se un nutriente fa bene è sempre meglio introdurne di più.
Quando usare integratori di multivitaminici?
Per comprendere perché anche il troppo non va bene dobbiamo spiegare il concetto della sinergia.
I micronutrienti non funzionano mai singolarmente ma cooperano o si “scontrano” tra loro. Quando aumentiamo la dose di un minerale o di una vitamina andiamo ad alterare un equilibrio dinamico e spesso eccedere con determinate sostanze crea delle carenze in altre.
Lo zinco (spesso integrato dagli sportivi), se in eccesso può interferire con l’assorbimento del rame provocandone possibili carenze.
Se assumiamo con la dieta o l’integrazione un buon quantitativo di ferro ma non abbastanza rame, perdiamo la nostra capacità metabolica di utilizzarlo.
Lo stesso avviene con gli omega-3 perché chi li integra per migliorare il proprio assetto metabolico non preoccupandosi allo stesso tempo di assumere anche vitamina C ed E, può facilmente aumentare lo stress ossidativo dell’organismo, andando ad esaurire le vitamine liposolubili sulla membrana.
Ogni microelemento è complementare ad un altro, come per l’equilibrio degli ioni nei fluidi organici, esagerare non aiuta mai.
Ormai molti studi dimostrano che chi assume megadosi di vitamine, anche se idrosolubili, non migliora la performance ma addirittura la peggiora in alcuni casi.
Generalmente può valer la pena integrare quando:
- seguiamo un regime ipocalorico;
- beviamo alcol o fumiamo;
- non riusciamo a seguire un regime alimentare corretto;
- abbiamo superato i 40-50 anni;
- facciamo sport ossidativi;
- viviamo in città inquinate
Quali vitamine esistono?
Le vitamine si dividono principalmente in due categorie, cioè idrosolubili e liposolubili. Ma andiamo un po’ più a fondo…
Come abbiamo detto si dividono in idrosolubili (la C e quelle del gruppo B) e liposolubili (A, D, E, K). Le prime esercitano la loro funzione immediatamente e se in eccesso vengono espulse con le urine, le seconde invece si accumulano nell’organismo e possono durare mesi.
Svolgono tutta una serie di funzioni molto importanti come quella di attivare alcune vie metaboliche e quella antiossidante, intervengono nella replicazione del DNA, potenziano il sistema immunitario, e potenziano l’organismo.
Il fattore più importante per introdurre tutte queste vitamine è la varietà dell’alimentazione, oltre che una quantità soddisfacente di ogni alimento.
Un’alimentazione varia riduce al minimo i rischi derivanti dall’incompletezza degli alimenti (non esiste un alimento completo) e i pericoli conseguenti all’accumulo delle sostanze tossiche contenute in particolari cibi (anche a tua insaputa).
L’assunzione mancata di alcuni alimenti, per tempi prolungati, porta ad una riduzione degli enzimi (gli operai delle nostre cellule) deputati alla digestione di determinate molecole.
In natura, per esempio, non esiste carenza di vitamina C, perché quasi tutti gli animali e le piante riescono a prodursela internamente partendo da un derivato del glucosio (grazie a specifici enzimi).
Si pensa che l’homo sapiens sapiens abbia perso, in tempi recenti, questa capacità enzimatica, probabilmente perché questo micronutriente era presente in ogni alimento. Le vie metaboliche hanno un costo e si estinguono se possono essere by-passate tramite la dieta.
Come introdurle tutte?
Le raccomandazioni generali per una buona varietà e completezza alimentare, in modo da assumere tutti i micronutrienti necessari, sono:
- Evitare di consumare quantità eccessive o ripetute ogni giorno di un alimento (es. tonno in scatola)
- Alternare le modalità di cottura dei propri piatti, soprattutto per minimizzare i danni al cibo che possono essere dati dalla cottura di certi cibi
- Consumare se possibile alimenti di stagione
- Eliminare intere categorie di alimenti è spesso inutile (es. latticini), a meno di intolleranze o allergie
- Variare la quota proteica settimanale, quindi combinare sia fonti proteiche animali che vegetali
Un accorgimento particolare che voglio fare è che bisogna smettere di vedere la verdura come un contorno all’interno del pasto.
Troppe persone, quando preparano il loro piatto unico, mettono un sacco di carboidrati, un po’ di proteine, e due foglie di insalata come contorno.
Se vuoi farti furbo, metà piatto deve essere tutto pieno di verdure (un po’ cotte e un po’ crude), e l’altra metà dividila tra carboidrati e proteine. Se inoltre vuoi essere sazio per più tempo dopo il pasto, parti mangiando le verdure, poi passa alle proteine ed infine ai carboidrati.
Ti ricordo che, secondo uno studio pubblicato nel 2017 sull’International Journal Of Molecular Sciences, più di un terzo dei casi di cancro in tutto il mondo sono dovuti alla malnutrizione ed alla sovralimentazione.
Il migliore studio scientifico su questi integratori
Gli studi scientifici sono sicuramente le migliori fonti per capire non tanto se un’informazione sia certa al 100% ma quanto meno per ridurre l’incertezza di quella informazione.
Considera inoltre che non tutti gli studi scientifici hanno lo stesso valore, perché uno studio su 10 persone condotto per 6 mesi vale meno di uno studio su mille persone condotto per 6 anni.
Le informazioni con maggiore valore secondo il metodo scientifico sono le informazioni filtrate, cioè quelle prese da tanti studi scientifici messi insieme per trarre le conclusioni su uno specifico argomento.
Nel 2019 è stato pubblicato il più grande studio scientifico di sempre, sugli Annals of Internal Medicine, sui multivitaminici. sono state prese in esame ben 277 ricerche a cui hanno partecipato, in totale, più di un milione di persone che avevano assunto uno o più prodotti tra 16 diversi integratori.
Nessun riscontro positivo per antiossidanti, integratori multivitaminici, selenio, vitamine A, B6, C, E, D, calcio, acido folico, ferro e così via.
Del resto lo conferma il fatto che gli unici a premere per l’assunzione di integratori sono i produttori, mentre la maggior parte degli studi e delle linee guida non lo fanno, se non in situazioni di comprovate carenze.
Tra i pochi risultati positivi c’è l’effetto della riduzione di sale nella dieta per proteggere cuore e vasi sanguigni (clicca qua per scoprire come ridurlo >> LA VERITA’ SUL SALE), ma anche qualche dato a favore degli acidi grassi omega 3 a lunga catena.
I falsi miti sui multivitaminici
1° Falso Mito >> L’alimentazione non basta!
E’ vero che tante persone hanno delle microcarenze dovute al mancato assorbimento dei nutrienti dalla dieta, però l’alimentazione corretta dovrebbe già apportare tutto ciò di cui abbiamo bisogno. Se pensi di dover assumere qualche vitamina di cui sei carente, prima ovviamente fai gli esami ematici.
2° Falso Mito >> In eccesso ti fanno ingrassare!
Le vitamine, come abbiamo visto, sono nutrienti acalorici assieme ad acqua e minerali. Al contrario le proteine, i grassi, i carboidrati, la fibra alimentare e anche l’alcol sono calorici, quindi fanno ingrassare. E’ vero che le vitamine liposolubili si accumulano nel tessuto adiposo come riserva, ma questo non significa che fanno aumentare le riserve di grasso corporeo.
3° Falso Mito >> La cottura uccide le vitamine!
Teoricamente la vitamina C dovrebbe essere contenuta nell’insalata, nel pesce, nella mucca, nei cerali, ecc. Ma allora perché non si ritrova in tutti questi alimenti? Perché è una molecola molto sensibile, viene distrutta dalla luce, dal calore, dal lavaggio (essendo idrosolubile) e dalla conservazione. Però attenzione, perché altre sostanze come l’amido vengono assorbite dopo la cottura del cibo, quindi non bisogna nemmeno escludere gli alimenti cotti.
4° Falso Mito >> Lo studio della famosa università!
Quante volte leggiamo che lo studio di una chissà quale università ha confermato un’ipotesi…ebbene quando senti questa frase già deve attivarsi un campanello d’allarme, perché questo studio, condotto magari su 20 partecipanti, non ha alcun valore se non basato su evidenze più solide.
5° Falso Mito >> Credere nella molecola miracolosa!
Tra le molecole che fanno parte dei nutrienti non esiste alcuna molecola miracolosa che ci cambia la vita in meglio dalla A alla Z, al contrario delle sostanze dopanti e dei farmaci, che però hanno spesso effetti collaterali che cambiano la nostra fisiologia.
L’effetto placebo degli integratori
Quante volte abbiamo sentito quell’amico dire “ho preso quell’integratore di zinco e magnesio che mi ha dato una botta di energia per le mie giornate!”.
Tralasciando il fatto che, come abbiamo detto prima, minerali e vitamine non danno energia all’organismo, ma in buona parte dei casi con gli integratori c’è l’effetto placebo.
L’effetto placebo è un termine che indica l’effetto curativo di qualcosa che in verità di per sé non ha alcun effetto (come bere un bicchiere d’acqua invece di una medicina, o mandar giù una pillola di amido al posto di un farmaco).
Nonostante la molecola che viene somministrata non centri nulla con gli effetti positivi, questi miglioramenti ci sono davvero, e non è che si ha solo la sensazione di stare meglio, ma ci sono risultati positivi proprio fisiologici.
Uno studio sull’effetto placebo nell’uomo, come tanti altri, ha provato uno stesso farmaco su alcuni pazienti dicendogli che era un farmaco apposta per tale scopo, mentre in un altro gruppo di pazienti dicendogli che era un farmaco in via sperimentale.
Nonostante il farmaco era lo stesso, nel primo gruppo il 70% dei pazienti aveva effetti positivi, nel secondo gruppo solo il 25%.
Riguardo l’effetto placebo negli animali, anche loro sono soggetti a questo meccanismo.
In uno studio in passato, avevano dato a dei topi che avevano una malattia autoimmune una cura abbinata ad un succo, e ogni volta che prendevano questi due prodotti stavano meglio. Dopo diverso tempo gli hanno dato solo il succo, e si è visto che avevano comunque degli effetti positivi ed un aumento della longevità rispetto ad altri topi con la stessa malattia.
E come questi ce ne sono tantissimi altri di studi che parlano proprio dell’effetto placebo, che puoi trovare sui più famosi motori di ricerca scientifici (PubMed e Google Scholar).
